Смоотхиес су све популарнији веллнесс тренд и често се продају као здрава храна.
Ова свестрана пића су преносива, прилагођена породици и могу се мењати за било који укус или дијететску преференцију. Смоотхие се лако припремају сами, али свеже или флаширане можете купити у специјализованим кафићима и већини великих продавница намирница.
Док су неке врсте пуне поврћа и воћа, друге пакују шећер или друге нездраве састојке. Као такви, можете се запитати да ли су здрави избор.
Овај чланак објашњава све што требате знати о смутијима, укључујући њихове потенцијалне здравствене предности и недостатке, помажу ли мршављењу и савјете за израду нутритивно уравнотежених верзија код куће.
У овом чланку
Шта су смоотхие?
Смоотхиес су густа, кремаста пића која се обично мијешају са пиреом од воћа, поврћа, сокова, јогурта, ораха, сјеменки и/или млијека или млијека без млијека.
Најосновнији смоотхие почиње са два битна састојка - базом и течношћу. Одатле можете комбиновати састојке по свом укусу.
Многи смоотхији укључују замрзнуте производе или коцкице леда како би коначном производу дали хладну, ледену конзистенцију млечног напитка. Међутим, њихови профили укуса изузетно се разликују у зависности од састојака.
Уобичајени састојци смоотхија
Популарни састојци у домаћим смоотхиејима и смоотхиеима који се купују у продавницама укључују:
- Воће: бобице, банана, јабука, бресква, манго и ананас
- Поврће: кељ, спанаћ, рикола, пшенична трава, микрозелење, авокадо, краставац, цвекла, карфиол и шаргарепа
- Ораси и семенке: бадемов путер, путер од кикирикија, путер од ораха, путер од сунцокретовог семена, цхиа семенке, семенке конопље и ланено брашно
- Биљке и зачини: ђумбир, куркума, цимет, какао у праху, какао зрна, першун и босиљак
- Прехрамбени и биљни додаци: спирулина, пчелињи полен, матцха прах, протеински прах и витамински или минерални додаци у праху
- Течност: вода, воћни сок, сок од поврћа, млеко, млеко без млека, кокосова вода, ледени чај и хладна кафа
- Заслађивачи: јаворов сируп, сирови шећер, мед, датуље без коштица, једноставан сируп, концентрати воћних сокова, стевија, сладолед и сорбет
- Други: свјежи сир, екстракт ванилије, натопљени зоб, кухани бијели пасуљ, свилени тофу и млијечни или немасни јогурт
Врсте смоотхија
Већина смоотхиеја може се класификовати у једну или две од следећих категорија - мада постоји значајно преклапање између њих:
- Воћни смоотхие. Као што назив имплицира, ова врста смоотхија обично садржи једну или више врста воћа помијешаних са воћним соком, водом, млијеком или сладоледом.
- Зелени смутији. Зелени смути пакују лиснато зелено поврће и воће помешано са водом, соком или млеком. Имају тенденцију да буду тежи у поврћу од обичних смутија, мада често садрже мало воћа за слаткоћу.
- Протеински смоотхие. Протеински смоотхији обично почињу са једним воћем или поврћем и течношћу, као и главним извором протеина попут грчког јогурта, свјежег сира, свиленог тофуа или протеинског праха.
Будући да су смоотхиеји прилагодљиви, прилично их је лако напунити храњивим тварима.
Резиме: Смоотхиес се праве мијешањем воћа, поврћа, јогурта и других састојака како би се направио густ, кремаст напитак.
Потенцијалне користи од смоотхиеја за здравље
Многи људи конзумирају смоотхие као јутарњи оброк или поподневну ужину. Они могу бити одличан начин да у своју исхрану укључите више здраве хране.
Смоотхиес могу помоћи у повећању уноса воћа и поврћа
Смоотхиес направљени првенствено од свјежих или смрзнутих производа могу повећати вашу потрошњу воћа и поврћа, који пружају разнолик низ есенцијалних витамина, минерала, влакана и антиоксиданата.
Заједно, ови нутријенти могу смањити упалу, побољшати варење и смањити ризик од хроничних стања попут срчаних обољења, остеопорозе, гојазности и менталног пада повезаног са старењем.
Предлаже се за вас: 32 идеје за здраве, нискокалоричне ужине
Светска здравствена организација (СЗО) препоручује одраслима да једу најмање 5 оброка (око 400 грама) воћа и поврћа дневно. Међутим, већина људи не успева у овој оцени.
Ако откријете да не једете довољно воћа или поврћа, смоотхие може бити укусан начин за паковање у још 2-3 оброка.
Смоотхиес могу подржати повећану потрошњу влакана
Влакна су важан нутријент који помаже варењу спречавајући затвор и подржавајући раст корисних бактерија у вашем дигестивном тракту.
Рана истраживања сугеришу да здрава, успешна заједница цревних бактерија може помоћи у смањењу упале, промовисању здраве имунолошке функције и подржати ментално здравље.
Адекватан унос влакана такође је повезан са смањеним ризиком од хроничних болести, попут болести срца и дијабетеса типа 2.
Ипак, многи људи не задовољавају своје дневне потребе за влакнима - посебно они који следе западњачку исхрану.
Америчко министарство пољопривреде (УСДА) препоручује дневни унос од најмање 38 грама влакана за мушкарце и 25 грама за жене. Истраживања показују да већина Американаца у просеку једе само 16 грама влакана сваки дан.
Уз праве састојке, смоотхиеји могу бити одличан начин да повећате унос влакана.
Неке од намирница са највише влакана су такође уобичајени састојци за смоотхие, укључујући воће, поврће, интегралне житарице (попут натопљеног зоби), орахе, семенке и махунарке (попут белог пасуља).
Резиме: Смоотхиес су згодан начин да повећате унос воћа, поврћа и неколико других намирница богатих влакнима.
Неке врсте смоотхија садрже велике количине шећера
Разлика између здравог и нездравог смоотхиеја увелико зависи од квалитета и количине његових састојака.
Највећа замка смутија је њихова склоност да садрже велике количине шећера.
Додати шећер смањује густину хранљивих материја у смоотхиејима. Штавише, рутинско конзумирање превише додатог шећера може повећати ризик од хроничних обољења попут болести срца, дијабетеса и болести јетре.
Предлаже се за вас: 12 слатких грицкалица погодних за дијабетес
Америчко удружење за срце препоручује да ограничите унос доданог шећера на највише 9 кашичица (37,5 грама) дневно за мушкарце и 6 кашичица (25 грама) дневно за жене.
Комерцијално припремљени смоотхији имају тенденцију да имају више шећера у односу на домаће верзије, али то на крају зависи од састојака који се користе у сваком рецепту.
На пример, Смоотхие Кинг'с смоотхие од 20 унци (590 мЛ) Хулк Ванилла Смоотхие пакује 47 грама додатог шећера, што је знатно изнад ваше дневне препоруке за шећер.
Њихов оригинални смоотхие од ананаса са високим садржајем протеина је много боља опција, јер пружа само 4 грама шећера у истој количини.
Многи слатки састојци се лако идентификују, попут гранулираног шећера, меда, јаворовог сирупа, сладоледа, шербета и нектара агаве.
Ипак, треба имати на уму да су путер од ораха, протеински прах, јогурт са укусом, сосе са укусом воћа и сокови заслађени шећером, те немлечне врсте млека сви потенцијални извори додатог шећера.
Повремено уживање у малим количинама доданог шећера није вероватно штетно, али ако често пијете смоотхие, можда би било најбоље ограничити састојке са шећером што је више могуће.
Када правите смоотхие код куће, користите цело воће, попут зреле банане, да бисте додали слаткоћу уместо меда или јаворовог сирупа.
Када купујете готове смоотхие, покушајте ограничити или избјећи додани шећер, углавном се фокусирајући на смоотхие који укључује цјеловиту храну попут воћа и поврћа.
За напитке у флашама на етикети можете пронаћи садржај шећера. За оне по наруџбини, проверите веб локацију компаније или затражите информације о хранљивим материјама на шалтеру.
Резиме: Одређени смоотхији садрже велике количине шећера, што може смањити укупну густину хранљивих материја пића. Прекомерни унос шећера може повећати ризик од болести.
Да ли смоотхији помажу губитку тежине?
Смоотхиес се често продају као средство за губитак тежине.
Истраживања показују да би они могли бити ефикасни у ту сврху све док не узрокују да премашите дневне потребе за калоријама.
Док неки људи сматрају да је смоотхие једноставан начин да надгледају порције хране и остану на врху својих циљева губитка тежине, други се можда неће осећати сито када пију калорије уместо да их једу.
Упркос томе, неколико малих студија показује да смутији који се користе као замена за оброк могу бити заситни као и чврста храна и да конзумирање калорија уместо жвакања не доводи нужно до преједања када се чврста храна конзумира касније.
Предлаже се за вас: 18 најбољих здравих намирница за брзо добијање на тежини
Утицај пијења и жвакања на осећај ситости може бити блискији у односу на то колико задовољавајући очекујете да ће оброк бити, а не у облику саме хране.
Једно мало истраживање показало је да су се људи који су погледали велику порцију воћа пре него што су попили воћни смоотхие осећали пуније и задовољније након тога, у поређењу са људима који су гледали малу порцију воћа пре него што су попили смоотхие.
То се догодило иако су обе групе конзумирале једнаку количину калорија и хранљивих материја из смоотхија.
На крају, иако губитак тежине може бити сложен процес са много фактора који доприносе, важно је потрошити више калорија него што унесете. Ако вам смоотхие помаже да надокнадите остале калорије које бисте иначе уносили, то може бити ефикасан алат за мршављење.
Ако дајете предност састојцима са ниским садржајем калорија и високим садржајем протеина и влакана, ваш смоотхие вас може држати ситим до следећег оброка. Цело воће, поврће, маслац од ораха и јогурти са мало шећера или без шећера одлични су састојци погодни за мршављење.
Имајте на уму да ваше нутритивне потребе и способност губитка тежине варирају у зависности од многих фактора, укључујући старост, ниво активности, историју болести и навике у начину живота.
Смоотхиес могу бити прилагођени вашим потребама
Можете да пијете смоотхие као залогај или замену за оброк, али добро је знати које врсте изабрати - посебно ако имате на уму одређени циљ фитнеса или телесне композиције.
Постоји уобичајена заблуда да су смути инхерентно нискокалорични грицкалице, али неки смоотхији пакују преко 1.000 калорија у зависности од њихове величине и састојака.
Генерално, смоотхие од 200–300 калорија са 10 грама протеина одлична је ужина, док је смоотхие од 400–800 калорија који обезбеђује најмање 20 грама протеина боље погодан као замена за оброк. Најбоље је да процените своје циљеве и потребе за калоријама како бисте утврдили своје специфичне потребе.
Разлика између њих може бити једноставна као и подешавање величине порције.
Многи ланци за смоотхие пружају информације о састојцима и нутритивним вредностима за сваки од својих производа, који обично долазе у порцијама од 475–945 мл (16–32 унци).
Када правите смоотхие код куће, обавезно контролирајте величину порције. Масти попут ораха, семенки, маслаца од ораха, пуномасних јогурта и авокада дају више калорија, али повећавају густину хранљивих материја. У међувремену, шећерни додаци попут сирупа обезбедиће више калорија без квалитетних хранљивих материја.
Резиме: Смоотхиес могу помоћи у губитку тежине ако вам помогну у одржавању калоријског дефицита. Међутим, они могу бити високо калорични, па би требало да изаберете оне који ће одговарати вашим дневним потребама за калоријама.
Рецепти за здраве смутије
Најхрањивији смоотхији користе интегралну храну, садрже мало или нимало шећера и укључују уравнотежену количину угљених хидрата, влакана, протеина и здраве масти.
Ако желите испробати смоотхие код куће, ево два огледна рецепта за почетак.
Ђумбир зелени смоотхие
Састојци
- 2 шоље (56 грама) свежег белог спанаћа
- 1 велика зрела банана, нарезана и смрзнута
- 1 кашика (6 грама) свежег ђумбира, грубо исецканог
- 2 кашике (32 грама) незаслађеног маслаца од бадема
- 1/4 малог авокада
- 4-6 унци (120-180 мл) незаслађеног бадемовог млека
- 1/2 шоље (125 грама) ниског или немасног грчког јогурта од ваниле
Упутства
Додајте све састојке у блендер и миксајте док не постане глатко. Ако је превише густо, додајте још бадемовог млека.
Овај рецепт чини приближно 200 унци (590 мЛ) и пружа:
- Калорије: 513
- Дебео: 25 грама
- Укупно угљених хидрата: 56 грама
- Влакно: 10 грама
- Додати шећери: 6 грама
- Протеин: 21 грама
Смоотхие од тропске јагодичасте репе
Састојци
- 1 шоља (197 грама) смрзнутих мешаних бобица
- 1/2 шоље (82 грама) смрзнутог манга
- 1/4 шоље (34 грама) сирове репе, грубо исецкане или нарибане
- 2 кашике (20 грама) срца конопље
- 1/2 шоље (125 грама) немасног обичног грчког јогурта
- 4-6 унци (120-180 мл) незаслађене кокосове воде
- цеђење свежег сока од лимете
Упутства
Додајте све састојке у блендер и миксајте док не постане глатко. Ако желите мало слађе, користите благо заслађен јогурт или замените кокосову воду за 100% воћни сок.
Предлаже се за вас: Да ли су ацаи чиније здраве? Калорије и исхрана
Овај рецепт чини приближно 200 унци (590 мЛ) и пружа:
- Калорије: 380
- Дебео: 13 грама
- Укупно угљених хидрата: 52 грама
- Додати шећери: 0 грама
- Влакно: 8 грама
- Протеин: 22 грама
За здравије рецепте за смоотхие погледајте овај чланак: 9 здравих, али укусних рецепата за смоотхие
Резиме: Када правите смоотхие код куће, настојте да укључите уравнотежену комбинацију угљених хидрата, влакана, протеина и здравих масти.
Резиме
Смоотхиес су популарна јела и грицкалице и могу одговарати готово сваком укусу или преференцијама у исхрани. Њихово здравље у великој мери одређују састојци.
Најхрањивији смоотхији направљени су од интегралне хране, попут воћа, поврћа, јогурта и здравих масти, док они са пуно доданог шећера нису толико густи и могу допринети негативним ефектима на здравље током времена.
Смоотхиес богати протеинима и влакнима чак могу помоћи у губитку тежине одржавајући вас ситим.
Ако тражите креативан начин да повећате унос воћа и поврћа, смоотхији би могли бити прави начин.
