A janë smoothies të mira për ju?

Smoothies janë një tendencë gjithnjë e më popullore e Wellness dhe shpesh tregtohen si një ushqim i shëndetshëm.

Këto pije të gjithanshme janë të lëvizshme, miqësore me familjen dhe të modifikueshme për çdo shije ose preferencë dietike. Smoothies janë të lehta për tu përgatitur vetë, por gjithashtu mund të blini ato të freskëta ose në shishe nga kafenetë e specializuara dhe dyqanet kryesore ushqimore.

Ndërsa disa lloje janë të mbushura me perime dhe fruta, të tjerët paketojnë sheqer ose përbërës të tjerë të pashëndetshëm. Si e tillë, mund të pyesni veten nëse janë një zgjedhje e shëndetshme.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për smoothies, përfshirë përfitimet dhe disavantazhet e tyre të mundshme shëndetësore, nëse ndihmojnë në humbjen e peshës dhe këshilla për të bërë versione të balancuara ushqyese në shtëpi.

Cilat janë smoothies?

Smoothies janë pije të trasha, kremoze të përziera zakonisht nga fruta të pastruara, perime, lëngje, kos, arra, fara dhe/ose qumësht ose qumësht jo të qumështit.

Smoothie më themelore fillon me dy përbërës thelbësorë - një bazë dhe një lëng. Nga atje, ju mund të kombinoni përbërësit sipas dëshirës tuaj.

Shumë smoothie përfshijnë prodhime të ngrira ose kube akulli për t'i dhënë produktit përfundimtar konsistencën e ftohtë dhe të akullt të një qumështi. Sidoqoftë, profilet e tyre të aromës ndryshojnë jashtëzakonisht në varësi të përbërësve.

Përbërësit e zakonshëm të smoothies

Përbërësit e njohur në smoothies të bëra në shtëpi dhe të blera nga dyqani përfshijnë:

• Frutat: manaferrat, banane, mollë, pjeshkë, mango dhe ananas
• Perimet: lakër jeshile, spinaq, rukola, bar gruri, mikrogjelbërim, avokado, kastravec, panxhar, lulelakër dhe karrota
• Arrat dhe farat: gjalpë bajame, gjalpë kikiriku, gjalpë arre, gjalpë me fara luledielli, fara chia, fara kërpi dhe vakt liri
• Barishte dhe erëza: xhenxhefil, shafran i Indisë, kanellë, pluhur kakao, maja kakao, majdanoz dhe borzilok
• Shtesa ushqyese dhe bimore: spirulina, polen bletësh, pluhur matcha, pluhur proteina dhe vitamina pluhur ose shtesa minerale
• Të lëngshme: ujë, lëng frutash, lëng perimesh, qumësht, qumësht jo qumështor, ujë kokosi, çaj të ftohtë dhe kafe të ftohtë
• Ëmbëlsues: shurup panje, sheqer të papërpunuar, mjaltë, hurma pa gropa, shurup të thjeshtë, koncentrate të lëngut të frutave, stevia, akullore dhe sherbet
• Të tjerët: gjizë, ekstrakt vanilje, tërshëra të njomura, fasule të bardha të gatuara, tofu mëndafshi, dhe kos qumështor ose jo qumështor

Llojet e smoothies

Shumica e smoothies mund të klasifikohen në një ose dy nga kategoritë e mëposhtme - megjithëse ka mbivendosje të konsiderueshme mes tyre:

Sugjeruar për ju: 10 recetat më të mira të smoothie-ve keto

• Smoothie me fruta. Siç nënkupton edhe emri, ky lloj smoothie zakonisht përmban një ose më shumë lloje frutash të përzier me lëng frutash, ujë, qumësht ose akullore.
• Smoothie jeshile. Smoothies jeshile paketojnë perime me gjethe jeshile dhe fruta të përzier me ujë, lëng ose qumësht. Ato kanë tendencë të jenë më të rënda në perime sesa smoothie -t e zakonshme, edhe pse shpesh përfshijnë pak fruta për ëmbëlsi.
• Smoothie me proteina. Smoothies e proteinave zakonisht fillojnë me një frutë ose perime dhe një lëng, si dhe një burim kryesor proteinash si kosi grek, gjizë, tofu mëndafshi ose pluhur proteine.

Për shkak se smoothies janë kaq të personalizueshme, është mjaft e lehtë t'i mbushësh ato me lëndë ushqyese.

Përmbledhje: Smoothies bëhen duke përzier fruta, perime, kos dhe përbërës të tjerë për të bërë një pije të trashë dhe kremoze.

Përfitimet e mundshme shëndetësore të smoothies

Shumë njerëz konsumojnë smoothie si një vakt në mëngjes ose rostiçeri pasdite. Ato mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfshirë më shumë ushqime të shëndetshme në dietën tuaj.

Smoothies mund të ndihmojnë në rritjen e konsumit të frutave dhe perimeve

Smoothies të bëra kryesisht nga produkte të freskëta ose të ngrira mund të rrisin konsumin tuaj të frutave dhe perimeve, të cilat sigurojnë një sasi të larmishme të vitaminave, mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve.

Sugjeruar për ju: 32 ide rostiçeri të shëndetshme me pak kalori

Së bashku, këto lëndë ushqyese mund të zvogëlojnë inflamacionin, të përmirësojnë tretjen dhe të ulin rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, osteoporozën, obezitetin dhe rënien mendore të lidhur me moshën.

Organizata Botërore e Shëndetit (OBSH) rekomandon që të rriturit të hanë të paktën 5 racione (rreth 400 gram) fruta dhe perime në ditë. Sidoqoftë, shumica e njerëzve nuk arrijnë këtë shenjë.

Nëse zbuloni se nuk po hani mjaft fruta ose perime, një smoothie mund të jetë një mënyrë e shijshme për të paketuar në 2-3 porcione të tjera.

Smoothies mund të mbështesin rritjen e konsumit të fibrave

Fibrat janë një lëndë ushqyese e rëndësishme që ndihmon tretjen duke parandaluar kapsllëkun dhe duke mbështetur rritjen e baktereve të dobishme në aparatin tuaj tretës.

Hulumtimet e hershme sugjerojnë se një bashkësi e shëndetshme dhe e lulëzuar e baktereve të zorrëve mund të ndihmojë në zvogëlimin e inflamacionit, promovimin e funksionit të shëndetshëm imunitar dhe mbështetjen e shëndetit mendor.

Marrja e duhur e fibrave lidhet gjithashtu me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.

Megjithatë, shumë njerëz nuk po i plotësojnë nevojat e tyre ditore për fibra - veçanërisht ata që ndjekin dietat perëndimore.

Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) rekomandon një marrje ditore prej të paktën 38 gram fibra për burrat dhe 25 gram për gratë. Hulumtimet tregojnë se shumica e amerikanëve, mesatarisht, hanë vetëm 16 gram fibra çdo ditë.

Me përbërësit e duhur, smoothies mund të jenë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen tuaj të fibrave.

Disa nga ushqimet më të pasura me fibra janë gjithashtu përbërës të zakonshëm të gojëmjaltës, duke përfshirë frutat, perimet, drithërat (të tilla si tërshëra e njomur), arrat, farat dhe bishtajoret (siç janë fasulet e bardha).

Sugjeruar për ju: 12 ushqime të ëmbla dhe miqësore me diabetin

Përmbledhje: Smoothies janë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen tuaj të frutave, perimeve dhe disa ushqimeve të tjera të pasura me fibra.

Disa lloje të smoothies përmbajnë sasi të mëdha sheqeri të shtuar

Dallimi midis një smoothie të shëndetshëm dhe jo të shëndetshëm varet kryesisht nga cilësia dhe sasia e përbërësve të tij.

Pengesa më e madhe e smoothies është prirja e tyre për të përmbajtur sasi të mëdha sheqeri të shtuar.

Sheqeri i shtuar zvogëlon dendësinë ushqyese të smoothies. Për më tepër, konsumimi i rregullt i sheqerit të shtuar mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe sëmundjet e mëlçisë.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të kufizoni marrjen tuaj të sheqerit të shtuar në jo më shumë se 9 lugë çaji (37.5 gram) në ditë për burrat dhe 6 lugë çaji (25 gram) në ditë për gratë.

Smoothies të përgatitura komerciale kanë tendencë të jenë më të larta në sheqer të shtuar sesa versionet e bëra në shtëpi, por në fund të fundit varet nga përbërësit e përdorur në secilën recetë.

Për shembull, Smoothie King's 20-ons (590-ml) Smoothie Van Hulk Vanilla paketon 47 gram sheqer të shtuar, i cili është shumë më lart se rekomandimi juaj i përditshëm i sheqerit.

Smoothie e tyre origjinale me proteina të lartë me ananas është një opsion shumë më i mirë, pasi siguron vetëm 4 gram sheqer të shtuar në të njëjtën madhësi servimi.

Shumë përbërës me sheqer janë të lehtë për tu identifikuar, të tilla si sheqer i grimcuar, mjaltë, shurup panje, akullore, sherbet dhe nektar agave.

Sidoqoftë, duhet të keni parasysh se gjalpi i arrave, pluhuri i proteinave, kosi me shije, salcat me shije frutash dhe lëngjet e ëmbëlsuara me sheqer, dhe llojet e qumështit jo të qumështit janë të gjitha burime të mundshme të sheqerit të shtuar.

Herë pas here, marrja e sasive të vogla të sheqerit të shtuar nuk ka të ngjarë të jetë e dëmshme, por nëse pini smoothie shpesh, mund të jetë më mirë të kufizoni përbërësit e sheqerit sa më shumë që të jetë e mundur.

Kur bëni smoothie në shtëpi, përdorni fruta të tëra, të tilla si një banane të pjekur, për të shtuar ëmbëlsi në vend të mjaltit ose shurupit të panjeve.

Kur blini smoothie të bëra paraprakisht, përpiquni të kufizoni ose shmangni sheqerin e shtuar, duke u fokusuar kryesisht në smoothie që përfshijnë ushqime të plota si fruta dhe perime.

Sugjeruar për ju: 18 ushqimet më të mira të shëndetshme për të fituar peshë shpejt

Për smoothies në shishe, mund të gjeni përmbajtjen e shtuar të sheqerit në etiketë. Për ato me porosi, kontrolloni faqen e internetit të kompanisë ose kërkoni informacione ushqyese në banak.

Përmbledhje: Disa smoothie përmbajnë sasi të mëdha sheqeri të shtuar, të cilat mund të zvogëlojnë densitetin e përgjithshëm ushqyes të pijeve. Marrja e tepërt e sheqerit të shtuar mund të rrisë rrezikun e sëmundjes.

A bëni smoothie për humbjen e peshës?

Smoothies shpesh tregtohen si një mjet për humbje peshe.

Hulumtimet sugjerojnë se ato mund të jenë efektive për këtë qëllim për sa kohë që nuk po ju bëjnë të tejkaloni nevojat tuaja ditore të kalorive.

Ndërsa disa njerëz gjejnë smoothie një mënyrë të lehtë për të monitoruar pjesët e ushqimit dhe për të qëndruar në krye të qëllimeve të tyre për humbje peshe, të tjerët mund të mos ndihen aq të ngopur kur pinë kaloritë e tyre në vend që t'i hanë ato.

Thënë kështu, disa studime të vogla demonstrojnë se gojëmjaltë të përdorur si zëvendësues të vakteve mund të jenë po aq të ngopshme sa ushqimet e ngurta dhe se pirja e kalorive në vend që t'i përtypni ato nuk çon domosdoshmërisht në ngrënie të tepërt kur ushqimet e ngurta konsumohen më vonë.

Pirja kundrejt efektit të përtypjes në ndjenjat tuaja të ngopjes mund të jetë më e lidhur ngushtë me atë se sa i kënaqshëm prisni që vakti të jetë më shumë sesa forma e vetë ushqimit.

Një studim i vogël zbuloi se njerëzit që shikonin një racion të madh frutash para se të pinin një smoothie me fruta, ndiheshin më të plotë dhe më të kënaqur më pas, krahasuar me njerëzit që shikonin një racion të vogël frutash para se të pinin smoothie.

Kjo ndodhi edhe pse të dy grupet konsumuan një sasi të barabartë të kalorive dhe lëndëve ushqyese nga smoothie.

Në fund të fundit, megjithëse humbja e peshës mund të jetë një proces kompleks me shumë faktorë kontribues, është e rëndësishme të shpenzoni më shumë kalori sesa merrni. Nëse një smoothie ju ndihmon të kompensoni kaloritë e tjera që përndryshe do të konsumonit, mund të jetë një mjet efektiv për humbjen e peshës.

Sugjeruar për ju: A janë baret e proteinave të mira për ju?

Nëse i jepni përparësi përbërësve të ulët në kalori dhe të pasura me proteina dhe fibra, smoothie juaj mund t’ju mbajë të ngopur deri në vaktin tuaj të ardhshëm. Frutat, perimet, gjalpi i arrave dhe jogurtët e ulët ose pa sheqer janë të gjithë përbërës të shkëlqyeshëm për humbje peshe.

Mbani në mend se nevojat tuaja ushqyese dhe aftësia për të humbur peshë ndryshojnë në varësi të shumë faktorëve, përfshirë moshën, nivelin e aktivitetit, historinë mjekësore dhe zakonet e jetesës.

Smoothies mund të përshtaten për të përmbushur nevojat tuaja

Ju mund të pini gojëmjaltë si një meze të lehtë ose zëvendësim të vakteve, por është një ide e mirë të dini se cilat lloje të zgjidhni - veçanërisht nëse keni parasysh qëllimin specifik të fitnesit ose përbërjes së trupit.

Ekziston një keqkuptim i zakonshëm që smoothies janë në të vërtetë ushqime me kalori të ulët, por disa smoothie paketojnë mbi 1.000 kalori në varësi të madhësisë dhe përbërësve të tyre.

Në përgjithësi, një gojëmjaltë 200-300 kalori me 10 gram proteina është një meze e lehtë, ndërsa një smoothie 400-800 kalori që siguron të paktën 20 gram proteina është më i përshtatshmi si zëvendësues i vakteve. Bestshtë më mirë të vlerësoni qëllimet tuaja dhe nevojat për kalori për të përcaktuar nevojat tuaja specifike.

Dallimi midis të dyve mund të jetë aq i thjeshtë sa rregullimi i madhësisë së shërbimit.

Shumë zinxhirë gojëmjaltë japin informacionin për përbërësit dhe ushqimin për secilin prej produkteve të tyre, të cilat zakonisht vijnë në racione 16-32-ons (475-945-ml).

Kur bëni smoothie në shtëpi, sigurohuni që të kontrolloni madhësinë e porcionit tuaj. Yndyrnat si arrat, farat, gjalpi i arrave, jogurtët me yndyrë të plotë dhe avokado do të japin më shumë kalori, por do të rrisin dendësinë e lëndëve ushqyese. Ndërkohë, shtesat me sheqer si shurupet do të japin më shumë kalori pa lëndë ushqyese cilësore.

Sugjeruar për ju: A janë kupat me acai të shëndetshëm? Kaloritë dhe të ushqyerit

Përmbledhje: Smoothies mund të ndihmojnë në humbjen e peshës nëse ju ndihmojnë të mbani një deficit të kalorive. Sidoqoftë, ato mund të jenë të larta në kalori, kështu që ju duhet të zgjidhni ato që do të përshtaten me nevojat tuaja ditore të kalorive.

Receta për smoothie të shëndetshme

Smoothies më ushqyese përdorin ushqime të plota, përmbajnë pak ose aspak sheqer të shtuar dhe përfshijnë një sasi të balancuar të karbohidrateve, fibrave, proteinave dhe yndyrna të shëndetshme.

Nëse doni të provoni të bëni smoothie në shtëpi, këtu janë dy receta mostër për të filluar.

Smoothie jeshile me xhenxhefil

Përbërësit

• 2 gota (56 gram) spinaq të freskët për fëmijë
• 1 banane e madhe e pjekur, e prerë në feta dhe e ngrirë
• 1 lugë gjelle (6 gram) xhenxhefil të freskët, të copëtuar
• 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë bajame të pangopur
• 1/4 e një avokado të vogël
• 4-6 ounces (120-180 ml) qumësht bajameje të ëmbël
• 1/2 filxhan (125 gram) kos vanilje vanilje të ulët ose pa yndyrë

Udhëzimet

Shtoni të gjithë përbërësit në blender dhe përzieni derisa të jenë të qetë. Nëse është shumë i trashë, shtoni më shumë qumësht bajame.

Kjo recetë bën afërsisht 20 ons (590 ml) dhe siguron:

• Kalorive: 513
• Yndyrë: 25 gram
• Karbohidrate totale: 56 gram
• Fibra: 10 gram
• Sheqerna të shtuar: 6 gram
• Proteina: 21 gram

Smoothie me panxhar tropikal me kokrra të kuqe

Përbërësit

• 1 filxhan (197 gram) manaferra të përziera të ngrira
• 1/2 filxhan (82 gram) mango të ngrirë
• 1/4 filxhan (34 gram) panxhar të papërpunuar, të copëtuar ose të grirë në mënyrë të përafërt
• 2 lugë (20 gram) zemra kërpi
• 1/2 filxhan (125 gram) kos të thjeshtë me yndyrë të ulët greke
• 4-6 ounces (120-180 ml) ujë kokosi të ëmbël
• një shtrydhje me lëng limoni të freskët

Udhëzimet

Shtoni të gjithë përbërësit në blender dhe përzieni derisa të jenë të qetë. Nëse e doni pak më të ëmbël, përdorni kos të ëmbël të lehtë ose ndërroni ujin e kokosit me lëng frutash 100%.

Sugjeruar për ju: 28 ushqime të shëndetshme që fëmijët tuaj do t'i pëlqejnë

Kjo recetë bën afërsisht 20 ons (590 ml) dhe siguron:

• Kalorive: 380
• Yndyrë: 13 gram
• Karbohidrate totale: 52 gram
• Sheqerna të shtuar: 0 gram
• Fibra: 8 gram
• Proteina: 22 gram

Për receta më të shëndetshme smoothie, shikoni këtë artikull: 9 receta të shëndetshme por të shijshme të smoothie

Përmbledhje: Kur bëni smoothie në shtëpi, synoni të përfshini një kombinim të balancuar të karbohidrateve, fibrave, proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme.

Përmbledhje

Smoothies janë ushqime dhe ushqime të njohura dhe mund t'i përshtaten pothuajse çdo shije ose preferencë dietike. Shëndetësia e tyre përcaktohet kryesisht nga përbërësit e tyre.

Smoothies më ushqyese bëhen me ushqime të plota si fruta, perime, kos dhe yndyrna të shëndetshme, ndërsa ato me shumë sheqerna të shtuar nuk janë aq të pasura me lëndë ushqyese dhe mund të kontribuojnë në efektet negative shëndetësore me kalimin e kohës.

Smoothies të larta në proteina dhe fibra madje mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke ju mbajtur të ngopur.

Nëse jeni duke kërkuar një mënyrë krijuese për të rritur konsumimin e frutave dhe perimeve, smoothie mund të jetë rruga për të shkuar.