冰沙是一种越来越受欢迎的健康趋势，并经常作为健康食品销售.
这些多功能饮料便于携带、适合家庭使用，并可根据任何口味或饮食偏好进行修改。冰沙很容易自己准备，但您也可以从特色咖啡馆和大多数主要杂货店购买新鲜或瓶装的冰沙.
有些种类含有蔬菜和水果，而另一些则含有糖或其他不健康的成分。因此，您可能想知道它们是否是一个健康的选择.
本文解释了您需要了解的有关冰沙的所有信息，包括其潜在的健康益处和缺点、它们是否有助于减肥以及在家制作营养均衡版本的技巧.
什么是冰沙?
冰沙是浓稠的奶油饮料，通常由果泥、蔬菜、果汁、酸奶、坚果、种子和/或乳制品或非乳制品混合而成.
最基本的冰沙从两种基本成分开始——基料和液体。从那里，您可以根据自己的喜好组合成分.
许多冰沙包括冷冻产品或冰块，以使最终产品具有奶昔般凉爽、冰爽的稠度。然而，它们的风味特征因成分而异.
冰沙的常见成分
自制和商店购买的冰沙中的流行成分包括:
- 水果: 浆果、香蕉、苹果、桃子、芒果和菠萝
- 蔬菜: 羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、小麦草、微型蔬菜、鳄梨、黄瓜、甜菜根、花椰菜和胡萝卜
- 坚果和种子: 杏仁酱、花生酱、核桃酱、葵花籽酱、奇亚籽、大麻籽和亚麻粉
- 草药和香料: 姜、姜黄、肉桂、可可粉、可可粒、欧芹和罗勒
- 营养和草药补充剂: 螺旋藻、蜂花粉、抹茶粉、蛋白粉和粉状维生素或矿物质补充剂
- 液体: 水、果汁、蔬菜汁、牛奶、非乳制牛奶、椰子水、冰茶和冷萃咖啡
- 甜味剂: 枫糖浆、原糖、蜂蜜、去核枣、简单糖浆、浓缩果汁、甜叶菊、冰淇淋和冰糕
- 其他: 白干酪、香草精、浸泡过的燕麦、煮熟的白豆、丝豆腐和乳制品或非乳制品酸奶
冰沙的种类
大多数冰沙可以分为以下一两个类别——尽管它们之间有很大的重叠:
- 水果冰沙. 顾名思义，这种冰沙通常以一种或多种水果混合果汁、水、牛奶或冰淇淋为特色.
- 绿色冰沙. 绿色冰沙包含与水、果汁或牛奶混合的绿叶蔬菜和水果。与普通冰沙相比，它们的蔬菜往往更重，尽管它们通常包含一点水果以增加甜味.
- 蛋白质冰沙. 蛋白质冰沙通常从一种水果或蔬菜和一种液体开始，以及一种主要的蛋白质来源，如希腊酸奶、奶酪、丝豆腐或蛋白粉.
因为冰沙是可定制的，所以很容易给它们添加营养.
概括: 冰沙是通过混合水果、蔬菜、酸奶和其他成分制成浓稠的奶油饮料.
冰沙的潜在健康益处
许多人将冰沙作为早餐或下午点心食用。它们可以成为将更多健康食品融入您的饮食的好方法.
冰沙可能有助于增加水果和蔬菜的摄入量
主要由新鲜或冷冻农产品制成的冰沙可能会增加您对水果和蔬菜的消费，这些水果和蔬菜提供多种必需的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂.
总之，这些营养素可以减少炎症、改善消化并降低患心脏病、骨质疏松症、肥胖症和与年龄相关的智力衰退等慢性病的风险.
世界卫生组织 (WHO) 建议成年人每天至少吃 5 份（约 400 克）水果和蔬菜。然而，大多数人达不到这个标准.
如果您发现自己没有吃足够的水果或蔬菜，冰沙可以是一种美味的方式，可以多吃 2-3 份.
冰沙可能支持增加纤维消耗
纤维是一种重要的营养素，通过预防便秘和支持消化道中有益细菌的生长来帮助消化.
早期研究表明，健康、蓬勃发展的肠道细菌群落有助于减少炎症、促进健康的免疫功能并支持心理健康.
充足的纤维摄入量还与降低患慢性病的风险有关，如心脏病和 2 型糖尿病.
然而，许多人并没有满足他们日常的纤维需求——尤其是那些遵循西方饮食的人.
美国农业部 (USDA) 建议男性每天至少摄入 38 克纤维，女性每天至少摄入 25 克纤维。研究表明，大多数美国人平均每天仅摄入 16 克纤维.
使用正确的成分，冰沙可以成为增加纤维摄入量的绝佳方式.
一些最富含纤维的食物也是常见的冰沙成分，包括水果、蔬菜、全谷物（如浸泡燕麦）、坚果、种子和豆类（如白豆）).
概括: 冰沙是增加水果、蔬菜和其他几种富含纤维的食物摄入量的便捷方式.
某些品种的冰沙含有大量添加糖
健康和不健康冰沙的区别很大程度上取决于其成分的质量和数量.
冰沙最大的缺陷是它们含有大量添加糖的倾向.
添加的糖会降低冰沙的营养密度。此外，经常摄入过多的添加糖可能会增加患心脏病、糖尿病和肝病等慢性病的风险.
美国心脏协会建议将添加糖的摄入量限制在男性每天不超过 9 茶匙（37.5 克），女性每天不超过 6 茶匙（25 克）.
商业制作的冰沙往往比自制冰沙的添加糖含量更高，但这最终取决于每个配方中使用的成分.
例如，Smoothie King 的 20 盎司（590 毫升）绿巨人香草冰沙含有 47 克添加糖，远高于您的每日糖推荐量.
他们的原始高蛋白菠萝冰沙是一个更好的选择，因为它在相同的份量中仅提供 4 克添加糖.
许多含糖成分很容易识别，例如砂糖、蜂蜜、枫糖浆、冰淇淋、果子露和龙舌兰花蜜.
尽管如此，你应该记住，坚果酱、蛋白粉、调味酸奶、水果味酱汁、加糖果汁和非乳制品类的牛奶都是添加糖的潜在来源.
偶尔摄入少量添加糖不太可能有害，但如果你经常喝冰沙，最好尽可能限制含糖成分.
在家制作冰沙时，使用完整的水果（如成熟的香蕉）来增加甜味，而不是蜂蜜或枫糖浆.
购买预制冰沙时，尽量限制或避免添加糖分，主要关注包含水果和蔬菜等全食的冰沙.
对于瓶装冰沙，您可以在标签上找到添加的糖分。如需定制，请查看公司网站或到柜台询问营养信息.
概括: 某些冰沙含有大量添加糖，这会降低饮料的整体营养密度。过量摄入添加糖可能会增加您患病的风险.
冰沙有助于减肥吗?
冰沙经常作为减肥工具进行销售.
研究表明，只要它们不会导致您超过您的日常卡路里需求，它们可能对此有效.
虽然有些人发现冰沙是一种监测食物份量并保持减肥目标的简单方法，但其他人在喝卡路里而不是吃卡路里时可能会感觉不饱.
也就是说，几项小型研究表明，用作代餐的冰沙可以像固体食物一样充满饱腹感，而且当稍后食用固体食物时，喝卡路里而不是咀嚼它们不一定会导致暴饮暴食.
饮酒与咀嚼对饱腹感的影响可能与您对这顿饭的满足程度有更密切的关系，而不是食物本身的形式.
一项小型研究发现，与在喝冰沙之前先吃少量水果的人相比，在喝水果冰沙之前先吃大量水果的人在喝完冰沙之前感觉更饱，更满意.
即使两组从冰沙中消耗了等量的卡路里和营养，也会发生这种情况.
归根结底，虽然减肥可能是一个复杂的过程，有很多影响因素，但消耗的卡路里多于摄入的卡路里是很重要的。如果冰沙帮助您抵消原本会消耗的其他卡路里，它可以成为一种有效的减肥工具.
如果您优先考虑低卡路里、高蛋白质和纤维的成分，那么您的冰沙可能会让您在下一餐前保持饱腹感。全果、蔬菜、坚果黄油和低糖或无糖酸奶都是极好的减肥友好成分.
请记住，您的营养需求和减肥能力取决于许多因素，包括年龄、活动水平、病史和生活习惯.
冰沙可以根据您的需求量身定制
您可以喝冰沙作为零食或代餐，但最好知道选择哪种类型 - 特别是如果您有特定的健身或身体成分目标.
有一个普遍的误解，认为冰沙本质上是低热量零食，但根据其大小和成分，一些冰沙的热量超过 1,000 卡路里.
一般来说，含有 10 克蛋白质的 200-300 卡路里冰沙是一种很好的零食，而提供至少 20 克蛋白质的 400-800 卡路里冰沙更适合作为膳食替代品。最好评估您的目标和卡路里需求以确定您的特定需求.
两者的区别可能就像调整份量一样简单.
许多冰沙连锁店提供每种产品的成分和营养信息，通常每份 16–32 盎司（475–945 毫升）.
在家里制作冰沙时，一定要控制你的份量。坚果、种子、坚果黄油、全脂酸奶和鳄梨等脂肪会提供更多卡路里，但会增加营养密度。同时，糖浆等含糖添加剂会提供更多卡路里，但没有优质营养.
概括: 如果冰沙可以帮助您保持卡路里不足，则它们可能有助于减肥。但是，它们的卡路里含量可能很高，因此您应该选择适合您日常卡路里需求的那些.
健康冰沙食谱
最有营养的冰沙使用全食物，几乎不含添加糖，并包含均衡数量的碳水化合物、纤维、蛋白质和 健康脂肪.
如果您想尝试在家制作冰沙，这里有两个示例食谱可以帮助您入门.
姜绿色冰沙
原料
- 2 杯（56 克）新鲜菠菜
- 1 根大熟香蕉，切片并冷冻
- 1 汤匙（6 克）生姜，粗略切碎
- 2 汤匙（32 克）无糖杏仁黄油
- 1/4 小鳄梨
- 4–6 盎司（120–180 毫升）无糖杏仁奶
- 1/2 杯（125 克）低脂或脱脂香草希腊酸奶
指示
将所有成分加入搅拌机并搅拌至光滑。如果太稠，再加点杏仁奶.
此配方可制作大约 20 盎司（590 毫升）并提供:
- 卡路里: 513
- 胖的: 25克
- 总碳水化合物: 56 克
- 纤维: 10 克
- 添加糖: 6克
- 蛋白质: 21 克
热带浆果甜菜冰沙
原料
- 1 杯（197 克）冷冻混合浆果
- 1/2 杯（82 克）冷冻芒果
- 1/4 杯（34 克）生甜菜，大致切碎或磨碎
- 2 汤匙（20 克）大麻心
- 1/2 杯（125 克）低脂原味希腊酸奶
- 4–6 盎司（120–180 毫升）不加糖的椰子水
- 挤一点新鲜的酸橙汁
指示
将所有成分加入搅拌机中，搅拌至光滑。如果你想要更甜一点，可以使用微甜酸奶或将椰子水换成 100% 果汁.
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此配方可制作大约 20 盎司（590 毫升）并提供:
- 卡路里: 380
- 胖的: 13克
- 总碳水化合物: 52 克
- 添加糖: 0克
- 纤维: 8克
- 蛋白质: 22克
如需更健康的冰沙食谱，请查看这篇文章: 9 种健康而美味的冰沙食谱
概括: 在家里制作冰沙时，目标是包括碳水化合物、纤维、蛋白质和健康脂肪的均衡组合.
概括
冰沙是受欢迎的餐点和小吃，几乎可以满足任何口味或饮食偏好。它们的健康在很大程度上取决于它们的成分.
最有营养的冰沙是由全食物制成的，如水果、蔬菜、酸奶和健康脂肪，而那些添加大量糖分的冰沙营养不那么丰富，随着时间的推移可能会对健康产生负面影响.
富含蛋白质和纤维的冰沙甚至可以通过让你保持饱腹感来帮助减肥.
如果您正在寻找一种创造性的方式来增加水果和蔬菜的摄入量，冰沙可能是您的最佳选择.
