Het ketogeen dieet houdt in dat je je inname van koolhydraten drastisch vermindert en in plaats daarvan het grootste deel van je calorieën uit vet haalt.
Het kan kinderen met epilepsie helpen hun aanvallen te beheersen, en wordt ook in verband gebracht met gewichtsverlies, een betere bloedsuikerbeheersing, en een lager cholesterolgehalte.
Omdat het keto dieet koolhydraten beperkt, passen smoothies die koolhydraatrijke ingrediënten bevatten zoals fruit, yoghurt, honing, en melk meestal niet in deze eetstijl. Dit kan een probleem zijn voor wie op smoothies vertrouwt voor een snel en gezond ontbijt of tussendoortje.
Gelukkig zijn er nog steeds smoothies met koolhydraatarme en voedzame ingrediënten waarvan je kunt genieten terwijl je het keto dieet volgt.
Hier zijn de 10 beste keto smoothie recepten die weinig koolhydraten en veel vet bevatten.
1. Drievoudige bessen avocado ontbijt smoothie
Bessen, waaronder aardbeien, bosbessen en frambozen, zijn lager in koolhydraten dan de meeste andere vruchten. Ze zijn ook rijk aan vezels, een onverteerbare koolhydraat die de spijsvertering bevordert.
Omdat vezels niet afgebroken worden in je lichaam, trekken degenen die het keto dieet volgen vaak de grammen vezels af van de totale grammen koolhydraten om te schatten hoeveel netto koolhydraten er in een bepaald voedingsmiddel zitten.
Bessen zijn laag in netto koolhydraten en dus geschikt in kleine porties voor het keto dieet.
Deze drievoudige bessen keto smoothie heeft 9 gram netto koolhydraten en is vullend genoeg als ontbijt of tussendoortje. Om één portie te maken, meng je de volgende ingrediënten:
- 1 kop (240 ml) water
- 1/2 kop (98 gram) bevroren gemengde bessen (aardbeien, bosbessen, en frambozen)
- de helft van een avocado (100 gram)
- 2 kopjes (40 gram) spinazie
- 2 eetlepels (20 gram) hennepzaad
Voedingsfeiten
Een portie drievoudige bessen avocado ontbijtsmoothie levert:
- Calorieën: 330
- Vet: 26 gram
- Koolhydraten: 21 gram
- Vezels: 12 gram
- Eiwitten: 12 gram
2. Chocolade pindakaas smoothie
Door ongezoet cacaopoeder te gebruiken als aanvulling op de romige pindakaas, biedt deze smoothie slechts 9 gram netto koolhydraten en is een heerlijk tussendoortje of toetje na de maaltijd.
Pindakaas draagt ook bij aan plantaardige eiwitten en vetten, die je vol kunnen helpen houden.
Om één portie te maken heb je nodig:
- 1 kop (240 ml) ongezoete amandelmelk of een andere koolhydraatarme, plantaardige melk
- 2 eetlepels (32 gram) romige pindakaas
- 1 eetlepel (4 gram) ongezoet cacaopoeder
- 1/4 kop (60 ml) zware room
- 1 kop (226 gram) ijs
Combineer de ingrediënten in een blender en meng tot een gladde massa.
Voedingsfeiten
Een portie chocolade pindakaas smoothie levert:
- Calorieën: 345
- Vet: 31 gram
- Koolhydraten: 13 gram
- Vezels: 4 gram
- Eiwitten: 11 gram
3. Aardbeien courgette chia smoothie
Om je smoothies af te wisselen terwijl je een keto dieet volgt, kun je de typische bladgroenten vervangen door andere koolhydraatarme groenten.
Zucchini is een zomerpompoen die boordevol vezels zit en vitamine C, een in water oplosbare voedingsstof die als antioxidant werkt en kan helpen bij het bestrijden van onderliggende celschade die bijdraagt tot hartziekten en andere problemen.
Deze keto smoothie heeft 9 gram netto koolhydraten en combineert courgette met aardbeien en chia zaden, die rijk zijn aan gezonde omega-3 vetzuren.
Om één portie te maken, meng je deze ingrediënten:
- 1 kop (240 ml) water
- 1/2 kopje (110 gram) bevroren aardbeien
- 1 kop (124 gram) gehakte courgette, bevroren of rauw
- 3 eetlepels (41 gram) chiazaad
Voedingsfeiten
Een portie aardbei courgette chia smoothie levert:
- Calorieën: 219
- Vet: 12 gram
- Koolhydraten: 24 gram
- Vezels: 15 gram
- Eiwitten: 7 gram
4. Kokosnoot bramen munt smoothie
Kruiden en andere smaakmakers zijn een goede smoothie toevoeging als je geen koolhydraatrijke zoetstoffen zoals honing of ahornsiroop kunt gebruiken.
Voorgesteld voor u: 32 gezonde, caloriearme snackideeën
Met verse munt, bramen, en vetrijke kokosnoot heeft deze smoothie 12 gram netto koolhydraten en is een smakelijke manier om aan je verhoogde vetbehoefte bij het keto dieet te voldoen.
Om één portie te maken heb je nodig:
- 1/2 kop (120 ml) ongezoete volvette kokosmelk
- 1/2 kop (70 gram) bevroren bramen
- 2 eetlepels (20 gram) geraspte kokos
- 5-10 muntblaadjes
Combineer in een blender en meng tot een gladde massa.
Voedingsfeiten
Een portie kokosbramen-munt smoothie levert:
- Calorieën: 321
- Vet: 29 gram
- Koolhydraten: 17 gram
- Vezels: 5 gram
- Eiwitten: 4 gram
5. Citroen komkommer groene smoothie
Keto smoothies gemaakt met citrussap en fruit of groenten die veel water bevatten kunnen een verfrissend tussendoortje zijn of een drankje voor na de training.
Vooral komkommers bevatten weinig koolhydraten en bestaan voor het grootste deel uit water. 1 komkommer (301 gram) bestaat voor meer dan 95% uit water en heeft slechts 9 gram netto koolhydraten.
Door citroensap en vetrijk gemalen lijnzaad te combineren met komkommer krijg je een heerlijke keto smoothie met maar 5 gram netto koolhydraten.
Meng de volgende ingrediënten tot een portie van deze smoothie:
- 1/2 kop (120 ml) water
- 1/2 kop (113 gram) ijs
- 1 kop (130 gram) in plakjes gesneden komkommer
- 1 kop (20 gram) spinazie of boerenkool
- 1 eetlepel (30 ml) citroensap
- 2 eetlepels (14 gram) gemalen lijnzaad
Voedingsfeiten
Een portie citroen-komkommer groene smoothie levert:
- Calorieën: 100
- Vet: 6 gram
- Koolhydraten: 10 gram
- Vezels: 5 gram
- Eiwitten: 4 gram
6. Kaneel-frambozen-ontbijtsmoothie
Vergelijkbaar met kruiden zijn kaneel en andere specerijen uitstekende ingrediënten om keto smoothies interessanter te maken.
Kaneel helpt de zoete smaken van koolhydraatarmer fruit, zoals frambozen, naar voren te brengen. Deze smoothie zit ook boordevol vezels en bevat plantaardig eiwit en vet uit amandelboter, waardoor het een evenwichtige ontbijtmogelijkheid is.
Voorgesteld voor u: Zijn smoothies goed voor je?
Maak één portie door te mengen:
- 1 kop (240 ml) ongezoete amandelmelk
- 1/2 kop (125 gram) bevroren frambozen
- 1 kop (20 gram) spinazie of boerenkool
- 2 eetlepels (32 gram) amandelboter
- 1/8 theelepel kaneel, of meer naar smaak
Voedingsfeiten
Een portie kaneel-frambozen-ontbijtsmoothie levert:
- Calorieën: 286
- Vet: 21 gram
- Koolhydraten: 19 gram
- Vezels: 10 gram
- Eiwitten: 10 gram
7. Aardbeien en room smoothie
Vetrijke ingrediënten, zoals zware room, voegen rijkdom en smaak toe aan keto smoothies.
Het consumeren van volvette zuivel is ook in verband gebracht met mogelijke gezondheidsvoordelen, zoals een verlaagde bloeddruk en triglyceridengehalte, en een lager risico op het metabool syndroom en hartziekten. Er is echter uitgebreider onderzoek nodig.
In tegenstelling tot andere zuivelproducten bevat zware room weinig koolhydraten en bijna geen lactose, de suiker die in melk zit. Daarom is deze romige smoothie geschikt voor een keto dieet.
Om een portie van deze heerlijke traktatie met 8 gram netto koolhydraten te maken, doe je deze ingrediënten in een blender:
- 1/2 kop (120 ml) water
- 1/2 kopje (110 gram) bevroren aardbeien
- 1/2 kop (120 ml) zware room
Voedingsfeiten
Een portie aardbeien en room smoothie levert:
- Calorieën: 431
- Vet: 43 gram
- Koolhydraten: 10 gram
- Vezels: 2 gram
- Eiwitten: 4 gram
8. Chocolade bloemkool ontbijtsmoothie
Bevroren bloemkool is een verrassende maar heerlijke toevoeging aan koolhydraatarme smoothies.
Een kop (170 gram) bloemkool bevat slechts 8 gram koolhydraten en ruim 2 gram vezels. Bloemkool is ook rijk aan verschillende micronutriënten, waaronder kalium en magnesium, twee mineralen die een vitale rol spelen bij de bloeddrukregulatie.
Door de toevoeging van volvette kokosmelk en hennepzaad heeft deze chocolade bloemkool smoothie 12 gram netto koolhydraten en is hij vullend genoeg voor het ontbijt.
Meng, om één portie te maken, de volgende ingrediënten:
- 1 kop (240 ml) ongezoete amandel- of kokosmelk
- 1 kop (85 gram) bevroren bloemkoolroosjes
- 1,5 eetlepels (6 gram) ongezoet cacaopoeder
- 3 eetlepels (30 gram) hennepzaad
- 1 eetlepel (10 gram) cacaonibs
- een snufje zeezout
Voedingsfeiten
Een portie chocolade bloemkool ontbijtsmoothie levert:
- Calorieën: 308
- Vet: 23 gram
- Koolhydraten: 19 gram
- Vezels: 7 gram
- Eiwitten: 15 gram
9. Pompoen-kruidensmoothie
In de juiste portie is pompoen een zeer voedzame, koolhydraatarme groente om in keto smoothies te verwerken.
Voorgesteld voor u: Veganistische keto-dieetgids
Deze populaire oranje pompoen is niet alleen rijk aan vezels, maar zit ook vol met carotenoïde pigmenten, heilzame voedingsstoffen die als antioxidant kunnen werken en kanker kunnen tegengaan.
Deze pompoen-kruidensmoothie heeft 12 gram netto koolhydraten en bevat pompoenpuree, plus warme specerijen en vetrijke toevoegingen.
Meng de volgende ingrediënten tot een portie van deze smoothie:
- 1/2 kop (240 ml) ongezoete kokos- of amandelmelk
- 1/2 kop (120 gram) pompoenpuree
- 2 eetlepels (32 gram) amandelboter
- 1/4 theelepel pompoentaartkruiden
- 1/2 kop (113 gram) ijs
- een snufje zeezout
Voedingsfeiten
Eén portie pompoenspecerijen smoothie levert:
- Calorieën: 462
- Vet: 42 gram
- Koolhydraten: 19 gram
- Vezels: 7 gram
- Eiwitten: 10 gram
10. Limoentaart smoothie
De meeste noten zijn vetrijk maar arm aan koolhydraten, waardoor ze geschikt zijn voor het keto dieet.
Deze keto smoothie bevat cashewnoten, die rijk zijn aan vezels, onverzadigde vetten, kalium en magnesium en kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en het HDL (goede) cholesterolgehalte te verhogen.
Om deze gezonde sleutel limoentaart smoothie met 14 gram netto koolhydraten te maken, mix je de volgende ingrediënten tot een gladde massa:
- 1 kop (240 ml) water
- 1/2 kop (120 ml) ongezoete amandelmelk
- 1/4 kop (28 gram) rauwe cashewnoten
- 1 kop (20 gram) spinazie
- 2 eetlepels (20 gram) geraspte kokos
- 2 eetlepels (30 ml) limoensap
Voedingsfeiten
Eén portie sleutel limoentaart smoothie levert:
- Calorieën: 281
- Vet: 23 gram
- Koolhydraten: 17 gram
- Vezels: 3 gram
- Eiwitten: 8 gram
Samenvatting
Smoothies met veel vet, vezels, en koolhydraatarme vruchten en groenten kunnen handige opties zijn voor wie het keto dieet volgt.
Ze kunnen als ontbijt of als tussendoortje gegeten worden - en maken het gemakkelijker om je aan dit eetpatroon te houden.
Als je wat keto smoothie inspiratie nodig hebt, probeer dan een paar van de heerlijke opties hierboven.
