Смузі - все більш популярний оздоровчий тренд і часто продається як здорова їжа.
Ці універсальні напої є портативними, зручними для сім’ї та модифікованими на будь-який смак або дієтичні уподобання. Смузі легко приготувати самостійно, але ви також можете придбати свіжі або пляшкові в спеціалізованих кафе та більшості великих продуктових магазинів.
Хоча деякі види завантажені овочами та фруктами, інші пакують цукор або інші нездорові інгредієнти. Таким чином, ви можете запитати, чи є вони здоровим вибором.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про коктейлі, включаючи їх потенційну користь для здоров’я та недоліки, чи вони сприяють схудненню, та поради щодо створення збалансованих харчових продуктів в домашніх умовах.
Що таке смузі?
Смузі - це густі, вершкові напої, зазвичай змішані з пюреобразними фруктами, овочами, соками, йогуртами, горіхами, насінням та/або молочним або немолочним молоком.
Найпростіший смузі починається з двох найважливіших інгредієнтів - основи та рідини. Звідти можна поєднувати інгредієнти на свій смак.
Багато смузі включають заморожені продукти або кубики льоду, щоб надати кінцевому продукту прохолодну, крижану консистенцію молочного коктейлю. Однак їх смакові характеристики сильно різняться залежно від інгредієнтів.
Поширені інгредієнти смузі
Серед популярних інгредієнтів у домашньому смузі та в магазинах-смузі:
- Фрукти: ягоди, банан, яблуко, персик, манго та ананас
- Овочі: капуста, шпинат, рукола, пирій, мікрозелень, авокадо, огірок, буряк, цвітна капуста та морква
- Горіхи і насіння: мигдальне, арахісове, горіхове, соняшникове, насіння чіа, насіння конопель та лляна мука
- Трави і спеції: імбир, куркума, кориця, какао -порошок, какао -боби, петрушка та базилік
- Харчові та трав’яні добавки: спіруліна, бджолиний пилок, порошок матчі, білковий порошок та порошкоподібні вітамінні або мінеральні добавки
- Рідина: вода, фруктовий сік, овочевий сік, молоко, немолочне молоко, кокосова вода, холодний чай та холодна кава
- Підсолоджувачі: кленовий сироп, сирий цукор, мед, фініки без кісточок, простий сироп, концентрати фруктових соків, стевія, морозиво та сорбет
- Інші: сир, ванільний екстракт, розмочений овес, варена біла квасоля, шовковий тофу та молочний або немолочний йогурт
Види смузі
Більшість смузі можна віднести до однієї або двох із наведених категорій, хоча між ними існує суттєве перекриття:
- Фруктові коктейлі. Як зрозуміло з назви, у цьому вигляді смузі зазвичай є один або кілька видів фруктів, змішаних з фруктовим соком, водою, молоком або морозивом.
- Зелені смузі. Зелені смузі упаковують листові зелені овочі та фрукти, змішані з водою, соком або молоком. Вони, як правило, важче в овочах, ніж звичайні коктейлі, хоча вони часто містять трохи фруктів для солодощі.
- Білкові коктейлі. Білкові коктейлі зазвичай починаються з одного фрукта чи овоча та рідини, а також з основного джерела білка, такого як грецький йогурт, сир, шовковий тофу або білковий порошок.
Оскільки коктейлі настільки настроюються, їх досить легко наповнити поживними речовинами.
Резюме: Смузі готують шляхом змішування фруктів, овочів, йогурту та інших інгредієнтів для отримання густого, вершкового напою.
Потенційна користь смузі для здоров'я
Багато людей вживають смузі як ранкову їжу або післяобідню закуску. Вони можуть стати чудовим способом включити у свій раціон більше здорових продуктів.
Смузі може допомогти збільшити споживання фруктів та овочів
Смузі, зроблені переважно зі свіжих або заморожених продуктів, можуть збільшити споживання фруктів та овочів, які забезпечують різноманітний набір необхідних вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.
Разом ці поживні речовини можуть зменшити запалення, поліпшити травлення та знизити ризик таких хронічних захворювань, як хвороби серця, остеопороз, ожиріння та віковий розумовий спад.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим з’їдати щонайменше 5 порцій (близько 400 грамів) фруктів та овочів на день. Однак більшість людей не досягають цієї позначки.
Для вас пропонується: 32 ідея здорового, низькокалорійного перекусу
Якщо ви виявили, що не їсте достатньо фруктів або овочів, смузі може стати чудовим способом запакувати ще на 2-3 порції.
Смузі може сприяти збільшенню споживання клітковини
Клітковина - важлива поживна речовина, яка сприяє травленню, запобігаючи запору та підтримуючи ріст корисних бактерій у вашому травному тракті.
Ранні дослідження показують, що здорова, процвітаюча спільнота кишкових бактерій може допомогти зменшити запалення, сприяти здоровій імунній функції та підтримати психічне здоров'я.
Адекватне споживання клітковини також пов'язане зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.
Тим не менш, багато людей не задовольняють щоденних потреб у клітковині - особливо ті, хто дотримується західної дієти.
Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує щоденне споживання щонайменше 38 грамів клітковини для чоловіків та 25 грамів для жінок. Дослідження показують, що більшість американців щодня їдять у середньому лише 16 грам клітковини.
З правильними інгредієнтами смузі може стати відмінним способом збільшити споживання клітковини.
Деякі з продуктів, багатих клітковиною, також є поширеними інгредієнтами смузі, включаючи фрукти, овочі, цілі зерна (наприклад, замочений овес), горіхи, насіння та бобові (наприклад, білу квасолю).
Резюме: Смузі-це зручний спосіб збільшити споживання фруктів, овочів та кількох інших продуктів, багатих клітковиною.
Деякі сорти смузі містять велику кількість цукру
Різниця між корисним і нездоровим смузі багато в чому залежить від якості та кількості його інгредієнтів.
Найбільшою пасткою смузі є їх схильність містити велику кількість цукру.
Доданий цукор зменшує щільність поживних речовин смузі. Крім того, регулярне споживання надмірної кількості цукру може збільшити ризик таких хронічних захворювань, як хвороби серця, діабет та захворювання печінки.
Американська асоціація серця рекомендує обмежити споживання цукру до 9 чайних ложок (37,5 грамів) на день для чоловіків та 6 чайних ложок (25 грамів) на день для жінок.
Для вас пропонується: 12 солодких і сприятливих для діабету закусок
Комерційно приготовані коктейлі, як правило, містять більше цукру, ніж домашні, але це в кінцевому підсумку залежить від інгредієнтів, використаних у кожному рецепті.
Наприклад, ванільний коктейль "Хелк Кінг" з 20 унцій (590 мл) містить 47 грам доданого цукру, що значно перевищує вашу щоденну рекомендовану кількість цукру.
Їх оригінальний ананасовий смузі з високим вмістом білка є набагато кращим варіантом, оскільки він містить лише 4 грами доданого цукру в тому ж розмірі порції.
Багато цукристих інгредієнтів легко ідентифікувати, такі як цукровий пісок, мед, кленовий сироп, морозиво, щербет і нектар агави.
Тим не менш, слід пам’ятати, що горіхове масло, білковий порошок, ароматизований йогурт, соуси зі смаком фруктів і соки з цукром, а також немолочні види молока є потенційними джерелами додавання цукру.
Час від часу вживати невеликі кількості доданого цукру, ймовірно, не є шкідливим, але якщо ви часто п'єте смузі, можливо, краще обмежити якомога більше цукристих інгредієнтів.
Готуючи смузі вдома, використовуйте цілі фрукти, такі як стиглий банан, щоб додати солодощі замість меду або кленового сиропу.
Купуючи готові смузі, намагайтеся обмежити або уникати додавання цукру, зосереджуючись переважно на смузі, що включає цілі продукти, такі як фрукти та овочі.
Для смузі в пляшках ви можете знайти доданий вміст цукру на етикетці. Щоб зробити замовлення, перевірте веб-сайт компанії або попросіть інформацію про поживні речовини на прилавку.
Резюме: Деякі коктейлі містять велику кількість доданого цукру, що може зменшити загальну щільність поживних речовин напою. Надмірне споживання цукру може збільшити ризик захворювання.
Смузі сприяють схудненню?
Смузі часто продають як засіб для схуднення.
Дослідження показують, що вони можуть бути ефективними для цієї мети, якщо вони не змушують вас перевищувати щоденні потреби в калоріях.
Хоча деякі люди вважають, що смузі - це простий спосіб відстежувати порції їжі та дотримуватися своїх цілей схуднення, інші, можливо, відчувають себе не такими ситими, коли випивають калорії, а не їдять їх.
Для вас пропонується: 18 найкращих здорових продуктів для швидкого набору ваги
Тим не менше, кілька невеликих досліджень демонструють, що смузі, які використовуються як замінники їжі, можуть бути такими ж ситними, як і тверді продукти, і що вживання калорій замість їх пережовування не обов’язково призводить до переїдання, коли згодом споживається тверда їжа.
Вплив алкоголю проти жування на відчуття ситості може бути більш тісно пов'язане з тим, наскільки ситним ви очікуєте від їжі, а не з формою самої їжі.
Одне невелике дослідження показало, що люди, які переглянули велику порцію фруктів перед тим, як випити фруктового коктейлю, після цього почувалися ситішими та задоволенішими, порівняно з тими, хто дивився невелику порцію фруктів перед тим, як пити смузі.
Це сталося, навіть якщо обидві групи споживали однакову кількість калорій і поживних речовин з смузі.
Врешті-решт, хоча схуднення може бути складним процесом, що впливає на багато факторів, важливо витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Якщо смузі допомагає вам компенсувати інші калорії, які ви б споживали в іншому випадку, це може бути ефективним засобом для схуднення.
Якщо ви віддаєте перевагу інгредієнтам з низьким вмістом калорій та високим вмістом білка та клітковини, ваш коктейль може тримати вас ситими до наступного прийому їжі. Цілі фрукти, овочі, горіхове масло та йогурти з низьким вмістом цукру або без додавання-це чудові інгредієнти, які сприяють схудненню.
Майте на увазі, що ваші харчові потреби та здатність схуднути змінюються залежно від багатьох факторів, включаючи вік, рівень активності, історію хвороби та звички способу життя.
Смузі можна розробити відповідно до ваших потреб
Ви можете пити смузі як закуску або заміну страв, але добре знати, які типи вибрати - особливо якщо ви маєте на увазі конкретну ціль щодо фітнесу або складу тіла.
Існує поширена помилка, що смузі за своєю суттю є низькокалорійними закусками, але деякі смузі містять понад 1000 калорій залежно від їх розміру та інгредієнтів.
Як правило, смузі на 200–300 калорій з 10 грамами білка-це чудова закуска, тоді як смузі на 400–800 калорій, що містить щонайменше 20 грамів білка, краще підходить як заміна їжі. Найкраще оцінити свої цілі та потребу в калоріях, щоб визначити ваші конкретні потреби.
Різниця між ними може бути такою ж простою, як регулювання розміру порції.
Багато ланцюжків коктейлів надають інформацію про інгредієнти та поживність кожного з їх продуктів, які зазвичай надходять у порції 16–32 унції (475–945 мл).
Готуючи смузі вдома, обов’язково контролюйте розмір своєї порції. Такі жири, як горіхи, насіння, горіхове масло, жирні йогурти та авокадо забезпечать більше калорій, але збільшать щільність поживних речовин. Тим часом цукристі добавки, такі як сиропи, забезпечать більше калорій без якісних поживних речовин.
Резюме: Смузі може допомогти схуднути, якщо вони допоможуть вам зберегти дефіцит калорій. Однак вони можуть бути висококалорійними, тому слід вибирати ті, які відповідають вашим щоденним потребам у калоріях.
Рецепти здорових смузі
Найбільш поживні коктейлі використовують цілі продукти, містять мало цукру або взагалі не містять його, а також містять збалансовану кількість вуглеводів, клітковини, білка та здорові жири.
Якщо ви хочете спробувати приготувати смузі вдома, ось два зразки рецептів, щоб почати.
Імбирно -зелений смузі
Інгредієнти
- 2 склянки (56 грам) свіжого дитячого шпинату
- 1 великий стиглий банан, нарізаний і заморожений
- 1 столова ложка (6 грам) свіжого імбиру, нарізаного приблизно
- 2 столові ложки (32 грами) несолодкого мигдального масла
- 1/4 невеликого авокадо
- 4–6 унцій (120–180 мл) несолодкого мигдального молока
- 1/2 склянки (125 грам) ванільного грецького йогурту з низьким вмістом жиру або знежиреного
Інструкції
Додайте всі інгредієнти в блендер і перемішайте до однорідності. Якщо він занадто густий, додайте ще мигдального молока.
Цей рецепт становить приблизно 20 унцій (590 мл) і містить:
- Калорії: 513
- Жир: 25 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 56 грам
- Волокно: 10 грам
- Додані цукри: 6 грам
- Білок: 21 грам
Смузі з тропічних ягідних буряків
Інгредієнти
- 1 склянка (197 грам) заморожених змішаних ягід
- 1/2 склянки (82 грами) замороженого манго
- 1/4 склянки (34 грами) сирого буряка, грубо нарізаного або натертого на тертці
- 2 столові ложки (20 грам) конопляних сердець
- 1/2 склянки (125 грамів) нежирного грецького йогурту
- 4–6 унцій (120–180 мл) несолодкої кокосової води
- вичавка свіжого соку лайма
Інструкції
Додайте всі інгредієнти до блендера і перемішайте до однорідності. Якщо ви хочете трохи солодше, використовуйте злегка підсолоджений йогурт або поміняйте кокосову воду на 100% фруктовий сік.
Для вас пропонується: Чи корисні миски асаї? Калорії та поживність
Цей рецепт становить приблизно 20 унцій (590 мл) і містить:
- Калорії: 380
- Жир: 13 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 52 грами
- Додані цукри: 0 грам
- Волокно: 8 грам
- Білок: 22 грами
Для отримання більш корисних рецептів смузі перегляньте цю статтю: 9 здорових, але смачних рецептів смузі
Резюме: Готуючи смузі вдома, прагніть включити збалансоване поєднання вуглеводів, клітковини, білка та корисних жирів.
Резюме
Смузі є популярною їжею та закускою і може задовольнити практично будь -який смак або дієтичні уподобання. Їх здоров'я в значній мірі визначається їх інгредієнтами.
Найбільш поживні смузі робляться з цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, йогурт та корисні жири, тоді як ті, що містять багато цукру, не настільки поживні і можуть з часом спричинити негативні наслідки для здоров’я.
Смузі з високим вмістом білка та клітковини може навіть допомогти схуднути, тримаючи вас ситим.
Якщо ви шукаєте творчий спосіб збільшити споживання фруктів та овочів, смузі можуть стати найкращим способом.
