I frullati sono una tendenza del benessere sempre più popolare e sono spesso commercializzati come un alimento salutare.
Queste bevande versatili sono portatili, adatte alle famiglie e modificabili per qualsiasi gusto o preferenza dietetica. I frullati sono facili da preparare da soli, ma puoi anche acquistarne di freschi o in bottiglia nei bar specializzati e nella maggior parte dei principali negozi di alimentari.
Mentre alcuni tipi sono pieni di verdure e frutta, altri contengono zucchero o altri ingredienti malsani. Pertanto, potresti chiederti se sono una scelta salutare.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui frullati, compresi i loro potenziali benefici per la salute e gli svantaggi, se aiutano la perdita di peso e suggerimenti per creare versioni bilanciate dal punto di vista nutrizionale a casa.
Cosa sono i frullati?
I frullati sono bevande dense e cremose solitamente miscelate con purea di frutta, verdura, succhi, yogurt, noci, semi e/o latte o latte non caseario.
Il frullato più semplice inizia con due ingredienti essenziali: una base e un liquido. Da lì, puoi combinare gli ingredienti a tuo piacimento.
Molti frullati includono prodotti congelati o cubetti di ghiaccio per conferire al prodotto finale la consistenza fresca e ghiacciata di un frappè. Tuttavia, i loro profili aromatici variano enormemente a seconda degli ingredienti.
Ingredienti comuni dei frullati
Gli ingredienti popolari nei frullati fatti in casa e acquistati in negozio includono:
- Frutta: bacche, banana, mela, pesca, mango e ananas
- Verdure: cavolo riccio, spinaci, rucola, erba di grano, microgreens, avocado, cetriolo, barbabietola, cavolfiore e carote
- Noci e semi: burro di mandorle, burro di arachidi, burro di noci, burro di semi di girasole, semi di chia, semi di canapa e farina di lino
- Erbe e spezie: zenzero, curcuma, cannella, cacao in polvere, fave di cacao, prezzemolo e basilico
- Integratori nutrizionali ed erboristici: spirulina, polline d'api, matcha in polvere, proteine in polvere e integratori vitaminici o minerali in polvere
- Liquido: acqua, succo di frutta, succo di verdura, latte, latte vegetale, acqua di cocco, tè freddo e caffè freddo
- Dolcificanti: sciroppo d'acero, zucchero grezzo, miele, datteri snocciolati, sciroppo semplice, concentrati di succhi di frutta, stevia, gelato e sorbetto
- Altri: ricotta, estratto di vaniglia, avena ammollata, fagioli bianchi cotti, tofu setoso e yogurt da latte o non caseario
Tipi di frullati
La maggior parte dei frullati può essere classificata in una o due delle seguenti categorie, sebbene vi sia una significativa sovrapposizione tra di loro:
- Frullati di frutta. Come suggerisce il nome, questo tipo di frullato di solito presenta uno o più tipi di frutta mescolati con succo di frutta, acqua, latte o gelato.
- Frullati verdi. I frullati verdi contengono verdure a foglia verde e frutta miscelate con acqua, succo o latte. Tendono ad essere più pesanti nelle verdure rispetto ai normali frullati, anche se spesso includono un po' di frutta per dolcezza.
- Frullati proteici. I frullati proteici di solito iniziano con un frutto o una verdura e un liquido, oltre a una fonte proteica importante come yogurt greco, fiocchi di latte, tofu setoso o polvere proteica.
Poiché i frullati sono così personalizzabili, è abbastanza facile confezionarli con sostanze nutritive.
Riepilogo: i frullati si ottengono mescolando frutta, verdura, yogurt e altri ingredienti per ottenere una bevanda densa e cremosa.
Potenziali benefici per la salute dei frullati
Molte persone consumano frullati come pasto mattutino o spuntino pomeridiano. Possono essere un ottimo modo per incorporare cibi più sani nella tua dieta.
I frullati possono aiutare ad aumentare l'assunzione di frutta e verdura
I frullati realizzati principalmente con prodotti freschi o congelati possono aumentare il consumo di frutta e verdura, che forniscono una vasta gamma di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti essenziali.
Insieme, questi nutrienti possono ridurre l'infiammazione, migliorare la digestione e ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, osteoporosi, obesità e declino mentale legato all'età.
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L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti di mangiare almeno 5 porzioni (circa 400 grammi) di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, la maggior parte delle persone non raggiunge questo traguardo.
Se ti accorgi di non mangiare abbastanza frutta o verdura, un frullato può essere un modo delizioso per confezionare in 2-3 porzioni in più.
I frullati possono supportare un maggiore consumo di fibre
La fibra è un nutriente importante che aiuta la digestione prevenendo la stitichezza e supportando la crescita di batteri benefici nel tratto digestivo.
Le prime ricerche suggeriscono che una comunità sana e fiorente di batteri intestinali può aiutare a ridurre l'infiammazione, promuovere una sana funzione immunitaria e supportare la salute mentale.
Un'adeguata assunzione di fibre è anche collegata a un ridotto rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Eppure, molte persone non soddisfano il loro fabbisogno giornaliero di fibre, specialmente coloro che seguono diete occidentali.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda un'assunzione giornaliera di almeno 38 grammi di fibre per gli uomini e 25 grammi per le donne. La ricerca indica che la maggior parte degli americani, in media, mangia solo 16 grammi di fibre ogni giorno.
Con gli ingredienti giusti, i frullati possono essere un ottimo modo per aumentare l'assunzione di fibre.
Alcuni degli alimenti più ricchi di fibre sono anche ingredienti comuni per frullati, tra cui frutta, verdura, cereali integrali (come l'avena ammollata), noci, semi e legumi (come i fagioli bianchi).
Riepilogo: i frullati sono un modo conveniente per aumentare l'assunzione di frutta, verdura e molti altri alimenti ricchi di fibre.
Alcune varietà di frullati contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti
La differenza tra un frullato sano e uno malsano dipende in gran parte dalla qualità e dalla quantità dei suoi ingredienti.
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La più grande trappola dei frullati è la loro propensione a contenere grandi quantità di zuccheri aggiunti.
Lo zucchero aggiunto riduce la densità nutritiva dei frullati. Inoltre, consumare regolarmente troppo zucchero aggiunto può aumentare il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e malattie del fegato.
L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a non più di 9 cucchiaini (37,5 grammi) al giorno per gli uomini e 6 cucchiaini (25 grammi) al giorno per le donne.
I frullati preparati commercialmente tendono ad essere più ricchi di zuccheri aggiunti rispetto alle versioni fatte in casa, ma alla fine dipende dagli ingredienti utilizzati in ogni ricetta.
Ad esempio, il frullato di vaniglia Hulk da 20 once (590 ml) di Smoothie King contiene 47 grammi di zucchero aggiunto, che è ben al di sopra della tua raccomandazione giornaliera di zucchero.
Il loro frullato di ananas ad alto contenuto proteico originale è un'opzione molto migliore, in quanto fornisce solo 4 grammi di zucchero aggiunto nella stessa porzione.
Molti ingredienti zuccherini sono facili da identificare, come zucchero semolato, miele, sciroppo d'acero, gelato, sorbetto e nettare di agave.
Tuttavia, dovresti tenere presente che burro di noci, proteine in polvere, yogurt aromatizzato, salse alla frutta e succhi zuccherati e tipi di latte non caseari sono tutte potenziali fonti di zucchero aggiunto.
Indulgere occasionalmente a piccole quantità di zucchero aggiunto non è probabilmente dannoso, ma se bevi frequentemente frullati, potrebbe essere meglio limitare il più possibile gli ingredienti zuccherini.
Quando prepari i frullati a casa, usa frutta intera, come una banana matura, per aggiungere dolcezza al posto del miele o dello sciroppo d'acero.
Quando acquisti frullati preconfezionati, cerca di limitare o evitare l'aggiunta di zucchero, concentrandoti principalmente su frullati che includono cibi integrali come frutta e verdura.
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Per i frullati in bottiglia, puoi trovare il contenuto di zucchero aggiunto sull'etichetta. Per quelli su ordinazione, controlla il sito web dell'azienda o chiedi informazioni sui nutrienti allo sportello.
Riepilogo: alcuni frullati contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti, che possono ridurre la densità complessiva dei nutrienti della bevanda. L'assunzione eccessiva di zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di malattie.
I frullati aiutano a perdere peso?
I frullati sono spesso commercializzati come strumento per la perdita di peso.
La ricerca suggerisce che potrebbero essere efficaci per questo scopo purché non ti facciano superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Mentre alcune persone trovano i frullati un modo semplice per monitorare le porzioni di cibo e rimanere in cima ai loro obiettivi di perdita di peso, altri potrebbero non sentirsi così pieni quando bevono le loro calorie invece di mangiarle.
Detto questo, diversi piccoli studi dimostrano che i frullati usati come sostituti del pasto possono essere sazianti quanto i cibi solidi e che bere calorie invece di masticarle non porta necessariamente a mangiare troppo quando i cibi solidi vengono consumati in seguito.
L'effetto del bere contro il masticare sulla sensazione di pienezza può essere più strettamente correlato a quanto ci si aspetta che sia soddisfacente il pasto piuttosto che alla forma del cibo stesso.
Un piccolo studio ha scoperto che le persone che hanno visto una grande porzione di frutta prima di bere un frullato di frutta si sono sentite più piene e più soddisfatte dopo, rispetto alle persone che hanno visto una piccola porzione di frutta prima di bere il frullato.
Ciò si è verificato anche se entrambi i gruppi hanno consumato la stessa quantità di calorie e sostanze nutritive dal frullato.
In definitiva, sebbene la perdita di peso possa essere un processo complesso con molti fattori che contribuiscono, è importante consumare più calorie di quelle che assumi. Se un frullato ti aiuta a compensare altre calorie che altrimenti consumeresti, può essere uno strumento efficace per la perdita di peso.
Se dai la priorità agli ingredienti a basso contenuto calorico e ricchi di proteine e fibre, il tuo frullato potrebbe mantenerti sazio fino al pasto successivo. Frutta intera, verdura, burro di noci e yogurt a basso contenuto di zucchero o senza zuccheri aggiunti sono tutti ottimi ingredienti per la perdita di peso.
Tieni presente che le tue esigenze nutrizionali e la capacità di perdere peso variano in base a molti fattori, tra cui età, livello di attività, anamnesi e abitudini di vita.
I frullati possono essere personalizzati per soddisfare le tue esigenze
Puoi bere frullati come spuntino o sostituto del pasto, ma è una buona idea sapere quali tipi scegliere, soprattutto se hai in mente un obiettivo specifico di fitness o composizione corporea.
C'è un malinteso comune che i frullati siano intrinsecamente snack a basso contenuto calorico, ma alcuni frullati contengono oltre 1.000 calorie a seconda delle loro dimensioni e degli ingredienti.
In genere, un frullato da 200-300 calorie con 10 grammi di proteine è un ottimo spuntino, mentre un frullato da 400-800 calorie che fornisce almeno 20 grammi di proteine è più adatto come sostituto del pasto. È meglio valutare i tuoi obiettivi e il fabbisogno calorico per determinare le tue esigenze specifiche.
La differenza tra i due può essere semplice come regolare le dimensioni della porzione.
Molte catene di frullati forniscono l'ingrediente e le informazioni nutrizionali per ciascuno dei loro prodotti, che di solito sono disponibili in porzioni da 16-32 once (475-945 ml).
Quando prepari i frullati a casa, assicurati di controllare le dimensioni delle porzioni. Grassi come noci, semi, burro di noci, yogurt interi e avocado forniranno più calorie ma aumenteranno la densità dei nutrienti. Nel frattempo, i componenti aggiuntivi zuccherini come gli sciroppi forniranno più calorie senza nutrienti di qualità.
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Riepilogo: i frullati possono aiutare a perdere peso se aiutano a mantenere un deficit calorico. Tuttavia, possono essere ricchi di calorie, quindi dovresti scegliere quelli che si adattano al tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Ricette di frullati salutari
I frullati più nutrienti utilizzano cibi integrali, contengono poco o nessun zucchero aggiunto e includono una quantità equilibrata di carboidrati, fibre, proteine e grassi sani.
Se vuoi provare a fare i frullati in casa, ecco due ricette di esempio per iniziare.
Frullato di zenzero verde
Ingredienti
- 2 tazze (56 grammi) di spinaci freschi
- 1 grande banana matura, affettata e congelata
- 1 cucchiaio (6 grammi) di zenzero fresco, tritato grossolanamente
- 2 cucchiai (32 grammi) di burro di mandorle non zuccherato
- 1/4 di un piccolo avocado
- 120-180 ml di latte di mandorle non zuccherato
- 1/2 tazza (125 grammi) di yogurt greco alla vaniglia a basso contenuto di grassi o scremato
Istruzioni
Aggiungere tutti gli ingredienti al frullatore e frullare fino a che liscio. Se è troppo denso, aggiungi altro latte di mandorle.
Questa ricetta produce circa 20 once (590 ml) e fornisce:
- calorie: 513
- Grasso: 25 grammi
- Carboidrati totali: 56 grammi
- Fibra: 10 grammi
- Zuccheri aggiunti: 6 grammi
- Proteina: 21 grammi
Frullato di barbabietola tropicale
Ingredienti
- 1 tazza (197 grammi) di frutti di bosco misti congelati
- 1/2 tazza (82 grammi) di mango congelato
- 1/4 tazza (34 grammi) di barbabietole crude, tritate grossolanamente o grattugiate
- 2 cucchiai (20 grammi) di cuori di canapa
- 1/2 tazza (125 grammi) di yogurt greco bianco magro
- 120-180 ml di acqua di cocco non zuccherata
- una spruzzata di succo di lime fresco
Istruzioni
Aggiungere tutti gli ingredienti al frullatore e frullare fino a che liscio. Se lo vuoi un po' più dolce, usa uno yogurt leggermente zuccherato o sostituisci l'acqua di cocco con un succo di frutta al 100%.
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Questa ricetta produce circa 20 once (590 ml) e fornisce:
- calorie: 380
- Grasso: 13 grammi
- Carboidrati totali: 52 grammi
- Zuccheri aggiunti: 0 grammi
- Fibra: 8 grammi
- Proteina: 22 grammi
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Riepilogo: quando prepari i frullati a casa, cerca di includere una combinazione equilibrata di carboidrati, fibre, proteine e grassi sani.
Riepilogo
I frullati sono pasti e snack popolari e possono soddisfare quasi tutti i gusti o preferenze dietetiche. La loro salubrità è in gran parte determinata dai loro ingredienti.
I frullati più nutrienti sono fatti con cibi integrali come frutta, verdura, yogurt e grassi sani, mentre quelli con molti zuccheri aggiunti non sono così ricchi di nutrienti e possono contribuire a effetti negativi sulla salute nel tempo.
I frullati ricchi di proteine e fibre possono anche aiutare a perdere peso mantenendoti pieno.
Se stai cercando un modo creativo per aumentare l'assunzione di frutta e verdura, i frullati potrebbero essere la strada da percorrere.
