Les smoothies sont une tendance bien-être de plus en plus populaire et sont fréquemment commercialisés comme un aliment santé.
Ces boissons polyvalentes sont portables, adaptées à la famille et modifiables pour tous les goûts ou préférences alimentaires. Les smoothies sont faciles à préparer vous-même, mais vous pouvez également en acheter frais ou en bouteille dans les cafés spécialisés et la plupart des grandes épiceries.
Alors que certains types sont chargés de légumes et de fruits, d'autres contiennent du sucre ou d'autres ingrédients malsains. En tant que tel, vous pouvez vous demander s'il s'agit d'un choix sain.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les smoothies, y compris leurs avantages et inconvénients potentiels pour la santé, s'ils aident à perdre du poids et des conseils pour préparer des versions nutritionnellement équilibrées à la maison.
Table des matières
Que sont les smoothies?
Les smoothies sont des boissons épaisses et crémeuses généralement mélangées à partir de purée de fruits, de légumes, de jus, de yaourt, de noix, de graines et/ou de lait laitier ou non laitier.
Le smoothie le plus basique commence avec deux ingrédients essentiels : une base et un liquide. De là, vous pouvez combiner les ingrédients à votre guise.
De nombreux smoothies contiennent des produits surgelés ou des glaçons pour donner au produit final la consistance fraîche et glacée d'un milk-shake. Cependant, leurs profils de saveur varient énormément selon les ingrédients.
Ingrédients courants des smoothies
Les ingrédients populaires dans les smoothies faits maison et achetés en magasin comprennent:
- Des fruits: baies, banane, pomme, pêche, mangue et ananas
- Des légumes: chou frisé, épinards, roquette, agropyre, micropousses, avocat, concombre, betterave, chou-fleur et carottes
- Noix et graines: beurre d'amande, beurre d'arachide, beurre de noix, beurre de graines de tournesol, graines de chia, graines de chanvre et farine de lin
- Herbes et épices: gingembre, curcuma, cannelle, poudre de cacao, éclats de cacao, persil et basilic
- Compléments nutritionnels et à base de plantes: spiruline, pollen d'abeille, poudre de matcha, poudre de protéines et suppléments vitaminiques ou minéraux en poudre
- Liquide: eau, jus de fruits, jus de légumes, lait, lait non laitier, eau de coco, thé glacé et café infusé à froid
- Édulcorants: sirop d'érable, sucre brut, miel, dattes dénoyautées, sirop simple, concentrés de jus de fruits, stévia, crème glacée et sorbet
- Autres: fromage cottage, extrait de vanille, avoine trempée, haricots blancs cuits, tofu soyeux et yogourt laitier ou non laitier
Types de smoothies
La plupart des smoothies peuvent être classés dans une ou deux des catégories suivantes, bien qu'il y ait un chevauchement important entre eux:
- Un frappé aux fruits. Comme son nom l'indique, ce type de smoothie contient généralement un ou plusieurs types de fruits mélangés avec du jus de fruits, de l'eau, du lait ou de la crème glacée.
- Smoothies verts. Les smoothies verts contiennent des légumes verts à feuilles et des fruits mélangés avec de l'eau, du jus ou du lait. Ils ont tendance à être plus lourds en légumes que les smoothies ordinaires, bien qu'ils contiennent souvent un peu de fruits pour la douceur.
- Smoothies protéinés. Les smoothies protéinés commencent généralement par un fruit ou un légume et un liquide, ainsi qu'une source majeure de protéines comme le yogourt grec, le fromage cottage, le tofu soyeux ou la poudre de protéines.
Parce que les smoothies sont tellement personnalisables, il est assez facile de les emballer avec des nutriments.
Sommaire: Les smoothies sont préparés en mélangeant des fruits, des légumes, du yogourt et d'autres ingrédients pour faire une boisson épaisse et crémeuse.
Avantages potentiels des smoothies pour la santé
Beaucoup de gens consomment des smoothies comme repas du matin ou comme collation l'après-midi. Ils peuvent être un excellent moyen d'incorporer des aliments plus sains dans votre alimentation.
Les smoothies peuvent aider à augmenter la consommation de fruits et légumes
Les smoothies fabriqués principalement à partir de produits frais ou surgelés peuvent augmenter votre consommation de fruits et légumes, qui fournissent un large éventail de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants essentiels.
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Ensemble, ces nutriments peuvent réduire l'inflammation, améliorer la digestion et réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, l'ostéoporose, l'obésité et le déclin mental lié à l'âge.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de manger au moins 5 portions (environ 400 grammes) de fruits et légumes par jour. Cependant, la plupart des gens n'atteignent pas cette marque.
Si vous trouvez que vous ne mangez pas assez de fruits ou de légumes, un smoothie peut être une délicieuse façon d'emballer 2 à 3 portions supplémentaires.
Les smoothies peuvent favoriser une consommation accrue de fibres
Les fibres sont un nutriment important qui facilite la digestion en prévenant la constipation et en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques dans votre tube digestif.
Les premières recherches suggèrent qu'une communauté saine et prospère de bactéries intestinales peut aider à réduire l'inflammation, à promouvoir une fonction immunitaire saine et à soutenir la santé mentale.
Un apport adéquat en fibres est également lié à un risque réduit de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Pourtant, de nombreuses personnes ne répondent pas à leurs besoins quotidiens en fibres, en particulier celles qui suivent un régime occidental.
Le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande un apport quotidien d'au moins 38 grammes de fibres pour les hommes et 25 grammes pour les femmes. La recherche indique que la plupart des Américains, en moyenne, ne mangent que 16 grammes de fibres par jour.
Avec les bons ingrédients, les smoothies peuvent être un excellent moyen d'augmenter votre apport en fibres.
Certains des aliments les plus riches en fibres sont également des ingrédients courants des smoothies, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers (comme l'avoine trempée), les noix, les graines et les légumineuses (comme les haricots blancs).
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Sommaire: Les smoothies sont un moyen pratique d'augmenter votre consommation de fruits, de légumes et de plusieurs autres aliments riches en fibres.
Certaines variétés de smoothies contiennent de grandes quantités de sucre ajouté
La différence entre un smoothie sain et malsain dépend en grande partie de la qualité et de la quantité de ses ingrédients.
Le plus gros écueil des smoothies est leur propension à contenir de grandes quantités de sucre ajouté.
Le sucre ajouté réduit la densité nutritionnelle des smoothies. De plus, consommer régulièrement trop de sucre ajouté peut augmenter votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et les maladies du foie.
L'American Heart Association recommande de limiter votre consommation de sucre ajouté à pas plus de 9 cuillères à café (37,5 grammes) par jour pour les hommes et 6 cuillères à café (25 grammes) par jour pour les femmes.
Les smoothies préparés commercialement ont tendance à être plus riches en sucre ajouté que les versions maison, mais cela dépend en fin de compte des ingrédients utilisés dans chaque recette.
Par exemple, le Smoothie King de 20 onces (590 ml) The Hulk Vanilla Smoothie contient 47 grammes de sucre ajouté, ce qui est bien au-dessus de votre recommandation quotidienne de sucre.
Leur smoothie original à l'ananas riche en protéines est une bien meilleure option, car il ne fournit que 4 grammes de sucre ajouté dans la même portion.
De nombreux ingrédients sucrés sont faciles à identifier, comme le sucre cristallisé, le miel, le sirop d'érable, la crème glacée, le sorbet et le nectar d'agave.
Néanmoins, vous devez garder à l'esprit que le beurre de noix, la poudre de protéines, le yogourt aromatisé, les sauces aromatisées aux fruits, les jus sucrés et les types de lait non laitiers sont tous des sources potentielles de sucre ajouté.
S'adonner occasionnellement à de petites quantités de sucre ajouté n'est probablement pas nocif, mais si vous buvez fréquemment des smoothies, il peut être préférable de limiter autant que possible les ingrédients sucrés.
Lorsque vous préparez des smoothies à la maison, utilisez des fruits entiers, comme une banane mûre, pour ajouter de la douceur au lieu du miel ou du sirop d'érable.
Lorsque vous achetez des smoothies préfabriqués, essayez de limiter ou d'éviter le sucre ajouté, en vous concentrant principalement sur les smoothies contenant des aliments entiers comme les fruits et les légumes.
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Pour les smoothies en bouteille, vous pouvez trouver la teneur en sucre ajouté sur l'étiquette. Pour les produits sur commande, consultez le site Web de l'entreprise ou demandez des informations sur les nutriments au comptoir.
Sommaire: Certains smoothies contiennent de grandes quantités de sucre ajouté, ce qui peut réduire la densité nutritionnelle globale de la boisson. Un apport excessif en sucre ajouté peut augmenter votre risque de maladie.
Les smoothies aident-ils à perdre du poids?
Les smoothies sont fréquemment commercialisés comme un outil de perte de poids.
La recherche suggère qu'ils peuvent être efficaces à cette fin tant qu'ils ne vous font pas dépasser vos besoins caloriques quotidiens.
Alors que certaines personnes trouvent que les smoothies sont un moyen facile de surveiller les portions de nourriture et de rester au top de leurs objectifs de perte de poids, d'autres peuvent ne pas se sentir aussi rassasiées lorsqu'elles boivent leurs calories plutôt que de les manger.
Cela dit, plusieurs petites études démontrent que les smoothies utilisés comme substituts de repas peuvent être aussi copieux que les aliments solides et que boire des calories au lieu de les mâcher ne conduit pas nécessairement à trop manger lorsque les aliments solides sont consommés plus tard.
L'effet de la consommation d'alcool par rapport à la mastication sur votre sensation de satiété peut être plus étroitement lié à la satisfaction que vous attendez du repas plutôt qu'à la forme de la nourriture elle-même.
Une petite étude a révélé que les personnes qui voyaient une grande portion de fruits avant de boire un smoothie aux fruits se sentaient plus rassasiées et plus satisfaites par la suite, par rapport aux personnes qui voyaient une petite portion de fruits avant de boire le smoothie.
Cela s'est produit même si les deux groupes ont consommé une quantité égale de calories et de nutriments du smoothie.
En fin de compte, bien que la perte de poids puisse être un processus complexe avec de nombreux facteurs contributifs, il est important de dépenser plus de calories que vous n'en absorbez. Si un smoothie vous aide à compenser d'autres calories que vous consommeriez autrement, il peut être un outil de perte de poids efficace.
Si vous privilégiez les ingrédients faibles en calories et riches en protéines et en fibres, votre smoothie peut vous rassasier jusqu'à votre prochain repas. Les fruits entiers, les légumes, le beurre de noix et les yaourts à faible teneur en sucre ajouté ou sans sucre ajouté sont tous d'excellents ingrédients favorables à la perte de poids.
Gardez à l'esprit que vos besoins nutritionnels et votre capacité à perdre du poids varient en fonction de nombreux facteurs, notamment l'âge, le niveau d'activité, les antécédents médicaux et les habitudes de vie.
Les smoothies peuvent être adaptés à vos besoins
Vous pouvez boire des smoothies comme collation ou substitut de repas, mais c'est une bonne idée de savoir quels types choisir, surtout si vous avez un objectif de forme physique ou de composition corporelle spécifique en tête.
Il existe une idée fausse commune selon laquelle les smoothies sont par nature des collations hypocaloriques, mais certains smoothies contiennent plus de 1 000 calories en fonction de leur taille et de leurs ingrédients.
En règle générale, un smoothie de 200 à 300 calories avec 10 grammes de protéines est une excellente collation, alors qu'un smoothie de 400 à 800 calories contenant au moins 20 grammes de protéines convient mieux comme substitut de repas. Il est préférable d'évaluer vos objectifs et vos besoins en calories pour déterminer vos besoins spécifiques.
La différence entre les deux peut être aussi simple que d'ajuster la taille de la portion.
De nombreuses chaînes de smoothies fournissent les informations sur les ingrédients et la nutrition pour chacun de leurs produits, qui se présentent généralement en portions de 16 à 32 onces (475 à 945 ml).
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Lorsque vous préparez des smoothies à la maison, assurez-vous de contrôler la taille de vos portions. Les graisses comme les noix, les graines, le beurre de noix, les yaourts entiers et l'avocat fourniront plus de calories mais augmenteront la densité nutritionnelle. Pendant ce temps, les compléments sucrés comme les sirops fourniront plus de calories sans nutriments de qualité.
Sommaire: Les smoothies peuvent aider à perdre du poids s'ils vous aident à maintenir un déficit calorique. Cependant, ils peuvent être riches en calories, vous devez donc choisir ceux qui correspondent à vos besoins caloriques quotidiens.
Recettes de smoothies sains
Les smoothies les plus nutritifs utilisent des aliments entiers, contiennent peu ou pas de sucre ajouté et comprennent une quantité équilibrée de glucides, de fibres, de protéines et graisses saines.
Si vous voulez essayer de faire des smoothies à la maison, voici deux exemples de recettes pour vous aider à démarrer.
Smoothie vert gingembre
Ingrédients
- 2 tasses (56 grammes) de jeunes pousses d'épinards frais
- 1 grosse banane mûre, tranchée et congelée
- 1 cuillère à soupe (6 grammes) de gingembre frais, haché grossièrement
- 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'amande non sucré
- 1/4 d'un petit avocat
- 4 à 6 onces (120 à 180 ml) de lait d'amande non sucré
- 1/2 tasse (125 grammes) de yogourt grec à la vanille faible ou écrémé
Instructions
Ajouter tous les ingrédients dans le mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse. Si c'est trop épais, ajoutez plus de lait d'amande.
Cette recette donne environ 20 onces (590 ml) et fournit:
- Calories: 513
- Gros: 25 grammes
- Glucides totaux: 56 grammes
- Fibre: 10 grammes
- Sucres ajoutés: 6 grammes
- Protéine: 21 grammes
Smoothie à la betterave et aux baies tropicales
Ingrédients
- 1 tasse (197 grammes) de baies mélangées surgelées
- 1/2 tasse (82 grammes) de mangue congelée
- 1/4 tasse (34 grammes) de betteraves crues, grossièrement hachées ou râpées
- 2 cuillères à soupe (20 grammes) de cœurs de chanvre
- 1/2 tasse (125 grammes) de yogourt grec nature faible en gras
- 4 à 6 onces (120 à 180 ml) d'eau de coco non sucrée
- un filet de jus de citron vert frais
Instructions
Ajoutez tous les ingrédients dans votre mélangeur et mélangez jusqu'à consistance lisse. Si vous le voulez un peu plus sucré, utilisez du yaourt légèrement sucré ou remplacez l'eau de coco par du jus de fruits 100 %.
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Cette recette donne environ 20 onces (590 ml) et fournit:
- Calories: 380
- Gros: 13 grammes
- Glucides totaux: 52 grammes
- Sucres ajoutés: 0 gramme
- Fibre: 8 grammes
- Protéine: 22 grammes
Pour plus de recettes de smoothies sains, consultez cet article: 9 recettes de smoothies saines mais délicieuses
Sommaire: Lorsque vous préparez des smoothies à la maison, essayez d'inclure une combinaison équilibrée de glucides, de fibres, de protéines et de graisses saines.
Sommaire
Les smoothies sont des repas et des collations populaires et peuvent convenir à presque tous les goûts ou préférences alimentaires. Leur salubrité est largement déterminée par leurs ingrédients.
Les smoothies les plus nutritifs sont faits d'aliments entiers comme les fruits, les légumes, le yaourt et les graisses saines, tandis que ceux qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés ne sont pas aussi riches en nutriments et peuvent contribuer à des effets négatifs sur la santé au fil du temps.
Les smoothies riches en protéines et en fibres peuvent même aider à perdre du poids en vous gardant rassasié.
Si vous cherchez un moyen créatif d'augmenter votre consommation de fruits et légumes, les smoothies peuvent être la voie à suivre.
