Smoothies giderek daha popüler bir sağlıklı yaşam trendidir ve sıklıkla sağlıklı bir gıda olarak pazarlanmaktadır.
Bu çok yönlü içecekler taşınabilir, aile dostu ve herhangi bir tat veya diyet tercihi için değiştirilebilir. Smoothie'leri kendiniz hazırlamak kolaydır, ancak özel kafelerden ve çoğu büyük marketten taze veya şişelenmiş olanları da satın alabilirsiniz.
Bazı türler sebze ve meyve ile doldurulurken, diğerleri şeker veya diğer sağlıksız malzemeleri paketler. Bu nedenle, sağlıklı bir seçim olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makale, potansiyel sağlık yararları ve dezavantajları, kilo vermeye yardımcı olup olmadıkları ve evde beslenme açısından dengeli versiyonlar yapmak için ipuçları dahil olmak üzere smoothieler hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Smoothie nedir?
Smoothies, genellikle meyve, sebze, meyve suları, yoğurt, kabuklu yemişler, tohumlar ve/veya mandıra veya süt ürünü olmayan sütlerden harmanlanan kalın, kremsi içeceklerdir.
En temel smoothie iki temel bileşenle başlar - bir baz ve bir sıvı. Oradan malzemeleri beğeninize göre birleştirebilirsiniz.
Pek çok smoothie, nihai ürüne bir milkshake'in soğuk, buzlu kıvamını vermek için donmuş ürünler veya buz küpleri içerir. Bununla birlikte, lezzet profilleri, bileşenlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir.
Smoothielerin ortak bileşenleri
Ev yapımı ve mağazadan satın alınan smoothie'lerdeki popüler malzemeler şunlardır:
- Meyveler: çilek, muz, elma, şeftali, mango ve ananas
- sebzeler: lahana, ıspanak, roka, buğday çimi, mikro yeşillikler, avokado, salatalık, pancar, karnabahar ve havuç
- Fındık ve tohumlar: badem yağı, fıstık ezmesi, ceviz yağı, ayçiçeği tohumu yağı, chia tohumu, kenevir tohumu ve keten unu
- Otlar ve baharatlar: zencefil, zerdeçal, tarçın, kakao tozu, kakao uçları, maydanoz ve fesleğen
- Besin ve bitkisel takviyeler: spirulina, arı poleni, matcha tozu, protein tozu ve toz vitamin veya mineral takviyeleri
- Sıvı: su, meyve suyu, sebze suyu, süt, süt ürünü olmayan süt, hindistancevizi suyu, buzlu çay ve soğuk demlenmiş kahve
- tatlandırıcılar: akçaağaç şurubu, ham şeker, bal, çekirdeksiz hurma, basit şurup, meyve suyu konsantreleri, stevia, dondurma ve şerbet
- Diğerleri: süzme peynir, vanilya özü, ıslatılmış yulaf, pişmiş beyaz fasulye, ipeksi tofu ve süt veya süt ürünü olmayan yoğurt
Smoothie türleri
Çoğu smoothie, aşağıdaki kategorilerden bir veya ikisinde sınıflandırılabilir - ancak aralarında önemli bir örtüşme vardır.:
- Meyveli smoothies. Adından da anlaşılacağı gibi, bu tür smoothie genellikle meyve suyu, su, süt veya dondurma ile harmanlanmış bir veya daha fazla meyve türü içerir.
- Yeşil smoothieler. Yeşil smoothie'ler, su, meyve suyu veya sütle karıştırılmış yapraklı yeşil sebzeleri ve meyveleri paketler. Genellikle tatlılık için biraz meyve içerseler de, sebzelerde normal smoothie'lerden daha ağır olma eğilimindedirler.
- Proteinli smoothieler. Protein smoothie'leri genellikle bir meyve veya sebze ve bir sıvı ile başlar ve aynı zamanda Yunan yoğurdu, süzme peynir, ipeksi tofu veya protein tozu gibi büyük bir protein kaynağı ile başlar.
Smoothies çok özelleştirilebilir olduğundan, onları besinlerle paketlemek oldukça kolaydır.
Özet: Smoothie'ler meyve, sebze, yoğurt ve diğer malzemeleri karıştırarak kalın, kremsi bir içecek elde ederek yapılır.
Smoothie'lerin potansiyel sağlık yararları
Birçok insan smoothie'leri sabah yemeği veya öğleden sonra atıştırması olarak tüketir. Diyetinize daha sağlıklı yiyecekleri dahil etmenin harika bir yolu olabilirler.
Smoothies meyve ve sebze alımını artırmaya yardımcı olabilir
Esas olarak taze veya dondurulmuş ürünlerden yapılan smoothie'ler, çeşitli temel vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar sağlayan meyve ve sebze tüketiminizi artırabilir.
Bu besinler birlikte iltihabı azaltabilir, sindirimi iyileştirebilir ve kalp hastalığı, osteoporoz, obezite ve yaşa bağlı zihinsel gerileme gibi kronik durumlar riskinizi azaltabilir.
Sizin için önerilenler: 32 sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalık fikri
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin günde en az 5 porsiyon (yaklaşık 400 gram) meyve ve sebze yemesini önermektedir. Ancak, çoğu insan bu işaretin gerisinde kalıyor.
Yeterince meyve veya sebze yemediğinizi fark ederseniz, bir smoothie 2-3 porsiyon daha paketlemenin lezzetli bir yolu olabilir.
Smoothies artan lif tüketimini destekleyebilir
Lif, kabızlığı önleyerek ve sindirim sisteminizdeki faydalı bakterilerin büyümesini destekleyerek sindirime yardımcı olan önemli bir besindir.
Erken araştırmalar, sağlıklı, gelişen bir bağırsak bakteri topluluğunun iltihabı azaltmaya, sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye ve zihinsel sağlığı desteklemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yeterli lif alımı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır.
Yine de birçok insan günlük lif ihtiyaçlarını karşılamıyor - özellikle de Batı diyetlerini takip edenler.
ABD Tarım Bakanlığı (USDA), erkekler için günde en az 38 gram, kadınlar için 25 gram lif alımını önermektedir. Araştırmalar, çoğu Amerikalı'nın ortalama olarak her gün sadece 16 gram lif yediğini gösteriyor.
Doğru malzemelerle smoothie'ler lif alımınızı artırmanın mükemmel bir yolu olabilir.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar (ıslatılmış yulaf gibi), fındık, tohumlar ve baklagiller (beyaz fasulye gibi) dahil olmak üzere, lif açısından en zengin gıdalardan bazıları aynı zamanda yaygın smoothie bileşenleridir.).
Özet: Smoothie'ler meyve, sebze ve diğer lif açısından zengin gıdaların alımını artırmanın uygun bir yoludur.
Bazı smoothie çeşitleri büyük miktarlarda ilave şeker içerir.
Sağlıklı ve sağlıksız bir smoothie arasındaki fark, büyük ölçüde bileşenlerinin kalitesine ve miktarına bağlıdır.
Smoothies'in en büyük tuzağı, büyük miktarlarda ilave şeker içerme eğilimleridir.
Eklenen şeker, smoothie'lerin besin yoğunluğunu azaltır. Ayrıca, rutin olarak çok fazla ilave şeker tüketmek kalp hastalığı, diyabet ve karaciğer hastalığı gibi kronik rahatsızlık riskinizi artırabilir.
Sizin için önerilenler: 12 tatlı ve diyabet dostu atıştırmalık
Amerikan Kalp Derneği, ilave şeker alımınızı erkekler için günde en fazla 9 çay kaşığı (37,5 gram) ve kadınlar için günde 6 çay kaşığı (25 gram) ile sınırlandırmanızı önerir.
Ticari olarak hazırlanmış smoothie'ler, ev yapımı versiyonlara göre ilave şeker bakımından daha yüksek olma eğilimindedir, ancak sonuçta her bir tarifte kullanılan bileşenlere bağlıdır.
Örneğin, Smoothie King'in 20 ons (590 mL) The Hulk Vanilla Smoothie'si, günlük şeker tavsiyenizin oldukça üzerinde olan 47 gram ilave şeker içerir.
Orijinal Yüksek Proteinli Ananaslı Smoothie, aynı porsiyon boyutunda sadece 4 gram ilave şeker sağladığı için çok daha iyi bir seçenektir.
Toz şeker, bal, akçaağaç şurubu, dondurma, şerbet ve agave nektarı gibi birçok şekerli bileşenin tanımlanması kolaydır.
Bununla birlikte, fındık yağı, protein tozu, aromalı yoğurt, meyve aromalı soslar ve şekerle tatlandırılmış meyve suları ve süt ürünü olmayan süt türlerinin hepsinin potansiyel ilave şeker kaynakları olduğunu unutmamalısınız.
Ara sıra az miktarda ilave şekerle kendinizi şımartmak muhtemelen zararlı değildir, ancak sık sık smoothie içerseniz, şekerli bileşenleri mümkün olduğunca sınırlamak en iyisi olabilir.
Evde smoothie yaparken bal veya akçaağaç şurubu yerine tatlılık eklemek için olgun muz gibi bütün meyveleri kullanın.
Hazır smoothie'ler satın alırken, özellikle meyve ve sebzeler gibi bütün gıdaları içeren smoothie'lere odaklanarak ilave şekeri sınırlamaya veya bunlardan kaçınmaya çalışın.
Şişelenmiş smoothieler için eklenen şeker içeriğini etikette bulabilirsiniz. Sipariş üzerine yapılanlar için şirketin web sitesini kontrol edin veya kontuardan besin bilgisi isteyin.
Özet: Bazı smoothie'ler, içeceğin genel besin yoğunluğunu azaltabilecek büyük miktarlarda ilave şeker içerir. Fazla şeker alımı hastalık riskinizi artırabilir.
Smoothies kilo vermeye yardımcı olur mu?
Smoothies sıklıkla bir kilo verme aracı olarak pazarlanmaktadır.
Araştırmalar, günlük kalori ihtiyaçlarınızı aşmanıza neden olmadıkları sürece bu amaç için etkili olabileceklerini gösteriyor.
Bazı insanlar smoothie'leri yiyecek kısımlarını izlemenin ve kilo verme hedeflerinin üstünde kalmanın kolay bir yolunu bulurken, diğerleri kalorilerini yemek yerine içtikleri zaman kendilerini tok hissetmeyebilirler.
Bununla birlikte, birkaç küçük çalışma, yemek yerine kullanılan smoothie'lerin katı yiyecekler kadar doyurucu olabileceğini ve çiğnemek yerine kalori almanın, katı yiyecekler daha sonra tüketildiğinde mutlaka aşırı yemeye yol açmadığını göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Hızlı kilo almak için en iyi 18 sağlıklı yiyecek
Çiğnemeye karşı içmenin tokluk duygularınız üzerindeki etkisi, yemeğin formundan ziyade, yemeğin ne kadar tatmin edici olmasını beklediğinizle daha yakından ilişkili olabilir.
Küçük bir araştırma, meyveli smoothie içmeden önce büyük bir meyve porsiyonunu izleyen kişilerin, smoothie içmeden önce küçük bir porsiyon meyve izleyen kişilere kıyasla daha sonra daha dolgun ve daha memnun hissettiklerini buldu.
Bu, her iki grubun da smoothie'den eşit miktarda kalori ve besin tüketmesine rağmen meydana geldi.
Sonuç olarak, kilo kaybı birçok faktörle birlikte karmaşık bir süreç olsa da, aldığınızdan daha fazla kalori harcamak önemlidir. Bir smoothie, normalde tüketeceğiniz diğer kalorileri dengelemenize yardımcı oluyorsa, etkili bir kilo verme aracı olabilir.
Kalorisi düşük, protein ve lif oranı yüksek malzemelere öncelik verirseniz, smoothie'niz bir sonraki öğüne kadar sizi tok tutabilir. Bütün meyve, sebze, fındık ezmesi ve az veya hiç şeker ilavesiz yoğurtlar, hepsi mükemmel kilo kaybı dostu malzemelerdir.
Beslenme gereksinimlerinizin ve kilo verme yeteneğinizin yaş, aktivite düzeyi, tıbbi geçmiş ve yaşam tarzı alışkanlıkları gibi birçok faktöre bağlı olarak değiştiğini unutmayın.
Smoothies ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde özelleştirilebilir
Atıştırmalık veya yemek yerine smoothie içebilirsiniz, ancak hangi türleri seçeceğinizi bilmek iyi bir fikirdir - özellikle de belirli bir fitness veya vücut kompozisyonu hedefiniz varsa.
Smoothie'lerin doğal olarak düşük kalorili atıştırmalıklar olduğuna dair yaygın bir yanlış kanı vardır, ancak bazı smoothie'ler boyutlarına ve içeriklerine bağlı olarak 1.000'den fazla kalori toplar.
Genel olarak, 10 gram protein içeren 200-300 kalorilik bir smoothie harika bir atıştırmalık iken, en az 20 gram protein sağlayan 400-800 kalorilik bir smoothie yemek yerine daha uygundur. Spesifik ihtiyaçlarınızı belirlemek için hedeflerinizi ve kalori ihtiyaçlarınızı değerlendirmek en iyisidir.
İkisi arasındaki fark, porsiyon boyutunu ayarlamak kadar basit olabilir.
Birçok smoothie zinciri, genellikle 16-32 ons (475-945 mL) porsiyonlarda gelen ürünlerinin her biri için içerik ve besin bilgisi sağlar.
Evde smoothie yaparken porsiyon büyüklüğünü kontrol ettiğinizden emin olun. Fındık, tohum, fındık yağı, tam yağlı yoğurt ve avokado gibi yağlar daha fazla kalori sağlar ancak besin yoğunluğunu artırır. Bu arada, şuruplar gibi şekerli eklentiler, kaliteli besinler olmadan daha fazla kalori sağlayacaktır.
Özet: Smoothies, kalori açığını korumanıza yardımcı olurlarsa kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak kalorileri yüksek olabilir, bu nedenle günlük kalori ihtiyacınıza uygun olanları seçmelisiniz.
Sağlıklı smoothie tarifleri
En besleyici smoothie'ler bütün gıdaları kullanır, çok az şeker içerir veya hiç içermez ve dengeli miktarda karbonhidrat, lif, protein ve sağlıklı yağlar.
Evde smoothie yapmayı denemek istiyorsanız, işte başlamanız için iki örnek tarif.
Zencefilli yeşil smoothie
İçindekiler
- 2 su bardağı (56 gram) taze bebek ıspanak
- 1 büyük olgun muz, dilimlenmiş ve dondurulmuş
- 1 yemek kaşığı (6 gram) taze zencefil, kabaca doğranmış
- 2 yemek kaşığı (32 gram) şekersiz badem ezmesi
- 1/4 küçük avokado
- 4-6 ons (120-180 mL) şekersiz badem sütü
- 1/2 su bardağı (125 gram) az veya yağsız vanilyalı Yunan yoğurdu
Talimatlar
Tüm malzemeleri karıştırıcıya ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Çok kalınsa, daha fazla badem sütü ekleyin.
Bu tarif yaklaşık 20 ons (590 mL) yapar ve şunları sağlar:
- kalori: 513
- Yağ: 25 gram
- Toplam karbonhidrat: 56 gram
- Lif: 10 gram
- Eklenen şekerler: 6 gram
- Protein: 21 gram
Tropikal berry pancar güler yüzlü
İçindekiler
- 1 su bardağı (197 gram) dondurulmuş karışık çilek
- 1/2 su bardağı (82 gram) dondurulmuş mango
- 1/4 su bardağı (34 gram) çiğ pancar, kabaca doğranmış veya rendelenmiş
- 2 yemek kaşığı (20 gram) kenevir kalbi
- 1/2 su bardağı (125 gram) az yağlı sade Yunan yoğurdu
- 4-6 ons (120-180 mL) şekersiz hindistan cevizi suyu
- taze limon suyu sıkmak
Talimatlar
Tüm malzemeleri blenderinize ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Biraz daha tatlı istiyorsanız, hafif şekerli yoğurt kullanın veya hindistancevizi suyunu %100 meyve suyuyla değiştirin.
Sizin için önerilenler: Acai kaseleri sağlıklı mı? Kalori ve beslenme
Bu tarif yaklaşık 20 ons (590 mL) yapar ve şunları sağlar:
- kalori: 380
- Yağ: 13 gram
- Toplam karbonhidrat: 52 gram
- Eklenen şekerler: 0 gram
- Lif: 8 gram
- Protein: 22 gram
Daha sağlıklı smoothie tarifleri için bu makaleye göz atın: 9 sağlıklı ama lezzetli smoothie tarifi
Özet: Evde smoothie yaparken karbonhidrat, lif, protein ve sağlıklı yağların dengeli bir kombinasyonunu dahil etmeyi hedefleyin.
Özet
Smoothies popüler yemekler ve atıştırmalıklardır ve hemen hemen her zevke veya diyet tercihine uyabilir. Sağlıkları büyük ölçüde içerikleri tarafından belirlenir.
En besleyici smoothie'ler meyveler, sebzeler, yoğurt ve sağlıklı yağlar gibi bütün gıdalarla yapılırken, çok fazla şeker eklenmiş olanlar besin açısından yoğun değildir ve zamanla olumsuz sağlık etkilerine katkıda bulunabilir.
Protein ve lif oranı yüksek smoothie'ler sizi tok tutarak kilo vermeye bile yardımcı olabilir.
Meyve ve sebze alımınızı artırmanın yaratıcı bir yolunu arıyorsanız, smoothie'ler bunun yolu olabilir.
