Smoothies er en stadig mere populær wellness -trend og markedsføres ofte som en sundhedsfødevare.
Disse alsidige drikkevarer er bærbare, familievenlige og kan ændres til enhver smag eller kosttilskud. Smoothies er lette at tilberede selv, men du kan også købe friske eller på flaske fra specialcaféer og de fleste større købmandsforretninger.
Mens nogle typer er fyldt med grøntsager og frugt, pakker andre sukker eller andre usunde ingredienser. Som sådan kan du undre dig over, om de er et sundt valg.
Denne artikel forklarer alt, hvad du har brug for at vide om smoothies, herunder deres potentielle sundhedsmæssige fordele og ulemper, uanset om de hjælper vægttab og tips til at lave ernæringsbalancerede versioner derhjemme.
Indholdsfortegnelse
Hvad er smoothies?
Smoothies er tykke, cremede drikkevarer, der normalt blandes fra purerede frugter, grøntsager, juice, yoghurt, nødder, frø og/eller mejeri eller mælk.
Den mest basale smoothie starter med to essentielle ingredienser - en base og en væske. Derfra kan du kombinere ingredienser efter din smag.
Mange smoothies inkluderer frosne produkter eller isterninger for at give slutproduktet en kølig, iskold konsistens af en milkshake. Men deres smagsprofiler varierer enormt afhængigt af ingredienserne.
Almindelige ingredienser i smoothies
Populære ingredienser i hjemmelavede og butikskøbte smoothies inkluderer:
- Frugt: bær, banan, æble, fersken, mango og ananas
- Grøntsager: grønkål, spinat, arugula, hvedegræs, mikrogrøntsager, avocado, agurk, rødbede, blomkål og gulerødder
- Nødder og frø: mandelsmør, jordnøddesmør, valnøddesmør, solsikkefrøsmør, chiafrø, hampefrø og hørmel
- Urter og krydderier: ingefær, gurkemeje, kanel, kakaopulver, kakaonibs, persille og basilikum
- Ernærings- og urtetilskud: spirulina, bi -pollen, matchapulver, proteinpulver og vitamin- eller mineraltilskud i pulverform
- Væske: vand, frugtsaft, grøntsagssaft, mælk, mælk uden mælk, kokosvand, iste og koldbrygget kaffe
- Sødestoffer: ahornsirup, råsukker, honning, pitted dadler, enkel sirup, frugtjuicekoncentrater, stevia, is og sorbet
- Andre: hytteost, vaniljeekstrakt, gennemblødte havre, kogte hvide bønner, silketofu og mejeri eller yoghurt uden mælk
Typer af smoothies
De fleste smoothies kan klassificeres i en eller to af følgende kategorier - selvom der er betydelig overlapning mellem dem:
- Frugt smoothies. Som navnet antyder, indeholder denne slags smoothie normalt en eller flere typer frugt blandet med frugtsaft, vand, mælk eller is.
- Grønne smoothies. Grønne smoothies pakker grønne grøntsager og frugt blandet med vand, juice eller mælk. De har en tendens til at være tungere i grøntsager end almindelige smoothies, selvom de ofte indeholder lidt frugt til sødme.
- Proteinsmoothies. Proteinsmoothies starter normalt med en frugt eller grøntsag og en væske samt en vigtig proteinkilde som græsk yoghurt, hytteost, silketofu eller proteinpulver.
Fordi smoothies er så tilpasselige, er det ret let at pakke dem med næringsstoffer.
Resumé: Smoothies fremstilles ved at blande frugt, grøntsager, yoghurt og andre ingredienser for at lave en tyk, cremet drik.
Potentielle sundhedsmæssige fordele ved smoothies
Mange mennesker spiser smoothies som et morgenmåltid eller en eftermiddagssnack. De kan være en fantastisk måde at indarbejde mere sunde fødevarer i din kost.
Smoothies kan hjælpe med at øge frugt- og grøntindtag
Smoothies fremstillet primært af friske eller frosne produkter kan øge dit forbrug af frugt og grøntsager, som giver en bred vifte af vigtige vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.
Tilsammen kan disse næringsstoffer reducere betændelse, forbedre fordøjelsen og reducere risikoen for kroniske tilstande som hjertesygdomme, knogleskørhed, fedme og aldersrelateret mental tilbagegang.
Foreslået læsning: 32 sunde, kaloriefattige snackidéer
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at voksne spiser mindst 5 portioner (ca. 400 gram) frugt og grønt om dagen. De fleste mennesker mangler dog dette mærke.
Hvis du finder ud af, at du ikke spiser nok frugt eller grøntsager, kan en smoothie være en lækker måde at pakke i 2-3 portioner mere.
Smoothies understøtter muligvis øget fiberforbrug
Fiber er et vigtigt næringsstof, der hjælper fordøjelsen ved at forhindre forstoppelse og understøtte væksten af gavnlige bakterier i fordøjelseskanalen.
Tidlig forskning tyder på, at et sundt, blomstrende samfund af tarmbakterier kan hjælpe med at reducere betændelse, fremme sund immunfunktion og understøtte mental sundhed.
Tilstrækkeligt fiberindtag er også forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og type 2 -diabetes.
Alligevel opfylder mange mennesker ikke deres daglige fiberbehov - især dem, der følger vestlig kost.
Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) anbefaler et dagligt indtag på mindst 38 gram fiber til mænd og 25 gram til kvinder. Forskning viser, at de fleste amerikanere i gennemsnit kun spiser 16 gram fiber hver dag.
Med de rigtige ingredienser kan smoothies være en glimrende måde at øge dit fiberindtag på.
Nogle af de mest fiberrige fødevarer er også almindelige smoothieingredienser, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn (såsom gennemblødte havre), nødder, frø og bælgfrugter (såsom hvide bønner).
Resumé: Smoothies er en bekvem måde at øge dit indtag af frugt, grøntsager og flere andre fiberrige fødevarer på.
Nogle smoothiesorter indeholder store mængder tilsat sukker
Forskellen mellem en sund og usund smoothie afhænger stort set af kvaliteten og mængden af dens ingredienser.
Smoothies største faldgrube er deres tilbøjelighed til at indeholde store mængder tilsat sukker.
Foreslået læsning: 12 søde og diabetesvenlige snacks
Tilsat sukker reducerer næringsdensiteten af smoothies. Desuden kan rutinemæssigt indtagelse af for meget tilsat sukker øge din risiko for kroniske lidelser som hjertesygdomme, diabetes og leversygdom.
American Heart Association anbefaler at begrænse dit indtag af tilsat sukker til højst 9 teskefulde (37,5 gram) om dagen for mænd og 6 teskefulde (25 gram) om dagen for kvinder.
Kommercielt tilberedte smoothies har en tendens til at være højere i tilsat sukker end hjemmelavede versioner, men det afhænger i sidste ende af ingredienserne, der bruges i hver opskrift.
For eksempel indeholder Smoothie King's 20 ounce (590 ml) Hulk Vanilla Smoothie 47 gram tilsat sukker, hvilket er langt over din daglige anbefaling af sukker.
Deres originale High Protein Pineapple Smoothie er en meget bedre mulighed, da den kun indeholder 4 gram tilsat sukker i samme portionsstørrelse.
Mange sukkerholdige ingredienser er lette at identificere, såsom granuleret sukker, honning, ahornsirup, is, sherbet og agave nektar.
Ikke desto mindre skal du huske på, at nøddesmør, proteinpulver, yoghurt med smag, saucer med frugtsmag og sukkersødet juice og ikke-mejeriprodukter er alle mulige kilder til tilsat sukker.
Indimellem er det sandsynligvis ikke skadeligt at tilføje små mængder tilsat sukker, men hvis du drikker smoothies ofte, kan det være bedst at begrænse sukkerholdige ingredienser så meget som muligt.
Når du laver smoothies derhjemme, skal du bruge hele frugter, såsom en moden banan, for at tilføje sødme i stedet for honning eller ahornsirup.
Når du køber færdiglavede smoothies, skal du prøve at begrænse eller undgå tilsat sukker, hovedsageligt med fokus på smoothies, der indeholder hele fødevarer som frugt og grønt.
For smoothies på flaske kan du finde det tilsatte sukkerindhold på etiketten. For dem, der er lavet på bestilling, kan du tjekke virksomhedens websted eller bede om næringsoplysninger i skranken.
Resumé: Visse smoothies indeholder store mængder tilsat sukker, hvilket kan reducere drikkevarens samlede næringsdensitet. Overskydende tilsat sukkerindtag kan øge din risiko for sygdom.
Gør smoothies støtte til vægttab?
Smoothies markedsføres ofte som et vægttabsværktøj.
Forskning tyder på, at de kan være effektive til dette formål, så længe de ikke får dig til at overskride dine daglige kaloribehov.
Foreslået læsning: De 18 bedste sunde fødevarer til hurtigt at tage på i vægt
Mens nogle mennesker finder smoothies en nem måde at overvåge madportioner og holde sig på toppen af deres vægttabsmål, kan andre måske ikke føle sig så fulde, når de drikker deres kalorier frem for at spise dem.
Når det er sagt, viser flere små undersøgelser, at smoothies, der bruges som måltidserstatninger, kan være lige så mættende som faste fødevarer, og at drikke kalorier i stedet for at tygge dem ikke nødvendigvis fører til overspisning, når faste fødevarer indtages senere.
Drikke versus tygges indvirkning på dine følelser af fylde kan være tættere relateret til, hvor tilfredsstillende du forventer, at måltidet skal være snarere end formen på selve maden.
En lille undersøgelse viste, at folk, der så en stor portion frugt, før de drak en frugtsmoothie, følte sig fyldigere og mere tilfredse bagefter sammenlignet med folk, der så en lille portion frugt, før de drak smoothien.
Dette skete, selvom begge grupper indtog en lige stor mængde kalorier og næringsstoffer fra smoothien.
I sidste ende, selvom vægttab kan være en kompleks proces med mange medvirkende faktorer, er det vigtigt at bruge flere kalorier, end du indtager. Hvis en smoothie hjælper dig med at opveje andre kalorier, du ellers ville indtage, kan det være et effektivt værktøj til vægttab.
Hvis du prioriterer ingredienser med lavt kalorieindhold og højt indhold af proteiner og fibre, kan din smoothie holde dig mæt indtil dit næste måltid. Hele frugter, grøntsager, nøddesmør og yoghurt med lavt eller ikke tilsat sukker er alle fremragende vægttabsvenlige ingredienser.
Husk, at dine ernæringsbehov og evne til at tabe sig varierer afhængigt af mange faktorer, herunder alder, aktivitetsniveau, sygehistorie og livsstilsvaner.
Smoothies kan skræddersyes til at opfylde dine behov
Du kan drikke smoothies som snack eller måltidserstatning, men det er en god idé at vide, hvilke typer du skal vælge - især hvis du har et specifikt fitness- eller kropssammensætningsmål i tankerne.
Der er en almindelig misforståelse om, at smoothies i sagens natur er lavt kalorieindhold, men nogle smoothies pakker over 1.000 kalorier afhængigt af deres størrelse og ingredienser.
Generelt er en smoothie på 200-300 kalorier med 10 gram protein en god snack, hvorimod en smoothie på 400-800 kalorier, der indeholder mindst 20 gram protein, er bedre egnet som måltidserstatning. Det er bedst at vurdere dine mål og kaloriebehov for at bestemme dine specifikke behov.
Forskellen mellem de to kan være så simpel som at justere portionsstørrelsen.
Mange smoothiekæder indeholder ingrediens- og ernæringsoplysninger for hvert af deres produkter, som normalt kommer i portioner på 16–32 ounce (475–945 ml).
Når du laver smoothies derhjemme, skal du kontrollere din portionsstørrelse. Fedtstoffer som nødder, frø, nøddesmør, yoghurt med fuld fedt og avocado vil give flere kalorier, men øge næringstætheden. I mellemtiden vil sukkerholdige tilføjelsesprogrammer som sirup give flere kalorier uden kvalitetsnæringsstoffer.
Resumé: Smoothies kan hjælpe med vægttab, hvis de hjælper dig med at opretholde et kalorieunderskud. De kan dog indeholde mange kalorier, så du bør vælge dem, der passer til dine daglige kaloribehov.
Sunde opskrifter på smoothies
De mest nærende smoothies bruger hele fødevarer, indeholder lidt eller intet tilsat sukker og indeholder en afbalanceret mængde kulhydrater, fibre, protein og sunde fedtstoffer.
Hvis du vil prøve at lave smoothies derhjemme, er her to prøveopskrifter til at komme i gang.
Ingefær grøn smoothie
Ingredienser
- 2 kopper (56 gram) frisk babyspinat
- 1 stor moden banan, skåret og frosset
- 1 spsk (6 gram) frisk ingefær, groft hakket
- 2 spiseskefulde (32 gram) usødet mandelsmør
- 1/4 af en lille avocado
- 4-6 ounces (120-180 ml) usødet mandelmælk
- 1/2 kop (125 gram) lav eller fedtfri vanilje græsk yoghurt
Instruktioner
Tilsæt alle ingredienserne til blenderen og blend indtil glat. Hvis den er for tyk, tilsættes mere mandelmælk.
Denne opskrift gør ca. 20 ounces (590 ml) og giver:
- Kalorier: 513
- Fed: 25 gram
- I alt kulhydrater: 56 gram
- Fiber: 10 gram
- Tilsat sukker: 6 gram
- Protein: 21 gram
Tropisk bærroesmoothie
Ingredienser
- 1 kop (197 gram) frosne blandede bær
- 1/2 kop (82 gram) frossen mango
- 1/4 kop (34 gram) rå rødbeder, groft hakket eller revet
- 2 spiseskefulde (20 gram) hamphjerter
- 1/2 kop (125 gram) fedtfattig, græsk yoghurt
- 4-6 ounces (120-180 ml) usødet kokosvand
- et klem frisk limesaft
Instruktioner
Tilsæt alle ingredienser til din blender og blend indtil glat. Hvis du vil have det lidt sødere, skal du bruge let sødet yoghurt eller bytte kokosvand til 100% frugtsaft.
Foreslået læsning: Er acai skåle sunde? Kalorier og ernæring
Denne opskrift gør ca. 20 ounces (590 ml) og giver:
- Kalorier: 380
- Fed: 13 gram
- I alt kulhydrater: 52 gram
- Tilsat sukker: 0 gram
- Fiber: 8 gram
- Protein: 22 gram
For mere sunde smoothieopskrifter, tjek denne artikel: 9 sunde, men lækre smoothieopskrifter
Resumé: Når du laver smoothies derhjemme, skal du sigte mod at inkludere en afbalanceret kombination af kulhydrater, fibre, protein og sunde fedtstoffer.
Resumé
Smoothies er populære måltider og snacks og kan passe til næsten enhver smag eller kosttilskud. Deres sundhed bestemmes i høj grad af deres ingredienser.
De mest nærende smoothies er lavet med hele fødevarer som frugt, grøntsager, yoghurt og sunde fedtstoffer, mens dem med masser af tilsat sukker ikke er så næringsstof-tætte og kan bidrage til negative helbredseffekter over tid.
Smoothies med et højt indhold af proteiner og fibre kan endda hjælpe med vægttab ved at holde dig mæt.
Hvis du leder efter en kreativ måde at øge dit frugt- og grøntindtag, kan smoothies være vejen frem.
