Smoothies er en stadig mer populær velvære trend og blir ofte markedsført som helsekost.
Disse allsidige drikkene er bærbare, familievennlige og kan endres for enhver smak eller diett. Smoothies er enkle å tilberede selv, men du kan også kjøpe ferske eller flaske fra spesialkafeer og de fleste større dagligvarebutikker.
Mens noen typer er fylt med grønnsaker og frukt, pakker andre sukker eller andre usunne ingredienser. Som sådan kan du lure på om de er et sunt valg.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om smoothies, inkludert deres potensielle helsemessige fordeler og ulemper, om de hjelper vekttap og tips for å lage ernæringsbalanserte versjoner hjemme.
Innholdsfortegnelse
Hva er smoothies?
Smoothies er tykke, kremete drikker som vanligvis er blandet fra puréert frukt, grønnsaker, juice, yoghurt, nøtter, frø og/eller meieri eller melk uten melk.
Den mest grunnleggende smoothien starter med to viktige ingredienser - en base og en væske. Derfra kan du kombinere ingredienser til din smak.
Mange smoothies inkluderer frosne råvarer eller isbiter for å gi sluttproduktet den kjølige, isete konsistensen til en milkshake. Smaksprofilene varierer imidlertid enormt avhengig av ingrediensene.
Vanlige ingredienser i smoothies
Populære ingredienser i hjemmelagde og kjøpte smoothies inkluderer:
- Frukt: bær, banan, eple, fersken, mango og ananas
- Grønnsaker: grønnkål, spinat, ruccola, hvetegress, mikrogrønt, avokado, agurk, rødbeter, blomkål og gulrøtter
- Nøtter og frø: mandelsmør, peanøttsmør, valnøttsmør, solsikkefrøsmør, chiafrø, hampefrø og linmel
- Urter og krydder: ingefær, gurkemeie, kanel, kakaopulver, kakaonibs, persille og basilikum
- Kosttilskudd og urter: spirulina, bipollen, matchapulver, proteinpulver og vitamin- eller mineraltilskudd i pulverform
- Væske: vann, fruktjuice, grønnsaksjuice, melk, melk uten melk, kokosnøttvann, iste og kald kaffe
- Søtningsmidler: lønnesirup, råsukker, honning, pitted dadler, enkel sirup, fruktjuicekonsentrater, stevia, iskrem og sorbet
- Andre: cottage cheese, vaniljeekstrakt, gjennomvåt havre, kokte hvite bønner, silketofu og meieriprodukter eller yoghurt uten melk
Typer smoothies
De fleste smoothies kan klassifiseres i en eller to av følgende kategorier - selv om det er betydelig overlapping mellom dem:
- Frukt smoothies. Som navnet tilsier, inneholder denne typen smoothie vanligvis en eller flere frukttyper blandet med fruktjuice, vann, melk eller iskrem.
- Grønne smoothies. Grønne smoothies pakker grønne grønnsaker og frukt blandet med vann, juice eller melk. De pleier å være tyngre i grønnsaker enn vanlige smoothies, selv om de ofte inneholder litt frukt for søthet.
- Proteinsmoothies. Proteinsmoothies starter vanligvis med én frukt eller grønnsak og en væske, i tillegg til en viktig proteinkilde som gresk yoghurt, cottage cheese, silketofu eller proteinpulver.
Fordi smoothies er så tilpassbare, er det ganske enkelt å pakke dem med næringsstoffer.
Sammendrag: Smoothies lages ved å blande frukt, grønnsaker, yoghurt og andre ingredienser for å lage en tykk, kremaktig drikke.
Potensielle helsemessige fordeler med smoothies
Mange spiser smoothies som et morgenmåltid eller ettermiddagsmat. De kan være en fin måte å innlemme mer sunn mat i kostholdet ditt.
Smoothies kan bidra til å øke inntaket av frukt og grønnsaker
Smoothies laget hovedsakelig av ferske eller frosne råvarer kan øke forbruket av frukt og grønnsaker, som gir et mangfoldig utvalg av viktige vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
Sammen kan disse næringsstoffene redusere betennelse, forbedre fordøyelsen og redusere risikoen for kroniske tilstander som hjertesykdom, osteoporose, fedme og aldersrelatert mental tilbakegang.
Foreslått for deg: 32 sunn, lav-kalori snack idé
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at voksne spiser minst 5 porsjoner (rundt 400 gram) frukt og grønnsaker per dag. Imidlertid mangler de fleste mennesker dette merket.
Hvis du finner ut at du ikke spiser nok frukt eller grønnsaker, kan en smoothie være en deilig måte å pakke inn 2-3 porsjoner til.
Smoothies kan støtte økt fiberforbruk
Fiber er et viktig næringsstoff som hjelper fordøyelsen ved å forhindre forstoppelse og støtte veksten av gunstige bakterier i fordøyelseskanalen.
Tidlig forskning tyder på at et sunt, blomstrende samfunn av tarmbakterier kan bidra til å redusere betennelse, fremme sunn immunfunksjon og støtte mental helse.
Tilstrekkelig fiberinntak er også knyttet til redusert risiko for kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom og diabetes type 2.
Likevel dekker ikke mange sine daglige fiberbehov - spesielt de som følger vestlige dietter.
Det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) anbefaler et daglig inntak på minst 38 gram fiber for menn og 25 gram for kvinner. Forskning indikerer at de fleste amerikanere i gjennomsnitt spiser bare 16 gram fiber hver dag.
Med de riktige ingrediensene kan smoothies være en utmerket måte å øke fiberinntaket på.
Noen av de mest fiberrike matvarene er også vanlige smoothie-ingredienser, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn (som bløtlagt havre), nøtter, frø og belgfrukter (for eksempel hvite bønner).
Sammendrag: Smoothies er en praktisk måte å øke inntaket av frukt, grønnsaker og flere andre fiberrike matvarer.
Noen varianter av smoothies inneholder store mengder tilsatt sukker
Forskjellen mellom en sunn og usunn smoothie avhenger i stor grad av kvaliteten og kvantiteten på ingrediensene.
Smoothies største fallgruve er deres tilbøyelighet til å inneholde store mengder tilsatt sukker.
Foreslått for deg: 12 søte og diabetesvennlige snacks
Tilsatt sukker reduserer næringstettheten til smoothies. Videre kan rutinemessig inntak av for mye tilsatt sukker øke risikoen for kroniske plager som hjertesykdom, diabetes og leversykdom.
American Heart Association anbefaler å begrense inntaket av tilsatt sukker til ikke mer enn 9 ts (37,5 gram) per dag for menn og 6 teskjeer (25 gram) per dag for kvinner.
Kommersielt tilberedte smoothies har en tendens til å være høyere i tilsatt sukker enn hjemmelagde versjoner, men det avhenger til syvende og sist av ingrediensene som brukes i hver oppskrift.
For eksempel pakker Smoothie Kings 590 ml Hulk Vanilla Smoothie 47 gram tilsatt sukker, som er godt over din daglige anbefaling av sukker.
Deres originale High Protein Pineapple Smoothie er et mye bedre alternativ, da den bare gir 4 gram tilsatt sukker i samme porsjonsstørrelse.
Mange sukkerholdige ingredienser er enkle å identifisere, for eksempel granulert sukker, honning, lønnesirup, iskrem, sherbet og agavesektar.
Likevel bør du huske på at nøttesmør, proteinpulver, yoghurt med smak, sauser med fruktsmak og sukkersøtet juice og ikke-meieri er alle mulige kilder til tilsatt sukker.
Av og til er det ikke skadelig å unne seg små mengder tilsatt sukker, men hvis du drikker smoothies ofte, kan det være best å begrense sukkerholdige ingredienser så mye som mulig.
Når du lager smoothies hjemme, bruk hele frukter, for eksempel en moden banan, for å tilsette søthet i stedet for honning eller lønnesirup.
Når du kjøper ferdiglagde smoothies, prøv å begrense eller unngå tilsatt sukker, hovedsakelig med fokus på smoothies som inneholder hele matvarer som frukt og grønnsaker.
For smoothies på flaske finner du tilsatt sukkerinnhold på etiketten. For bestillte, sjekk selskapets nettsted eller be om næringsinformasjon i skranken.
Sammendrag: Enkelte smoothies inneholder store mengder tilsatt sukker, noe som kan redusere drikkens totale næringstetthet. Overskudd av tilsatt sukker kan øke risikoen for sykdom.
Gjør smoothies for vekttap?
Smoothies blir ofte markedsført som et verktøy for vekttap.
Forskning tyder på at de kan være effektive for dette formålet så lenge de ikke får deg til å overskride ditt daglige kaloribehov.
Selv om noen synes smoothies er en enkel måte å overvåke matporsjoner og holde seg på målene med vekttap, kan det hende at andre ikke føler seg like mett når de drikker kalorier i stedet for å spise dem.
Foreslått for deg: De 18 beste sunne matvarene for å gå opp i vekt raskt
Når det er sagt, viser flere små studier at smoothies brukt som måltidserstatning kan være like mettende som faste matvarer og at å drikke kalorier i stedet for å tygge dem ikke nødvendigvis fører til overspising når fast mat blir spist senere.
Å drikke mot å tygge påvirker følelsen av metthet kan være nærmere knyttet til hvor tilfredsstillende du forventer at måltidet skal være i stedet for selve maten.
En liten studie fant at folk som så på en stor porsjon frukt før de drakk en fruktsmoothie følte seg fyldigere og mer fornøyde etterpå, sammenlignet med folk som så på en liten porsjon frukt før de drakk smoothien.
Dette skjedde selv om begge gruppene spiste like mye kalorier og næringsstoffer fra smoothien.
Til syvende og sist, selv om vekttap kan være en kompleks prosess med mange medvirkende faktorer, er det viktig å bruke flere kalorier enn du tar inn. Hvis en smoothie hjelper deg med å kompensere for andre kalorier du ellers ville konsumere, kan det være et effektivt verktøy for vekttap.
Hvis du prioriterer ingredienser med lavt kaloriinnhold og mye protein og fiber, kan smoothien holde deg mett til neste måltid. Hel frukt, grønnsaker, nøttesmør og yoghurt med lite eller uten tilsatt sukker er alle gode vekttap-vennlige ingredienser.
Husk at dine ernæringsbehov og evne til å gå ned i vekt varierer avhengig av mange faktorer, inkludert alder, aktivitetsnivå, medisinsk historie og livsstilsvaner.
Smoothies kan skreddersys for å dekke dine behov
Du kan drikke smoothies som snacks eller måltidserstatning, men det er en god idé å vite hvilke typer du skal velge - spesielt hvis du har et spesifikt trenings- eller kroppssammensetningsmål i tankene.
Det er en vanlig misforståelse at smoothies iboende er kalorifattige snacks, men noen smoothies pakker over 1000 kalorier avhengig av størrelse og ingredienser.
Vanligvis er en 200–300 kalori smoothie med 10 gram protein en god matbit, mens en smoothie på 400–800 kalorier som inneholder minst 20 gram protein er bedre egnet som måltidserstatning. Det er best å vurdere dine mål og kaloribehov for å bestemme dine spesifikke behov.
Forskjellen mellom de to kan være så enkel som å justere serveringsstørrelsen.
Mange smoothiekjeder gir informasjon om ingrediens og ernæring for hvert av produktene sine, som vanligvis kommer i 475–945 ml (16–32 unse) porsjoner.
Når du lager smoothies hjemme, må du kontrollere porsjonsstørrelsen. Fett som nøtter, frø, nøttesmør, fullfett yoghurt og avokado vil gi flere kalorier, men øke næringstettheten. I mellomtiden vil sukkerholdige tillegg som sirup gi flere kalorier uten kvalitetsnæringsstoffer.
Sammendrag: Smoothies kan hjelpe vekttap hvis de hjelper deg med å opprettholde et kaloriunderskudd. Imidlertid kan de inneholde kalorier, så du bør velge de som passer inn i dine daglige kaloribehov.
Sunne oppskrifter på smoothies
De mest næringsrike smoothiene bruker hele matvarer, inneholder lite eller ingen tilsatt sukker, og inneholder en balansert mengde karbohydrater, fiber, protein og sunt fett.
Hvis du vil prøve å lage smoothies hjemme, her er to prøveoppskrifter for å komme i gang.
Ingefær grønn smoothie
Ingredienser
- 2 kopper (56 gram) fersk babyspinat
- 1 stor moden banan, skiver og frosset
- 1 spiseskje (6 gram) fersk ingefær, grovhakket
- 2 ss (32 gram) usøtet mandelsmør
- 1/4 av en liten avokado
- 4–6 gram (120–180 ml) usøtet mandelmelk
- 1/2 kopp (125 gram) lav eller fettfri vanilje gresk yoghurt
Bruksanvisning
Tilsett alle ingrediensene i blenderen og bland til det er jevnt. Hvis det er for tykt, tilsett mer mandelmelk.
Denne oppskriften gir omtrent 590 ml og gir:
- Kalorier: 513
- fett: 25 gram
- Totalt karbohydrater: 56 gram
- Fiber: 10 gram
- Tilsatt sukker: 6 gram
- Protein: 21 gram
Tropisk bærbetesmoothie
Ingredienser
- 1 kopp (197 gram) frosne blandede bær
- 1/2 kopp (82 gram) frossen mango
- 1/4 kopp (34 gram) rå rødbeter, grovhakket eller revet
- 2 ss (20 gram) hamphjerter
- 1/2 kopp (125 gram) lett fettfri gresk yoghurt
- 4–6 gram (120–180 ml) usøtet kokosnøttvann
- en skvis fersk limesaft
Bruksanvisning
Tilsett alle ingrediensene i blenderen og bland til det er jevnt. Hvis du vil ha det litt søtere, bruk lett søtet yoghurt eller bytt kokosvannet med 100% fruktjuice.
Foreslått for deg: Er acai-boller sunt? Kalorier og ernæring
Denne oppskriften gir omtrent 590 ml og gir:
- Kalorier: 380
- fett: 13 gram
- Totalt karbohydrater: 52 gram
- Tilsatt sukker: 0 gram
- Fiber: 8 gram
- Protein: 22 gram
For mer sunne smoothieoppskrifter, sjekk ut denne artikkelen: 9 sunne, men deilige smoothieoppskrifter
Sammendrag: Når du lager smoothies hjemme, har som mål å inkludere en balansert kombinasjon av karbohydrater, fiber, protein og sunt fett.
Sammendrag
Smoothies er populære måltider og snacks og kan passe til nesten enhver smak eller kosttilskudd. Sunnheten deres er i stor grad bestemt av ingrediensene.
De mest næringsrike smoothiene er laget av hele matvarer som frukt, grønnsaker, yoghurt og sunt fett, mens de med mye tilsatt sukker ikke er like næringsrike og kan bidra til negative helseeffekter over tid.
Smoothies med mye protein og fiber kan til og med hjelpe til med vekttap ved å holde deg mett.
Hvis du leter etter en kreativ måte å øke inntaket av frukt og grønnsaker, kan smoothies være veien å gå.
