Yulaf ezmesi klasik ve besleyici bir yemektir.
Genellikle hazır, haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulafın yanı sıra süt, su, esmer şeker veya meyve gibi diğer malzemelerle yapılır.
Bununla birlikte, yulaf ezmesinin bazı versiyonları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Çok şekerli hazır yulaf ezmesi kilo alımına neden olabilirken, sadece meyve ile tatlandırılmış ev yapımı versiyonları kilo kaybını teşvik edebilir.
Kilo hedefleriniz ne olursa olsun, kilo almanıza veya vermenize yardımcı olmak için yulaf ezmesinde küçük değişiklikler yapabilirsiniz.
Bu makale, yulaf ezmesinin kilo almanızı sağlayıp sağlayamayacağını açıklar ve yulaf ezmenizi daha sağlıklı hale getirmek için kolay ipuçları sağlar.
Yulaf ezmesi kilo kaybına veya kilo alımına neden olur mu?
Yulaf ezmesinin kilonuz üzerindeki etkileri büyük ölçüde nasıl hazırlandığına bağlıdır.
Fıstık ezmesi veya çikolata parçaları gibi çok sayıda yüksek kalorili eklenti içeren yulaf ezmesi kilo alımını teşvik edebilirken, su, meyve ve minimum şekerle yapılan yulaf ezmesi kilo vermeye çalışanlar için mükemmel bir yemektir.
Bunun nedeni, lif ve magnezyum, B1 vitamini ve demir gibi çok sayıda besin maddesi ile dolu olmasıdır. Kullanılan bileşenlere bağlı olarak, aynı zamanda harika bir protein kaynağı olabilir.
Özellikle yulaf, mide boşalmasını geciktirerek ve peptid YY'nin salınımını tetikleyerek dolgunluğu destekleyen bir lif olan beta-glukan bakımından yüksektir. Bu dolgunluk hormonu aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca yulaf ezmesi, kan şekeri seviyenizi stabilize etmeye ve açlığı önlemeye yardımcı olan karmaşık karbonhidratlar içerir.
Kilo kaybı için yulaf ezmesi yapmak
Hazır çeşitlere göre daha az işlenmiş, lif oranı yüksek ve şeker oranı daha düşük olan haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulaf kullanarak kendi yulaf ezmenizi hazırlamak en iyisidir. Sadece 1/2 su bardağı (40 gram) kuru yulaf 150 kalori, 5 gram protein ve 4 gram lif içerir.
Hazır paketleri tercih ediyorsanız, ne kadar şeker ekleyeceğinizi kontrol etmek için aromasız, sade ürünleri seçin. Tarçın, vanilya ve elmalı turta baharatı gibi diğer lezzetli, düşük kalorili baharatları ekleyebilirsiniz.
Şeker miktarını sınırlamak, kalori içeriğini düşük tutar ve yemekten kısa bir süre sonra düşük enerji ve açlık hissine yol açabilecek kan şekerinde ani yükselme ve düşüşü önlemeye yardımcı olur.
Yulaf ezmenizi suyla yapın ve besin ve lif eklemek için taze veya dondurulmuş meyvelerle tatlandırın. Ekstra protein için su yerine süt veya bir kepçe protein tozu tercih edin.
Özet: Yulaf ezmesinin kilonuz üzerindeki etkileri büyük ölçüde kalori içeriğine bağlıdır. Kilo verme versiyonu için meyve, baharat ve protein tozu gibi düşük kalorili malzemeler kullanın.
Kilo alımı için yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi ayrıca kolayca ekstra kalori ekleyebileceğiniz için kilo almak için mükemmel bir yemektir.
İlk olarak, yulaf ezmesi, çelik kesilmiş yulaf veya tatlandırılmamış hazır yulaf ezmesi seçin. Eklenen şekeri sınırlarken sağlıklı, yüksek kalorili malzemeler ekleyebilirsiniz.
Ardından, ekstra kalori ve protein için su yerine sütü seçin, ardından aşağıdaki gibi besleyici, kalorisi yoğun soslar:
- Badem
- ceviz
- keten tohumu
- Kenevir kalpler
- hurma veya kayısı gibi kuru meyveler
- doğal fıstık ezmesi
- bal
Son olarak, tatlılık ve besleyicilik için yulaf ezmenizi taze veya donmuş meyvelerle doldurun.
Bu besleyici, kalorisi yoğun bileşenler, günlük kalori alımınızı artırarak kilo alımı için bir kalori fazlası elde etmenize yardımcı olur.
Anlık paketler ne olacak?
Kilo almaya çalışırken bile, şekerli hazır yulaf ezmesinden kaçınmak en iyisidir. Bunun nedeni, bu ürünlerin genellikle şeker oranı yüksek ve lif oranı düşük olmasıdır.
Sizin için önerilenler: Granola sağlıklı mı? Avantajlar ve dezavantajlar
Örneğin, bir paket aromalı hazır yulaf ezmesi yaklaşık 13 gram ilave şeker içerir. Ortalama porsiyon iki paket olduğundan, tek bir öğünde 26 gramdan fazla şeker ekleyebilir.
Çok fazla şeker yemek, kilo alımı ve kalp hastalığı ve diyabet gibi durumlarla bağlantılıdır.
Özet: Yulaf ezmesini besleyici tutarken kalori içeriğini artırmak için fındık, tohum, kuru meyve, doğal fındık yağı, bal ve süt gibi sosları seçin.
Daha sağlıklı yulaf ezmesi yapmak için genel ipuçları
Yulaf ezmenizi daha besleyici hale getirmek istiyorsanız, işte bazı yararlı ipuçları:
- Önceden şekerli hazır yulaf ezmesinden kaçının. Bunun yerine şekersiz hazır yulaf, yuvarlanmış yulaf veya çelik kesilmiş yulafları seçin.
- Lezzet için baharat kullanın. Tarçın, hindistan cevizi ve vanilya gibi baharatlar ekstra kalori olmadan lezzet katar.
- Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Daha büyük porsiyon yulaf ezmesi daha fazla kalori anlamına gelirken, daha küçük porsiyonlar daha az anlamına gelir. Kaç kalori aldığınızı öğrenmek için her bir bileşenin besin etiketini okuyun ve porsiyonlarınızı bir ölçü kabı veya mutfak terazisi kullanarak ölçün.
- Daha fazla protein ekle. Bu makro besin, tok kalmanıza yardımcı olur ve bir antrenmandan sonra kas büyümesini destekler. Seçenekler arasında protein tozu, süt, Yunan yoğurdu ve doğal fıstık veya badem ezmesi bulunur.
- Taze veya dondurulmuş meyve ekleyin. Portakal, şeftali ve yaban mersini gibi meyveler tatlılık, besin ve lif ekler. Lezzet patlaması için çilek püresi gibi püre meyveleri de deneyebilirsiniz.
Özet: Protein eklemek, meyve ile süslemek ve bütün yulaf kullanmak, lezzetten ödün vermeden yulaf ezmenizi daha besleyici hale getirmenin harika yollarıdır.
Özet
Yulaf ezmesi, kilo almaya veya kilo vermeye çalışıyor olsanız da harika bir kahvaltıdır. Sağlık hedefleriniz ne olursa olsun, şekersiz hazır yulaf ezmesi seçin veya haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulaf kullanın.
Sizin için önerilenler: Müsli vs. Granola: Fark Nedir?
Kilo vermek için baharatlar, taze veya dondurulmuş meyveler ve protein tozu gibi düşük kalorili, besleyici maddeler seçin.
Kilo almaya çalışıyorsanız, süt, fındık, fıstık ezmesi, bal ve taze veya dondurulmuş meyve gibi yüksek kalorili malzemeleri seçin.
Yulaf ezmenizde küçük ayarlamalar yaparak sağlık hedeflerinize ulaşırken besleyici bir yemeğin tadını çıkarabilirsiniz.
Hızlı ipucu: Yulaf ezmesine kahverengi şeker eklemek yerine, hala çok fazla aroma içeren düşük şekerli bir seçenek için tarçın veya elmalı turta baharatını deneyin.
