Los niños que crecen suelen tener hambre entre las comidas.
Sin embargo, muchos tentempiés envasados para niños son muy poco saludables. A menudo están llenos de harina refinada, azúcares añadidos e ingredientes artificiales.
La hora de la merienda es una gran oportunidad para introducir algunos nutrientes adicionales en la dieta de tu hijo.
En lugar de los tentempiés altamente procesados, llena la barriga de tu hijo con alimentos integrales que le proporcionen energía y nutrición.
Aquí tienes una lista de tentempiés para niños que son sanos y deliciosos.
1. Yogur
El yogur es un excelente tentempié para los niños porque es una buena fuente de proteínas y calcio. El calcio es especialmente importante para los huesos en desarrollo de los niños.
Algunos yogures también contienen bacterias vivas, que benefician al sistema digestivo.
La mayoría de los yogures comercializados para niños tienen un alto contenido de azúcar. En su lugar, elige un yogur natural y completo y endúlzalo con fruta fresca o un chorrito de miel.
Aun así, asegúrate de no dar miel a los bebés menores de 12 meses, ya que corren un mayor riesgo de sufrir una grave infección llamada botulismo.
2. Palomitas de maíz
Puede que consideres las palomitas como comida basura, pero son un nutritivo grano integral.
Siempre que no las llenes de ingredientes poco saludables, las palomitas pueden ser un tentempié saludable para los niños. Haz tus propias palomitas al aire, rocíalas con un poco de mantequilla y espolvorea un poco de queso parmesano rallado por encima.
Sin embargo, ten cuidado cuando ofrezcas palomitas a los niños más pequeños, ya que pueden ser un peligro de asfixia.
3. Apio con mantequilla de cacahuete y pasas
El apio con mantequilla de cacahuete y pasas, a veces llamado “hormigas en un tronco”, es una forma divertida de hacer que tu hijo coma una verdura.
Corta un tallo de apio en tres o cuatro trozos, extiende la mantequilla de cacahuete dentro del apio y coloca unas cuantas pasas sobre la mantequilla de cacahuete.
Estos tres alimentos combinados proporcionan un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas.
Sólo asegúrate de comprar mantequilla de cacahuete sin azúcar ni aceites vegetales añadidos.
4. Tuercas
Los frutos secos tienen un alto contenido en grasas saludables, además de fibra y antioxidantes. La grasa dietética es importante para favorecer el crecimiento de los niños.
Los médicos solían recomendar no dar frutos secos a los niños debido al riesgo de reacción alérgica, pero pruebas más recientes sugieren que introducir los frutos secos a una edad temprana disminuye este riesgo.
Sin embargo, los frutos secos pueden ser un peligro de asfixia, así que asegúrate de que tu hijo puede manejar la textura antes de darle frutos secos como merienda.
5. Mezcla de frutos secos
Siempre que tu hijo no sea alérgico a los frutos secos, la mezcla de frutos secos es un tentempié saludable para que los niños coman sobre la marcha.
La mayoría de las mezclas de frutos secos comerciales contienen caramelos de chocolate, que tienen un alto contenido de azúcar, pero puedes hacer fácilmente las tuyas propias en casa.
Para una versión más saludable, mezcla nueces, frutos secos y cereales integrales.
6. Peras en rodajas con queso ricotta
Las peras son una delicia dulce y fácil de comer para un pequeño cuando se cortan en rodajas. Las peras tienen un alto contenido en fibra y compuestos vegetales beneficiosos.
Unta cada rebanada con queso ricotta para añadir una deliciosa fuente de proteínas y calcio a la merienda de tu hijo.
7. Queso cottage
El requesón es un queso fresco y cremoso que es lo suficientemente blando como para que lo coman incluso los bebés.
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Es rica en proteínas y una buena fuente de selenio, vitamina B12 y calcio. La vitamina B12 es importante para el correcto crecimiento y desarrollo cerebral de los niños.
Puedes servir el requesón solo, cubrirlo con fruta fresca o seca, o utilizarlo como crema para untar en una tostada de pan integral.
8. Avena
Los copos de avena son un desayuno saludable para los niños, pero también son una merienda estupenda.
La avena tiene un alto contenido en fibra soluble, que aumenta el número de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo, además de otros beneficios para la salud.
Prescinde de los paquetes aromatizados, que tienen un alto contenido en azúcar, y prepara tus copos de avena con avena integral. Añade aproximadamente 1/8 de cucharadita de canela y algunos dados de manzana para endulzar.
Si preparas los copos de avena con leche en lugar de con agua, añadirás algunas proteínas y calcio adicionales.
9. Un trozo de queso
El queso se compone principalmente de proteínas y grasas y es una buena fuente de calcio.
Los estudios demuestran que el consumo de queso y otros productos lácteos está relacionado con una mejor calidad de la dieta en general.
Los alimentos lácteos completos contribuyen significativamente a las necesidades nutricionales del niño en cuanto a calcio, magnesio y vitaminas A y D.
El queso proporciona a los niños proteínas de alta calidad, necesarias para un crecimiento adecuado. Las proteínas también les ayudarán a sentirse saciados entre las comidas.
Además, algunos estudios señalan que los niños que comen queso tienen menos probabilidades de padecer caries.
10. Bolsillo de pita vegetariano
Algunos padres piensan que es difícil hacer que sus hijos coman verduras. Pero si lo haces divertido para ellos, es más probable que prueben las verduras.
Unta un poco de humus en un bolsillo de pan de pita integral y corta verduras crudas, como zanahorias, pepinos, lechuga y pimientos. Deja que tu hijo elija unas cuantas verduras y rellene el pan de pita.
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Las verduras están cargadas de importantes vitaminas y minerales, y muchos niños no las comen lo suficiente.
11. Batido de frutas
Un batido de frutas es una buena forma de incluir muchos nutrientes en un pequeño tentempié.
También puedes añadir verduras a un batido. Con la dulzura de la fruta, tu hijo puede no darse cuenta de que están ahí.
Utiliza ingredientes enteros y frescos y evita los zumos de fruta, que tienen un alto contenido en azúcar.
Hay innumerables combinaciones que puedes probar, pero aquí tienes una receta de batido para empezar:
Batido de bayas
Ingredientes para 4 raciones:
- 2 tazas (60 gramos) de espinacas frescas
- 2 tazas (300 gramos) de bayas congeladas
- 1 taza (240 ml) de yogur natural
- 1 taza (240 ml) de leche entera o leche de almendras
- 1 cucharada (20 gramos) de miel
Añade todos los ingredientes a una batidora y bátelos hasta que queden bien.
12. Huevos duros
Guarda los huevos duros en el frigorífico para obtener un bocado rápido y rico en proteínas.
Los huevos son muy nutritivos y un excelente tentempié para los niños. Aportan proteínas de alta calidad y varias vitaminas y minerales, como la vitamina B12, la riboflavina y el selenio.
También contienen luteína y zeaxantina, dos carotenoides beneficiosos para la salud ocular.
Además, son una de las mejores fuentes alimentarias de colina, una vitamina necesaria para el correcto desarrollo del cerebro.
13. Galletas de plátano y avena
Las galletas caseras de plátano son un tentempié saludable para los niños que sabe a golosina.
Estas galletas obtienen su dulzura del puré de plátanos en lugar del azúcar refinado.
Los azúcares refinados se asocian a problemas de salud en los niños, como un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad infantil y diabetes de tipo 2.
Receta de galletas de plátano y avena
Ingredientes:
- 3 plátanos maduros, triturados
- 1/3 de taza (80 ml) de aceite de coco
- 2 tazas (160 gramos) de copos de avena
- 1/2 taza (80-90 gramos) de mini chips de chocolate o fruta seca
- 1 cucharadita (5 ml) de vainilla
Mezcla todos los ingredientes en un bol. Coloca cucharadas de la mezcla de galletas en una bandeja para galletas engrasada y hornea durante 15-20 minutos a 350°F (175°C).
14. Paquetes de pasas de uva
Las pasas son uvas secas. Tienen casi todos los nutrientes de las uvas frescas, pero en un envase más pequeño.
Las pasas contienen una cantidad decente de hierro, un nutriente que muchos niños no consumen lo suficiente, y que es necesario para transportar el oxígeno por todo el cuerpo.
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Además, las pasas contienen compuestos vegetales, como el ácido oleanólico, que pueden proteger los dientes de tu hijo de las caries al impedir que las bacterias se adhieran a ellos.
Los paquetes de pasas son un tentempié fácil de llevar y mucho más saludable que la mayoría de los alimentos precocinados.
15. Rollo de pavo y aguacate
Un roll-up de pavo y aguacate es un tentempié saludable y fácil de comer.
El pavo es una buena fuente de proteínas, que se encargan de construir y reparar los tejidos de tu cuerpo. También es muy saciante, lo que puede ayudar a los niños a sentirse satisfechos entre comidas.
Los aguacates están llenos de grasas saludables para el corazón, junto con fibra, folato, ácido pantoténico, potasio, varios antioxidantes y vitaminas C y K.
Para hacer un roll-up de pavo y aguacate, primero pela y corta un aguacate en rodajas. Mezcla suavemente las rodajas con zumo de lima para evitar que se doren. Envuelve un trozo de pavo alrededor de cada rodaja de aguacate.
16. Patatas fritas de boniato al horno
Los boniatos son una de las fuentes más ricas en betacaroteno, un nutriente que el cuerpo puede convertir en vitamina A. Contribuye a la salud de los ojos y la piel.
Las patatas fritas caseras de boniato al horno son una alternativa nutritiva a las patatas fritas.
Receta de patatas fritas de boniato
Ingredientes:
- 1 batata fresca
- 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
- Sal marina
Pela y corta el boniato en rodajas. Echa la patata en aceite de oliva y espolvoréala con sal marina. Hornea en una bandeja de horno a 220°C (425°F) durante 20 minutos.
17. Pepinillos
Los encurtidos son pepinos que han sido fermentados en sal y agua.
Son una buena fuente de vitamina K, y algunos productos también contienen bacterias probióticas, que son buenas para el sistema digestivo.
Los pepinillos que contienen vinagre no contienen probióticos, así que busca en la sección refrigerada del supermercado pepinillos con cultivos vivos.
Evita los encurtidos dulces, que tienen un alto contenido de azúcares añadidos.
18. Col rizada
La col rizada se considera un superalimento, ya que está repleta de nutrientes pero tiene pocas calorías. Los niños pueden obtener todas las vitaminas A, C y K que necesitan en un día en sólo 1 taza (65 gramos) de col rizada.
Aunque la mayoría de los niños no se lanzarán a comer esta hoja verde cruda, los chips de col rizada son un sabroso tentempié que podría hacer cambiar de opinión a tu hijo.
Receta de chips de col rizada
Ingredientes:
- 1 manojo pequeño de col rizada
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1/4 de cucharadita de sal
Corta la col rizada en trozos, lávala y sécala bien. Mézclala con aceite de oliva y condimentos. Extiéndela en una bandeja de horno y hornéala a 175°C (350°F) durante 10-12 minutos. Vigila el horno con cuidado, ya que la col rizada puede quemarse rápidamente.
19. Palitos de zanahoria y hummus
A la mayoría de los niños les encanta mojar, y ofrecerles una salsa saludable es una forma estupenda de hacer que coman sus verduras.
El humus es una opción. Es una pasta espesa y cremosa hecha con garbanzos, que contienen fibra, folato y muchos antioxidantes.
El humus sabe muy bien con palitos de zanahoria u otras verduras crudas.
20. Bolas de energía
Las bolas energéticas saben a masa de galleta pero están hechas con ingredientes integrales nutritivos.
Puedes hacer estos bocadillos con semillas de lino molidas o con semillas de chía enteras, ambas fuentes de fibra, proteínas y antioxidantes.
Son una alternativa más saludable a las barritas de granola comerciales, que suelen tener un alto contenido de azúcar e ingredientes artificiales.
Receta de bolas energéticas
Ingredientes:
- 1 taza (80 gramos) de avena
- 1/3 de taza (115 gramos) de miel sin filtrar
- 1/2 taza (125 gramos) de mantequilla de almendras
- 1/2 taza de semillas de lino molidas (55 gramos) o de semillas de chía enteras (110 gramos)
- 1 cucharadita (5 ml) de vainilla
- 1/2 taza (80 gramos) de fruta seca
Mezcla todos los ingredientes en un bol grande. Forma bolitas con la mezcla y refrigéralas. Si quieres un capricho, sustituye los frutos secos por trocitos de chocolate negro.
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21. Pimientos y guacamole
Los pimientos son naturalmente dulces y muy nutritivos. Proporcionan una buena fuente de fibra, vitamina C y carotenoides.
Los carotenoides son compuestos vegetales con múltiples beneficios para la salud, como el apoyo a la salud ocular.
Los pimientos saben deliciosos sumergidos en guacamole, una crema para untar hecha con aguacates machacados.
22. Galletas integrales y mantequilla de frutos secos
Puedes hacer tus propias galletas para sándwiches untando un poco de mantequilla de frutos secos, como la de almendras, en galletas integrales. Este tentempié tiene un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas.
Sin embargo, elige cuidadosamente las galletas para tus hijos. Muchas galletas están llenas de harina refinada, aceites hidrogenados e incluso azúcar.
En su lugar, elige galletas hechas con granos y semillas 100% integrales.
23. Una pieza de fruta
Una pieza de fruta es un tentempié cómodo y saludable para los niños.
La mayoría de las frutas contienen fibra y nutrientes importantes como el potasio y las vitaminas A y C.
Los plátanos, las manzanas, las peras, las uvas, los melocotones y las ciruelas son ejemplos de frutas que se pueden utilizar como tentempiés para llevar.
Corta frutas como la piña, el melón y el mango en trozos del tamaño de un bocado y guárdalos en pequeños recipientes para que te resulten cómodos los tentempiés.
24. Quesadilla de mantequilla de cacahuete y plátano
Una quesadilla hecha con mantequilla de cacahuete y plátano es sana y sabrosa.
La mantequilla de cacahuete es una forma estupenda de dar a tu hijo una fuente de grasas saludables y algunas proteínas.
Los plátanos son una buena fuente de potasio, vitamina B6 y fibra.
Esta sencilla receta combina la mantequilla de cacahuete y los plátanos en un delicioso tentempié.
Receta de quesadilla de mantequilla de cacahuete y plátano
Ingredientes:
- 1 tortilla integral
- 2 cucharadas (30 gramos) de mantequilla de cacahuete
- 1/2 plátano
- 1/8 de cucharadita de canela
Extiende la mantequilla de cacahuete por toda la tortilla. Corta el plátano en rodajas y colócalas sobre la mitad de la tortilla. Espolvorea la canela sobre los plátanos y dobla la tortilla por la mitad. Córtala en triángulos antes de servirla.
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25. Aceitunas
Las aceitunas son ricas en grasas saludables y están repletas de potentes antioxidantes que protegen tu cuerpo de las moléculas dañinas llamadas radicales libres.
Las aceitunas son blandas y fáciles de comer para los niños. Asegúrate de comprarlas sin hueso para los niños o de quitarles el hueso antes de servirlas.
Las distintas variedades tienen su propio sabor. Si nunca has ofrecido aceitunas a tu hijo, empieza con aceitunas negras de sabor suave.
26. Manzanas y salsa de mantequilla de cacahuete
Las rodajas de manzana y la mantequilla de cacahuete son una combinación deliciosa.
La piel de la manzana contiene pectina, una fibra soluble que alimenta a las bacterias amistosas del intestino y mejora la salud digestiva.
La mantequilla de cacahuete tiene una consistencia espesa, que puede ser difícil de usar para los niños como salsa.
Mezcla un poco de yogur natural desnatado con dos cucharadas (30 gramos) de mantequilla de cacahuete para hacer una salsa suave y cremosa para las rodajas de manzana.
27. Paletas de frutas congeladas
Los polos de fruta congelados son una delicia para los niños y realmente son muy saludables.
La mayoría de los polos comprados en las tiendas están llenos de sabores artificiales y azúcar refinado o jarabe de maíz de alta fructosa.
Pero tú puedes hacer los tuyos propios fácilmente, y tus hijos pueden disfrutar ayudando.
Haz un puré de fruta o bayas congeladas y una pequeña cantidad de zumo de fruta en una batidora. Vierte la mezcla en moldes para paletas o en pequeños vasos de plástico. Cubre con papel de aluminio e inserta un palito de paleta en las paletas a través del papel. Congela durante la noche.
28. La mitad de un bocadillo
Los sándwiches no tienen por qué ser sólo para la hora de comer. La mitad de un sándwich también puede ser un tentempié saludable para los niños.
Para preparar un sándwich saludable, empieza con pan integral, elige una fuente de proteínas e incluye una fruta o verdura, si es posible.
Aquí tienes algunos ejemplos de combinaciones de sándwiches saludables:
- queso cheddar y manzanas en rodajas finas
- queso mozzarella y rodajas de tomate
- mantequilla de cacahuete y rodajas de plátano
- pavo, queso suizo y pepinillos
- queso ricotta mezclado con verduras picadas
- huevo duro, aguacate y tomate
- queso crema y rodajas de pepino
Resumen
Muchos niños tienen hambre entre comidas.
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Una merienda saludable puede proporcionar a tus hijos energía y ayudarles a obtener los nutrientes que necesitan diariamente.
Ofrece a tus hijos alimentos enteros y no procesados a la hora de la merienda en lugar de alimentos envasados.
