Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα νόστιμο, πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ ή μια προσθήκη στα γεύματα.
Είναι ευπροσάρμοστα, τρώγονται εύκολα εν κινήσει και αποτελούν μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ειδικά για όσους τρώνε λίγα ή καθόλου ζωικά προϊόντα.
Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση των οστών, των μυών και του δέρματος. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης το αίσθημα πληρότητας, βοηθώντας σας να μείνετε ικανοποιημένοι και γεμάτοι ενέργεια.
Ενώ όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες, ορισμένοι παρέχουν περισσότερες από άλλους. Αυτό το άρθρο εξετάζει 8 ξηρούς καρπούς που είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες.
1. Αμύγδαλα
Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζανιού (35 γραμμάρια) μερίδα αμύγδαλα.
Τα αμύγδαλα είναι σπόρος. Ωστόσο, οι άνθρωποι συχνά τα ομαδοποιούν με τους ξηρούς καρπούς και τα θεωρούν μια επιλογή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Εκτός από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Αυτές οι φυτικές ενώσεις προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε γήρανση, καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Το καφέ στρώμα της φλούδας που περιβάλλει τα αμύγδαλα περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, οπότε είναι καλύτερο να τρώτε τα αμύγδαλα με τη φλούδα για τα περισσότερα οφέλη.
Για να κάνετε ένα ισορροπημένο σνακ με αμύγδαλα, συνδυάστε τα με ένα κομμάτι φρούτο.
Συνοπτική περιγραφή: Τα αμύγδαλα παρέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (35 γραμμάρια). Είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες.
2. Καρύδια
Πρωτεΐνη: 4,5 γραμμάρια ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (29 γραμμάρια) ψιλοκομμένα καρύδια.
Η κατανάλωση καρυδιών είναι ένας νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Τα καρύδια αποτελούν επίσης πηγή λιπαρών ουσιών που είναι υγιεινά για την καρδιά. Συγκεκριμένα, περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με τη μορφή του α-λινολενικού οξέος (ALA), από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό.
Ορισμένες μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την πρόσληψη ALA με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Με τη λιπαρή υφή τους και την αίσθηση του στόματος, τα καρύδια είναι μια καλή προσθήκη στον κιμά και μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των πιάτων με βάση το κρέας.
Περίληψη: Τα καρύδια περιέχουν 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 φλιτζανιού (29 γραμμάρια). Η προσθήκη καρυδιών στη διατροφή σας είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά σας.
3. Φιστίκια
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζανιού (30 γραμμάρια) μερίδα φιστικιών.
Μια μερίδα φιστίκια παρέχει τόση πρωτεΐνη όση ένα αυγό.
Αυτοί οι ξηροί καρποί έχουν υψηλότερη αναλογία απαραίτητων αμινοξέων σε σχέση με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες από ό,τι οι περισσότεροι άλλοι ξηροί καρποί.
Τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής, έτσι ώστε ο οργανισμός να μπορεί να τα χρησιμοποιήσει για τη δημιουργία πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για σημαντικές λειτουργίες.
Για έναν διασκεδαστικό τρόπο να φάτε φιστίκια, δοκιμάστε να τα ανακατέψετε σε βούτυρο ξηρών καρπών για να τα φάτε σε τοστ, μήλα ή κράκερς.
Συνοπτική περιγραφή: Με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 φλιτζανιού (30 γραμμάρια), τα φιστίκια περιέχουν τόση πρωτεΐνη όσο ένα αυγό ανά μερίδα, καθώς και υψηλή ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων.
4. Κάσιους
Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζανιού (32 γραμμάρια) κάσιους.
Τα κάσιους είναι τεχνικά σπόροι. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν αρκετές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 κορυφαίοι ξηροί καρποί που πρέπει να τρώτε για καλύτερη υγεία
Μια μερίδα 1/4 φλιτζανιού (32 γραμμάρια) παρέχει περίπου το 80% της ημερήσιας αξίας σε χαλκό. Ο χαλκός είναι ένα μέταλλο που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και συνδετικού ιστού.
Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει σύνδεση μεταξύ χαμηλής πρόσληψης χαλκού και αυξημένου κινδύνου οστεοπόρωσης, που χαρακτηρίζεται από αδύναμα και εύθραυστα οστά.
Έτσι, η πρόσληψη περισσότερου χαλκού στη διατροφή σας με την κατανάλωση κάσιους μπορεί να είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε στην προστασία από αυτή την κατάσταση.
Για να απολαύσετε περισσότερα κάσιους στη διατροφή σας, καταναλώστε τα ως μέρος ενός ισορροπημένου σνακ πάνω από απλό γιαούρτι με φρούτα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα κάσιους περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (32 γραμμάρια). Μαζί με την πρωτεΐνη, τα κάσιους περιέχουν απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά όπως χαλκό.
5. Κουκουνάρια
Πρωτεΐνη: 4,5 γραμμάρια κουκουνάρι ανά 1/4 φλιτζανιού (34 γραμμάρια).
Τα κουκουνάρια είναι οι σπόροι ορισμένων ποικιλιών κουκουναριών. Εκτιμώνται για την ήπια, γλυκιά γεύση τους και τη βουτυρένια υφή τους, η οποία προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά.
Εκτός από την παροχή 4 γραμμαρίων πρωτεΐνης, μια μερίδα κουκουνάρι 1/4 φλιτζανιού (34 γραμμάρια) έχει 23 γραμμάρια λίπους.
Τα λιπαρά στα κουκουνάρια προέρχονται κυρίως από ακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ένα από τα λιπαρά οξέα στα κουκουνάρια μπορεί επίσης να έχει αντιφλεγμονώδη δράση και να βοηθά στην πρόληψη της εξάπλωσης του καρκίνου.
Τα καβουρδισμένα κουκουνάρια είναι ένας νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη σε σαλάτες, μπολ με δημητριακά ή λαχανικά. Για να φρυγανίσετε τα κουκουνάρια στο σπίτι, ψήστε τα σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά για λίγα λεπτά μέχρι να αρωματιστούν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 13 καλύτεροι ξηροί καρποί και σπόροι για τη δίαιτα
Συνοπτική περιγραφή: Τα γλυκά, βουτυράτα κουκουνάρια έχουν κάτι περισσότερο από μια υπέροχη γεύση. Παρέχουν επίσης 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (34 γραμμάρια) και υγιεινά λιπαρά.
6. Βραζιλιάνικα καρύδια
Πρωτεΐνη: 4,75 γραμμάρια ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (33 γραμμάρια).
Τα καρύδια Βραζιλίας προέρχονται από τους σπόρους ενός δέντρου των τροπικών δασών και είναι εύκολο να εντοπιστούν σε μια σακούλα με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, καθώς είναι συνήθως τα μεγαλύτερα.
Μαζί με την πρωτεΐνη, παρέχουν υγιεινά λίπη, φυτικές ίνες και μια ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, τα καρύδια Βραζιλίας είναι μία από τις καλύτερες πηγές σεληνίου, ένα απαραίτητο μέταλλο που υποστηρίζει την υγεία του θυρεοειδούς και προστατεύει τον οργανισμό από τις λοιμώξεις.
Ένα μόνο καρύδι Βραζιλίας (5 γραμμάρια) έχει σχεδόν το 175% της ημερήσιας αξίας σεληνίου.
Ανακατέψτε τα καρύδια Βραζιλίας με άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους, αποξηραμένο μάνγκο και κομμάτια μαύρης σοκολάτας για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες μείγμα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα βραζιλιάνικα καρύδια περιέχουν 4,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (33 γραμμάρια). Η κατανάλωση βραζιλιάνικων ξηρών καρπών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας και να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε σελήνιο.
7. Φυστίκια
Πρωτεΐνη: 9,5 γραμμάρια ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (37 γραμμάρια).
Τα φιστίκια είναι όσπριο, αλλά θεωρούνται ξηροί καρποί από διατροφική και μαγειρική άποψη.
Όπως τα περισσότερα όσπρια, παρέχουν πολλές φυτικές πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από όλους τους ξηρούς καρπούς που καταναλώνονται συνήθως.
Τα φιστίκια είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιοτίνης, μια βιταμίνη που βοηθά στη μετατροπή των τροφών σε αξιοποιήσιμη ενέργεια στο σώμα.
Για ένα ισορροπημένο σνακ που παρέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, συνδυάστε φυστικοβούτυρο και μπανάνες μόνα τους ή βάλτε τα σε τοστ.
Συνοπτική περιγραφή: Με 9,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 φλιτζανιού (37 γραμμάρια), τα φιστίκια ξεπερνούν όλους τους άλλους ξηρούς καρπούς στη λίστα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Παρέχουν επίσης μια υγιή δόση βιοτίνης και άλλων θρεπτικών συστατικών.
8. Φουντούκια
Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (34 γραμμάρια).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σας κάνουν καλό τα κάσιους; Διατροφή, οφέλη και μειονεκτήματα
Τα φουντούκια έχουν μια ελαφρώς γλυκιά, βουτυράτη και καβουρδισμένη γεύση, που τα καθιστά μια ιδιαίτερα νόστιμη πηγή πρωτεΐνης.
Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η προσθήκη φουντουκιών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Για ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, φτιάξτε σπιτικό άλειμμα Nutella. Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι (135 γραμμάρια) φουντούκια με 2 μπάλες (60 γραμμάρια) σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας, 1 κουταλιά της σούπας (6 γραμμάρια) σκόνη κακάο και δύο κουταλιές της σούπας (30 ml) σιρόπι σφενδάμου.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φουντούκια περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (34 γραμμάρια). Εκτός από την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών, η κατανάλωση περισσότερων φουντουκιών μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη
Οι ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να τους προσθέσετε σε πολλά πιάτα για να ενισχύσετε την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες.
Οι ξηροί καρποί σε αυτή τη λίστα είναι όλοι καλές πηγές πρωτεΐνης, με τα φιστίκια να παρέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα.
Εάν δεν μπορείτε να φάτε φιστίκια ή θέλετε να δοκιμάσετε διαφορετικούς ξηρούς καρπούς πλούσιους σε πρωτεΐνες, τα κάσιους, τα φουντούκια και τα καρύδια Βραζιλίας είναι μερικές ενδιαφέρουσες επιλογές.
