Nucile sunt un aliment foarte popular.
Sunt gustoase, convenabile și pot fi savurate pe toate tipurile de diete - de la keto la vegan.
În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, au câteva beneficii impresionante pentru sănătate și greutate.
Iată primele 8 beneficii pentru sănătate ale consumului de nuci.
Ce sunt nucile?
Nucile sunt sâmburi de semințe care sunt utilizate pe scară largă în gătit sau sunt consumate singure ca gustare. Sunt bogate în grăsimi și calorii.
Acestea conțin o coajă exterioară tare, necomestabilă, care de obicei trebuie să fie crăpată pentru a elibera miezul din interior.
Din fericire, majoritatea nucilor le poti cumpara din magazin deja decojite si gata de consumat.
Iată câteva dintre cele mai des consumate nuci:
- Migdale
- nuci braziliene
- Caju
- Alune de padure
- Nuci de macadamia
- Nuci pecan
- Nuci de pin
- Fistic
- Nuci
Deși, din punct de vedere tehnic, alunele sunt leguminoase precum mazărea și fasolea, ele sunt de obicei denumite nuci datorită profilului și caracteristicilor lor nutriționale similare.
rezumat: Nucile sunt semințe comestibile, bogate în grăsimi, închise de o coajă tare. Sunt consumate pe scară largă ca gustare sau folosite în gătit.
1. Nucile sunt foarte hrănitoare
Nucile sunt o sursă excelentă de nutrienți. O uncie (28 de grame) de nuci amestecate conține:
- Calorii: 173
- Proteină: 5 grame
- Gras: 16 grame, inclusiv 9 grame de grăsimi mononesaturate
- Carbohidrați: 6 grame
- Fibră: 3 grame
- Vitamina E: 12% din valoarea zilnică
- Magneziu: 16% din valoarea zilnică
- Fosfor: 13% din valoarea zilnică
- Cupru: 23% din valoarea zilnică
- Mangan: 26% din valoarea zilnică
- Seleniu: 56% din valoarea zilnică
Unele nuci sunt mai mari în anumiți nutrienți decât altele. De exemplu, o singură nucă de Brazilia oferă mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de seleniu.
Conținutul de carbohidrați al nucilor este foarte variabil. Alunele, nucile de macadamia și nucile de Brazilia au mai puțin de 2 grame de carbohidrați digerabili per porție, în timp ce caju au aproape 8 carbohidrați digerabili per porție.
Acestea fiind spuse, nucile sunt, în general, un aliment excelent de consumat într-o dietă săracă în carbohidrați.
rezumat: Nucile sunt bogate în grăsimi, sărace în carbohidrați și o sursă excelentă de mai mulți nutrienți, inclusiv vitamina E, magneziu și seleniu.
2. Nucile sunt încărcate cu antioxidanți
Antioxidanții, inclusiv polifenolii din nuci, pot combate stresul oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi - molecule instabile care pot provoca leziuni celulare și pot crește riscul de îmbolnăvire.
Un studiu a constatat că nucile au o capacitate mai mare de a lupta împotriva radicalilor liberi decât peștele.
Cercetările arată că antioxidanții din nuci și migdale pot proteja grăsimile delicate din celulele tale de a fi deteriorate de oxidare.
Într-un studiu efectuat pe 13 persoane, consumul de nuci sau migdale a crescut nivelul de polifenoli și a redus semnificativ daunele oxidative, în comparație cu o masă de control.
Un alt studiu a constatat că la 2-8 ore după ce au consumat nuci pecan întregi, participanții au experimentat o scădere cu 26-33% a nivelului lor de colesterol LDL „rău” oxidat - un factor de risc major pentru boli de inimă.
Cu toate acestea, studiile la persoanele în vârstă și la persoanele cu sindrom metabolic au descoperit că nucile și caju nu au avut un impact mare asupra capacității antioxidante, deși alți markeri s-au îmbunătățit.
rezumat: Nucile conțin antioxidanți cunoscuți sub numele de polifenoli, care vă pot proteja celulele și colesterolul LDL „rău” de daunele cauzate de radicalii liberi.
3. Nucile pot ajuta la pierderea în greutate
Deși sunt considerate un aliment bogat în calorii, cercetările sugerează că nucile te pot ajuta să slăbești.
Un studiu amplu care evaluează efectele dietei mediteraneene a constatat că persoanele desemnate să mănânce nuci au pierdut în medie 2 inci (5 cm) din talie - mult mai mult decât cei cărora li sa administrat ulei de măsline.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii pentru sănătate și nutriție ale nucilor de macadamia
În studii controlate, s-a demonstrat în mod constant că migdalele favorizează scăderea în greutate mai degrabă decât creșterea în greutate. Unele cercetări sugerează că fisticul ajută și la pierderea în greutate.
Într-un studiu efectuat pe femei supraponderale, cele care consumau migdale au pierdut de aproape trei ori mai multă greutate și au înregistrat o scădere semnificativ mai mare a taliei în comparație cu grupul de control.
În plus, chiar dacă nucile sunt destul de bogate în calorii, cercetările arată că corpul tău nu le absoarbe pe toate, deoarece o parte din grăsime rămâne prinsă în peretele fibros al nucilor în timpul digestiei.
De exemplu, în timp ce valorile nutriționale de pe un pachet de migdale pot indica faptul că o porție de 1 uncie (28 de grame) are 160-170 de calorii, corpul tău absoarbe doar aproximativ 129 din aceste calorii.
În mod similar, studii recente au descoperit că corpul tău absoarbe cu aproximativ 21% și, respectiv, 5% mai puține calorii din nuci și, respectiv, fistic decât fusese raportat anterior.
rezumat: S-a demonstrat că nucile favorizează pierderea în greutate, mai degrabă decât contribuie la creșterea în greutate. Mai multe studii indică faptul că corpul tău nu absoarbe toate caloriile din nuci.
4. Nucile pot scădea colesterolul și trigliceridele
Nucile au efecte impresionante asupra nivelului de colesterol și trigliceride.
S-a demonstrat că fisticul scad trigliceridele la persoanele care sunt obeze și la cele cu diabet.
Într-un studiu de 12 săptămâni pe oameni obezi, cei care consumau fistic au avut niveluri de trigliceride cu aproape 33% mai mici decât în grupul de control.
Puterea de scădere a colesterolului a nucilor se poate datora conținutului lor ridicat de acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
Migdalele și alunele par să ridice colesterolul „bun” HDL în timp ce reduc colesterolul LDL total și „rău”. Un studiu a constatat că alunele măcinate, feliate sau întregi au avut efecte benefice similare asupra nivelului de colesterol.
Sugestii pentru tine: Cele 13 cele mai bune nuci și semințe pentru keto
Un alt studiu la femeile cu sindrom metabolic a observat că consumul unui amestec de 1 uncie (30 de grame) de nuci, arahide și nuci de pin pe zi timp de 6 săptămâni a scăzut semnificativ toate tipurile de colesterol - cu excepția HDL „bun”.
Mai multe studii arată că nucile de macadamia scad și nivelul colesterolului. Într-un studiu, o dietă cu conținut moderat de grăsimi, inclusiv nuci de macadamia, a redus colesterolul la fel de mult ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
rezumat: Nucile pot ajuta la scăderea colesterolului LDL total și „rău” și a trigliceridelor, în timp ce măresc nivelurile de colesterol HDL „bun”.
5. Nucile sunt benefice pentru diabetul de tip 2 și sindromul metabolic
Diabetul de tip 2 este o boală comună care afectează sute de milioane de oameni din întreaga lume.
Sindromul metabolic se referă la un grup de factori de risc care vă pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Prin urmare, diabetul de tip 2 și sindromul metabolic sunt strâns legate.
Interesant este că nucile pot fi unul dintre cele mai bune alimente pentru persoanele cu sindrom metabolic și diabet de tip 2.
În primul rând, au un conținut scăzut de carbohidrați și nu ridică mult nivelul zahărului din sânge. Astfel, înlocuirea nucilor cu alimente bogate în carbohidrați ar trebui să conducă la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Studiile sugerează că consumul de nuci poate reduce, de asemenea, stresul oxidativ, tensiunea arterială și alți markeri de sănătate la persoanele cu diabet și sindrom metabolic.
Într-un studiu controlat de 12 săptămâni, persoanele cu sindrom metabolic care au mâncat puțin sub 1 uncie (25 de grame) de fistic de două ori pe zi au înregistrat o scădere cu 9% a zahărului din sânge, în medie.
În plus, în comparație cu grupul de control, grupul cu fistic a avut reduceri mai mari ale tensiunii arteriale și ale proteinei C reactive (CRP), un marker al inflamației legat de bolile de inimă.
Sugestii pentru tine: 9 nuci sănătoase care au un conținut scăzut de carbohidrați
Cu toate acestea, dovezile sunt mixte și nu toate studiile notează un beneficiu al consumului de nuci la persoanele cu sindrom metabolic.
rezumat: Mai multe studii au arătat că zahărul din sânge, tensiunea arterială și alți markeri de sănătate se îmbunătățesc atunci când persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și sindrom metabolic includ nuci în dieta lor.
6. Nucile pot reduce inflamația
Nucile au proprietăți antiinflamatorii puternice.
Inflamația este modalitatea corpului tău de a se apăra de răni, bacterii și alți agenți patogeni potențial dăunători.
Cu toate acestea, inflamația cronică, pe termen lung, poate provoca leziuni ale organelor și poate crește riscul de îmbolnăvire. Cercetările sugerează că consumul de nuci poate reduce inflamația și poate promova îmbătrânirea sănătoasă.
Într-un studiu asupra dietei mediteraneene, persoanele ale căror diete au fost suplimentate cu nuci au înregistrat o scădere cu 35% și 90% a markerilor inflamatorii proteina C reactivă (CRP) și respectiv interleukina 6 (IL-6).
În mod similar, s-a descoperit că unele nuci - inclusiv fistic, nuci braziliene, nuci și migdale - luptă împotriva inflamației la persoanele sănătoase și la cei cu afecțiuni grave cum ar fi diabetul și bolile de rinichi.
Cu toate acestea, un studiu privind consumul de migdale la adulții sănătoși a observat o mică diferență între grupul de migdale și cel de control - deși câțiva markeri inflamatori au scăzut la cei care consumă migdale.
rezumat: Cercetările sugerează că nucile pot reduce inflamația, în special la persoanele cu diabet zaharat, boli de rinichi și alte afecțiuni grave de sănătate.
7. Nucile sunt bogate în fibre benefice
Fibrele oferă multe beneficii pentru sănătate.
În timp ce corpul tău nu poate digera fibrele, bacteriile care trăiesc în colon pot.
Multe tipuri de fibre funcționează ca prebiotice sau alimente pentru bacteriile intestinale sănătoase.
Bacteriile tale intestinale fermentează apoi fibra și le transformă în acizi grași cu lanț scurt (SCFA) benefici).
Aceste SCFA au beneficii puternice, inclusiv îmbunătățirea sănătății intestinale și reducerea riscului de diabet și obezitate.
În plus, fibrele te ajută să te simți plin și reduc numărul de calorii pe care le absorbi din mese. Un studiu sugerează că creșterea aportului de fibre de la 18 la 36 de grame pe zi poate duce la absorbția cu până la 130 de calorii mai puține.
Iată nucile cu cel mai mare conținut de fibre per porție de 1 uncie (28 grame).:
- Migdale: 3,5 grame
- Fistic: 2,9 grame
- Alune de padure: 2,9 grame
- Nuci pecan: 2,9 grame
- Arahide: 2,6 grame
- Macadamias: 2,4 grame
- nuci braziliene: 2,1 grame
rezumat: Multe nuci sunt bogate în fibre, ceea ce poate reduce riscul de îmbolnăvire, vă poate ajuta să vă mențineți satul, scadă absorbția de calorii și poate îmbunătăți sănătatea intestinală.
8. Nucile vă pot reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral
Nucile sunt extrem de bune pentru inima ta.
Mai multe studii sugerează că nucile ajută la scăderea bolilor de inimă și a riscului de accident vascular cerebral datorită beneficiilor lor pentru nivelul de colesterol, dimensiunea particulelor LDL „rele”, funcția arterelor și inflamație.
Studiile au descoperit că particulele mici și dense de LDL pot crește riscul de boli de inimă mai mult decât particulele mai mari de LDL.
Interesant, un studiu asupra dietei mediteraneene a constatat că persoanele care au consumat nuci au avut o scădere semnificativă a particulelor mici de LDL și o creștere a particulelor mari de LDL, precum și a nivelurilor „bun” de colesterol HDL.
Într-un alt studiu, persoanele cu colesterol normal sau ridicat au fost repartizate aleatoriu să consume fie ulei de măsline, fie nuci cu o masă bogată în grăsimi.
Persoanele din grupul cu nuci au avut o mai bună funcționare a arterelor și trigliceride de post mai scăzute decât grupul cu ulei de măsline - indiferent de nivelul lor inițial de colesterol.
rezumat: Nucile vă pot reduce semnificativ riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. Consumul de nuci crește dimensiunea particulelor LDL „rău”, crește colesterolul HDL „bun”, îmbunătățește funcția arterelor și are diverse alte beneficii.
Nucile sunt delicioase, versatile și disponibile pe scară largă
Nucile pot fi savurate întregi, ca unt de nuci, sau mărunțite și presărate pe mâncare.
Sunt disponibile pe scară largă în magazinele alimentare și online și vin într-o mare varietate de opțiuni, inclusiv sărate, nesărate, condimentate, simple, crude sau prăjite.
În general, este cel mai sănătos să mănânci nuci crude sau să le prăjiți în cuptor la o temperatură sub 350°F (175°C). Nucile prăjite uscat sunt următoarea cea mai bună opțiune, dar încercați să evitați nucile prăjite în uleiuri vegetale și din semințe.
Nucile pot fi păstrate la temperatura camerei, ceea ce le face ideale pentru gustări din mers și călătorii. Cu toate acestea, dacă urmează să le păstrați mult timp, un frigider sau congelator le va păstra mai proaspete.
rezumat: Nucile pot fi savurate întregi, ca unt de nuci, sau mărunțite pe mâncare. Sunt cele mai sănătoase crude sau prăjite. Păstrați-le la temperatura camerei sau puneți-le la frigider sau congelator pentru a le păstra proaspete mai mult timp.
Rezumat
Consumul regulat de nuci vă poate îmbunătăți sănătatea în multe feluri, cum ar fi prin reducerea riscului de diabet și boli de inimă, precum și a nivelurilor de colesterol și trigliceride.
Acest tratament nutritiv bogat în fibre poate chiar ajuta la pierderea în greutate - în ciuda numărului său ridicat de calorii.
Atâta timp cât le mănânci cu moderație, nucile reprezintă un plus gustos pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.
