Arrat janë një ushqim shumë i njohur.
Ato janë të shijshme, të përshtatshme dhe mund të shijohen në të gjitha llojet e dietave - nga keto në vegan.
Pavarësisht se janë të pasura me yndyrë, ato kanë disa përfitime mbresëlënëse për shëndetin dhe peshën.
Këtu janë 8 përfitimet kryesore shëndetësore të ngrënies së arrave.
Çfarë janë arrat?
Arrat janë kokrra farash që përdoren gjerësisht në gatim ose hahen më vete si meze të lehtë. Janë të pasura me yndyrë dhe kalori.
Ato përmbajnë një guaskë të jashtme të fortë, të pangrënshme që zakonisht duhet të hapet për të liruar bërthamën brenda.
Për fat të mirë, ju mund të blini shumicën e arrave nga dyqani tashmë i lëvruar dhe gati për t'u ngrënë.
Këtu janë disa nga arrat më të konsumuara:
- bajame
- arra braziliane
- Shqeme
- Lajthia
- Arra makadamia
- Pekanët
- arra pishe
- Fistikët
- Arra
Megjithëse kikirikët janë teknikisht bishtajore si bizelet dhe fasulet, ato zakonisht quhen arra për shkak të profilit dhe karakteristikave të tyre të ngjashme ushqyese.
Përmbledhje: Arrat janë fara të ngrënshme, me shumë yndyrë, të mbyllura nga një guaskë e fortë. Ato hahen gjerësisht si ushqim i lehtë ose përdoren në gatim.
1. Arrat janë shumë ushqyese
Arrat janë një burim i madh i lëndëve ushqyese. Një ons (28 gram) arra të përziera përmban:
- Kalorive: 173
- Proteina: 5 gram
- Yndyrë: 16 gram, duke përfshirë 9 gram yndyrë të pangopur
- Karbohidratet: 6 gram
- Fibra: 3 gram
- Vitamina E: 12% e vlerës ditore
- Magnezi: 16% e vlerës ditore
- Fosfori: 13% e vlerës ditore
- Bakri: 23% e vlerës ditore
- Mangani: 26% e vlerës ditore
- Seleni: 56% e vlerës ditore
Disa arra janë më të larta në disa lëndë ushqyese se të tjerët. Për shembull, vetëm një arrë braziliane siguron më shumë se 100% të marrjes së rekomanduar ditore për selen.
Përmbajtja e karbohidrateve të arrave është shumë e ndryshueshme. Lajthitë, arrat makadamia dhe arrat braziliane kanë më pak se 2 gram karbohidrate të tretshme për racion, ndërsa shqema ka pothuajse 8 karbohidrate të tretshme për racion.
Thënë kjo, arrat janë përgjithësisht një ushqim i shkëlqyer për t'u ngrënë në një dietë me pak karbohidrate.
Përmbledhje: Arrat janë të pasura me yndyrë, me pak karbohidrate dhe një burim i madh i disa lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminën E, magnezin dhe selenin.
2. Arrat janë të ngarkuara me antioksidantë
Antioksidantët, duke përfshirë polifenolet në arrat, mund të luftojnë stresin oksidativ duke neutralizuar radikalet e lira - molekula të paqëndrueshme që mund të shkaktojnë dëmtime të qelizave dhe të rrisin rrezikun e sëmundjes.
Një studim zbuloi se arrat kanë një kapacitet më të madh për të luftuar radikalet e lira sesa peshku.
Hulumtimet tregojnë se antioksidantët në arrat dhe bajamet mund të mbrojnë yndyrnat delikate në qelizat tuaja nga dëmtimi nga oksidimi.
Në një studim në 13 persona, ngrënia e arrave ose bajameve rriti nivelet e polifenolit dhe uli ndjeshëm dëmtimin oksidativ, krahasuar me një vakt kontrolli.
Një studim tjetër zbuloi se 2-8 orë pas konsumimit të pekanëve të plotë, pjesëmarrësit përjetuan një rënie prej 26-33% në nivelet e tyre të kolesterolit "të keq" LDL të oksiduar - një faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës.
Megjithatë, studimet në njerëz të moshuar dhe individë me sindromë metabolike zbuluan se arrat dhe shqemet nuk kishin një ndikim të madh në kapacitetin antioksidues, megjithëse disa shënues të tjerë u përmirësuan.
Përmbledhje: Arrat përmbajnë antioksidantë të njohur si polifenole, të cilët mund të mbrojnë qelizat tuaja dhe kolesterolin "të keq" LDL nga dëmtimi i shkaktuar nga radikalet e lira.
3. Arrat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës
Megjithëse konsiderohen si një ushqim me kalori të lartë, studimet sugjerojnë se arrat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Një studim i madh që vlerësoi efektet e dietës mesdhetare zbuloi se njerëzit e caktuar për të ngrënë arra humbën mesatarisht 2 inç (5 cm) nga beli i tyre - dukshëm më shumë se ata që u jepej vaj ulliri.
Bajamet janë treguar vazhdimisht se nxisin humbjen e peshës sesa shtimin e peshës në studime të kontrolluara. Disa kërkime sugjerojnë se fistikët ndihmojnë gjithashtu në humbjen e peshës.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të arrave makadamia
Në një studim në gratë mbipeshë, ato që hanin bajame humbën pothuajse tre herë më shumë peshë dhe përjetuan një rënie dukshëm më të madhe në madhësinë e belit në krahasim me grupin e kontrollit.
Për më tepër, edhe pse arrat janë mjaft të larta në kalori, hulumtimet tregojnë se trupi juaj nuk i absorbon të gjitha, pasi një pjesë e yndyrës qëndron e bllokuar brenda murit fibroz të arrës gjatë tretjes.
Për shembull, ndërsa faktet ushqyese në një paketë bajamesh mund të tregojnë se një porcion 1 ons (28 gram) ka 160-170 kalori, trupi juaj thith vetëm rreth 129 nga këto kalori.
Në mënyrë të ngjashme, studimet e fundit zbuluan se trupi juaj thith përkatësisht rreth 21% dhe 5% më pak kalori nga arrat dhe fëstëkët, sesa ishte raportuar më parë.
Përmbledhje: Arrat janë treguar se nxisin humbjen e peshës në vend që të kontribuojnë në shtimin e peshës. Disa studime tregojnë se trupi juaj nuk i absorbon të gjitha kaloritë e arrave.
4. Arrat mund të ulin kolesterolin dhe trigliceridet
Arrat kanë efekte mbresëlënëse në nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve.
Fistikët kanë treguar se ulin trigliceridet tek njerëzit që janë obezë dhe ata me diabet.
Në një studim 12-javor te njerëzit obezë, ata që hanin fistikë kishin nivele të triglicerideve gati 33% më të ulëta se në grupin e kontrollit.
Fuqia në uljen e kolesterolit të arrave mund të jetë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të acideve yndyrore të pangopura dhe të pangopura.
Bajamet dhe lajthitë duket se rrisin kolesterolin "e mirë" HDL ndërsa reduktojnë kolesterolin total dhe atë të "keq" LDL. Një studim zbuloi se lajthitë e bluara, të prera ose të plota kishin efekte të ngjashme të dobishme në nivelet e kolesterolit.
Një tjetër studim te gratë me sindromë metabolike vuri re se ngrënia e një përzierjeje prej 30 gramësh arrash, kikirikësh dhe pishës në ditë për 6 javë uli ndjeshëm të gjitha llojet e kolesterolit – përveç HDL-së “të mirë”.
Sugjeruar për ju: 13 arrat dhe farat më të mira për keto
Disa studime tregojnë se arrat makadamia ulin gjithashtu nivelet e kolesterolit. Në një provë, një dietë me yndyrë të moderuar duke përfshirë arra makadamia uli kolesterolin po aq sa një dietë me pak yndyrë.
Përmbledhje: Arrat mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit total dhe "të keq" LDL dhe triglicerideve ndërsa rrisin nivelet e kolesterolit "të mirë" HDL.
5. Arrat janë të dobishme për diabetin e tipit 2 dhe sindromën metabolike
Diabeti i tipit 2 është një sëmundje e zakonshme që prek qindra miliona njerëz në mbarë botën.
Sindroma metabolike i referohet një grupi faktorësh rreziku që mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit të tipit 2.
Prandaj, diabeti i tipit 2 dhe sindroma metabolike janë të lidhura fort.
Është interesante se arrat mund të jenë një nga ushqimet më të mira për njerëzit me sindromë metabolike dhe diabetin e tipit 2.
Së pari, ato janë të ulëta në karbohidrate dhe nuk e rrisin shumë nivelin e sheqerit në gjak. Kështu, zëvendësimi i arrave me ushqime me më shumë karbohidrate duhet të çojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Studimet sugjerojnë se ngrënia e arrave gjithashtu mund të ulë stresin oksidativ, presionin e gjakut dhe shënues të tjerë shëndetësorë te njerëzit me diabet dhe sindromën metabolike.
Në një studim të kontrolluar 12-javor, njerëzit me sindromë metabolike që hëngrën pak më pak se 1 ons (25 gram) fëstëkë dy herë në ditë, përjetuan një ulje prej 9% të sheqerit në gjak, mesatarisht.
Për më tepër, krahasuar me grupin e kontrollit, grupi i fëstëkut kishte ulje më të madhe të presionit të gjakut dhe proteinës C-reaktive (CRP), një shënues i inflamacionit të lidhur me sëmundjet e zemrës.
Megjithatë, provat janë të përziera dhe jo të gjitha studimet vërejnë një përfitim nga ngrënia e arrave te njerëzit me sindromë metabolike.
Përmbledhje: Disa studime kanë treguar se sheqeri në gjak, presioni i gjakut dhe tregues të tjerë shëndetësorë përmirësohen kur njerëzit me diabet të tipit 2 dhe sindromën metabolike përfshijnë arra në dietën e tyre.
6. Arrat mund të zvogëlojnë inflamacionin
Arrat kanë veti të forta anti-inflamatore.
Inflamacioni është mënyra e trupit tuaj për të mbrojtur veten nga lëndimet, bakteret dhe patogjenët e tjerë potencialisht të dëmshëm.
Megjithatë, inflamacioni kronik dhe afatgjatë mund të shkaktojë dëmtim të organeve dhe të rrisë rrezikun e sëmundjes. Hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e arrave mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të nxisë plakjen e shëndetshme.
Sugjeruar për ju: 9 arra të shëndetshme me pak karbohidrate
Në një studim mbi dietën mesdhetare, njerëzit, dietat e të cilëve plotësoheshin me arra, pësuan një rënie prej 35% dhe 90% në shënuesit inflamatorë të proteinës C-reaktive (CRP) dhe interleukinës 6 (IL-6), respektivisht.
Në mënyrë të ngjashme, disa arra – duke përfshirë fëstëkët, arrat braziliane, arrat dhe bajamet – janë gjetur se luftojnë inflamacionin tek njerëzit e shëndetshëm dhe ata me sëmundje serioze si diabeti dhe sëmundjet e veshkave.
Megjithatë, një studim mbi konsumimin e bajameve te të rriturit e shëndetshëm vuri re një ndryshim të vogël midis grupeve të bajameve dhe grupeve të kontrollit – megjithëse disa shënues inflamatorë u ulën te ata që hanë bajame.
Përmbledhje: Hulumtimet sugjerojnë se arrat mund të zvogëlojnë inflamacionin, veçanërisht te njerëzit me diabet, sëmundje të veshkave dhe kushte të tjera të rënda shëndetësore.
7. Arrat janë të pasura me fibra të dobishme
Fibra ofron shumë përfitime shëndetësore.
Ndërsa trupi juaj nuk mund të tresë fibrat, bakteret që jetojnë në zorrën e trashë munden.
Shumë lloje të fibrave funksionojnë si prebiotikë ose ushqim për bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve.
Bakteret tuaja të zorrëve më pas fermentojnë fibrën dhe e kthejnë atë në acide yndyrore të dobishme me zinxhir të shkurtër (SCFAs).
Këto SCFA kanë përfitime të fuqishme, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të zorrëve dhe reduktimin e rrezikut të diabetit dhe obezitetit.
Plus, fibrat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe reduktojnë numrin e kalorive që thithni nga vaktet. Një studim sugjeron se rritja e marrjes së fibrave nga 18 në 36 gramë në ditë mund të rezultojë në deri në 130 më pak kalori të përthithura.
Këtu janë arrat me përmbajtjen më të lartë të fibrave për 1 ons (28 gram).:
- bajame: 3.5 gram
- Fistikët: 2.9 gram
- Lajthia: 2.9 gram
- Pekanët: 2.9 gram
- Kikirikët: 2.6 gram
- Macadamias: 2,4 gram
- arra braziliane: 2.1 gram
Përmbledhje: Shumë arra janë të pasura me fibra, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes, të ndihmojnë për t'ju mbajtur të ngopur, zvogëlojnë përthithjen e kalorive dhe përmirësojnë shëndetin e zorrëve.
8. Arrat mund të zvogëlojnë rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru
Arrat janë jashtëzakonisht të mira për zemrën tuaj.
Disa studime sugjerojnë se arrat ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes për shkak të përfitimeve të tyre për nivelet e kolesterolit, madhësinë e grimcave "të këqija" të LDL, funksionin e arterieve dhe inflamacionin.
Studimet zbuluan se grimcat e vogla dhe të dendura LDL mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës më shumë sesa grimcat më të mëdha të LDL.
Interesante, një studim mbi dietën mesdhetare zbuloi se njerëzit që hanin arra kishin një rënie të ndjeshme të grimcave të vogla LDL dhe një rritje në grimcat e mëdha LDL, si dhe nivelet e kolesterolit "të mirë" HDL.
Në një studim tjetër, njerëzit me kolesterol normal ose të lartë u caktuan rastësisht të konsumonin vaj ulliri ose arra me një vakt me yndyrë të lartë.
Njerëzit në grupin e arrave kishin funksion më të mirë të arterieve dhe trigliceride më të ulëta të agjërimit sesa grupi i vajit të ullirit – pavarësisht niveleve fillestare të kolesterolit.
Përmbledhje: Arrat mund të ulin ndjeshëm rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru. Ngrënia e arrave rrit madhësinë e grimcave "të këqija" të LDL-së, rrit kolesterolin "e mirë" HDL, përmirëson funksionin e arterieve dhe ka përfitime të tjera të ndryshme.
Arrat janë të shijshme, të gjithanshme dhe të disponueshme gjerësisht
Arrat mund të shijohen të plota, si gjalpë arra, ose të copëtohen dhe të spërkaten mbi ushqim.
Ato janë gjerësisht të disponueshme në dyqanet ushqimore dhe në internet dhe vijnë në një shumëllojshmëri opsionesh, duke përfshirë të kripura, të pakripura, të kalitura, të thjeshta, të papërpunuara ose të pjekura.
Në përgjithësi, është më e shëndetshme të hani arra të papërpunuara ose t'i skuqni ato në furrë në një temperaturë nën 350°F (175°C). Arrat e pjekura thatë janë opsioni më i mirë i radhës, por përpiquni të shmangni arrat e pjekura në vaj perimesh dhe farash.
Arrat mund të mbahen në temperaturën e dhomës, gjë që i bën ato ideale për ushqime të lehta në lëvizje dhe udhëtime. Megjithatë, nëse do t'i ruani për një kohë të gjatë, një frigorifer ose frigorifer do t'i mbajë ato më të freskëta.
Përmbledhje: Arrat mund të shijohen të plota, si gjalpë arra, ose të copëtuara në ushqim. Ata janë më të shëndetshëm të papërpunuara ose të thekura. I ruani në temperaturën e dhomës ose i vendosni në frigorifer ose frigorifer për t'i mbajtur më të freskëta për më gjatë.
Përmbledhje
Ngrënia e arrave rregullisht mund të përmirësojë shëndetin tuaj në shumë mënyra, si duke reduktuar rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës, si dhe nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve.
Ky trajtim ushqyes me fibra të lartë mund të ndihmojë edhe në humbjen e peshës – pavarësisht nga numri i lartë i kalorive.
Për sa kohë që i hani ato me moderim, arrat janë një shtesë e shijshme për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
