Горіхи є дуже популярним продуктом харчування.
Вони смачні, зручні, і їх можна вживати на будь-яких дієтах — від кето до веганських.
Незважаючи на високий вміст жиру, вони мають ряд вражаючих переваг для здоров’я та ваги.
Ось 8 основних переваг для здоров’я від вживання горіхів.
Що таке горіхи?
Горіхи — це ядра насіння, які широко використовуються в кулінарії або їдять самостійно в якості закуски. У них багато жирів і калорій.
Вони містять тверду, неїстівну зовнішню оболонку, яку зазвичай потрібно розколоти, щоб вивільнити ядро всередині.
На щастя, більшість горіхів можна купити в магазині вже очищених і готових до вживання.
Ось деякі з найбільш часто споживаних горіхів:
- мигдаль
- Бразильські горіхи
- кешью
- Фундук
- Горіхи макадамії
- Пекан
- кедрові горішки
- Фісташки
- волоські горіхи
Хоча арахіс технічно є бобовими, такими як горох і квасоля, їх зазвичай називають горіхами через схожий профіль харчування та характеристики.
Резюме: Горіхи — це їстівні ядра насіння з високим вмістом жиру, оточені твердою оболонкою. Їх широко їдять як закуску або використовують у кулінарії.
1. Горіхи дуже поживні
Горіхи є чудовим джерелом поживних речовин. Одна унція (28 грам) змішаних горіхів містить:
- Калорії: 173
- Білок: 5 грам
- Жир: 16 грам, в тому числі 9 грам мононенасичених жирів
- вуглеводи: 6 грам
- Клітковина: 3 грами
- Вітамін Е: 12% добової норми
- магній: 16% від добової вартості
- Фосфор: 13% добової норми
- Мідний: 23% від добової вартості
- Марганець: 26% добової норми
- Селен: 56% добової норми
Деякі горіхи містять більше певних поживних речовин, ніж інші. Наприклад, лише один бразильський горіх забезпечує понад 100% рекомендованої добової норми селену.
Вміст вуглеводів у горіхах сильно варіюється. Фундук, макадамія та бразильський горіх містять менше 2 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію, а кешью – майже 8 засвоюваних вуглеводів на порцію.
З огляду на це, горіхи, як правило, є відмінною їжею на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Резюме: горіхи містять багато жирів, мало вуглеводів і є чудовим джерелом кількох поживних речовин, включаючи вітамін Е, магній і селен.
2. Горіхи насичені антиоксидантами
Антиоксиданти, включаючи поліфеноли в горіхах, можуть боротися з окислювальним стресом, нейтралізуючи вільні радикали — нестабільні молекули, які можуть викликати пошкодження клітин і підвищити ризик захворювання.
Одне дослідження показало, що волоські горіхи мають більшу здатність боротися з вільними радикалами, ніж риба.
Дослідження показують, що антиоксиданти волоських горіхів і мигдалю можуть захистити ніжні жири у ваших клітинах від пошкодження в результаті окислення.
В одному дослідженні за участю 13 людей вживання волоських горіхів або мигдалю підвищувало рівень поліфенолів і значно зменшувало окислювальне пошкодження в порівнянні з контрольною їжею.
Інше дослідження показало, що через 2–8 годин після вживання цілих горіхів горіхів пекани учасники відчули зниження рівня окисленого «поганого» холестерину ЛПНЩ на 26–33% — основного фактора ризику серцево-судинних захворювань.
Однак дослідження на літніх людей і людей з метаболічним синдромом показали, що волоські горіхи і кешью не мали великого впливу на антиоксидантну здатність, хоча деякі інші маркери покращилися.
Резюме: горіхи містять антиоксиданти, відомі як поліфеноли, які можуть захистити ваші клітини та «поганий» холестерин ЛПНЩ від пошкодження, спричиненого вільними радикалами.
3. Горіхи можуть допомогти в схудненні
Незважаючи на те, що вони вважаються висококалорійною їжею, дослідження показують, що горіхи можуть допомогти вам схуднути.
Одне велике дослідження, яке оцінювало вплив середземноморської дієти, показало, що люди, яким було призначено їсти горіхи, втратили в середньому 2 дюйми (5 см) від своєї талії — значно більше, ніж ті, хто їв оливкову олію.
Для вас пропонується: 10 переваг для здоров'я та харчування горіхів макадамії
У контрольованих дослідженнях постійно показано, що мигдаль сприяє втраті ваги, а не набору ваги. Деякі дослідження показують, що фісташки також сприяють схудненню.
В одному дослідженні за участю жінок із зайвою вагою ті, хто їли мигдаль, втратили майже втричі більше ваги та відчули значно більше зменшення розміру талії порівняно з контрольною групою.
Більше того, незважаючи на те, що горіхи містять досить багато калорій, дослідження показують, що ваше тіло не засвоює їх усі, оскільки частина жиру залишається усередині волокнистої стінки горіха під час травлення.
Наприклад, хоча факти про харчову цінність на упаковці мигдалю можуть свідчити, що порція в 1 унції (28 грам) містить 160–170 калорій, ваше тіло поглинає лише близько 129 з цих калорій.
Так само, нещодавні дослідження показали, що ваше тіло поглинає приблизно на 21% і 5% менше калорій з волоських горіхів і фісташок відповідно, ніж повідомлялося раніше.
Резюме: було показано, що горіхи сприяють втраті ваги, а не сприяють набору ваги. Кілька досліджень показують, що ваше тіло не засвоює всі калорії, що містяться в горіхах.
4. Горіхи можуть знижувати рівень холестерину і тригліцеридів
Горіхи мають вражаючий вплив на рівень холестерину і тригліцеридів.
Було показано, що фісташки знижують рівень тригліцеридів у людей з ожирінням і діабетом.
В одному 12-тижневому дослідженні за участю людей з ожирінням у тих, хто вживав фісташки, рівень тригліцеридів був майже на 33% нижчим, ніж у контрольній групі.
Зниження холестерину в горіхах може бути пов’язано з високим вмістом мононенасичених і поліненасичених жирних кислот.
Мигдаль і фундук підвищують рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ, одночасно знижуючи загальний і «поганий» холестерин ЛПНЩ. Одне дослідження показало, що мелений, нарізаний або цілі лісові горіхи мали подібний сприятливий вплив на рівень холестерину.
Для вас пропонується: 13 найкращих горіхів і насіння для кето
Інше дослідження за участю жінок з метаболічним синдромом показало, що споживання 30-грамової суміші волоських горіхів, арахісу та кедрових горіхів на день протягом 6 тижнів значно знижує всі види холестерину — крім «хорошого» ЛПВЩ.
Кілька досліджень показують, що горіхи макадамії також знижують рівень холестерину. В одному дослідженні дієта з помірним вмістом жирів, включаючи горіхи макадамії, знижувала рівень холестерину так само, як дієта з низьким вмістом жирів.
Резюме: горіхи можуть допомогти знизити загальний і «поганий» холестерин ЛПНЩ і тригліцеридів, одночасно підвищуючи рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
5. Горіхи корисні при цукровому діабеті 2 типу і метаболічному синдромі
Цукровий діабет 2 типу є поширеним захворюванням, яким страждають сотні мільйонів людей у всьому світі.
Метаболічний синдром відноситься до групи факторів ризику, які можуть підвищити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу.
Тому діабет 2 типу і метаболічний синдром тісно пов’язані між собою.
Цікаво, що горіхи можуть бути одним з найкращих продуктів для людей з метаболічним синдромом і діабетом 2 типу.
По-перше, вони мають низький вміст вуглеводів і не дуже підвищують рівень цукру в крові. Таким чином, заміна горіхів на продукти з високим вмістом вуглеводів має призвести до зниження рівня цукру в крові.
Дослідження показують, що вживання горіхів також може знизити окислювальний стрес, кров’яний тиск та інші маркери здоров’я у людей з діабетом і метаболічним синдромом.
У 12-тижневому контрольованому дослідженні люди з метаболічним синдромом, які їли трохи менше 25 грамів фісташок двічі на день, зазнали зниження рівня цукру в крові натще на 9% у середньому.
Більше того, порівняно з контрольною групою, у фісташкової групи було більше зниження артеріального тиску та С-реактивного білка (CRP), маркера запалення, пов’язаного із захворюваннями серця.
Однак докази неоднозначні, і не всі дослідження відзначають користь від вживання горіхів у людей з метаболічним синдромом.
Резюме: Кілька досліджень показали, що рівень цукру в крові, кров’яний тиск та інші показники здоров’я покращуються, коли люди з діабетом 2 типу та метаболічним синдромом включають горіхи в свій раціон.
6. Горіхи можуть зменшити запалення
Горіхи мають сильні протизапальні властивості.
Запалення - це спосіб вашого організму захистити себе від травм, бактерій та інших потенційно шкідливих патогенів.
Для вас пропонується: 9 здорових горіхів з низьким вмістом вуглеводів
Однак хронічне тривале запалення може призвести до пошкодження органів і збільшити ризик захворювання. Дослідження показують, що вживання горіхів може зменшити запалення і сприяти здоровому старінню.
У дослідженні середземноморської дієти люди, чиї дієти доповнювали горіхами, відчули зниження на 35% і 90% маркерів запалення С-реактивного білка (CRP) та інтерлейкіну 6 (IL-6) відповідно.
Так само було виявлено, що деякі горіхи, включаючи фісташки, бразильські горіхи, волоські горіхи та мигдаль, борються із запаленням у здорових людей і тих, хто страждає такими серйозними захворюваннями, як цукровий діабет і захворювання нирок.
Проте в одному дослідженні споживання мигдалю у здорових дорослих було виявлено невелику різницю між мигдальною та контрольною групами, хоча деякі маркери запалення зменшилися у тих, хто вживав мигдаль.
Резюме: дослідження показують, що горіхи можуть зменшити запалення, особливо у людей з діабетом, захворюваннями нирок та іншими серйозними захворюваннями.
7. Горіхи містять багато корисної клітковини
Клітковина забезпечує багато переваг для здоров’я.
Хоча ваше тіло не може перетравлювати клітковину, бактерії, які живуть у вашій товстій кишці, можуть.
Багато видів клітковини функціонують як пребіотики або їжа для здорових кишкових бактерій.
Ваші кишкові бактерії потім ферментують клітковину і перетворюють її на корисні коротколанцюгові жирні кислоти (SCFAs).
Ці SCFA мають потужні переваги, включаючи покращення здоров’я кишечника та зниження ризику діабету та ожиріння.
Крім того, клітковина допомагає вам відчувати ситість і зменшує кількість калорій, які ви поглинаєте з їжі. Одне дослідження показує, що збільшення споживання клітковини з 18 до 36 грамів на день може призвести до поглинання до 130 калорій менше.
Ось горіхи з найвищим вмістом клітковини на 1 унцію (28 грам) порції:
- мигдаль: 3,5 грам
- Фісташки: 2,9 г
- Фундук: 2,9 г
- Пекан: 2,9 г
- арахіс: 2,6 грам
- макадамії: 2,4 грама
- Бразильські горіхи: 2,1 г
Резюме: у багатьох горіхах багато клітковини, яка може знизити ризик захворювання, допомогти вам залишатися ситими, зменшити засвоєння калорій і покращити здоров’я кишечника.
8. Горіхи можуть знизити ризик серцевого нападу та інсульту
Горіхи надзвичайно корисні для серця.
Кілька досліджень показують, що горіхи допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту через їх користь для рівня холестерину, розміру «поганих» частинок ЛПНЩ, функції артерій та запалення.
Дослідження показали, що маленькі щільні частинки ЛПНЩ можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань більше, ніж більші частки ЛПНЩ.
Цікаво, що одне дослідження середземноморської дієти показало, що люди, які їли горіхи, мали значне зниження дрібних частинок ЛПНЩ і збільшення великих частинок ЛПНЩ, а також рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
В іншому дослідженні люди з нормальним або високим холестерином були випадковим чином розподілені, щоб споживати або оливкову олію, або горіхи разом з їжею з високим вмістом жиру.
Люди з групи горіхів мали кращу функцію артерій і нижчі тригліцериди натще, ніж група з оливковою олією — незалежно від їх початкового рівня холестерину.
Резюме: горіхи можуть значно знизити ризик серцевого нападу та інсульту. Вживання горіхів збільшує розмір «поганих» частинок ЛПНЩ, підвищує рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ, покращує функцію артерій і має ряд інших переваг.
Горіхи смачні, універсальні та широко доступні
Горіхи можна вживати цілими, як горіхове масло, або подрібнити і посипати їжу.
Вони широко доступні в продуктових магазинах та в Інтернеті та представлені в широкому асортименті, включаючи солоні, несолоні, приправлені, прості, сирі або смажені.
Загалом, найкорисніше їсти горіхи сирими або підсмажувати їх у духовці при температурі нижче 350°F (175°C). Сухі смажені горіхи є наступним найкращим варіантом, але намагайтеся уникати горіхів, обсмажених на рослинній та насіннєвій олії.
Горіхи можна зберігати при кімнатній температурі, що робить їх ідеальними для перекусів у дорозі та подорожей. Однак, якщо ви збираєтеся зберігати їх довго, холодильник або морозильна камера збереже їх свіжими.
Резюме: горіхи можна їсти цілими, як горіхове масло або подрібненими на їжу. Вони найкорисніші в сирому або підсмаженому вигляді. Зберігайте їх при кімнатній температурі або приберіть в холодильник чи морозильну камеру, щоб вони довше залишалися свіжими.
Резюме
Регулярне вживання горіхів може покращити ваше здоров’я багатьма способами, наприклад, зменшуючи ризик діабету та серцево-судинних захворювань, а також рівень холестерину та тригліцеридів.
Це поживне ласощі з високим вмістом клітковини може навіть сприяти втраті ваги, незважаючи на високу кількість калорій.
Поки ви їсте їх у помірних кількостях, горіхи є смачним доповненням до здорової, збалансованої дієти.
