견과류는 매우 인기있는 음식입니다.
맛있고 편리하며 케토부터 완전채식까지 모든 종류의 식단에서 즐길 수 있습니다.
지방 함량이 높지만 몇 가지 인상적인 건강 및 체중 이점이 있습니다.
견과류 섭취의 8가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
견과류는 무엇입니까?
견과류는 요리에 널리 사용되거나 간식으로 단독으로 먹는 씨앗입니다. 그들은 지방과 칼로리가 높습니다.
그들은 일반적으로 내부의 커널을 풀기 위해 열어야 하는 딱딱하고 먹을 수 없는 외부 껍질을 포함하고 있습니다.
다행히도 대부분의 견과류는 이미 껍질이 벗겨져 바로 먹을 수 있는 상점에서 구입할 수 있습니다.
다음은 가장 일반적으로 섭취되는 견과류입니다.:
- 아몬드
- 브라질 땅콩
- 캐슈
- 헤이즐넛
- 마카다미아
- 피칸
- 소나무 견과류
- 피스타치오
- 호두
땅콩은 기술적으로 완두콩과 콩과 같은 콩과 식물이지만 비슷한 영양 프로필과 특성으로 인해 일반적으로 견과류라고 불립니다.
요약: 견과류는 단단한 껍질로 둘러싸인 식용 가능한 고지방 종자입니다. 간식으로 많이 먹거나 요리에 사용.
1. 견과류는 영양가가 높습니다.
견과류는 훌륭한 영양소 공급원입니다. 혼합 견과류 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 173
- 단백질: 5g
- 지방: 16g(단일불포화지방 9g 포함)
- 탄수화물: 6g
- 섬유: 3그램
- 비타민 E: 일일 섭취량의 12%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 16%
- 인: 일일 가치의 13%
- 구리: 일일 가치의 23%
- 망간: 일일 가치의 26%
- 셀렌: 일일 가치의 56%
일부 견과류는 특정 영양소가 다른 견과류보다 높습니다. 예를 들어, 브라질 너트 1개는 일일 권장 셀레늄 섭취량의 100% 이상을 제공합니다.
견과류의 탄수화물 함량은 매우 다양합니다. 헤이즐넛, 마카다미아 견과류, 브라질 견과류는 1인분에 소화 가능한 탄수화물이 2g 미만인 반면 캐슈는 1인분에 거의 8개의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있습니다.
그렇긴 하지만 견과류는 일반적으로 저탄수화물 식단에서 먹기에 좋은 음식입니다.
요약: 견과류는 지방이 많고 탄수화물이 적으며 비타민 E, 마그네슘 및 셀레늄을 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
2. 견과류에는 항산화 물질이 들어 있습니다.
견과류의 폴리페놀을 포함한 항산화제는 세포 손상을 유발하고 질병 위험을 증가시킬 수 있는 불안정한 분자인 자유 라디칼을 중화하여 산화 스트레스를 퇴치할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 호두는 생선보다 활성산소와 싸울 수 있는 능력이 더 뛰어납니다.
연구에 따르면 호두와 아몬드의 항산화제는 세포의 섬세한 지방이 산화로 인해 손상되는 것을 방지할 수 있습니다.
13명을 대상으로 한 한 연구에서 호두나 아몬드를 섭취하면 대조군 식사에 비해 폴리페놀 수치가 증가하고 산화 손상이 크게 감소했습니다.
또 다른 연구에 따르면 피칸을 통째로 섭취한 지 2~8시간 후에 참가자들은 심장 질환의 주요 위험 요소인 산화된 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 26~33% 감소한 것으로 나타났습니다.
그러나 노인과 대사 증후군이 있는 개인을 대상으로 한 연구에 따르면 호두와 캐슈는 항산화 능력에 큰 영향을 미치지 않았지만 일부 다른 지표는 개선되었습니다.
요약: 견과류에는 활성산소로 인한 손상으로부터 세포와 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 보호할 수 있는 폴리페놀로 알려진 항산화제가 포함되어 있습니다.
3. 견과류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
고칼로리 식품으로 간주되지만 연구에 따르면 견과류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
지중해식 식단의 영향을 평가한 한 대규모 연구에 따르면 견과류를 먹도록 배정된 사람들은 평균 허리둘레가 5cm(2인치) 감소했으며 이는 올리브 오일을 섭취한 사람들보다 훨씬 더 많습니다.
아몬드는 통제된 연구에서 체중 증가보다 체중 감소를 촉진하는 것으로 일관되게 나타났습니다. 일부 연구에서는 피스타치오가 체중 감량에도 도움이 된다고 제안합니다.
과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에서 아몬드를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 체중이 거의 3배나 줄었고 허리 크기가 훨씬 크게 감소했습니다.
또한 견과류는 칼로리가 상당히 높지만 소화 중에 지방의 일부가 견과류의 섬유질 벽에 갇혀 있기 때문에 연구에 따르면 신체가 모든 견과류를 흡수하지 않습니다.
예를 들어, 아몬드 패키지의 영양 성분표에는 1온스(28g)의 1인분에 160-170칼로리가 포함되어 있다고 표시되어 있지만, 우리 몸은 이 칼로리 중 약 129칼로리만 흡수합니다.
유사하게, 최근 연구에 따르면 이전에 보고된 것보다 신체가 호두와 피스타치오에서 각각 약 21% 및 5% 더 적은 칼로리를 흡수하는 것으로 나타났습니다.
요약: 견과류는 체중 증가에 기여하기보다는 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에 따르면 신체가 견과류의 모든 칼로리를 흡수하지 못한다고 합니다.
4. 견과류는 콜레스테롤과 중성지방을 낮출 수 있습니다.
견과류는 콜레스테롤과 중성지방 수치에 인상적인 영향을 미칩니다.
피스타치오는 비만인 사람과 당뇨병이 있는 사람의 중성지방을 낮추는 것으로 나타났습니다.
비만인을 대상으로 한 12주간의 한 연구에서 피스타치오를 먹는 사람들은 대조군보다 트리글리세리드 수치가 거의 33% 낮았습니다.
견과류의 콜레스테롤 저하 능력은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산의 함량이 높기 때문일 수 있습니다.
아몬드와 헤이즐넛은 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이고 총 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 줄이는 것으로 보입니다. 한 연구에 따르면 빻은 헤이즐넛, 얇게 썬 헤이즐넛 또는 통 헤이즐넛이 콜레스테롤 수치에 유사한 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
대사 증후군이 있는 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 매일 1온스(30그램)의 호두, 땅콩, 잣을 혼합하여 섭취하면 "좋은" HDL을 제외한 모든 유형의 콜레스테롤이 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
여러 연구에 따르면 마카다미아 견과류는 콜레스테롤 수치도 낮춥니다. 한 시험에서 마카다미아 견과류를 포함한 중간 지방 식단은 저지방 식단만큼 콜레스테롤을 감소시켰습니다.
요약: 견과류는 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 동시에 총 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 견과류는 제2형 당뇨병과 대사 증후군에 도움이 됩니다.
제2형 당뇨병은 전 세계적으로 수억 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 질병입니다.
대사 증후군은 심장 질환, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있는 위험 요소 그룹을 나타냅니다.
따라서 제2형 당뇨병과 대사증후군은 밀접한 관련이 있습니다.
흥미롭게도 견과류는 대사 증후군과 제2형 당뇨병이 있는 사람들에게 최고의 식품 중 하나일 수 있습니다.
첫째, 탄수화물이 적고 혈당 수치를 많이 올리지 않습니다. 따라서 고탄수화물 식품을 견과류로 대체하면 혈당 수치가 낮아집니다.
연구에 따르면 견과류를 먹으면 당뇨병과 대사 증후군이 있는 사람들의 산화 스트레스, 혈압 및 기타 건강 지표도 낮아질 수 있습니다.
12주간의 대조 연구에서 하루에 두 번 1온스(25g) 미만의 피스타치오를 섭취한 대사 증후군 환자는 평균적으로 공복 혈당이 9% 감소했습니다.
또한 대조군에 비해 피스타치오 그룹이 심장 질환과 관련된 염증의 지표인 혈압과 C-반응성 단백질(CRP)의 감소가 더 크게 나타났습니다.
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그러나 증거가 혼합되어 있으며 모든 연구에서 대사 증후군이 있는 사람들에게 견과류 섭취의 이점이 있다고 언급한 것은 아닙니다.
요약: 여러 연구에 따르면 제2형 당뇨병 및 대사 증후군이 있는 사람들이 식단에 견과류를 포함하면 혈당, 혈압 및 기타 건강 지표가 개선됩니다.
6. 견과류는 염증을 줄일 수 있습니다.
견과류는 강력한 항염 효과가 있습니다.
염증은 부상, 박테리아 및 기타 잠재적으로 해로운 병원체로부터 신체를 방어하는 방법입니다.
그러나 만성적이고 장기적인 염증은 장기에 손상을 입히고 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 견과류를 섭취하면 염증을 줄이고 건강한 노화를 촉진할 수 있습니다.
지중해식 식단에 대한 연구에서 견과류가 보충된 식단을 섭취한 사람들은 염증 지표인 C-반응성 단백질(CRP)과 인터루킨 6(IL-6)이 각각 35% 및 90% 감소하는 것을 경험했습니다.
유사하게, 피스타치오, 브라질 너트, 호두, 아몬드를 포함한 일부 견과류는 건강한 사람과 당뇨병 및 신장 질환과 같은 심각한 상태를 가진 사람들의 염증과 싸우는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 건강한 성인의 아몬드 섭취에 대한 한 연구에서는 아몬드와 대조군 사이에 거의 차이가 없음을 관찰했습니다. 하지만 아몬드를 섭취한 사람들에게서 약간의 염증 마커가 감소했지만.
요약: 연구에 따르면 견과류는 특히 당뇨병, 신장 질환 및 기타 심각한 건강 문제가 있는 사람들의 염증을 감소시킬 수 있습니다.
7. 견과류는 유익한 섬유질이 풍부합니다.
섬유질은 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
우리 몸은 섬유질을 소화할 수 없지만 결장에 살고 있는 박테리아는.
많은 유형의 섬유질이 건강한 장내 세균을 위한 프리바이오틱스 또는 식품으로 기능합니다.
그러면 장내 박테리아가 섬유질을 발효시켜 유익한 단쇄 지방산(SCFA)으로 바꿉니다.).
이러한 SCFA는 장 건강을 개선하고 당뇨병과 비만의 위험을 줄이는 등 강력한 이점을 가지고 있습니다.
또한 섬유질은 포만감을 주고 식사에서 흡수하는 칼로리의 수를 줄입니다. 한 연구에 따르면 섬유질 섭취를 매일 18g에서 36g으로 늘리면 흡수되는 칼로리가 최대 130 감소할 수 있습니다.
다음은 1온스(28그램) 서빙당 섬유질이 가장 높은 견과류입니다.:
- 아몬드: 3.5g
- 피스타치오: 2.9g
- 헤이즐넛: 2.9g
- 피칸: 2.9g
- 땅콩: 2.6g
- 마카다미아: 2.4g
- 브라질 땅콩: 2.1그램
요약: 많은 견과류는 섬유질이 풍부하여 질병 위험을 줄이고 포만감을 유지하며 칼로리 흡수를 줄이고 장 건강을 개선할 수 있습니다.
8. 견과류는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
견과류는 심장에 매우 좋습니다.
여러 연구에 따르면 견과류는 콜레스테롤 수치, "나쁜" LDL 입자 크기, 동맥 기능 및 염증에 대한 이점으로 인해 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 작고 조밀한 LDL 입자가 큰 LDL 입자보다 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
흥미롭게도 지중해식 식단에 대한 한 연구에 따르면 견과류를 먹은 사람들은 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 작은 LDL 입자가 현저히 감소하고 큰 LDL 입자가 증가했습니다.
다른 연구에서는 콜레스테롤이 정상이거나 높은 사람들을 무작위로 고지방 식사와 함께 올리브 오일이나 견과류를 섭취하도록 지정했습니다.
견과류 그룹의 사람들은 초기 콜레스테롤 수치와 상관없이 올리브 오일 그룹보다 동맥 기능이 더 우수하고 공복 중성지방이 낮았습니다.
요약: 견과류는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 현저히 낮출 수 있습니다. 견과류를 먹으면 "나쁜" LDL 입자 크기가 증가하고, "좋은" HDL 콜레스테롤이 증가하고, 동맥 기능이 향상되며, 기타 다양한 이점이 있습니다.
견과류는 맛있고 다양하며 널리 이용 가능합니다.
견과류는 견과류 버터로 통째로 먹거나 잘게 썰어 음식에 뿌릴 수 있습니다.
식료품점과 온라인에서 광범위하게 구입할 수 있으며 소금에 절인 것, 소금에 넣지 않은 것, 양념한 것, 일반, 날것 또는 구운 것을 포함하여 다양한 옵션이 있습니다.
일반적으로 견과류를 생으로 먹거나 350°F(175°C) 미만의 오븐에서 구운 것이 가장 건강에 좋습니다. 말린 구운 견과류는 차선책이지만 식물성 기름과 종자유에 구운 견과류는 피하십시오.
견과류는 실온에 보관할 수 있어 이동 중에 간식과 여행을 즐기기에 이상적입니다. 그러나 장기간 보관할 경우 냉장고나 냉동고가 더 신선하게 유지됩니다.
요약: 견과류는 견과류 버터로 통째로 먹거나 음식에 잘게 썰어서 즐길 수 있습니다. 생으로 또는 구운 것이 가장 건강에 좋습니다. 상온에 보관하거나 냉장고나 냉동실에 보관하면 더 신선하게 오래 보관할 수 있습니다.
요약
견과류를 규칙적으로 섭취하면 당뇨병과 심장병 위험, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 줄이는 등 여러 면에서 건강을 개선할 수 있습니다.
이 영양가 있는 고섬유질 간식은 높은 칼로리에도 불구하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
적당히 섭취하는 한 견과류는 건강하고 균형 잡힌 식단에 맛을 더해줍니다.
