A hummus egy hihetetlenül népszerű közel-keleti mártogatós és kenhető étel.
Általában csicseriborsó (garbanzobab), tahini (őrölt szezámmag), olívaolaj, citromlé és fokhagyma robotgépben való összeturmixolásával készül.
A hummus nemcsak finom, hanem sokoldalú, tele van tápanyagokkal, és számos lenyűgöző egészségügyi és táplálkozási előnnyel hozható összefüggésbe.
Íme a hummus 8 tudományosan bizonyított jótékony hatása.
1. A hummus tápláló és tele van növényi alapú fehérjével
Jól érezheti magát a humusz fogyasztása, hiszen sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Egy 100 grammos (3,5 uncia) adag humusz elegendő:
- Kalória: 166
- Zsír: 9,6 gramm
- Fehérje: 7,9 gramm
- szénhidrát: 14,3 gramm
- Rost: 6,0 gramm
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 39%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 26%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 21%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 18%-a
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 18%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 14%-a
- Cink: az ajánlott napi bevitel 12%-a
- Tiamin: az ajánlott napi bevitel 12%-a
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 10%-a
- Kálium: az ajánlott napi bevitel 7%-a
A hummusz kiváló növényi alapú fehérjeforrás, adagonként 7,9 grammot biztosít.
Az Ön számára javasolt: A növényi eredetű fehérje 15 legjobb forrása
Ez kiváló választássá teszi a vegetáriánus vagy vegán étrendet folytatók számára. A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen az optimális növekedéshez, felépüléshez és az immunrendszer működéséhez.
Ezenkívül a hummus tartalmaz vasat, folsavat, foszfort és B-vitaminokat, amelyek mind fontosak a vegetáriánusok és vegánok számára, mivel előfordulhat, hogy nem jutnak eleget étrendjükből.
Összegzés: A hummus sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Kiváló növényi alapú fehérjeforrás is, így vegánok és vegetáriánusok számára is tápláló opció.
2. A humusz segíthet a gyulladás elleni küzdelemben
A gyulladás a szervezet módja annak, hogy megvédje magát a fertőzésektől, betegségektől vagy sérülésektől.
Néha azonban a gyulladás a szükségesnél tovább tarthat. Ezt krónikus gyulladásnak nevezik, és számos súlyos egészségügyi problémával hozták összefüggésbe.
A hummus tele van egészséges összetevőkkel, amelyek segíthetnek a krónikus gyulladások leküzdésében.
Az olívaolaj az egyik ilyen. Erőteljes antioxidánsokban gazdag, amelyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak.
A szűz olívaolaj különösen az antioxidáns oleokantált tartalmaz, amelyről úgy gondolják, hogy hasonló gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, mint a szokásos gyulladáscsökkentő gyógyszerek.
Hasonlóképpen, a tahinit alkotó szezámmagok segíthetnek csökkenteni a szervezetben a gyulladásos markereket, például az IL-6-ot és a CRP-t, amelyek megemelkednek olyan gyulladásos betegségekben, mint az ízületi gyulladás.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a hüvelyesekben, például a csicseriborsóban gazdag étrend csökkenti a gyulladás vérjelzőit.
Összegzés: A hummus csicseriborsót, olívaolajat és szezámmagot (tahinit) tartalmaz, amelyek bizonyítottan gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
3. A hummus elősegíti az emésztőrendszer egészségét
A hummus kiváló élelmi rostforrás, amely javíthatja az emésztést.
100 grammonként 6 gramm élelmi rostot biztosít, ami a napi rostjavaslat 24%-a nőknek és 16%-a férfiaknak.
Magas rosttartalmának köszönhetően a humusz segíthet a rendszeres tartásban. Ennek az az oka, hogy az élelmi rostok elősegítik a széklet lágyítását és ömlesztését, így könnyebben ürítik.
Sőt, az élelmi rostok segítik a bélrendszerben élő egészséges baktériumok táplálását is.
Egy tanulmány megállapította, hogy 200 gramm csicseriborsó (vagy csicseriborsóból származó raffinóz rost) hozzáadása az étrendhez három hétig elősegítette a jótékony baktériumok, például a bifidobaktériumok növekedését, miközben gátolja a káros baktériumok növekedését.
A humuszban található rostok egy részét a bélbaktériumok rövid szénláncú zsírsav-butiráttá alakíthatják át. Ez a zsírsav segít táplálni a vastagbél sejtjeit, és számos lenyűgöző előnnyel rendelkezik.
Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a butiráttermelés összefüggésben áll a vastagbélrák és más egészségügyi problémák alacsonyabb kockázatával.
Összegzés: A hummusz nagyszerű rostforrás, amely segíthet a rendszeres tartásban. Ezenkívül a csicseriborsó rost elősegítheti az egészséges bélbaktériumok növekedését, amelyek butirátot termelnek – egy olyan típusú zsírsav, amely segít a bélsejtek táplálásában.
4. A hummus segíthet a vércukorszint szabályozásában
A hummusnak számos olyan tulajdonsága van, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
Először is, a humuszt többnyire csicseriborsóból készítik, amelynek alacsony a glikémiás indexe (GI).
A glikémiás index egy olyan skála, amely az élelmiszerek vércukorszint-emelő képességét méri.
A magas GI-értékű élelmiszerek gyorsan emésztődnek, majd felszívódnak, ami éles kiugrást és vércukorszint-csökkenést okoz. Ezzel szemben az alacsony GI értékű élelmiszerek lassan emésztődnek, majd felszívódnak, ami a vércukorszint lassabb és kiegyensúlyozottabb emelkedését és csökkenését okozza.
A hummus emellett kiváló forrása az oldható rostoknak és az egészséges zsíroknak.
A csicseriborsó fehérjében, ellenálló keményítőben és antinutriensekben gazdag, amelyek lassítják a szénhidrátok emésztését.
A zsírok emellett lassítják a szénhidrátok felszívódását a bélből, ami viszont lassabb és egyenletesebb cukorkibocsátást biztosít a véráramba.
Például a kutatások kimutatták, hogy a fehér kenyér étkezés után négyszer több cukrot bocsát ki a vérbe, mint a humusz, annak ellenére, hogy ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz.
Összegzés: A hummusnak alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy lassan engedi fel a cukrot a véráramba. Ezt a benne található ellenálló keményítő, zsír és fehérje is segíti.
5. A hummusz segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát
A szívbetegség minden negyedik halálesetért felelős világszerte.
A hummus számos olyan összetevőt tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegség kockázati tényezőit.
Egy öthetes vizsgálatban 47 egészséges felnőtt fogyasztott csicseriborsót vagy búzát tartalmazó étrendet. A vizsgálat után azok, akik extra csicseriborsót ettek, 4,6%-kal alacsonyabb „rossz” LDL-koleszterinszintet mutattak, mint azok, akik extra búzát ettek.
Ezenkívül 10, több mint 268 ember bevonásával készült tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a hüvelyesekben, például a csicseriborsóban gazdag étrend átlagosan 5-tel csökkenti a „rossz” LDL-koleszterinszintet.%.
A csicseriborsó mellett a hummus is kiváló forrása az olívaolajból származó szív-egészséges zsíroknak.
A több mint 840 000 ember bevonásával végzett 32 tanulmány elemzése azt találta, hogy azok, akik a legtöbb egészséges olajat, különösen az olívaolajat fogyasztják, 12%-kal alacsonyabb a szívbetegség miatti halálozás kockázata, és összességében 11%-kal alacsonyabb a halálozási kockázat.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy minden 10 gramm (kb. 2 teáskanál) extra szűz olívaolaj napi elfogyasztása után további 10-zel csökkent a szívbetegség kockázata.%.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, több hosszú távú kutatásra van szükség a humuszról.
Összegzés: A hummus csicseriborsót és olívaolajat tartalmaz – két olyan összetevő, amelyek csökkenthetik a szívbetegség kockázati tényezőit, és így az általános kockázatot.
6. A hummusz elősegíti a fogyást és segít fenntartani az egészséges testsúlyt
Számos tanulmány vizsgálta, hogy a humusz hogyan befolyásolja a fogyást és a tartást.
Érdekes módon egy országos felmérés szerint a rendszeresen csicseriborsót vagy humuszt fogyasztó emberek 53%-kal kisebb valószínűséggel voltak elhízottak.
Alacsonyabb volt a BMI-jük is, és a derékbőségük átlagosan 5,5 cm-rel volt kisebb, mint azoknak, akik nem fogyasztottak rendszeresen csicseriborsót vagy humuszt.
Ennek ellenére nem teljesen világos, hogy ezek az eredmények a csicseriborsó vagy a humusz sajátos tulajdonságainak köszönhetőek-e, vagy egyszerűen annak, hogy az ilyen ételeket fogyasztó emberek általában egészséges életmódot folytatnak.
Más tanulmányok a hüvelyesek, például a csicseriborsó magasabb bevitelét is összefüggésbe hozták a testtömeg csökkenésével és a jóllakottság érzésének javulásával.
A hummusnak számos olyan tulajdonsága van, amelyek elősegíthetik a fogyást.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet gyorsan lefogyni 3 egyszerű lépésben
Kiváló élelmi rostforrás, amelyről kimutatták, hogy növeli a teltséghormonok, a kolecisztokinin (CCK), az YY peptid és a GLP-1 szintjét. Ezenkívül az élelmi rostokról kimutatták, hogy csökkentik a ghrelin éhséghormon szintjét.
Az étvágy visszaszorításával a rostok segíthetnek csökkenteni a kalóriabevitelt, ami elősegíti a fogyást.
Ezenkívül a hummus kiváló növényi alapú fehérjeforrás. Kutatások kimutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel csökkentheti az étvágyat és felpörgeti az anyagcserét.
Összegzés: A hummusz kiváló rost- és fehérjeforrás, amely elősegítheti a fogyást. Felmérések kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen csicseriborsót vagy humuszt fogyasztanak, kisebb valószínűséggel lesznek elhízottak, emellett alacsonyabb a BMI-jük és kisebb a derékbőségük.
7. A hummus kiváló az intoleranciában szenvedők számára, mivel természetesen glutén-, dió- és tejmentes
Az ételallergia és -intolerancia emberek millióit érinti világszerte.
Az ételallergiában és -intoleranciában szenvedő emberek nehezen találnak olyan ételeket, amelyeket ehetnek, és amelyek nem okoznak kellemetlen tüneteket.
Szerencsére a hummuszt szinte mindenki élvezheti.
Természetesen glutén-, dió- és tejmentes, ami azt jelenti, hogy megfelel azoknak az embereknek, akik olyan gyakori betegségekben szenvednek, mint a cöliákia, a dióallergia és a laktóz intolerancia.
Az Ön számára javasolt: A gluténintolerancia 21 gyakori jele
Bár a hummus természetesen mentes ezektől az összetevőktől, mégis bölcs dolog elolvasni az összetevők teljes listáját, mivel egyes márkák tartósítószereket vagy más összetevőket adhatnak hozzá.
Ezenkívül vegye figyelembe, hogy a csicseriborsó magas raffinózt tartalmaz, amely a FODMAP egyik fajtája. A FODMAP-okra érzékenyeknek, például az irritábilis bél szindrómában szenvedőknek vigyázniuk kell, nehogy túlzásba vigyék a humuszt.
Ne feledje azt is, hogy a hummus szezámmag pasztát, más néven tahinit tartalmaz. A szezámmag gyakori allergén a Közel-Keleten.
Összegzés: A hummus természetesen glutén-, tej- és diómentes, így bizonyos allergiás és intolerancia esetén kiváló választás. Azonban azoknak, akik érzékenyek a FODMAP-okra vagy allergiásak a szezámmagra, korlátozniuk kell vagy kerülniük kell.
8. A hummust könnyű hozzáadni az étrendhez
A hummus nem csak tápláló és ízletes, de könnyen hozzáadható az étrendjéhez is – látszólag végtelen módon használhatod fel a humuszt.
Kenje meg kedvenc pakolásán, pita zsebén vagy szendvicsén más magas kalóriatartalmú kenhető kenőcsök, például majonéz vagy krémes öntetek helyett.
A hummus ízletes mártogatós, és a legjobban olyan ropogós ételekkel párosítható, mint a zeller, sárgarépa, uborka és édes paprika. Sokan úgy találják, hogy ez kielégíti a burgonya chips vágyát.
Bár a humusz széles körben kapható a szupermarketekben, hihetetlenül egyszerű otthon elkészíteni.
A teljes folyamat kevesebb mint 10 percet vesz igénybe, és csak konyhai robotgép szükséges.
Hogyan készítsünk humuszt
Hozzávalók
- 2 csésze konzerv csicseriborsó (garbanzo bab), lecsepegtetve
- 1/3 csésze tahini
- 1/4 csésze citromlé
- 1 evőkanál olívaolaj
- 2 gerezd fokhagyma, összetörve
- Egy csipet só
Utasítás
- A hozzávalókat aprítógépbe tesszük, és simára turmixoljuk.
- Élvezze pakolásra, szendvicsre vagy ízletes mártogatósként.
Összegzés: A hummus tápláló, sokoldalú és nagyon könnyen elkészíthető. Egyszerűen tedd a fenti hozzávalókat egy robotgépbe, és turmixold simára.
Összegzés
A hummus egy népszerű közel-keleti mártogatós és kenhető étel, amely tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
A kutatások a hummuszt és összetevőit számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a gyulladások leküzdését, a vércukorszint szabályozásának javítását, az emésztési egészség javítását, a szívbetegségek kockázatának csökkentését és a fogyást.
Ezenkívül a hummus természetesen mentes a közönséges élelmiszer-allergénektől és irritáló anyagoktól, például gluténtől, dióféléktől és tejtermékektől, ami azt jelenti, hogy a legtöbb ember élvezheti.
Adja hozzá a hummust étrendjéhez a fenti recept követésével – hihetetlenül egyszerű elkészíteni, és kevesebb mint tíz percet vesz igénybe.
Összességében a hummus szuper egyszerű, egészséges és ízletes kiegészítője az étrendnek.
