A pisztácia dió nemcsak ízletes és szórakoztató, hanem szuper egészséges is.
A Pistacia vera fa ehető magjai egészséges zsírokat tartalmaznak, és jó fehérje-, rost- és antioxidánsforrás.
Sőt, számos alapvető tápanyagot tartalmaznak, és segíthetnek a fogyásban, valamint a szív és a bél egészségében.
Érdekes, hogy az emberek ie 7000 óta fogyasztanak pisztáciát. Manapság nagyon népszerűek számos ételben, beleértve a fagylaltot és a desszerteket.
Íme 9 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny a pisztáciáról.
1. A pisztácia tele van tápanyagokkal
A pisztácia nagyon tápláló, 1 gramm (28 gramm) adag körülbelül 49 pisztáciát tartalmaz, amely a következőket tartalmazza:
- Kalória: 159
- Szénhidrát: 8 gramm
- Rost: 3 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- Zsír: 13 gramm (90% -a telítetlen zsírok)
- Kálium: az ajánlott napi bevitel (RDI) 6% -a)
- Foszfor: az ajánlott napi bevitel 11% -a
- B6 -vitamin: az ajánlott napi bevitel 28% -a
- Tiamin: az ajánlott napi bevitel 21% -a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 41% -a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 15% -a
Nevezetesen, a pisztácia az egyik leginkább B6-vitaminban gazdag élelmiszer.
A B6 -vitamin fontos számos testi funkcióhoz, beleértve a vércukorszint szabályozását és a hemoglobin képződését, egy olyan molekulát, amely oxigént szállít a vörösvértestekben.
A pisztácia káliumban is gazdag, egy uncia több káliumot tartalmaz, mint egy nagy banán fele.
Összefoglaló: A pisztácia sok fehérjét, rostot és antioxidánsokat tartalmaz. Emellett számos más fontos tápanyaggal is büszkélkedhetnek, beleértve a B6 -vitamint és a káliumot.
2. A pisztácia sok antioxidánst tartalmaz
Az antioxidánsok elengedhetetlenek az egészséghez.
Megakadályozzák a sejtek károsodását, és kulcsszerepet játszanak a betegségek, például a rák kockázatának csökkentésében.
A pisztácia több antioxidánst tartalmaz, mint a legtöbb dió és mag. Csak a dió és a pekándió tartalmaz többet.
Egy 4 hetes vizsgálatban azok a résztvevők, akik naponta egy vagy két adag pisztáciát ettek, magasabb lutein- és γ-tokoferol-szinttel rendelkeztek, mint azok, akik nem fogyasztottak pisztáciát.
A diófélék közül a pisztácia tartalmazza a legmagasabb lutein- és zeaxantin -tartalmat, mindkettő nagyon fontos antioxidáns a szem egészségének szempontjából.
Védik a szemét a kék fény és az életkorral összefüggő makuladegeneráció okozta károsodástól, amely állapot a központi látás károsodása vagy elvesztése.
Ezenkívül a pisztácia egyik legelterjedtebb antioxidáns csoportja - a polifenolok és a tokoferolok - segíthet a rák és a szívbetegségek elleni védekezésben.
Érdekes módon a pisztácia antioxidánsai nagyon jól hozzáférhetők a gyomorban. Ezért nagyobb valószínűséggel szívódnak fel az emésztés során.
Összefoglaló: A pisztácia a legegészségesebb antioxidánsokban gazdag diófélék közé tartozik. Magas a lutein és a zeaxantin tartalma, mindkettő elősegíti a szem egészségét.
3. A pisztácia alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor magas fehérjetartalmú
Míg a dió fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, jellemzően magas kalóriatartalmúak.
Szerencsére a pisztácia a legalacsonyabb kalóriatartalmú diófélék közé tartozik.
Egy uncia (28 gramm) pisztácia 159 -et tartalmaz kalória, összehasonlítva 185 kalóriával dióban és 193 kalóriával pekándióban.
Mivel a fehérjék a súlyuk mintegy 20% -át teszik ki, a pisztácia csak a második helyen áll mandula amikor arra kerül sor fehérje tartalom.
Ezenkívül magasabb az esszenciális aminosavak aránya - a fehérje építőkövei -, mint bármely más dió.
Ezeket az aminosavakat azért tartják esszenciálisnak, mert a szervezet nem tudja előállítani őket, ezért ezeket az étrendből kell beszereznie.
Eközben más aminosavakat félig esszenciálisnak tekintünk, ami azt jelenti, hogy bizonyos körülmények között, az egyén egészségétől függően nélkülözhetetlenek lehetnek.
Ezen félig esszenciális aminosavak egyike az L-arginin, amely a pisztáciában található aminosavak 2% -át teszi ki. A szervezetben nitrogén -monoxiddá alakul, amely egy olyan vegyület, amely az erek kitágulását okozza, elősegítve a véráramlást.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 9 dió, amelyet érdemes fogyasztani a jobb egészség érdekében
Összefoglaló: A pisztácia kevesebb kalóriát és több fehérjét tartalmaz, mint a többi dió. Emellett esszenciális aminosav tartalmuk magasabb, mint bármely más dió.
4. A pisztácia segíthet a fogyásban
Annak ellenére, hogy energiasűrű étel, a dió az egyik a legtöbb súlycsökkentő étel.
Bár kevés tanulmány vizsgálta a pisztácia súlyra gyakorolt hatását, a létezők ígéretesek.
A pisztácia gazdag rost és fehérje, mindkettő fokozza a teltségérzetet, és segít kevesebbet enni.
Egy 12 hetes súlycsökkentő programban azoknak, akik napi 1,9 uncia (53 gramm) pisztáciát ettek délutáni snackként, kétszer csökkent a testtömeg-indexük, szemben azokkal, akik napi 2 uncia (56 gramm) perecet fogyasztottak.
Ezenkívül egy másik, 24 hetes, túlsúlyos egyéneken végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik a pisztáciából származó kalóriák 20% -át fogyasztották, 1,5 cm-rel többet veszítettek a derekuktól, mint azok, akik nem fogyasztottak pisztáciát.
A pisztácia súlycsökkentő tulajdonságait befolyásoló egyik tényező az, hogy a zsírtartalmuk esetleg nem szívódik fel teljesen.
Tanulmányok kimutatták a diófélékből származó zsírok felszívódási zavarát. Ennek oka az, hogy zsírtartalmuk egy része a sejtfalukba ragad, megakadályozva, hogy a bélben megemésztődjön.
Sőt, a héjas pisztácia jó figyelmes étkezés, mivel a dió hámozása időt vesz igénybe és lelassítja az evés ütemét. A maradék héjak vizuális nyomon követik, hogy hány diót evett meg.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik héjában pisztáciát ettek, 41% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik héjas pisztáciát ettek.
Összefoglaló: A pisztácia dió fogyasztása segíthet a fogyásban. A héjában lévő pisztácia különösen előnyös, mivel elősegíti a tudatos étkezést.
5. A pisztácia elősegíti az egészséges bélbaktériumokat
A pisztácia rostban gazdag, egy adag 3 grammot tartalmaz.
A rost többnyire emésztetlenül mozog az emésztőrendszeren, és egyes rostfajtákat a jó baktériumok a bélben, prebiotikumként működik.
Az Ön számára javasolt: 9 egészséges dió, amely alacsony szénhidráttartalmú
A bélbaktériumok ezután erjesztik a rostot, és rövid láncú zsírsavakká alakítják, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak, beleértve az emésztési zavarok, a rák és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
A butirát talán a legelőnyösebb ezek közül a rövid láncú zsírsavak közül.
Kimutatták, hogy a pisztácia fogyasztása nagyobb mértékben növeli a butirátot termelő baktériumok számát a bélben, mint a mandula.
Összefoglaló: A pisztácia magas rosttartalmú, ami jót tesz a bélbaktériumoknak. A pisztácia fogyasztása növelheti a baktériumok számát, amelyek előnyös rövid láncú zsírsavakat termelnek, például butirátot.
6. A pisztácia csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást
A pisztácia különböző módon csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Amellett, hogy magas a antioxidáns tartalma, a pisztácia csökkentheti a vér koleszterinszintjét és javíthatja a vérnyomást, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát.
Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy koleszterincsökkentő hatások pisztáciából.
Sok tanulmányt végeznek a pisztáciával és a vérzsírokkal kapcsolatban úgy, hogy az étrendben lévő kalóriák egy részét pisztáciával helyettesítik. E vizsgálatok akár 67% -a kimutatta az össz- és az LDL (rossz) koleszterin csökkenését és a HDL (jó) koleszterin növekedését.
Eközben egyik tanulmány sem figyelte meg, hogy a pisztácia evése károsítaná a vér lipidprofilját.
Egy 4 hetes, magas LDL-koleszterinszintű embereken végzett vizsgálatban a résztvevők napi kalóriáik 10% -át pisztáciából fogyasztották.
A tanulmány kimutatta, hogy az étrend 9%-kal csökkentette az LDL -koleszterint. Ráadásul a pisztáciából származó kalóriák 20% -át tartalmazó étrend 12 -gyel csökkentette az LDL -koleszterint%.
Egy másik tanulmányban 32 fiatal férfi követte a mediterrán diéta 4 hétig. Ezután pisztáciát adtak az étrendhez az egyszeresen telítetlen zsírtartalom helyett, ami a napi kalóriabevitel körülbelül 20% -át teszi ki.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges, magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek
A diétán eltöltött 4 hét után 23% -kal csökkent az LDL -koleszterin, 21% -kal az összes koleszterin és 14% -kal a trigliceridek száma.
Sőt, úgy tűnik, hogy a pisztácia jobban csökkenti a vérnyomást, mint más diófélék.
21 tanulmány áttekintése azt találta, hogy a pisztácia evése 1,82 mm/Hg -mal csökkentette a vérnyomás felső határát, és 0,8 mm/Hg -al az alsó határt.
Összefoglaló: A tanulmányok azt mutatják, hogy a pisztácia fogyasztása segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Ezenkívül jobban csökkentheti a vérnyomást, mint más diófélék.
7. A pisztácia elősegítheti az erek egészségét
Az endothelium az erek belső bélése.
Megfelelően kell működnie, mivel az endothel diszfunkció a szívbetegségek kockázati tényezője.
A vazodilatáció az erek kiszélesedése vagy kitágulása. Az endoteliális diszfunkciót a csökkent értágulat jellemzi, ami csökkenti a véráramlást.
A salétrom -oxid olyan vegyület, amely fontos szerepet játszik az értágulásban. Az erek kitágulását okozza, jelezve az endothel sima sejtjeinek ellazulását.
A pisztácia nagyszerű forrása az L-arginin aminosavnak, amely a szervezetben nitrogén-monoxiddá alakul. Ezért ezek az apró diók fontos szerepet játszhatnak az erek egészségének előmozdításában.
Egy vizsgálat 42 betegben, akik 3 hónapig napi 1,5 uncia (40 gramm) pisztáciát fogyasztottak, javulást mutattak az endoteliális funkció és az erek merevségének markereiben.
Egy másik 4 hetes vizsgálat során 32 egészséges fiatal férfi fogyasztott olyan étrendet, amely a pisztáciából származó kalóriák 20% -át tartalmazta. Azt találta, hogy az endotéliumfüggő értágulat 30%-kal javult, összehasonlítva azzal, amikor mediterrán étrendet követtek.
A megfelelő véráramlás fontos számos testi funkcióhoz, beleértve az erekciós funkciót is.
Egy tanulmány szerint az erekciós zavarban szenvedő férfiak 50% -os javulást tapasztaltak az erekciós funkció paramétereiben, miután napi 3 uncia (100 gramm) pisztáciát evtek 3 héten keresztül.
Ennek ellenére egy 100 grammos pisztácia adag meglehetősen nagy, körülbelül 557 kalóriát tartalmaz.
Összefoglaló: A pisztácia dió fontos szerepet játszhat az erek egészségének előmozdításában. Ez azért van, mert gazdag L-argininben, amely nitrogén-monoxiddá alakítva elősegíti az erek tágulását.
8. A pisztácia segíthet csökkenteni a vércukorszintet
Annak ellenére, hogy magasabb a szénhidráttartalma, mint a legtöbb diónak, a pisztácia alacsony glikémiás indexű, vagyis nem okoz nagy vércukorszint -emelkedést.
Talán nem meglepő, hogy tanulmányok kimutatták, hogy a pisztácia fogyasztása elősegítheti az egészséges vércukorszintet.
Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor 2 uncia (56 gramm) pisztáciát adtak a szénhidrátban gazdag étrendhez, az egészséges emberek vércukorszintje az étkezés után 20–30-ra csökkent.%.
Egy másik 12 hetes vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegek 9% -kal csökkentették az éhomi vércukorszintet, miután naponta kétszer 25 gramm pisztáciát fogyasztottak.
Amellett, hogy rostban és egészséges zsírokban gazdag, a pisztácia dió antioxidánsokban, karotinoidokban és fenolos vegyületekben is gazdag, amelyek mindegyike előnyös a vércukorszint szabályozásában.
Ezért egyszerű a pisztácia hozzáadása az étrendhez kezelje vércukorszintjét szint hosszú távon.
Összefoglaló: A pisztácia alacsony glikémiás indexű, ami elősegítheti az alacsonyabb vércukorszintet.
9. A pisztácia finom és szórakoztató enni
A pisztácia sokféleképpen fogyasztható.
Ezek közé tartozik uzsonna, saláta köret vagy pizzafeltétel, vagy akár sütés közben, gyönyörű zöld vagy lila szín hozzáadása különféle desszertekhez és ételekhez.
Ízletes és zöld színű desszertek közé tartozik a pisztácia gelato vagy a sajttorta.
Ráadásul más diófélékhez hasonlóan pesto vagy dióvaj készítésére is felhasználhatók.
Megpróbálhatja meghinteni kedvenc sütőben sült halaival, hozzáadni a reggeli granolához, vagy elkészítheti saját desszertkéregét.
Az Ön számára javasolt: A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára
Végül a pisztácia önmagában is kényelmes, ízletes és egészséges snackként fogyasztható.
Összefoglaló: A pisztácia kiváló harapnivaló mellett sütésben és főzésben is használható, zöld vagy lila színt adva a különféle ételekhez.
Összefoglaló
A pisztácia kiváló forrása az egészséges zsíroknak, rostoknak, fehérjéknek, antioxidánsoknak és különböző tápanyagoknak, beleértve a B6 -vitamint és a tiaminot.
Egészségügyi hatásuk lehet súlycsökkentő előny, alacsonyabb koleszterin- és vércukorszint, valamint javuló bél-, szem- és érrendszeri egészség.
Ráadásul finomak, sokoldalúak és szórakoztatóak. A legtöbb ember számára a pisztácia étrendbe való bevonása nagyszerű módja az általános egészség javításának.
