A szezámmag apró, olajban gazdag magvak, amelyek hüvelyben nőnek a Sesamum indicum növényen.
A hántolatlan magvak külső, ehető héja sértetlen, míg a hántolatlan magvak héja nélkül.
A héj aranybarna árnyalatot ad a magoknak. A hántolt magok törtfehér színűek, de pörköléskor megbarnulnak.
A szezámmagnak számos lehetséges egészségügyi előnye van, és évezredek óta használják a népi gyógyászatban. Védelmet nyújthatnak a szívbetegségek, a cukorbetegség és az ízületi gyulladás ellen.
Előfordulhat azonban, hogy jelentős mennyiséget kell ennie – napi egy kis marékkal –, hogy egészségügyi előnyökhöz jusson.
Íme a szezámmag 15 egészségügyi előnye.
1. A szezámmag jó rostforrás
Három evőkanál (30 gramm) hántolatlan szezámmag 3,5 gramm rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel (RDI) 12%-a).
Mivel az Egyesült Államokban az átlagos rostbevitel csak a fele az RDI-nek, a szezámmag rendszeres fogyasztása növelheti rost bevitel.
A rostok jól ismertek az emésztőrendszer egészségének támogatásáról. Emellett egyre több bizonyíték utal arra, hogy a rostok szerepet játszhatnak a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében.
Összegzés: Egy 3 evőkanálnyi (30 grammos) adag szezámmag a rostok RDI 12%-át biztosítja, ami létfontosságú az emésztőrendszer egészségéhez.
2. A szezámmag csökkentheti a koleszterin- és trigliceridszintet
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a szezámmag rendszeres fogyasztása csökkentheti a magas koleszterinszintet és triglicerideket – amelyek a szívbetegség kockázati tényezői.
A szezámmag 15% telített zsírból, 41% többszörösen telítetlen zsírból és 39% egyszeresen telítetlen zsírból áll.
A kutatások azt mutatják, hogy a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsír fogyasztása a telített zsírokhoz képest csökkentheti a koleszterin és csökkenti a szívbetegség kockázatát.
Sőt, a szezámmag kétféle növényi vegyületet – lignánokat és fitoszterolokat – tartalmaz, amelyek szintén koleszterinszint-csökkentő hatással bírnak.
Amikor 38 magas vérzsírszintű ember evett napi 5 evőkanál (40 gramm) hántolt szezámmagot 2 hónapon keresztül, 10%-kal csökkent a „rossz” LDL-koleszterinszint és 8%-kal. trigliceridek a placebo csoporthoz képest.
Összegzés: A szezámmag segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázati tényezőit, beleértve a megemelkedett trigliceridszintet és a „rossz” LDL-koleszterinszintet.
3. A szezámmag tápláló növényi fehérjeforrás
A szezámmag 5 gramm fehérjét tartalmaz 3 evőkanál (30 grammos) adagonként.
A fehérje elérhetőségének maximalizálása érdekében válassza a hántolt, pörkölt szezámmagot. A hántolási és pörkölési folyamatok csökkentik az oxalátok és fitátok mennyiségét – azokat a vegyületeket, amelyek akadályozzák az emésztést és a fehérje felszívódását.
Fehérje elengedhetetlen az egészségedhez, mivel segít az izmoktól a hormonokig mindent felépíteni.
Figyelemre méltó, hogy a szezámmagban alacsony a lizin, egy esszenciális aminosav, amely nagyobb mennyiségben fordul elő az állati termékekben. A vegánok és vegetáriánusok azonban ezt kompenzálhatják magas lizintartalmú növényi fehérjék – különösen hüvelyesek, például bab és csicseriborsó.
Másrészt a szezámmagban magas a metionin és a cisztein, két olyan aminosav, amelyet a hüvelyesek nem biztosítanak nagy mennyiségben.
Összegzés: A szezámmag – különösen a hántolt – jó fehérjeforrás, amely a szervezet számára szükséges építőköve.
4. A szezámmag segíthet csökkenteni a vérnyomást
A magas vérnyomás a szívbetegség és a stroke egyik fő kockázati tényezője.
A szezámmag magas magnézium, ami segíthet csökkenteni vérnyomás.
Ezenkívül a szezámmagban található lignánok, E-vitamin és más antioxidánsok segíthetnek megakadályozni a plakk felhalmozódását az artériákban, ami potenciálisan fenntartja az egészséges vérnyomást.
Az Ön számára javasolt: 10 tudományosan alátámasztott előnye a szezámolajnak
Egy tanulmányban a magas vérnyomásban szenvedők minden nap 2,5 gramm porított fekete szezámmagot fogyasztottak – egy kevésbé gyakori fajtát – kapszula formájában.
Egy hónap végén a szisztolés vérnyomás 6%-os csökkenést tapasztaltak, ami a legmagasabb vérnyomás-leolvasások száma a placebo-csoporthoz képest.
Összegzés: A szezámmagban magas a magnézium, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást. Ezenkívül antioxidánsaik segíthetnek megakadályozni a plakk felhalmozódását.
5. A szezámmag támogathatja az egészséges csontokat
A szezámmag – mind a hántolatlan, mind a hántolt – számos tápanyagban gazdag, amelyek javítják a csontok egészségét, bár a kalcium főként a héjban található.
Három evőkanál (30 gramm) szezámmag büszkélkedhet:
- Kalcium: az ajánlott napi bevitel 22%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 25%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 32%-a
- Cink: az ajánlott napi bevitel 21%-a
A szezámmag azonban természetes vegyületeket, úgynevezett oxalátokat és fitátokat tartalmaz, amelyek antinutriensek csökkentik ezen ásványi anyagok felszívódását.
E vegyületek hatásának korlátozása érdekében próbálja meg áztatni, pörkölni vagy csíráztatni a magokat.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a csírázás körülbelül 50%-kal csökkentette a fitát- és oxalátkoncentrációt mind a hántolt, mind a hántolatlan szezámmagban.
Összegzés: A hántolatlan szezámmag különösen gazdag a csontok egészségéhez létfontosságú tápanyagokban, beleértve a kalciumot is. A szezámmag áztatása, pirítása vagy csíráztatása javíthatja ezen ásványi anyagok felszívódását.
6. A szezámmag csökkentheti a gyulladást
A szezámmagok harcolhatnak gyulladás.
A hosszú távú, alacsony szintű gyulladás számos krónikus betegségben szerepet játszhat, beleértve az elhízást és a rákot, valamint a szív- és vesebetegségeket.
Amikor a vesebetegek 18 gramm keveréket ettek lenmagot és 6 gramm szezámmag és tökmag naponta 3 hónapon keresztül, gyulladásjelző markereik 51-79 között csökkentek.%.
Az Ön számára javasolt: Top 10 vegán kalciumforrás
Mivel azonban ez a tanulmány magkeveréket tesztelt, a szezámmag gyulladáscsökkentő hatása önmagában bizonytalan.
Ennek ellenére a szezámmagolaj állatkísérletei gyulladáscsökkentő hatásra is utalnak.
Ennek oka lehet a szezamin, a szezámmagban és annak olajában található vegyület.
Összegzés: Az előzetes kutatások azt sugallják, hogy a szezámmagnak és olajának gyulladásgátló tulajdonságai lehetnek.
7. A szezámmag kiváló B-vitamin-forrás
A szezámmag jó forrása bizonyos B-vitaminoknak, amelyek a héjban és a magban is eloszlanak.
A héj eltávolítása a B-vitaminok egy részét koncentrálhatja vagy eltávolíthatja.
Három evőkanál (30 gramm) hántolatlan szezámmagot biztosít:
- Tiamin (B1): az ajánlott napi bevitel 17%-a
- Niacin (B3): az ajánlott napi bevitel 11%-a
- B6 vitamin: az ajánlott napi bevitel 5%-a
A B-vitaminok számos testi folyamathoz nélkülözhetetlenek, beleértve a megfelelő sejtműködést és anyagcsere.
Összegzés: A szezámmag jó forrása a tiaminnak, a niacinnak és a B6-vitaminnak, amelyek szükségesek a megfelelő sejtműködéshez és anyagcseréhez.
8. A szezámmag segíthet a vérsejtek képződésében
A vörösvérsejtek előállításához a szervezetnek számos tápanyagra van szüksége – beleértve a szezámmagban találhatóakat is.
Három evőkanál (30 gramm) szezámmag ad:
- Vas: az ajánlott napi bevitel 24%-a. A vas a hemoglobin nélkülözhetetlen összetevője, amely oxigént szállít a vörösvértestekben.
- Réz: az ajánlott napi bevitel 136%-a. A réz segít a hemoglobin előállításában.
- B6 vitamin: az ajánlott napi bevitel 5%-a. A B6-vitamin szintén segít a hemoglobin képződésében.
Az áztatott, pörkölt vagy csíráztatott szezámmag fokozhatja ezen ásványi anyagok felszívódását.
Összegzés: A szezámmag vasat, rezet és B6-vitamint szállít, amelyek szükségesek a vérsejtek képződéséhez és működéséhez.
9. A szezámmag segíthet a vércukorszint szabályozásában
A szezámmagban alacsony a szénhidrát, míg magas a fehérjében és az egészséges zsírokban – ezek mindegyike támogathatja vércukorszint szabályozás.
Ezenkívül ezek a magok pinorezinolt tartalmaznak, egy olyan vegyületet, amely segíthet a vércukorszint szabályozásában azáltal, hogy gátolja a maltáz emésztőenzim működését.
A maltáz lebontja a cukrot, amelyet egyes élelmiszerekhez édesítőszerként használnak. A bélben is keletkezik a keményítőtartalmú ételek, például a kenyér és a tészta emésztése során.
Ha a pinorezinol gátolja a maltóz emésztését, az alacsonyabb vércukorszintet eredményezhet. Emberi vizsgálatokra azonban szükség van.
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye a pisztáciának
Összegzés: A szezámmag segíthet a vércukorszint szabályozásában, mert alacsony a szénhidráttartalma, valamint magas a minőségi fehérje és az egészséges zsír. Ráadásul olyan növényi vegyületet tartalmaznak, amely segíthet ebben.
10. A szezámmag antioxidánsokban gazdag
Állatokon és embereken végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a szezámmag fogyasztása növelheti az antioxidáns aktivitás általános mennyiségét a vérben.
A szezámmagban lévő lignánok úgy működnek, mint antioxidánsok, amelyek segítenek leküzdeni az oxidatív stresszt – egy kémiai reakciót, amely károsíthatja a sejteket, és növelheti számos krónikus betegség kockázatát.
Ezenkívül a szezámmag tartalmaz egy gamma-tokoferol nevű E-vitamint is, amely egy antioxidáns, amely különösen véd a szívbetegségekkel szemben.
Összegzés: A szezámmagban található növényi vegyületek és az E-vitamin antioxidánsként működnek, amelyek leküzdik az oxidatív stresszt a szervezetben.
11. A szezámmag támogathatja az immunrendszert
A szezámmag jó forrása számos olyan tápanyagnak, amelyek kulcsfontosságúak az immunrendszer számára, beleértve a cinket, szelént, rézt, vasat, B6-vitamint és E-vitamint.
Például a szervezetnek cinkre van szüksége bizonyos fehérvérsejtek fejlesztéséhez és aktiválásához, amelyek felismerik és megtámadják a behatoló mikrobákat.
Ne feledje, hogy még az enyhe vagy közepes cinkhiány is ronthatja az immunrendszer aktivitását.
A szezámmag az ajánlott napi bevitel körülbelül 20%-át teszi ki cink- 3 evőkanálnyi (30 grammos) adagban.
Összegzés: A szezámmag jó forrása számos olyan tápanyagnak, amelyek fontosak az immunrendszer működéséhez, beleértve a cinket, szelént, rézt, vasat, B6-vitamint és E-vitamint.
12. A szezámmag enyhítheti az ízületi gyulladásos térdfájdalmat
Az osteoarthritis az ízületi fájdalmak leggyakoribb oka, és gyakran érinti a térdeket.
Számos tényező szerepet játszhat az ízületi gyulladásban, beleértve a gyulladást és az ízületeket kipárnázó porc oxidatív károsodását.
A szezamin, a szezámmag vegyülete gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással rendelkezik, amely megvédheti a porcokat.
Egy 2 hónapig tartó tanulmányban a térdízületi gyulladásban szenvedők napi 5 evőkanál (40 gramm) szezámmagport fogyasztottak a gyógyszeres kezelés mellett. A térdfájdalmakban 63%-os csökkenést tapasztaltak, míg a csak gyógyszeres terápiát kapó csoportban csak 22%-kal.
Ezenkívül a szezámmag csoport nagyobb javulást mutatott egy egyszerű mobilitási teszt során, és nagyobb csökkenést mutatott bizonyos gyulladásos markerekben a kontrollcsoporthoz képest.
Összegzés: A szezamin, a szezámmagban található vegyület segíthet csökkenteni az ízületi fájdalmakat és támogathatja a mobilitást térdízületi gyulladás esetén.
13. A szezámmag támogathatja a pajzsmirigy egészségét
A szezámmag jó szelénforrás, az RDI 18%-át biztosítja mind a hántolatlan, mind a hántolt magvakban.
A pajzsmirigy a legmagasabb koncentrációban tartalmazza a szelént a szervezet bármely szerve közül. Ez az ásványi anyag létfontosságú szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok előállításában.
Ezenkívül a szezámmag jó vas-, réz-, cink- és B6-vitamin forrás, amely szintén támogatja a pajzsmirigyhormonok termelődését és segíti a pajzsmirigy egészségét.
Összegzés: A szezámmag jó tápanyagforrás - például szelén, vas, réz, cink és B6-vitamin -, amelyek támogatják a pajzsmirigy egészségét.
14. A szezámmag segíthet a hormonháztartásban a menopauza idején
A szezámmag fitoösztrogéneket, az ösztrogén hormonhoz hasonló növényi vegyületeket tartalmaz.
Ezért a szezámmag hasznos lehet a nők számára, amikor az ösztrogénszint csökken a menopauza során. Például a fitoösztrogének segíthetnek ellensúlyozni a hőhullámokat és az alacsony ösztrogénszint egyéb tüneteit.
Sőt, ezek a vegyületek csökkenthetik bizonyos betegségek – például a mellrák – kockázatát a menopauza idején. Azonban további kutatásokra van szükség.
Összegzés: A fitoösztrogének a szezámmagban található vegyületek, amelyek előnyösek lehetnek a menopauzában lévő nők számára.
15. A szezámmagot könnyű hozzáadni az étrendhez
A szezámmag sok ételhez diós ízt és finom ropogást adhat.
A szezámmag ízének és tápanyag-elérhetőségének javítása érdekében pörkölje őket 350 ℉ (180 ℃) hőmérsékleten néhány percig, időnként megkeverve, amíg világos, aranybarna színűvé nem válik.
Az Ön számára javasolt: 8 meglepő egészségügyi előnyei wakame alga
Próbáljon meg szezámmagot hozzáadni:
- rántott krumpli
- párolt brokkoli
- meleg vagy hideg gabonafélék
- granola és granolaszeletek
- kenyér és muffin
- kekszet
- joghurt
- turmixokat
- saláták
- salátaöntet
- humusz
- köreteket
Ezenkívül használhat szezámmagvajat – más néven tahinit – mogyoróvaj vagy hummus helyett.
Az őrölt szezámmag – úgynevezett szezámliszt vagy szezámmagliszt – felhasználható sütéshez, turmixokhoz, haltésztához stb.
A szezámallergia azonban egyre elterjedtebbé vált, ezért előfordulhat, hogy óvatosnak kell lennie, ha csoportos főzést végez.
Összegzés: A szezámmag számos ételt feldobhat, beleértve a salátákat, a granolát, a pékárut és a rántott krumplit. A tahini és a szezámliszt más szezámmagból készült termékek.
Összegzés
A szezámmag jó forrása az egészséges zsíroknak, fehérjéknek, B-vitaminoknak, ásványi anyagoknak, rostoknak, antioxidánsoknak és más hasznos növényi vegyületeknek.
E magvak jelentős adagjainak rendszeres elfogyasztása – nem csak egy hamburgerzsemle alkalmankénti megszórása – segíthet a vércukorszint szabályozásában, az ízületi fájdalmak leküzdésében és a koleszterinszint csökkentésében.
A tápanyagbevitel optimalizálása érdekében ehetsz szezámmagot áztatva, pirítva vagy csíráztatva.
