Farat e susamit janë fara të vogla, të pasura me vaj që rriten në bishtaja në bimën Sesamum indicum.
Farat pa lëvore kanë lëvozhgën e jashtme, të ngrënshme të paprekur, ndërsa farat me lëvore vijnë pa lëvore.
Lëvozhga u jep farave një nuancë të artë-kafe. Farat e lëvruara kanë një ngjyrë të bardhë, por kthehen në kafe kur piqen.
Farat e susamit kanë shumë përfitime të mundshme shëndetësore dhe janë përdorur në mjekësinë popullore për mijëra vjet. Ato mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe artritit.
Sidoqoftë, mund t'ju duhet të hani sasi të konsiderueshme - një grusht të vogël në ditë - për të përfituar përfitime shëndetësore.
Këtu janë 15 përfitimet shëndetësore të farave të susamit.
1. Farat e susamit janë burim i mirë i fibrave
Tre lugë gjelle (30 gram) fara susami të pazhveshur ofrojnë 3,5 gram fibra, që është 12% e marrjes së rekomanduar ditore (RDI).
Meqenëse marrja mesatare e fibrave në Shtetet e Bashkuara është vetëm gjysma e RDI, ngrënia e farave të susamit rregullisht mund të ndihmojë në rritjen e fibra marrjes.
Fibrat janë të njohura për mbështetjen e shëndetit të tretjes. Për më tepër, provat në rritje sugjerojnë se fibra mund të luajë një rol në reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara, obezitetit dhe diabetit të tipit 2.
Përmbledhje: Një porcion me 3 lugë gjelle (30 gram) me fara susami siguron 12% të RDI për fibra, e cila është jetike për shëndetin tuaj të tretjes.
2. Farat e susamit mund të ulin kolesterolin dhe trigliceridet
Disa studime sugjerojnë se ngrënia e rregullt e farave të susamit mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të lartë dhe triglicerideve – të cilat janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Farat e susamit përbëhen nga 15% yndyra të ngopura, 41% yndyrë të pangopura dhe 39% yndyra mono të pangopura.
Hulumtimet tregojnë se ngrënia e më shumë yndyrave të pangopura dhe mono të pangopura në krahasim me yndyrat e ngopura mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Për më tepër, farat e susamit përmbajnë dy lloje të përbërjeve bimore - lignan dhe fitosterole - që mund të kenë gjithashtu efekte në uljen e kolesterolit.
Kur 38 njerëz me lipide të larta të gjakut hëngrën 5 lugë gjelle (40 gram) fara susami të lëvruara në ditë për 2 muaj, ata përjetuan një ulje prej 10% të kolesterolit "të keq" LDL dhe një reduktim 8% të trigliceridet krahasuar me grupin placebo.
Përmbledhje: Farat e susamit mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë nivelet e larta të triglicerideve dhe kolesterolit "të keq" LDL.
3. Farat e susamit janë një burim ushqyes i proteinave bimore
Farat e susamit ofrojnë 5 gram proteina për 3 lugë gjelle (30 gram).
Për të maksimizuar disponueshmërinë e proteinave, zgjidhni farat e susamit të lëvruara dhe të pjekura. Proceset e lëvrimit dhe pjekjes zvogëlojnë oksalatet dhe fitatet – komponime që pengojnë tretjen dhe përthithjen e proteinave.
Proteina është thelbësore për shëndetin tuaj, pasi ndihmon në ndërtimin e gjithçkaje, nga muskujt tek hormonet.
Veçanërisht, farat e susamit janë të ulëta në lizinë, një aminoacid thelbësor më i bollshëm në produktet shtazore. Megjithatë, veganët dhe vegjetarianët mund ta kompensojnë atë duke konsumuar proteina bimore me përmbajtje të lartë lizinë – veçanërisht bishtajore, të tilla si fasulet dhe qiqrat.
Nga ana tjetër, farat e susamit janë të pasura me metioninë dhe cisteinë, dy aminoacide që bishtajoret nuk i ofrojnë në sasi të mëdha.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime të mbështetura nga shkenca e vajit të susamit
Përmbledhje: Farat e susamit - veçanërisht ato të lëvruara - janë një burim i mirë proteinash, i cili është një bllok i nevojshëm ndërtimi për trupin tuaj.
4. Farat e susamit mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut
Presioni i lartë i gjakut është një faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.
Farat e susamit janë të pasura me magnezi, të cilat mund të ndihmojnë në uljen presionin e gjakut.
Përveç kësaj, linjanet, vitamina E dhe antioksidantë të tjerë në farat e susamit mund të ndihmojnë në parandalimin e krijimit të pllakave në arteriet tuaja, duke mbajtur potencialisht presionin e gjakut të shëndetshëm.
Në një studim, njerëzit me presion të lartë të gjakut konsumuan çdo ditë 2.5 gram fara susami të zi, pluhur - një varietet më pak i zakonshëm - në formë kapsule.
Në fund të një muaji, ata përjetuan një rënie prej 6% të presionit sistolik të gjakut - numri më i lartë i leximeve të presionit të gjakut - krahasuar me grupin e placebos.
Përmbledhje: Farat e susamit janë të pasura me magnez, i cili mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Përveç kësaj, antioksidantët e tyre mund të ndihmojnë në parandalimin e krijimit të pllakave.
5. Farat e susamit mund të mbështesin kockat e shëndetshme
Farat e susamit - si të pazhveshur ashtu edhe me lëvore - janë të pasura me disa lëndë ushqyese që nxisin shëndetin e kockave, megjithëse kalciumi është kryesisht në byk.
Tre lugë gjelle (30 gram) fara susami mburren:
- Kalciumi: 22% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 25% e marrjes së rekomanduar ditore
- Mangani: 32% e marrjes së rekomanduar ditore
- Zinku: 21% e marrjes së rekomanduar ditore
Megjithatë, farat e susamit përmbajnë komponime natyrale të quajtura oksalate dhe fitate, antinutrientë që reduktojnë përthithjen e këtyre mineraleve.
Sugjeruar për ju: 10 burimet kryesore vegane të kalciumit
Për të kufizuar ndikimin e këtyre komponimeve, provoni të njomni, pjekni ose mbini farat.
Një studim zbuloi se mbirja zvogëlon përqendrimin e fitateve dhe oksalateve me rreth 50% në farat e susamit të lëvruara dhe të pazhveshur.
Përmbledhje: Farat e susamit të pazhveshur janë veçanërisht të pasura me lëndë ushqyese jetike për shëndetin e kockave, duke përfshirë kalciumin. Thithja, pjekja ose mbirja e farave të susamit mund të përmirësojë përthithjen e këtyre mineraleve.
6. Farat e susamit mund të zvogëlojnë inflamacionin
Farat e susamit mund të luftojnë inflamacion.
Inflamacioni afatgjatë, i nivelit të ulët mund të luajë një rol në shumë gjendje kronike, duke përfshirë obezitetin dhe kancerin, si dhe sëmundjet e zemrës dhe veshkave.
Kur njerëzit me sëmundje të veshkave hëngrën një përzierje prej 18 gramësh fara liri dhe 6 gram fara susami dhe kungulli çdo ditë për 3 muaj, shënuesit e tyre inflamatorë ranë 51-79%.
Megjithatë, për shkak se ky studim testoi një përzierje farash, ndikimi anti-inflamator vetëm i farave të susamit është i pasigurt.
Megjithatë, studimet e kafshëve të vajit të farës së susamit sugjerojnë gjithashtu efekte anti-inflamatore.
Kjo mund të jetë për shkak të sesaminës, një përbërës që gjendet në farat e susamit dhe vajin e tyre.
Përmbledhje: Hulumtimet paraprake sugjerojnë se farat e susamit dhe vaji i tyre mund të kenë veti anti-inflamatore.
7. Farat e susamit janë burime të shkëlqyera të vitaminave B
Farat e susamit janë një burim i mirë i disa vitaminave B, të cilat shpërndahen si në byk ashtu edhe në fara.
Heqja e bykut mund të përqendrojë ose të heqë disa nga vitaminat B.
Tre lugë gjelle (30 gram) fara susami pa lëvore ofrojnë:
- Tiaminë (B1): 17% e marrjes së rekomanduar ditore
- Niacina (B3): 11% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina B6: 5% e marrjes së rekomanduar ditore
Vitaminat B janë thelbësore për shumë procese trupore, duke përfshirë funksionin e duhur të qelizave dhe metabolizmin.
Përmbledhje: Farat e susamit janë një burim i mirë i tiaminës, niacinës dhe vitaminës B6, të cilat janë të nevojshme për funksionimin e duhur qelizor dhe metabolizmin.
8. Farat e susamit mund të ndihmojnë në formimin e qelizave të gjakut
Për të krijuar qeliza të kuqe të gjakut, trupi juaj ka nevojë për disa lëndë ushqyese – duke përfshirë ato që gjenden në farat e susamit.
Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore të fistikëve të bazuara në dëshmi
Tre lugë gjelle (30 gramë) fara susami japin:
- Hekuri: 24% e marrjes së rekomanduar ditore. Hekuri është një komponent thelbësor i hemoglobinës, i cili mbart oksigjen në qelizat e kuqe të gjakut.
- Bakri: 136% e marrjes së rekomanduar ditore. Bakri ndihmon në prodhimin e hemoglobinës.
- Vitamina B6: 5% e marrjes së rekomanduar ditore. Vitamina B6 gjithashtu ndihmon në prodhimin e hemoglobinës.
Farat e susamit të njomur, të pjekur ose të mbirë mund të rrisin përthithjen e këtyre mineraleve.
Përmbledhje: Farat e susamit furnizojnë hekur, bakër dhe vitaminë B6, të cilat janë të nevojshme për formimin dhe funksionimin e qelizave të gjakut.
9. Farat e susamit mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak
Farat e susamit janë të ulëta në karbohidrate ndërsa të larta në proteina dhe yndyrna të shëndetshme – të gjitha këto mund të mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak.
Përveç kësaj, këto fara përmbajnë pinoresinol, një përbërës që mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak duke penguar veprimin e enzimës së tretjes maltazë.
Maltaza zbërthen maltozën e sheqerit, e cila përdoret si ëmbëlsues për disa produkte ushqimore. Ai prodhohet gjithashtu në zorrët tuaja nga tretja e ushqimeve me niseshte si buka dhe makaronat.
Nëse pinorezinoli pengon tretjen tuaj të maltozës, kjo mund të rezultojë në nivele më të ulëta të sheqerit në gjak. Megjithatë, nevojiten studime njerëzore.
Përmbledhje: Farat e susamit mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak sepse ato janë të ulëta në karbohidrate dhe me proteina cilësore dhe yndyrna të shëndetshme. Për më tepër, ato përmbajnë një përbërje bimore që mund të ndihmojë në këtë drejtim.
10. Farat e susamit janë të pasura me antioksidantë
Studimet e kafshëve dhe njerëzve sugjerojnë se konsumimi i farave të susamit mund të rrisë sasinë e përgjithshme të aktivitetit antioksidues në gjakun tuaj.
Linjanet në farat e susamit funksionojnë si antioksidantë, të cilat ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ – një reaksion kimik që mund të dëmtojë qelizat tuaja dhe të rrisë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike.
Përveç kësaj, farat e susamit përmbajnë një formë të vitaminës E të quajtur gama-tokoferol, një antioksidant që mund të jetë veçanërisht mbrojtës kundër sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje: Përbërjet bimore dhe vitamina E në farat e susamit funksionojnë si antioksidantë, të cilët luftojnë stresin oksidativ në trupin tuaj.
11. Farat e susamit mund të mbështesin sistemin tuaj imunitar
Farat e susamit janë një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese thelbësore për sistemin tuaj imunitar, duke përfshirë zinkun, selenin, bakrin, hekurin, vitaminën B6 dhe vitaminën E.
Për shembull, trupi juaj ka nevojë për zink për të zhvilluar dhe aktivizuar disa qeliza të bardha të gjakut që njohin dhe sulmojnë mikrobet pushtuese.
Mbani në mend se edhe mungesa e lehtë deri në mesatare e zinkut mund të dëmtojë aktivitetin e sistemit imunitar.
Farat e susamit ofrojnë rreth 20% të marrjes së rekomanduar ditore për zinku në një shërbim 3 lugë gjelle (30 gram).
Përmbledhje: Farat e susamit janë një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese që janë të rëndësishëm për funksionin e sistemit imunitar, duke përfshirë zinkun, selenin, bakrin, hekurin, vitaminën B6 dhe vitaminën E.
12. Farat e susamit mund të qetësojnë dhimbjet e gjurit me artrit
Osteoartriti është shkaku më i zakonshëm i dhimbjeve të kyçeve dhe shpesh prek gjunjët.
Disa faktorë mund të luajnë një rol në artrit, duke përfshirë inflamacionin dhe dëmtimin oksidativ të kërcit që mbron nyjet.
Sesamina, një përbërës në farat e susamit, ka efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese që mund të mbrojnë kërcin tuaj.
Në një studim 2-mujor, njerëzit me artrit të gjurit hëngrën 5 lugë gjelle (40 gramë) pluhur farash susami çdo ditë krahas terapisë me ilaçe. Ata përjetuan një ulje prej 63% të dhimbjes së gjurit në krahasim me vetëm një rënie prej 22% për grupin që merrte vetëm terapi me ilaçe.
Sugjeruar për ju: 8 përfitime befasuese shëndetësore të algave të detit wakame
Përveç kësaj, grupi i farave të susamit tregoi përmirësim më të madh në një test të thjeshtë lëvizshmërie dhe reduktime më të mëdha në shënues të caktuar inflamator krahasuar me grupin e kontrollit.
Përmbledhje: Sesamina, një përbërës në farat e susamit, mund të ndihmojë në reduktimin e dhimbjeve të kyçeve dhe të mbështesë lëvizshmërinë në artritin e gjurit.
13. Farat e susamit mund të mbështesin shëndetin e tiroides
Farat e susamit janë një burim i mirë i selenit, duke furnizuar 18% të RDI si në farat e pazhveshur ashtu edhe në ato me lëvore.
Gjëndra juaj tiroide përmban përqendrimin më të lartë të selenit nga çdo organ në trupin tuaj. Ky mineral luan një rol jetik në prodhimin e hormoneve tiroide.
Përveç kësaj, farat e susamit janë një burim i mirë i hekurit, bakrit, zinkut dhe vitaminës B6, të cilat gjithashtu mbështesin prodhimin e hormoneve të tiroides dhe ndihmojnë shëndetin e tiroides.
Përmbledhje: Farat e susamit janë burime të mira të lëndëve ushqyese - të tilla si seleni, hekuri, bakri, zinku dhe vitamina B6 - që mbështesin shëndetin e tiroides.
14. Farat e susamit mund të ndihmojnë në balancimin e hormoneve gjatë menopauzës
Farat e susamit përmbajnë fitoestrogjene, komponime bimore që janë të ngjashme me hormonin estrogjen.
Prandaj, farat e susamit mund të jenë të dobishme për gratë kur nivelet e estrogjenit bien gjatë menopauzës. Për shembull, fitoestrogjenet mund të ndihmojnë në luftimin e ndezjeve të nxehta dhe simptomave të tjera të estrogjenit të ulët.
Për më tepër, këto komponime mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të caktuara – si kanceri i gjirit – gjatë menopauzës. Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme.
Përmbledhje: Fitoestrogjenet janë përbërës që gjenden në farat e susamit që mund të përfitojnë gratë që janë në menopauzë.
15. Farat e susamit janë të lehta për t'u shtuar në dietën tuaj
Farat e susamit mund t'u japin një aromë arrave dhe thërrmim delikate shumë pjatave.
Për të përmirësuar shijen dhe disponueshmërinë e lëndëve ushqyese të farave të susamit, piqini ato në 350℉ (180℃) për disa minuta, duke i përzier periodikisht, derisa të marrin një kafe të lehtë dhe të artë.
Sugjeruar për ju: 9 fasule dhe bishtajore të shëndetshme që duhet të provoni
Provoni t'i shtoni farat e susamit:
- të skuqura
- brokoli të zier në avull
- drithëra të nxehtë ose të ftohtë
- shufra granola dhe granola
- bukë dhe kifle
- krisur
- kos
- smoothie
- sallatat
- salcë për sallatë
- humus
- garniturat
Përveç kësaj, ju mund të përdorni gjalpin e farave të susamit - i njohur gjithashtu si tahini - në vend të gjalpit të kikirikut ose humusit.
Farat e bluara të susamit - të quajtur mielli i susamit ose mielli i farave të susamit - mund të përdoren në pjekje, smoothie, brumë peshku etj.
Megjithatë, alergjitë ndaj susamit janë bërë më të përhapura, kështu që mund t'ju duhet të keni kujdes kur gatuani për grupe.
Përmbledhje: Farat e susamit mund të shijojnë shumë pjata, duke përfshirë sallatat, granola, produktet e pjekura dhe të skuqura. Tahini dhe mielli i susamit janë produkte të tjera të prodhuara nga farat e susamit.
Përmbledhje
Farat e susamit janë një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme, proteinave, vitaminave B, mineraleve, fibrave, antioksidantëve dhe komponimeve të tjera të dobishme bimore.
Ngrënia e rregullt e pjesëve të konsiderueshme të këtyre farave - jo vetëm një spërkatje e rastësishme në një simite burger - mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak, të luftojë dhimbjen e artritit dhe të ulë kolesterolin.
Për të optimizuar marrjen e lëndëve ushqyese, mund të hani farat e susamit të njomur, të pjekur ose të mbirë.
