As sementes de gergelim são pequenas sementes ricas em óleo que crescem em vagens na planta Sesamum indicum.
As sementes não descascadas têm a casca externa comestível intacta, enquanto as sementes descascadas vêm sem a casca.
A casca dá às sementes uma tonalidade marrom-dourada. Sementes descascadas têm uma cor esbranquiçada, mas ficam marrons quando torradas.
As sementes de gergelim têm muitos benefícios potenciais para a saúde e têm sido usadas na medicina popular há milhares de anos. Eles podem proteger contra doenças cardíacas, diabetes e artrite.
No entanto, você pode precisar comer quantidades significativas - um pequeno punhado por dia - para obter benefícios para a saúde.
Aqui estão 15 benefícios para a saúde das sementes de gergelim.
1. Sementes de gergelim são boas fontes de fibra
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim sem casca fornecem 3,5 gramas de fibra, o que é 12% da ingestão diária recomendada (RDI).
Uma vez que a ingestão média de fibras nos Estados Unidos é apenas metade do RDI, comer sementes de gergelim regularmente pode ajudar a aumentar o seu fibra ingestão.
A fibra é bem conhecida por apoiar a saúde digestiva. Além disso, evidências crescentes sugerem que a fibra pode desempenhar um papel na redução do risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, obesidade e diabetes tipo 2.
Resumo: Uma porção de 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim fornece 12% do RDI de fibra, que é vital para sua saúde digestiva.
2. Sementes de gergelim podem reduzir o colesterol e triglicerídeos
Alguns estudos sugerem que comer sementes de gergelim regularmente pode ajudar a diminuir o colesterol alto e os triglicerídeos - que são fatores de risco para doenças cardíacas.
As sementes de gergelim consistem em 15% de gordura saturada, 41% de gordura poliinsaturada e 39% de gordura monoinsaturada.
A pesquisa indica que comer mais gordura poliinsaturada e monoinsaturada em relação à gordura saturada pode ajudar a diminuir o seu colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Além do mais, as sementes de gergelim contêm dois tipos de compostos vegetais - lignanas e fitoesteróis - que também podem ter efeitos de redução do colesterol.
Quando 38 pessoas com alto teor de lipídios no sangue comeram 5 colheres de sopa (40 gramas) de sementes de gergelim descascadas diariamente por 2 meses, elas experimentaram uma redução de 10% no colesterol LDL “ruim” e uma redução de 8% no triglicerídeos em comparação com o grupo placebo.
Resumo: Sementes de gergelim podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de triglicerídeos e colesterol LDL “ruim”.
3. As sementes de gergelim são uma fonte nutritiva de proteína vegetal
Sementes de gergelim fornecem 5 gramas de proteína por porção de 3 colheres de sopa (30 gramas).
Para maximizar a disponibilidade de proteínas, opte por sementes de gergelim torradas e descascadas. Os processos de descasque e torrefação reduzem os oxalatos e fitatos - compostos que dificultam a digestão e absorção de proteínas.
Proteína é essencial para a sua saúde, pois ajuda a construir tudo, desde músculos a hormônios.
Notavelmente, as sementes de gergelim são pobres em lisina, um aminoácido essencial mais abundante em produtos de origem animal. No entanto, veganos e vegetarianos podem compensar consumindo proteínas vegetais com alto teor de lisina - especialmente legumes, como feijão e grão de bico.
Por outro lado, as sementes de gergelim são ricas em metionina e cisteína, dois aminoácidos que as leguminosas não fornecem em grandes quantidades.
Resumo: Sementes de gergelim - especialmente as sem casca - são uma boa fonte de proteína, que é um bloco de construção necessário para o seu corpo.
4. Sementes de gergelim podem ajudar a reduzir a pressão arterial
A hipertensão é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrame.
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Sementes de gergelim são ricas em magnésio, o que pode ajudar a diminuir pressão sanguínea.
Além disso, lignanas, vitamina E e outros antioxidantes em sementes de gergelim podem ajudar a prevenir o acúmulo de placa em suas artérias, potencialmente mantendo a pressão arterial saudável.
Em um estudo, pessoas com pressão alta consumiram 2,5 gramas de sementes de gergelim preto em pó - uma variedade menos comum - na forma de cápsulas todos os dias.
No final de um mês, eles experimentaram uma redução de 6% na pressão arterial sistólica - o número mais alto de leituras de pressão arterial - em comparação com o grupo do placebo.
Resumo: as sementes de gergelim são ricas em magnésio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Além disso, seus antioxidantes podem ajudar a prevenir o acúmulo de placa bacteriana.
5. Sementes de gergelim podem sustentar ossos saudáveis
As sementes de gergelim - não descascadas ou descascadas - são ricas em vários nutrientes que aumentam a saúde dos ossos, embora o cálcio esteja principalmente na casca.
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim:
- Cálcio: 22% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 25% da ingestão diária recomendada
- Manganês: 32% da ingestão diária recomendada
- Zinco: 21% da ingestão diária recomendada
No entanto, as sementes de gergelim contêm compostos naturais chamados oxalatos e fitatos, antinutrientes que reduzem a absorção desses minerais.
Para limitar o impacto desses compostos, experimente embeber, torrar ou fazer brotar as sementes.
Um estudo descobriu que a germinação reduziu a concentração de fitato e oxalato em cerca de 50% em sementes de gergelim descascadas e não.
Resumo: Sementes de gergelim sem casca são especialmente ricas em nutrientes vitais para a saúde dos ossos, incluindo cálcio. Deixar de molho, torrar ou fazer brotar sementes de gergelim pode melhorar a absorção desses minerais.
6. Sementes de gergelim podem reduzir a inflamação
Sementes de gergelim podem lutar inflamação.
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A inflamação de baixo nível e de longo prazo pode desempenhar um papel em muitas condições crônicas, incluindo obesidade e câncer, bem como doenças cardíacas e renais.
Quando as pessoas com doença renal ingeriram uma mistura de 18 gramas de sementes de linhaça e 6 gramas de sementes de gergelim e abóbora diariamente por 3 meses, seus marcadores inflamatórios caíram 51‒79%.
No entanto, como este estudo testou uma mistura de sementes, o impacto antiinflamatório das sementes de gergelim sozinha é incerto.
Ainda assim, estudos em animais de óleo de semente de gergelim também sugerem efeitos antiinflamatórios.
Isso pode ser devido à sesamina, um composto encontrado nas sementes de gergelim e seu óleo.
Resumo: pesquisas preliminares sugerem que as sementes de gergelim e seu óleo podem ter propriedades antiinflamatórias.
7. Sementes de gergelim são ótimas fontes de vitaminas B
As sementes de gergelim são uma boa fonte de certas vitaminas B, que são distribuídas tanto na casca quanto na semente.
A remoção do casco pode concentrar ou remover algumas das vitaminas B.
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim sem casca fornecem:
- Tiamina (B1): 17% da ingestão diária recomendada
- Niacina (B3): 11% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B6: 5% da ingestão diária recomendada
As vitaminas B são essenciais para muitos processos corporais, incluindo o funcionamento adequado das células e metabolismo.
Resumo: as sementes de gergelim são uma boa fonte de tiamina, niacina e vitamina B6, que são necessárias para o funcionamento e metabolismo celular adequados.
8. Sementes de gergelim podem ajudar na formação de células sanguíneas
Para produzir glóbulos vermelhos, seu corpo precisa de vários nutrientes - incluindo os encontrados nas sementes de gergelim.
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim fornecem:
- Ferro: 24% da ingestão diária recomendada. O ferro é um componente essencial da hemoglobina, que transporta oxigênio nas células vermelhas do sangue.
- Cobre: 136% da ingestão diária recomendada. O cobre ajuda a produzir hemoglobina.
- Vitamina B6: 5% da ingestão diária recomendada. A vitamina B6 também ajuda a produzir hemoglobina.
Sementes de gergelim embebidas, torradas ou germinadas podem aumentar a absorção desses minerais.
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Resumo: Sementes de gergelim fornecem ferro, cobre e vitamina B6, que são necessários para a formação e função das células sanguíneas.
9. Sementes de gergelim podem ajudar no controle do açúcar no sangue
As sementes de gergelim têm baixo teor de carboidratos, enquanto são ricas em proteínas e gorduras saudáveis - todas as quais podem ajudar controle de açúcar no sangue.
Além disso, essas sementes contêm pinoresinol, um composto que pode ajudar a regular o açúcar no sangue, inibindo a ação da enzima digestiva maltase.
A maltase decompõe o açúcar maltose, que é usado como adoçante para alguns produtos alimentícios. Também é produzido em seu intestino a partir da digestão de alimentos ricos em amido, como pão e macarrão.
Se o pinoresinol inibir a digestão da maltose, isso pode resultar em níveis mais baixos de açúcar no sangue. No entanto, estudos em humanos são necessários.
Resumo: As sementes de gergelim podem ajudar no controle do açúcar no sangue porque têm baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína de qualidade e gorduras saudáveis. Além do mais, eles contêm um composto vegetal que pode ajudar nesse sentido.
10. As sementes de gergelim são ricas em antioxidantes
Estudos em animais e humanos sugerem que o consumo de sementes de gergelim pode aumentar a quantidade total de atividade antioxidante em seu sangue.
Os lignanos nas sementes de gergelim funcionam como antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo - uma reação química que pode danificar suas células e aumentar o risco de muitas doenças crônicas.
Além disso, as sementes de gergelim contêm uma forma de vitamina E chamada gama-tocoferol, um antioxidante que pode ser especialmente protetor contra doenças cardíacas.
Resumo: compostos vegetais e vitamina E em sementes de gergelim funcionam como antioxidantes, que combatem o estresse oxidativo em seu corpo.
11. As sementes de gergelim podem apoiar o seu sistema imunológico
As sementes de gergelim são uma boa fonte de vários nutrientes essenciais para o seu sistema imunológico, incluindo zinco, selênio, cobre, ferro, vitamina B6 e vitamina E.
Por exemplo, seu corpo precisa de zinco para desenvolver e ativar certos glóbulos brancos que reconhecem e atacam micróbios invasores.
Lembre-se de que mesmo uma deficiência de zinco leve a moderada pode prejudicar a atividade do sistema imunológico.
As sementes de gergelim fornecem cerca de 20% da ingestão diária recomendada para zinco em uma porção de 3 colheres de sopa (30 gramas).
Resumo: as sementes de gergelim são uma boa fonte de vários nutrientes importantes para o funcionamento do sistema imunológico, incluindo zinco, selênio, cobre, ferro, vitamina B6 e vitamina E.
12. Sementes de gergelim podem aliviar a dor artrítica do joelho
A osteoartrite é a causa mais comum de dor nas articulações e freqüentemente afeta os joelhos.
Vários fatores podem desempenhar um papel na artrite, incluindo inflamação e dano oxidativo à cartilagem que amortece as articulações.
A gergelim, um composto das sementes de gergelim, tem efeitos antiinflamatórios e antioxidantes que podem proteger sua cartilagem.
Em um estudo de 2 meses, pessoas com artrite de joelho comeram 5 colheres de sopa (40 gramas) de pó de semente de gergelim por dia junto com a terapia medicamentosa. Eles experimentaram uma redução de 63% na dor no joelho, em comparação com apenas uma redução de 22% para o grupo que recebeu apenas terapia medicamentosa.
Além disso, o grupo de semente de gergelim apresentou maior melhora em um teste de mobilidade simples e maiores reduções em certos marcadores inflamatórios em comparação com o grupo controle.
Resumo: Sesamin, um composto nas sementes de gergelim, pode ajudar a reduzir a dor nas articulações e apoiar a mobilidade na artrite do joelho.
13. Sementes de gergelim podem apoiar a saúde da tireóide
Sementes de gergelim são uma boa fonte de selênio, fornecendo 18% do RDI tanto em sementes não descascadas quanto em sementes descascadas.
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A glândula tireóide contém a maior concentração de selênio de qualquer órgão do corpo. Este mineral desempenha um papel vital na produção de hormônios da tireoide.
Além disso, as sementes de gergelim são uma boa fonte de ferro, cobre, zinco e vitamina B6, que também auxiliam na produção de hormônios da tireoide e ajudam na saúde da tireoide.
Resumo: as sementes de gergelim são boas fontes de nutrientes - como selênio, ferro, cobre, zinco e vitamina B6 - que auxiliam na saúde da tireoide.
14. Sementes de gergelim podem ajudar no equilíbrio hormonal durante a menopausa
As sementes de gergelim contêm fitoestrogênios, compostos vegetais semelhantes ao hormônio estrogênio.
Portanto, as sementes de gergelim podem ser benéficas para as mulheres quando os níveis de estrogênio caem durante a menopausa. Por exemplo, os fitoestrogênios podem ajudar a neutralizar ondas de calor e outros sintomas de baixo nível de estrogênio.
Além do mais, esses compostos podem diminuir o risco de certas doenças - como câncer de mama - durante a menopausa. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Resumo: Fitoestrogênios são compostos encontrados em sementes de gergelim que podem beneficiar mulheres que estão na menopausa.
15. As sementes de gergelim são fáceis de adicionar à sua dieta
As sementes de gergelim podem dar um sabor de noz e uma crocância sutil a muitos pratos.
Para realçar o sabor e a disponibilidade de nutrientes das sementes de gergelim, asse a 350 ℉ (180 ℃) por alguns minutos, mexendo periodicamente, até que atinjam um marrom dourado claro.
Experimente adicionar sementes de gergelim a:
- salteados
- Brócolis cozido no vapor
- cereal quente ou frio
- granola e barras de granola
- pão e muffins
- biscoitos
- iogurte
- smoothies
- saladas
- molho de salada
- Húmus
- guarnições
Além disso, você pode usar manteiga de gergelim - também conhecida como tahini - no lugar da manteiga de amendoim ou homus.
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Sementes de gergelim moídas - chamadas de farinha de gergelim ou farinha de semente de gergelim - podem ser usadas em panificação, smoothies, massa de peixe e muito mais.
No entanto, as alergias ao gergelim se tornaram mais prevalentes, então você pode precisar tomar cuidado ao cozinhar para grupos.
Resumo: Sementes de gergelim podem animar muitos pratos, incluindo saladas, granola, produtos assados e salteados. O tahine e a farinha de gergelim são outros produtos feitos de sementes de gergelim.
Resumo
As sementes de gergelim são uma boa fonte de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas B, minerais, fibras, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos.
Comer regularmente porções substanciais dessas sementes - não apenas uma pitada ocasional em um pão de hambúrguer - pode ajudar no controle do açúcar no sangue, combater a dor da artrite e reduzir o colesterol.
Para otimizar a ingestão de nutrientes, você pode comer sementes de gergelim embebidas, torradas ou germinadas.
