Насіння кунжуту — це крихітні, багаті олією насіння, які ростуть у стручках на рослині Sesamum indicum.
Неочищене насіння має зовнішню їстівну лушпиння непошкодженим, тоді як очищене насіння надходить без лушпиння.
Шкірка надає насінню золотисто-коричневий відтінок. Очищені насіння мають майже білий колір, але під час обсмажування стають коричневими.
Насіння кунжуту має багато потенційних переваг для здоров’я і використовується в народній медицині протягом тисяч років. Вони можуть захистити від серцевих захворювань, діабету та артриту.
Однак вам може знадобитися їсти значну кількість — невелику жменю в день — щоб отримати користь для здоров’я.
Ось 15 корисних властивостей насіння кунжуту.
1. Насіння кунжуту є хорошим джерелом клітковини
Три столові ложки (30 грам) неочищеного насіння кунжуту забезпечують 3,5 грама клітковини, що становить 12% від рекомендованої добової норми споживання (RDI).
Оскільки середнє споживання клітковини в Сполучених Штатах становить лише половину RDI, регулярне вживання насіння кунжуту може допомогти збільшити волокна прийом.
Клітковина добре відома тим, що підтримує здоров’я травлення. Крім того, все більше даних свідчать про те, що клітковина може зіграти роль у зниженні ризику серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, ожиріння та діабету 2 типу.
Резюме: 3 столові ложки (30 грам) кунжутного насіння забезпечують 12% RDI для клітковини, яка є життєво важливою для здоров’я травлення.
2. Насіння кунжуту може знизити рівень холестерину і тригліцеридів
Деякі дослідження показують, що регулярне вживання насіння кунжуту може допомогти знизити високий рівень холестерину і тригліцеридів, які є факторами ризику серцево-судинних захворювань.
Насіння кунжуту складається з 15% насичених жирів, 41% поліненасичених жирів і 39% мононенасичених жирів.
Дослідження показують, що вживання більшої кількості поліненасичених і мононенасичених жирів порівняно з насиченими може допомогти знизити холестерину і знизити ризик серцевих захворювань.
Більше того, насіння кунжуту містять два типи рослинних сполук — лігнани та фітостерини — які також можуть знижувати рівень холестерину.
Коли 38 людей з високим вмістом ліпідів у крові їли 5 столових ложок (40 грам) очищеного насіння кунжуту щодня протягом 2 місяців, вони відчули зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ на 10% і зниження рівня на 8%. тригліцериди порівняно з групою плацебо.
Резюме: Насіння кунжуту може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи підвищений рівень тригліцеридів і «поганого» холестерину ЛПНЩ.
3. Насіння кунжуту є поживним джерелом рослинного білка
Насіння кунжуту містить 5 грамів білка на 3 столові ложки (30 грам).
Щоб максимізувати доступність білка, вибирайте очищене, смажене насіння кунжуту. Процеси лущення та обсмажування зменшують кількість оксалатів і фітатів — сполук, які перешкоджають травленню та всмоктуванню білка.
Білок має важливе значення для вашого здоров’я, оскільки допомагає будувати все, від м’язів до гормонів.
Примітно, що насіння кунжуту містить низький вміст лізину, незамінної амінокислоти, що міститься в продуктах тваринного походження. Однак вегани та вегетаріанці можуть компенсувати це, споживаючи рослинні білки з високим вмістом лізину, зокрема бобові, такі як квасоля та нут.
З іншого боку, насіння кунжуту мають високий вміст метіоніну та цистеїну, двох амінокислот, які бобові не забезпечують у великих кількостях.
Резюме: Насіння кунжуту, особливо очищене, є хорошим джерелом білка, який є необхідним будівельним матеріалом для вашого організму.
4. Насіння кунжуту може допомогти знизити кров’яний тиск
Високий кров’яний тиск є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту.
Насіння кунжуту має високий вміст магній, що може допомогти знизити кров'яний тиск.
Крім того, лігнани, вітамін Е та інші антиоксиданти в насінні кунжуту можуть допомогти запобігти утворенню бляшок у ваших артеріях, потенційно підтримуючи здоровий кров'яний тиск.
Для вас пропонується: 10 науково підтверджених переваг кунжутної олії
В одному дослідженні люди з високим кров’яним тиском щодня споживали 2,5 грама порошку чорного кунжуту — менш поширеного сорту — у формі капсул.
Наприкінці одного місяця у них спостерігалося зниження систолічного артеріального тиску на 6% — найбільша кількість показників артеріального тиску — порівняно з групою плацебо.
Резюме: Насіння кунжуту багате магнієм, який може допомогти знизити кров’яний тиск. Крім того, їх антиоксиданти можуть допомогти запобігти утворенню зубного нальоту.
5. Насіння кунжуту може підтримувати здорові кістки
Насіння кунжуту — як неочищене, так і очищене — багате кількома поживними речовинами, які покращують здоров’я кісток, хоча кальцій в основному міститься в шкірці.
Три столові ложки (30 грам) кунжуту похвалитися:
- кальцій: 22% від рекомендованої добової норми споживання
- магній: 25% від рекомендованої добової норми споживання
- Марганець: 32% від рекомендованої добової норми споживання
- Цинк: 21% від рекомендованої добової норми споживання
Однак насіння кунжуту містять природні сполуки, які називаються оксалати та фітати, антипоживні речовини, які зменшують поглинання цих мінералів.
Щоб обмежити вплив цих сполук, спробуйте замочити, обсмажити або проростити насіння.
Одне дослідження показало, що пророщування знижує концентрацію фітатів і оксалатів приблизно на 50% як в очищеному, так і в неочищеному насінні кунжуту.
Резюме: неочищене насіння кунжуту особливо багате поживними речовинами, життєво важливими для здоров’я кісток, включаючи кальцій. Замочування, обсмажування або пророщування насіння кунжуту може покращити поглинання цих мінералів.
6. Насіння кунжуту може зменшити запалення
Насіння кунжуту можуть боротися запалення.
Довгострокове запалення низького рівня може відігравати роль у багатьох хронічних станах, включаючи ожиріння та рак, а також захворювання серця та нирок.
Коли люди з захворюваннями нирок їли суміш з 18 гр насіння льону і по 6 грам насіння кунжуту та гарбуза щодня протягом 3 місяців, їх запальні маркери знизилися на 51‒79%.
Для вас пропонується: 10 найкращих веганських джерел кальцію
Однак, оскільки в цьому дослідженні була перевірена суміш насіння, протизапальний вплив одного насіння кунжуту невідомо.
Проте дослідження на тваринах кунжутної олії також свідчать про протизапальну дію.
Це може бути пов’язано з сезаміном, сполукою, яка міститься в насінні кунжуту та їх олії.
Резюме: Попередні дослідження показують, що насіння кунжуту та їх олія можуть мати протизапальні властивості.
7. Насіння кунжуту є чудовим джерелом вітамінів групи В
Насіння кунжуту є хорошим джерелом деяких вітамінів групи В, які розподіляються як в шкірці, так і в насінні.
Видалення корпусу може сконцентрувати або видалити деякі вітаміни групи В.
Три столові ложки (30 грам) неочищеного кунжуту забезпечують:
- Тіамін (В1): 17% від рекомендованої добової норми споживання
- Ніацин (B3): 11% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В6: 5% від рекомендованої добової норми споживання
Вітаміни групи В необхідні для багатьох процесів в організмі, включаючи правильне функціонування клітин і обмін речовин.
Резюме: Насіння кунжуту є хорошим джерелом тіаміну, ніацину та вітаміну B6, які необхідні для належної функції клітин і метаболізму.
8. Насіння кунжуту може сприяти утворенню клітин крові
Щоб утворити червоні кров’яні клітини, вашому організму потрібні кілька поживних речовин, у тому числі ті, що містяться в насінні кунжуту.
Три столові ложки (30 грам) кунжуту дають:
- Залізо: 24% від рекомендованої добової норми споживання. Залізо є важливим компонентом гемоглобіну, який переносить кисень у еритроцити.
- Мідний: 136% від рекомендованої добової норми споживання. Мідь сприяє виробленню гемоглобіну.
- Вітамін В6: 5% від рекомендованої добової норми споживання. Вітамін В6 також сприяє виробленню гемоглобіну.
Замочене, смажене або пророщене насіння кунжуту може збільшити поглинання цих мінералів.
Резюме: Насіння кунжуту постачає залізо, мідь і вітамін В6, які необхідні для формування та функціонування клітин крові.
9. Насіння кунжуту може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Насіння кунжуту з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом білків і здорових жирів — все це може підтримати контроль цукру в крові.
Для вас пропонується: 9 науково обґрунтованих переваг фісташок для здоров’я
Крім того, ці насіння містять пінорезинол, сполуку, яка може допомогти регулювати рівень цукру в крові, пригнічуючи дію травного ферменту мальтази.
Мальтаза розщеплює цукор мальтозу, який використовується як підсолоджувач для деяких харчових продуктів. Він також виробляється у вашому кишечнику в результаті перетравлення крохмалистих продуктів, таких як хліб і макарони.
Якщо пінорезинол пригнічує перетравлення мальтози, це може призвести до зниження рівня цукру в крові. Проте необхідні дослідження на людях.
Резюме: Насіння кунжуту може допомогти контролювати рівень цукру в крові, оскільки в них низький вміст вуглеводів і високий вміст білка та корисних жирів. Більше того, вони містять рослинну сполуку, яка може допомогти в цьому відношенні.
10. Насіння кунжуту багате антиоксидантами
Дослідження на тваринах і людях показують, що споживання кунжутного насіння може збільшити загальну кількість антиоксидантної активності у вашій крові.
Лігнани в насінні кунжуту діють як антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом — хімічною реакцією, яка може пошкодити ваші клітини і збільшити ризик багатьох хронічних захворювань.
Крім того, насіння кунжуту містять форму вітаміну Е, яка називається гамма-токоферол, антиоксидант, який може особливо захищати від серцево-судинних захворювань.
Резюме: рослинні сполуки та вітамін Е в насінні кунжуту діють як антиоксиданти, які борються з окислювальним стресом у вашому організмі.
11. Насіння кунжуту може підтримувати вашу імунну систему
Насіння кунжуту є хорошим джерелом кількох поживних речовин, важливих для вашої імунної системи, включаючи цинк, селен, мідь, залізо, вітамін В6 та вітамін Е.
Наприклад, вашому організму потрібен цинк для розвитку та активації певних білих кров’яних клітин, які розпізнають і атакують мікроби, що вторгаються.
Майте на увазі, що навіть легкий або помірний дефіцит цинку може погіршити діяльність імунної системи.
Насіння кунжуту забезпечує близько 20% рекомендованої добової норми споживання цинк на порцію по 3 столові ложки (30 грам).
Резюме: Насіння кунжуту є хорошим джерелом кількох поживних речовин, які важливі для функціонування імунної системи, включаючи цинк, селен, мідь, залізо, вітамін В6 та вітамін Е.
12. Насіння кунжуту може заспокоїти артритний біль у коліні
Остеоартроз є найбільш поширеною причиною болю в суглобах і часто вражає коліна.
Деякі фактори можуть відігравати роль у розвитку артриту, включаючи запалення та окислювальне пошкодження хряща, який амортизує суглоби.
Сезамін, сполука в насінні кунжуту, має протизапальну та антиоксидантну дію, яка може захистити ваш хрящ.
У 2-місячному дослідженні люди з артритом колінного суглоба їли 5 столових ложок (40 грам) порошку насіння кунжуту щодня разом із медикаментозною терапією. Вони відчули зменшення болю в коліні на 63% порівняно з лише на 22% зменшення в групі, яка отримувала лише медикаментозну терапію.
Крім того, група насіння кунжуту показала більше покращення в простому тесті на рухливість і більше зниження певних маркерів запалення порівняно з контрольною групою.
Резюме: Сезамін, сполука в насінні кунжуту, може допомогти зменшити біль у суглобах та підтримати рухливість при артриті колінного суглоба.
13. Насіння кунжуту може підтримувати здоров’я щитовидної залози
Насіння кунжуту є хорошим джерелом селену, забезпечуючи 18% RDI як в неочищеному, так і в очищеному насінні.
Ваша щитовидна залоза містить найвищу концентрацію селену з усіх органів вашого тіла. Цей мінерал відіграє важливу роль у виробленні гормонів щитовидної залози.
Крім того, насіння кунжуту є хорошим джерелом заліза, міді, цинку та вітаміну B6, які також підтримують вироблення гормонів щитовидної залози та сприяють здоров’ю щитовидної залози.
Резюме: Насіння кунжуту є хорошим джерелом поживних речовин, таких як селен, залізо, мідь, цинк і вітамін B6, які підтримують здоров’я щитовидної залози.
14. Насіння кунжуту може сприяти гормональному балансу під час менопаузи
Насіння кунжуту містять фітоестрогени, рослинні сполуки, подібні до гормону естрогену.
Для вас пропонується: 8 дивовижних переваг морської водорості вакаме
Тому насіння кунжуту може бути корисним для жінок, коли рівень естрогену падає під час менопаузи. Наприклад, фітоестрогени можуть допомогти протидіяти припливам та іншим симптомам низького рівня естрогену.
Більше того, ці сполуки можуть знизити ризик деяких захворювань, таких як рак молочної залози, під час менопаузи. Однак необхідні подальші дослідження.
Резюме: фітоестрогени – це сполуки, що містяться в насінні кунжуту, які можуть бути корисними жінкам, які перебувають у менопаузі.
15. Насіння кунжуту легко додати в свій раціон
Насіння кунжуту може надати горіховий присмак і тонкий хруст багатьом стравам.
Щоб покращити смак і доступність поживних речовин у насіння кунжуту, обсмажте їх при 350℉ (180℃) протягом кількох хвилин, періодично помішуючи, поки вони не досягнуть легкого золотистого кольору.
Спробуйте додати кунжут:
- картопля фрі
- брокколі на пару
- гарячі або холодні каші
- гранола і гранола батончики
- хліб і мафіни
- сухарики
- йогурт
- смузі
- салати
- заправка для салату
- хумус
- гарніри
Крім того, замість арахісового масла або хумусу можна використовувати кунжутне масло, також відоме як тахіні.
Мелене насіння кунжуту, яке називається кунжутним борошном або борошном з насіння кунжуту, можна використовувати для випічки, коктейлів, рибного кляру тощо.
Однак алергія на кунжут стала більш поширеною, тому вам, можливо, доведеться бути обережними, готуючи для груп.
Резюме: Насіння кунжуту може підбадьорити багато страв, включаючи салати, гранолу, випічку та картоплю фрі. Тахіні та кунжутне борошно – це інші продукти, виготовлені з насіння кунжуту.
Резюме
Насіння кунжуту є хорошим джерелом корисних жирів, білка, вітамінів групи В, мінералів, клітковини, антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук.
Регулярне вживання в їжу значних порцій цих насіння — а не лише час від часу посипання булочки для гамбургерів — може допомогти контролювати рівень цукру в крові, подолати біль при артриті та знизити рівень холестерину.
Щоб оптимізувати споживання поживних речовин, ви можете їсти замочене, смажене або пророщене насіння кунжуту.
