Холестерин виробляється в печінці і виконує багато важливих функцій. Наприклад, він допомагає зберегти стінки ваших клітин гнучкими і необхідний для вироблення кількох гормонів.
Однак, як і все в організмі, надмірна кількість холестерину або холестерину в неправильних місцях створює проблеми.
Як і жир, холестерин не розчиняється у воді. Натомість його транспорт в організмі залежить від молекул, званих ліпопротеїнами, які переносять у крові холестерин, жир та жиророзчинні вітаміни.
Різні види ліпопротеїнів по -різному впливають на здоров'я. Наприклад, високий рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) призводить до відкладення холестерину в стінках судин, що може призвести до закупорки артерій, інсультів, серцевих нападів та ниркової недостатності.
На відміну від цього, ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) допомагають виносити холестерин зі стінок судин і запобігають цим захворюванням.
У цій статті буде розглянуто 10 природних способів підвищення «хорошого» холестерину ЛПВЩ та зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Зв’язок між харчовим вмістом і холестерином у крові
Печінка виробляє стільки холестерину, скільки потрібно організму. Він упаковує холестерин з жиром у ліпопротеїди дуже низької щільності (ЛПДНЩ).
Оскільки ЛПОНЩ доставляє жир до клітин по всьому організму, він перетворюється на більш щільний ЛПНЩ або ліпопротеїн низької щільності, який переносить холестерин всюди, де це необхідно.
Печінка також вивільняє ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), які переносять невикористаний холестерин назад до печінки. Цей процес називається зворотним транспортом холестерину і захищає від закупорки артерій та інших видів серцевих захворювань.
Деякі ліпопротеїди, особливо ЛПНЩ і ЛПОНЩ, схильні до пошкодження вільними радикалами в процесі, який називається окисленням. Окислені ЛПНЩ та ЛПОНП ще більш шкідливі для здоров'я серця.
Хоча харчові компанії часто рекламують продукти з низьким вмістом холестерину, харчовий холестерин лише незначно впливає на кількість холестерину в організмі.
Це відбувається тому, що печінка змінює кількість виробленого холестерину в залежності від того, скільки ви їсте. Коли ваше тіло поглинає більше холестерину з вашої дієти, воно зменшує його в печінці.
Наприклад, дослідження, випадковим чином призначило 45 дорослим їсти більше холестерину у вигляді двох яєць щодня. Зрештою, ті, хто їсть більше холестерину, не мали більш високого рівня загального холестерину або зміни ліпопротеїнів, порівняно з тими, хто їсть менше холестерину.
Хоча холестерин з їжею мало впливає на рівень холестерину, інші продукти у вашому раціоні можуть погіршити їх, а також сімейний анамнез, куріння та малорухливий спосіб життя.
Аналогічно, кілька інших варіантів способу життя можуть допомогти збільшити корисну ЛПВЩ та зменшити шкідливу ЛПНЩ. Нижче наведено 10 природних способів поліпшити рівень холестерину.
1. Зосередьтеся на мононенасичених жирах
На відміну від насичених жирів, ненасичені жири мають принаймні один подвійний хімічний зв'язок, що змінює спосіб їх використання в організмі. Мононенасичені жири мають лише один подвійний зв’язок.
Хоча деякі рекомендують дієту з низьким вмістом жиру для схуднення, дослідження, проведене серед 10 чоловіків, виявило, що 6-тижнева дієта з низьким вмістом жиру знижує рівень шкідливого ЛПНЩ, але також знижує корисний рівень ЛПВЩ.
Навпаки, дієта з високим вмістом мононенасичених жирів знижує рівень шкідливого ЛПНЩ, але також захищає більш високий рівень здорового ЛПВЩ.
Дослідження, проведене серед 24 дорослих з високим вмістом холестерину в крові, прийшло до такого ж висновку: дієта з високим вмістом мононенасичених жирів підвищила корисний рівень ЛПВЩ на 12%порівняно з дієтою з низьким вмістом насичених жирів.
Для вас пропонується: Щоденне споживання жиру: скільки жиру ви повинні з’їдати на день?
Мононенасичені жири також можуть зменшити окислення ліпопротеїнів, що сприяє закупорці артерій. Дослідження 26 людей виявило, що заміна поліненасичених жирів мононенасиченими жирами в раціоні знижує окислення жирів і холестерину.
В цілому мононенасичені жири здорові, оскільки знижують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ, підвищують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ та зменшують шкідливе окислення.
Ось кілька чудових джерел мононенасичених жирів. Деякі також є хорошими джерелами поліненасичених жирів:
- Оливки та оливкова олія
- Олія каноли
- Деревні горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, пекан, фундук та кешью
- Авокадо
Резюме: Мононенасичені жири, такі як оливкова олія, рапсова олія, горіхи дерев та авокадо, знижують «поганий» ЛПНЩ, збільшують «хороший» ЛПВЩ та зменшують окислення, що сприяє закупорці артерій.
2. Використовуйте поліненасичені жири, особливо омега-3
Поліненасичені жири мають численні подвійні зв’язки, що змушує їх поводитися в організмі інакше, ніж насичені жири. Дослідження показують, що поліненасичені жири знижують «поганий» холестерин ЛПНЩ і зменшують ризик серцевих захворювань.
Наприклад, одне дослідження замінило насичені жири в дієті 115 дорослих на поліненасичені жири протягом восьми тижнів. Зрештою, загальний рівень і рівень холестерину ЛПНЩ знизився приблизно на 10%.
Інше дослідження включало 13 614 дорослих. Вони замінили харчові насичені жири поліненасиченими жирами, що забезпечує близько 15% загальної кількості калорій. Ризик їх ішемічної хвороби знизився майже на 20%.
Поліненасичені жири також знижують ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу.
Інше дослідження змінило раціон харчування 4220 дорослих, замінивши 5% їх калорій з вуглеводів поліненасиченими жирами. У них знизився рівень глюкози в крові та інсуліну натще, що свідчить про зниження ризику діабету 2 типу.
Омега-3 жирні кислоти-особливо корисний для серця тип поліненасичених жирів. Вони містяться в добавках з морепродуктів та риб'ячого жиру.
Для вас пропонується: 10 порад щодо зниження рівня холестерину за допомогою дієти
Омега-3 жири знаходяться у великих кількостях у жирній рибі, такі як лосось, скумбрія, оселедець та глибоководний тунець, такий як синій плавник або цибуля, і меншою мірою у молюсках, включаючи креветки.
Інші джерела омега-3 включають насіння та горіхи, але не арахіс.
Резюме: Усі поліненасичені жири здорові для серця і можуть знизити ризик діабету. Омега-3 жири-це різновид поліненасичених жирів з додатковими перевагами для серця.
3. Уникайте трансжирів
Транс -жири - це ненасичені жири, модифіковані за допомогою процесу, званого гідруванням.
Це робиться для того, щоб ненасичені жири в рослинних оліях були більш стійкими як інгредієнти. Багато видів маргарину та укорочення виготовляються з частково гідрованих олій.
Отримані трансжири не є повністю насиченими, але тверді при кімнатній температурі. Ось чому харчові компанії використовували трансжири у таких продуктах, як спреди, тістечка та печиво - вони забезпечують більшу текстуру, ніж ненасичені рідкі олії.
На жаль, частково гідрогенізовані трансжири поводяться в організмі інакше, ніж інші жири, і погано. Транс -жири підвищують загальний рівень холестерину і ЛПНЩ, але знижують корисну ЛПВЩ на 20%.
Дослідження глобальних моделей здоров'я, за оцінками, транс -жири можуть стати причиною 8% смертей від серцевих захворювань у всьому світі. Інше дослідження підрахувало, що закон, що обмежує трансжири в Нью -Йорку, зменшить смертність від серцевих захворювань на 4,5%.
У Сполучених Штатах та дедалі більшій кількості інших країн харчові компанії зобов’язані вказати кількість трансжирів у своїх продуктах на харчових етикетках.
Однак ці етикетки можуть вводити в оману, оскільки їх можна заокруглювати, коли кількість трансжиру на порцію менше 0,5 грама. Це означає, що деякі продукти містять транс -жири, хоча на їх етикетках написано «0 грамів транс -жирів на порцію.”
Щоб уникнути цієї хитрості, прочитайте інгредієнти на додаток до етикетки з поживними речовинами. Якщо продукт містить “частково гідровану” олію, він містить трансжири, тому його слід уникати.
Резюме: Продукти з «частково гідрованою» олією в інгредієнтах містять трансжири і є шкідливими, навіть якщо на етикетці зазначено, що продукт містить «0 грамів трансжирів на порцію.”
4. Вживайте розчинні клітковини
Розчинна клітковина - це група різних сполук рослин, які розчиняються у воді і які люди не можуть перетравити.
Однак корисні бактерії, що живуть у вашому кишечнику, можуть перетравлювати розчинні клітковини. Вони цього потребують для свого харчування. Ці хороші бактерії, які також називаються пробіотиками, зменшують обидва шкідливих види ліпопротеїнів, ЛПНЩ та ЛПОНЩ.
Для вас пропонується: 8 неймовірних переваг горіхів для здоров'я
У дослідженні, проведеному серед 30 дорослих, щоденний прийом 3 грамів розчинної клітковини протягом 12 тижнів знизив рівень ЛПНЩ на 18%.
Інше дослідження збагачених пластівців для сніданку показало, що додана розчинна клітковина з пектину знижує ЛПНЩ на 4%, а клітковина з псилію знижує ЛПНЩ на 6%.
Розчинна клітковина також може допомогти збільшити переваги холестерину при прийомі статинів.
В одному 12-тижневому дослідженні 68 дорослих додавали 15 грам псилієвого продукту Метамуцил до своєї щоденної дози 10 мг гіполіпідемічного препарату симвастатину. Було виявлено, що це настільки ж ефективно, як і прийом більшої дози 20 мг статину без клітковини.
Користь розчинної клітковини знижує ризик захворювання. Великий огляд кількох досліджень показав, що вживання великої кількості клітковини як розчинної, так і нерозчинної клітковини зменшує ризик смерті протягом 17 років майже на 15%.
Інше дослідження, в якому взяли участь понад 350 000 дорослих людей, показало, що ті, хто споживає найбільше клітковини із зерна та зернових, жили довше, і вони мали 15–20% меншу ймовірність померти під час 14-річного дослідження.
Деякі з найкращих джерел розчинної клітковини включають квасолю, горох і сочевицю, фрукти, овес та цільні зерна. Добавки з клітковини, такі як псилій, також є безпечними та недорогими джерелами.
Резюме: Розчинна клітковина живить здорові пробіотичні кишкові бактерії та виводить холестерин з організму, зменшуючи ЛПНЩ та ЛПОНП. Хороші джерела включають квасолю, горох, сочевицю, фрукти, псиліум та цілі зерна, включаючи овес.
5. Вправа
Вправи є безпрограшним для здоров’я серця. Він не тільки покращує фізичну форму і допомагає боротися з ожирінням, але також знижує шкідливий рівень ЛПНЩ і збільшує корисну ЛПВЩ.
В одному дослідженні дванадцять тижнів комбінованих аеробних та фізичних вправ зменшили особливо шкідливий окислений ЛПНЩ у 20 жінок із зайвою вагою.
Ці жінки займалися трьома днями на тиждень по 15 хвилин на аеробну активність, включаючи ходьбу та стрибки з джеками, тренування з групи опору та корейські танці низької інтенсивності.
У той час як навіть низькоінтенсивні вправи, такі як ходьба, підвищують рівень ЛПВЩ, а їх тривалість та інтенсивність збільшують користь.
На основі огляду 13 досліджень, 30 хвилин активності п’ять днів на тиждень достатньо для поліпшення холестерину та зниження ризику серцевих захворювань.
В ідеалі аеробна активність повинна підняти частоту серцевих скорочень приблизно до 75% від її максимальної. Тренування опору повинно складати 50% максимальних зусиль.
Діяльність, яка підвищує частоту серцевих скорочень до 85% від її максимальної, збільшує рівень ЛПВЩ, а також знижує рівень ЛПНЩ. Чим більше тривалість, тим більший ефект.
Вправи з опором можуть знизити рівень ЛПНЩ навіть при помірній інтенсивності. При максимальному зусиллі він також підвищує рівень ЛПВЩ. Збільшення кількості підходів або повторів збільшує користь.
Резюме: Будь -який вид фізичних вправ покращує рівень холестерину та сприяє здоров’ю серця. Чим довші та інтенсивніші вправи, тим більша користь.
6. Схуднути
Дієта впливає на те, як ваше тіло засвоює і виробляє холестерин.
Дворічне дослідження 90 дорослих на одній із трьох довільно призначених дієт для схуднення показало, що втрата ваги на будь-якій із дієт збільшує засвоєння холестерину з раціону та зменшує утворення нового холестерину в організмі.
За ці два роки «хороший» рівень ЛПВЩ збільшився, а «поганий» рівень ЛПНЩ не змінився, тим самим зменшивши ризик серцевих захворювань.
В іншому подібному дослідженні 14 літніх чоловіків «поганий» рівень ЛПНЩ також знизився, забезпечуючи ще більший захист серця.
Дослідження, проведене серед 35 молодих жінок, показало зменшення утворення нового холестерину в організмі протягом втрата ваги понад півроку.
В цілому, втрата ваги має подвійну користь для холестерину, збільшуючи корисну ЛПВЩ та зменшуючи шкідливу ЛПНЩ.
Резюме: Втрата ваги знижує загальний холестерин, частково за рахунок зменшення утворення нового холестерину в печінці. В різних дослідженнях втрата ваги мала різний, хоча загалом корисний, вплив на ЛПВЩ та ЛПНЩ.
7. Не палити
Куріння збільшує ризик серцевих захворювань кількома способами. Одна з них - це зміна способу поводження організму з холестерином.
Імунні клітини курців не здатні повертати холестерин зі стінок судин у кров для транспортування до печінки. Ця шкода пов'язана з тютюновим дьогтем, а не з нікотином.
Для вас пропонується: 14 добавок, які допомагають знизити кров'яний тиск
Ці дисфункціональні імунні клітини можуть сприяти швидшому розвитку закупорених артерій у курців.
У великому дослідженні, проведеному серед кількох тисяч дорослих в Тихоокеанській Азії, куріння асоціювалося зі зниженням рівня ЛПВЩ та збільшенням загального холестерину.
На щастя, відмова від куріння може усунути ці шкідливі наслідки.
Резюме: Здається, що куріння збільшує кількість шкідливих ліпопротеїнів, зменшує «хороший» рівень ЛПВЩ і перешкоджає здатності організму надсилати холестерин назад до печінки для його зберігання або розщеплення. Відмова від куріння може змінити ці наслідки.
8. Вживайте алкоголь в помірних кількостях
При помірному вживанні етанол в алкогольних напоях підвищує рівень ЛПВЩ і зменшує ризик серцевих захворювань.
Дослідження, проведене серед 18 дорослих жінок, показало, що щоденне вживання 24 грамів алкоголю з білого вина покращує рівень ЛПВЩ на 5%у порівнянні з рівною кількістю білого виноградного соку.
Алкоголь також покращує «зворотний транспорт холестерину», тобто холестерин видаляється зі стінок крові та судин і повертається назад у печінку. Це зменшує ризик закупорки артерій та серцевих захворювань.
Хоча помірне споживання алкоголю знижує ризик серцевих захворювань, надмірна кількість алкоголю шкодить печінці та збільшує ризик залежності. Рекомендована межа - два напої на день для чоловіків і один для жінок.
Резюме: 1-2 напої на день можуть поліпшити рівень холестерину ЛПВЩ та зменшити ризик закупорки артерій. Однак вживання алкоголю збільшує ризик серцевих захворювань і завдає шкоди печінці.
9. Розгляньте рослинні стерини та станоли
Кілька видів добавок обіцяють боротьбу з холестерином.
Рослинні станоли і стерини - це рослинні версії холестерину. Оскільки вони нагадують холестерин, вони засвоюються з раціону, як холестерин.
Однак, оскільки частини їх хімії відрізняються від людського холестерину, вони не сприяють закупорці артерій.
Натомість вони знижують рівень холестерину, конкуруючи з холестерином людини. Коли рослинні стерини засвоюються з раціону, це замінює всмоктування холестерину.
Для вас пропонується: Масло проти маргарину: що корисніше?
Невелика кількість рослинних станолів і стеринів природним чином міститься в рослинних оліях, а також додається до певних олій та замінників масла.
В одному дослідженні 60 чоловіків і жінок було виявлено, що вживання йогурту з одним грамом рослинних станолів знижує рівень ЛПНЩ приблизно на 15%порівняно з плацебо. Інше дослідження показало, що вони знизили рівень ЛПНЩ на 20%.
Незважаючи на ці переваги холестерину, наявні дослідження не довели, що станоли або стерини знижують ризик серцевих захворювань. Більш високі дози в добавках не так добре перевірені, як малі дози в рослинних оліях.
Резюме: рослинні станоли та стерини в рослинному маслі або маргарині конкурують із засвоєнням холестерину і знижують рівень ЛПНЩ до 20%. Не доведено, що вони зменшують серцеві захворювання.
10. Спробуйте добавки
Існують вагомі докази того, що риб’ячий жир та розчинна клітковина покращують рівень холестерину та сприяють здоров’ю серця. Інша добавка, коензим Q10, виявляє перспективу у покращенні рівня холестерину, хоча його довгострокові переваги ще не відомі.
Риб'ячий жир
Риб'ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами-докозагексаєновою кислотою (DHA) та ейкозапентаеновою кислотою (EPA).
В одному дослідженні 42 дорослих було виявлено, що щоденне вживання 4 грамів риб’ячого жиру зменшує загальну кількість жиру, що потрапляє в кров. В іншому дослідженні щоденне вживання 6 грамів риб’ячого жиру підвищувало рівень ЛПВЩ.
Дослідження, проведене серед більш ніж 15 000 дорослих, також виявило, що омега-3 жирні кислоти, включаючи добавки з риб’ячого жиру, знижують ризик серцевих захворювань та подовжують тривалість життя.
Psyllium
Псилій - це форма розчинної клітковини, доступна як добавка.
Чотиритижневе дослідження 33 дорослих виявило, що печиво, збагачене 8 грамами псилію, знижує загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ майже на 10%.
Інше дослідження виявило подібні результати, використовуючи 5-грамову добавку псилію двічі на день. ЛПНЩ та загальний холестерин знизилися приблизно на 5% за більш тривалий 26-тижневий період.
Для вас пропонується: 11 продуктів з високим вмістом холестерину: чого їсти, а чого уникати
Коензим Q10
Коензим Q10 - харчова хімічна речовина, яка допомагає клітинам виробляти енергію. Він подібний до вітаміну, за винятком того, що організм може виробляти власний Q10, запобігаючи його дефіциту.
Навіть якщо дефіциту немає, додатковий Q10 у вигляді добавок може мати переваги в деяких ситуаціях.
Кілька досліджень із загальною кількістю 409 учасників виявили, що добавки коензиму Q10 знижують загальний холестерин. У цих дослідженнях ЛПНЩ та ЛПВЩ не змінилися.
Добавки коензиму Q10 також можуть бути корисними при лікуванні серцевої недостатності, хоча неясно, чи зменшують вони ризик розвитку серцевої недостатності або інфаркту.
Резюме: Добавки з риб’ячого жиру та розчинні клітковини, такі як псилій, покращують рівень холестерину та зменшують ризик серцевих захворювань. Добавки коензиму Q10 знижують загальний рівень холестерину, але незрозуміло, чи запобігає це хворобам серця.
Резюме
Холестерин виконує важливі функції в організмі, але може стати причиною закупорки артерій та серцевих захворювань, коли він виходить з -під контролю.
Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) схильні до пошкодження вільними радикалами і найбільше сприяють серцевим захворюванням. На відміну від цього, ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) захищають від серцевих захворювань, переносячи холестерин від стінок судин і назад до печінки.
Якщо ваш рівень холестерину вийшов з рівноваги, втручання у спосіб життя є першою лінією лікування.
Ненасичені жири, розчинні клітковини, рослинні стерини та станоли можуть підвищити хороший рівень ЛПВЩ та зменшити поганий рівень ЛПНЩ. Фізичні вправи та схуднення також можуть допомогти.
Вживання трансжирів і куріння шкідливі, тому їх слід уникати.
Якщо вас турбує рівень холестерину, зверніться до лікаря. Простий аналіз крові, зроблений після нічного голодування, - це все, що потрібно.
