Semințele de susan sunt semințe minuscule, bogate în ulei, care cresc în păstăi pe planta Sesamum indicum.
Semințele decojite au coaja exterioară, comestibilă intactă, în timp ce semințele decojite vin fără coajă.
Corpul conferă semințelor o nuanță maro-aurie. Semințele decojite au o culoare aproape albă, dar devin maro când sunt prăjite.
Semințele de susan au multe beneficii potențiale pentru sănătate și au fost folosite în medicina populară de mii de ani. Acestea pot proteja împotriva bolilor de inimă, diabetului și artritei.
Cu toate acestea, poate fi necesar să mănânci cantități semnificative - o mână mică pe zi - pentru a obține beneficii pentru sănătate.
Iată 15 beneficii pentru sănătate ale semințelor de susan.
1. Semințele de susan sunt surse bune de fibre
Trei linguri (30 de grame) de semințe de susan fără coajă furnizează 3,5 grame de fibre, ceea ce reprezintă 12% din doza zilnică recomandată (RDI).
Deoarece aportul mediu de fibre în Statele Unite este doar jumătate din RDI, consumul regulat de semințe de susan ar putea ajuta la creșterea fibră admisie.
Fibrele sunt bine cunoscute pentru susținerea sănătății digestive. În plus, dovezi tot mai mari sugerează că fibrele pot juca un rol în reducerea riscului de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, obezitate și diabet de tip 2.
rezumat: O porție de 3 linguri (30 de grame) de semințe de susan furnizează 12% din RDI pentru fibre, care sunt vitale pentru sănătatea ta digestivă.
2. Semințele de susan pot scădea colesterolul și trigliceridele
Unele studii sugerează că consumul regulat de semințe de susan poate ajuta la scăderea colesterolului și a trigliceridelor ridicate - care sunt factori de risc pentru boli de inimă.
Semințele de susan constau din 15% grăsimi saturate, 41% grăsimi polinesaturate și 39% grăsimi mononesaturate.
Cercetările indică faptul că consumul mai multor grăsimi polinesaturate și mononesaturate în comparație cu grăsimile saturate poate ajuta la reducerea colesterolul și reduce riscul bolilor de inimă.
În plus, semințele de susan conțin două tipuri de compuși vegetali - lignani și fitosteroli - care pot avea și efecte de scădere a colesterolului.
Când 38 de persoane cu lipide din sânge mari au mâncat 5 linguri (40 de grame) de semințe de susan decojite zilnic timp de 2 luni, au experimentat o reducere cu 10% a colesterolului LDL „rău” și o reducere cu 8% a trigliceride comparativ cu grupul placebo.
rezumat: Semințele de susan pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv nivelul crescut al trigliceridelor și al colesterolului „rău” LDL.
3. Semințele de susan sunt o sursă hrănitoare de proteine vegetale
Semințele de susan furnizează 5 grame de proteine pe porție de 3 linguri (30 de grame).
Pentru a maximiza disponibilitatea proteinelor, optați pentru semințe de susan decojite și prăjite. Procesele de decorticare și prăjire reduc oxalații și fitații - compuși care vă împiedică digestia și absorbția proteinelor.
Proteină este esențială pentru sănătatea ta, deoarece ajută la construirea tuturor, de la mușchi la hormoni.
În special, semințele de susan au un conținut scăzut de lizină, un aminoacid esențial mai abundent în produsele de origine animală. Cu toate acestea, veganii și vegetarienii pot compensa prin consumul de proteine vegetale bogate în lizină - în special leguminoase, cum ar fi fasolea și naut.
Pe de altă parte, semințele de susan sunt bogate în metionină și cisteină, doi aminoacizi pe care leguminoasele nu îi furnizează în cantități mari.
rezumat: Semințele de susan - în special cele decojite - sunt o sursă bună de proteine, care este un element de bază necesar pentru corpul tău.
4. Semințele de susan pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale
Hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru boli de inimă și accident vascular cerebral.
Semințele de susan sunt bogate în magneziu, care poate ajuta la coborâre tensiune arteriala.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii susținute științific ale uleiului de susan
În plus, lignanii, vitamina E și alți antioxidanți din semințele de susan pot ajuta la prevenirea formării plăcii în artere, menținând potențial tensiunea arterială sănătoasă.
Într-un studiu, persoanele cu hipertensiune arterială au consumat 2,5 grame de semințe de susan negru sub formă de pudră – o varietate mai puțin comună – sub formă de capsule în fiecare zi.
La sfârșitul unei luni, ei au înregistrat o scădere cu 6% a tensiunii arteriale sistolice - numărul maxim de valori ale tensiunii arteriale - în comparație cu grupul placebo.
rezumat: Semințele de susan sunt bogate în magneziu, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. În plus, antioxidanții lor pot ajuta la prevenirea formării plăcii.
5. Semințele de susan pot susține oasele sănătoase
Semințele de susan - atât nedecorticate, cât și decojite - sunt bogate în câțiva nutrienți care stimulează sănătatea oaselor, deși calciul se află în principal în coajă.
Se laudă cu trei linguri (30 de grame) de semințe de susan:
- Calciu: 22% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 25% din doza zilnică recomandată
- Mangan: 32% din doza zilnică recomandată
- Zinc: 21% din doza zilnică recomandată
Cu toate acestea, semințele de susan conțin compuși naturali numiți oxalați și fitați, antinutrienți care reduc absorbția acestor minerale.
Pentru a limita impactul acestor compuși, încercați să înmuiați, să prăjiți sau să încolțiți semințele.
Un studiu a constatat că încolțirea a redus concentrația de fitat și oxalat cu aproximativ 50% atât în semințele de susan decojite, cât și nedecorticate.
rezumat: Semințele de susan fără coajă sunt deosebit de bogate în nutrienți vitali pentru sănătatea oaselor, inclusiv calciu. Înmuierea, prăjirea sau încolțirea semințelor de susan poate îmbunătăți absorbția acestor minerale.
6. Semințele de susan pot reduce inflamația
Semințele de susan se pot lupta inflamaţie.
Inflamația pe termen lung, la nivel scăzut, poate juca un rol în multe afecțiuni cronice, inclusiv obezitatea și cancerul, precum și bolile de inimă și rinichi.
Sugestii pentru tine: Top 10 surse vegane de calciu
Când persoanele cu boli de rinichi au mâncat un amestec de 18 grame de seminte de in și câte 6 grame de semințe de susan și dovleac zilnic timp de 3 luni, markerii lor inflamatori au scăzut cu 51-79%.
Cu toate acestea, deoarece acest studiu a testat un amestec de semințe, impactul antiinflamator al semințelor de susan este incert.
Cu toate acestea, studiile pe animale ale uleiului din semințe de susan sugerează și efecte antiinflamatorii.
Acest lucru se poate datora sesaminei, un compus care se găsește în semințele de susan și uleiul lor.
rezumat: Cercetările preliminare sugerează că semințele de susan și uleiul lor pot avea proprietăți antiinflamatorii.
7. Semințele de susan sunt surse grozave de vitamine B
Semințele de susan sunt o sursă bună de anumite vitamine B, care sunt distribuite atât în cocă, cât și în semințe.
Îndepărtarea carcasei poate concentra sau elimina unele dintre vitaminele B.
Oferă trei linguri (30 de grame) de semințe de susan fără coajă:
- Tiamina (B1): 17% din doza zilnica recomandata
- Niacina (B3): 11% din doza zilnică recomandată
- Vitamina B6: 5% din doza zilnică recomandată
Vitaminele B sunt esențiale pentru multe procese ale corpului, inclusiv pentru funcționarea corectă a celulelor și metabolism.
rezumat: Semințele de susan sunt o sursă bună de tiamină, niacină și vitamina B6, care sunt necesare pentru funcționarea și metabolismul celular adecvat.
8. Semințele de susan pot ajuta la formarea celulelor sanguine
Pentru a produce globule roșii, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mulți nutrienți, inclusiv cei care se găsesc în semințele de susan.
Trei linguri (30 de grame) de semințe de susan dau:
- Fier: 24% din doza zilnică recomandată. Fierul este o componentă esențială a hemoglobinei, care transportă oxigenul în celulele roșii din sânge.
- Cupru: 136% din doza zilnică recomandată. Cuprul ajută la producerea hemoglobinei.
- Vitamina B6: 5% din doza zilnică recomandată. Vitamina B6 ajută și la producerea hemoglobinei.
Semințele de susan înmuiate, prăjite sau încolțite pot crește absorbția acestor minerale.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale fisticului pentru sănătate bazate pe dovezi
rezumat: Semințele de susan furnizează fier, cupru și vitamina B6, care sunt necesare pentru formarea și funcționarea celulelor sanguine.
9. Semințele de susan pot ajuta la controlul zahărului din sânge
Semințele de susan au un conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase - toate acestea pot susține controlul glicemiei.
În plus, aceste semințe conțin pinorezinol, un compus care poate ajuta la reglarea zahărului din sânge prin inhibarea acțiunii enzimei digestive maltaze.
Maltase descompune maltoza de zahăr, care este folosită ca îndulcitor pentru unele produse alimentare. Este, de asemenea, produs în intestin din digestia alimentelor cu amidon, cum ar fi pâinea și pastele.
Dacă pinoresinolul vă inhibă digestia maltozei, aceasta poate duce la scăderea nivelului zahărului din sânge. Cu toate acestea, sunt necesare studii umane.
rezumat: Semințele de susan pot ajuta la controlul zahărului din sânge, deoarece sunt sărace în carbohidrați și bogate în proteine de calitate și grăsimi sănătoase. Mai mult, ele conțin un compus vegetal care poate ajuta în acest sens.
10. Semințele de susan sunt bogate în antioxidanți
Studiile pe animale și pe oameni sugerează că consumul de semințe de susan poate crește cantitatea totală de activitate antioxidantă din sânge.
Lignanii din semințele de susan funcționează ca antioxidanti, care ajută la combaterea stresului oxidativ - o reacție chimică care vă poate deteriora celulele și vă poate crește riscul de a face multe boli cronice.
În plus, semințele de susan conțin o formă de vitamina E numită gamma-tocoferol, un antioxidant care poate fi deosebit de protector împotriva bolilor de inimă.
rezumat: Compușii vegetali și vitamina E din semințele de susan funcționează ca antioxidanți, care combate stresul oxidativ din organism.
11. Semințele de susan vă pot susține sistemul imunitar
Semințele de susan sunt o sursă bună de mai mulți nutrienți esențiali pentru sistemul dumneavoastră imunitar, inclusiv zinc, seleniu, cupru, fier, vitamina B6 și vitamina E.
De exemplu, corpul dumneavoastră are nevoie de zinc pentru a dezvolta și activa anumite celule albe din sânge care recunosc și atacă microbii invadatori.
Rețineți că chiar și deficiența ușoară până la moderată de zinc poate afecta activitatea sistemului imunitar.
Semințele de susan furnizează aproximativ 20% din doza zilnică recomandată pt zinc într-o porție de 3 linguri (30 de grame).
rezumat: Semințele de susan sunt o sursă bună de mai mulți nutrienți care sunt importanți pentru funcționarea sistemului imunitar, inclusiv zinc, seleniu, cupru, fier, vitamina B6 și vitamina E.
12. Semințele de susan pot calma durerile artritice de genunchi
Osteoartrita este cea mai frecventă cauză a durerilor articulare și afectează frecvent genunchii.
Mai mulți factori pot juca un rol în artrită, inclusiv inflamația și deteriorarea oxidativă a cartilajului care amortizează articulațiile.
Sesamina, un compus din semințele de susan, are efecte antiinflamatorii și antioxidante care vă pot proteja cartilajul.
Într-un studiu de 2 luni, persoanele cu artrită la genunchi au consumat zilnic 5 linguri (40 de grame) de pudră de semințe de susan, alături de terapia medicamentoasă. Aceștia au înregistrat o scădere cu 63% a durerilor de genunchi, comparativ cu doar o scădere de 22% pentru grupul care a primit numai terapie medicamentoasă.
În plus, grupul cu semințe de susan a arătat o îmbunătățire mai mare la un test de mobilitate simplu și reduceri mai mari ale anumitor markeri inflamatori în comparație cu grupul de control.
rezumat: Sesamina, un compus din semințele de susan, poate ajuta la reducerea durerilor articulare și la sprijinirea mobilității în artrita genunchiului.
13. Semințele de susan pot susține sănătatea tiroidei
Semințele de susan sunt o sursă bună de seleniu, furnizând 18% din RDI atât în semințele nedecorticate, cât și în cele decojite.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii surprinzătoare pentru sănătate ale algei wakame
Glanda tiroidă conține cea mai mare concentrație de seleniu dintre orice organ din corpul tău. Acest mineral joacă un rol vital în producerea hormonilor tiroidieni.
În plus, semințele de susan sunt o sursă bună de fier, cupru, zinc și vitamina B6, care susțin, de asemenea, producția de hormoni tiroidieni și ajută la sănătatea tiroidei.
rezumat: Semințele de susan sunt surse bune de nutrienți - cum ar fi seleniul, fierul, cuprul, zincul și vitamina B6 - care susțin sănătatea tiroidei.
14. Semințele de susan pot ajuta echilibrul hormonal în timpul menopauzei
Semințele de susan conțin fitoestrogeni, compuși vegetali care sunt similari cu hormonul estrogen.
Prin urmare, semințele de susan ar putea fi benefice pentru femei atunci când nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei. De exemplu, fitoestrogenii pot ajuta la contracararea bufeurilor și a altor simptome ale nivelului scăzut de estrogen.
În plus, acești compuși îți pot reduce riscul de apariție a anumitor boli, cum ar fi cancerul de sân, în timpul menopauzei. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare.
rezumat: Fitoestrogenii sunt compuși găsiți în semințele de susan care pot beneficia femeile care trec la menopauză.
15. Semințele de susan sunt ușor de adăugat în dieta ta
Semințele de susan pot da o aromă de nucă și o crostanță subtilă multor feluri de mâncare.
Pentru a spori aroma și disponibilitatea nutrienților semințelor de susan, prăjiți-le la 350℉ (180℃) timp de câteva minute, amestecând periodic, până când ajung la o culoare maro deschis, auriu.
Încercați să adăugați semințe de susan la:
- cartofi prajiti
- broccoli aburit
- cereale calde sau reci
- granola și batoane granola
- pâine și brioșe
- biscuiti
- iaurt
- smoothie-uri
- salate
- Dressing pentru salata
- hummus
- garnituri
În plus, puteți folosi unt de semințe de susan - cunoscut și sub numele de tahini - în loc de unt de arahide sau hummus.
Semințele de susan măcinate - numite făină de susan sau făină din semințe de susan - pot fi folosite la copt, smoothie-uri, aluat de pește și multe altele.
Sugestii pentru tine: 9 fasole și leguminoase sănătoase pe care ar trebui să le încerci
Cu toate acestea, alergiile la susan au devenit mai răspândite, așa că poate fi necesar să fiți precaut atunci când gătiți pentru grupuri.
rezumat: Semințele de susan pot încuraja multe feluri de mâncare, inclusiv salate, granola, produse de patiserie și cartofi prăjiți. Tahini și făina de susan sunt alte produse făcute din semințe de susan.
Rezumat
Semințele de susan sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, proteine, vitamine B, minerale, fibre, antioxidanți și alți compuși benefici ai plantelor.
Consumul regulat de porții substanțiale din aceste semințe - nu doar o stropire ocazională pe o chiflă de burger - poate ajuta la controlul zahărului din sânge, poate combate durerea de artrită și poate scădea colesterolul.
Pentru a vă optimiza aportul de nutrienți, puteți mânca semințe de susan înmuiate, prăjite sau încolțite.
