Hạt vừng là loại hạt nhỏ, chứa nhiều dầu, mọc trong vỏ trên cây Sesamum indicum.
Hạt chưa bóc vỏ có vỏ ngoài còn nguyên có thể ăn được, trong khi hạt có vỏ không có vỏ.
Vỏ làm cho hạt có màu vàng nâu. Hạt vỏ có màu trắng nhạt nhưng chuyển sang màu nâu khi rang.
Hạt vừng có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm tàng và đã được sử dụng trong y học dân gian hàng ngàn năm. Chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và viêm khớp.
Tuy nhiên, bạn có thể cần ăn một lượng đáng kể - một lượng nhỏ mỗi ngày - để đạt được những lợi ích về sức khỏe.
Dưới đây là 15 lợi ích sức khỏe của hạt vừng.
1. Hạt vừng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào
Ba muỗng canh (30 gam) hạt vừng chưa tách vỏ cung cấp 3,5 gam chất xơ, chiếm 12% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI).
Vì lượng chất xơ trung bình ở Hoa Kỳ chỉ bằng một nửa RDI, nên ăn hạt vừng thường xuyên có thể giúp tăng chất xơ đầu vào.
Chất xơ được biết đến nhiều trong việc hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Ngoài ra, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, béo phì và tiểu đường loại 2.
Tóm lược: Một khẩu phần 3 muỗng canh (30 gam) hạt mè cung cấp 12% RDI cho chất xơ, rất quan trọng cho sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn.
2. Hạt vừng có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn hạt vừng có thể giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính cao - những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Hạt vừng bao gồm 15% chất béo bão hòa, 41% chất béo không bão hòa đa và 39% chất béo không bão hòa đơn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn hơn so với chất béo bão hòa có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim.
Hơn nữa, hạt vừng có chứa hai loại hợp chất thực vật - lignans và phytosterol - cũng có thể có tác dụng giảm cholesterol.
Khi 38 người có lipid trong máu cao ăn 5 muỗng canh (40 gam) hạt mè đã tách vỏ mỗi ngày trong 2 tháng, họ đã giảm được 10% lượng cholesterol LDL “có hại” và giảm 8% chất béo trung tính so với nhóm giả dược.
Tóm lược: Hạt vừng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm cả chất béo trung tính tăng cao và mức cholesterol LDL “xấu”.
3. Hạt mè là một nguồn protein thực vật bổ dưỡng
Hạt vừng cung cấp 5 gam protein cho mỗi khẩu phần 3 muỗng canh (30 gam).
Để tối đa hóa lượng protein sẵn có, hãy chọn hạt vừng rang, xát vỏ. Quá trình rang và nướng vỏ làm giảm oxalat và phytat - những hợp chất cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein của bạn.
Chất đạm rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, vì nó giúp xây dựng mọi thứ từ cơ bắp đến kích thích tố.
Đáng chú ý, hạt vừng có hàm lượng lysine thấp, một loại axit amin thiết yếu có nhiều trong các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, những người ăn chay và ăn chay có thể bù đắp bằng cách tiêu thụ protein thực vật có hàm lượng lysine cao - đặc biệt là các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây và đậu xanh.
Mặt khác, hạt vừng chứa nhiều methionine và cysteine, hai loại axit amin mà các loại đậu không cung cấp với số lượng lớn.
Tóm lược: Hạt vừng - đặc biệt là hạt có vỏ - là một nguồn cung cấp protein dồi dào, là một khối xây dựng cần thiết cho cơ thể của bạn.
4. Hạt vừng có thể giúp giảm huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ.
Hạt vừng có hàm lượng magiê, điều này có thể giúp hạ thấp huyết áp.
Ngoài ra, lignans, vitamin E và các chất chống oxy hóa khác trong hạt vừng có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn, có khả năng duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu, những người bị huyết áp cao tiêu thụ 2,5 gam hạt vừng đen - một loại ít phổ biến hơn - ở dạng viên nang mỗi ngày.
Vào cuối một tháng, họ đã giảm 6% huyết áp tâm thu - số đo huyết áp cao nhất - so với nhóm dùng giả dược.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích đã được khoa học chứng minh của dầu mè
Tóm lược: Hạt vừng chứa nhiều magiê, có thể giúp giảm huyết áp. Ngoài ra, chất chống oxy hóa của chúng có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám.
5. Hạt vừng có thể hỗ trợ xương khỏe mạnh
Hạt vừng - cả hạt không vỏ và vỏ - đều giàu một số chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của xương, mặc dù canxi chủ yếu nằm trong vỏ.
Ba muỗng canh (30 gam) hạt mè rang:
- Canxi: 22% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 25% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 32% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kẽm: 21% lượng khuyến nghị hàng ngày
Tuy nhiên, hạt vừng có chứa các hợp chất tự nhiên được gọi là oxalat và phytat, những chất kháng dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất này.
Để hạn chế tác động của các hợp chất này, hãy thử ngâm, rang hoặc cho hạt nảy mầm.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc nảy mầm làm giảm nồng độ phytate và oxalate khoảng 50% trong cả hạt vừng có vỏ và chưa bóc vỏ.
Tóm lược: Hạt mè chưa bóc vỏ đặc biệt giàu chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm cả canxi. Ngâm, rang hoặc nảy mầm hạt mè có thể cải thiện sự hấp thụ các khoáng chất này.
6. Hạt mè có thể làm giảm viêm
Hạt mè có thể chống lại viêm.
Viêm mức độ thấp, lâu dài có thể đóng một vai trò trong nhiều tình trạng mãn tính, bao gồm béo phì và ung thư, cũng như bệnh tim và thận.
Khi những người bị bệnh thận ăn hỗn hợp 18 gam Hạt lanh và 6 gam vừng và hạt bí ngô mỗi ngày trong 3 tháng, các dấu hiệu viêm của chúng giảm 51‒79%.
Tuy nhiên, vì nghiên cứu này đã thử nghiệm một hỗn hợp các loại hạt nên tác động chống viêm của chỉ hạt vừng là không chắc chắn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật về dầu hạt mè cũng cho thấy tác dụng chống viêm.
Điều này có thể là do sesamin, một hợp chất được tìm thấy trong hạt vừng và dầu của chúng.
Tóm lược: Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng hạt vừng và dầu của chúng có thể có đặc tính chống viêm.
7. Hạt mè là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời
Hạt vừng là một nguồn cung cấp vitamin B nhất định, được phân bổ cả ở vỏ và hạt.
Đề xuất cho bạn: 10 nguồn canxi thuần chay hàng đầu
Loại bỏ vỏ có thể cô đặc hoặc loại bỏ một số vitamin B.
Ba muỗng canh (30 gram) hạt mè chưa bóc vỏ cung cấp:
- Thiamine (B1): 17% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Niacin (B3): 11% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 5% lượng khuyến nghị hàng ngày
Vitamin B cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm chức năng tế bào thích hợp và sự trao đổi chất.
Tóm lược: Hạt vừng là nguồn cung cấp thiamine, niacin và vitamin B6 dồi dào, cần thiết cho chức năng tế bào và sự trao đổi chất thích hợp.
8. Hạt vừng có thể hỗ trợ quá trình hình thành tế bào máu
Để tạo ra các tế bào hồng cầu, cơ thể bạn cần một số chất dinh dưỡng - bao gồm cả những chất có trong hạt mè.
Ba muỗng canh (30 gram) hạt mè cho:
- Sắt: 24% lượng khuyến nghị hàng ngày. Sắt là một thành phần thiết yếu của hemoglobin, mang oxy trong các tế bào hồng cầu của bạn.
- Đồng: 136% lượng khuyến nghị hàng ngày. Đồng giúp tạo ra hemoglobin.
- Vitamin B6: 5% lượng khuyến nghị hàng ngày. Vitamin B6 cũng giúp tạo ra hemoglobin.
Hạt mè ngâm, rang hoặc nảy mầm có thể làm tăng sự hấp thụ các khoáng chất này.
Tóm lược: Hạt vừng cung cấp sắt, đồng và vitamin B6, cần thiết cho sự hình thành và chức năng của tế bào máu.
9. Hạt vừng có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Hạt vừng chứa ít carbs trong khi lại giàu protein và chất béo lành mạnh - tất cả đều có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, những hạt này chứa pinoresinol, một hợp chất có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách ức chế hoạt động của enzym tiêu hóa maltase.
Maltase phân hủy đường maltose, được sử dụng làm chất tạo ngọt cho một số sản phẩm thực phẩm. Nó cũng được tạo ra trong ruột của bạn từ quá trình tiêu hóa các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì và mì ống.
Nếu pinoresinol ức chế quá trình tiêu hóa maltose của bạn, điều này có thể làm giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu về con người là cần thiết.
Tóm lược: Hạt vừng có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu vì chúng có hàm lượng carbs thấp, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Hơn nữa, chúng còn chứa một hợp chất thực vật có thể giúp ích trong vấn đề này.
10. Hạt vừng rất giàu chất chống oxy hóa
Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy rằng tiêu thụ hạt vừng có thể làm tăng lượng hoạt động chống oxy hóa tổng thể trong máu của bạn.
Các lignans trong hạt vừng có chức năng như chất chống oxy hóa, giúp chống lại stress oxy hóa - một phản ứng hóa học có thể làm hỏng tế bào của bạn và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của hạt dẻ cười
Ngoài ra, hạt vừng chứa một dạng vitamin E được gọi là gamma-tocopherol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh tim.
Tóm lược: Các hợp chất thực vật và vitamin E trong hạt vừng có chức năng như chất chống oxy hóa, giúp chống lại stress oxy hóa trong cơ thể bạn.
11. Hạt vừng có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn
Hạt vừng là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ thống miễn dịch của bạn, bao gồm kẽm, selen, đồng, sắt, vitamin B6 và vitamin E.
Ví dụ, cơ thể bạn cần kẽm để phát triển và kích hoạt một số tế bào bạch cầu nhận biết và tấn công các vi khuẩn xâm nhập.
Hãy nhớ rằng ngay cả sự thiếu hụt kẽm nhẹ đến trung bình cũng có thể làm suy giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch.
Hạt vừng cung cấp khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày cho kẽm trong một khẩu phần 3 muỗng canh (30 gam).
Tóm lược: Hạt vừng là một nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng của hệ thống miễn dịch, bao gồm kẽm, selen, đồng, sắt, vitamin B6 và vitamin E.
12. Hạt vừng có thể làm dịu cơn đau khớp gối
Viêm xương khớp là nguyên nhân phổ biến nhất của đau khớp và thường xuyên ảnh hưởng đến đầu gối.
Một số yếu tố có thể đóng vai trò trong bệnh viêm khớp, bao gồm viêm và tổn thương oxy hóa đối với sụn đệm khớp.
Sesamin, một hợp chất trong hạt vừng, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa có thể bảo vệ sụn của bạn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tháng, những người bị viêm khớp gối ăn 5 muỗng canh (40 gam) bột hạt mè mỗi ngày cùng với điều trị bằng thuốc. Họ giảm đau đầu gối 63% so với chỉ giảm 22% đối với nhóm chỉ điều trị bằng thuốc.
Ngoài ra, nhóm ăn hạt mè cho thấy sự cải thiện nhiều hơn trong một bài kiểm tra tính di động đơn giản và giảm nhiều hơn các dấu hiệu viêm nhất định so với nhóm đối chứng.
Tóm lược: Sesamin, một hợp chất trong hạt mè, có thể giúp giảm đau khớp và hỗ trợ khả năng vận động trong bệnh viêm khớp đầu gối.
13. Hạt vừng có thể hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp
Hạt vừng là một nguồn cung cấp selen dồi dào, cung cấp 18% RDI ở cả hạt không vỏ và vỏ.
Tuyến giáp của bạn chứa nồng độ selen cao nhất so với bất kỳ cơ quan nào trong cơ thể bạn. Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hormone tuyến giáp.
Ngoài ra, hạt vừng là một nguồn cung cấp sắt, đồng, kẽm và vitamin B6, cũng hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp và hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp.
Tóm lược: Hạt vừng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt - chẳng hạn như selen, sắt, đồng, kẽm và vitamin B6 - hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp.
14. Hạt vừng có thể giúp cân bằng hormone trong thời kỳ mãn kinh
Hạt vừng chứa phytoestrogen, hợp chất thực vật tương tự như hormone estrogen.
Do đó, hạt vừng có thể có lợi cho phụ nữ khi lượng estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh. Ví dụ, phytoestrogen có thể giúp chống lại cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác của estrogen thấp.
Hơn nữa, những hợp chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh - chẳng hạn như ung thư vú - trong thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
Tóm lược: Phytoestrogen là các hợp chất được tìm thấy trong hạt mè có thể có lợi cho phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh.
15. Hạt vừng rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Hạt vừng có thể mang lại hương vị hấp dẫn và độ giòn tinh tế cho nhiều món ăn.
Để tăng hương vị và độ dinh dưỡng sẵn có của hạt mè, hãy rang chúng ở nhiệt độ 350 ℉ (180 ℃) trong vài phút, khuấy định kỳ, cho đến khi chúng đạt được màu vàng nâu nhạt.
Hãy thử thêm hạt mè vào:
- khoai tây chiên xào
- bông cải xanh hấp
- ngũ cốc nóng hoặc lạnh
- granola và thanh granola
- bánh mì và bánh nướng xốp
- bánh quy giòn
- Sữa chua
- sinh tố
- xà lách
- rửa xà lách
- hummus
- đồ trang trí
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng bơ hạt mè - còn được gọi là tahini - thay cho bơ đậu phộng hoặc hummus.
Hạt mè xay - được gọi là bột mè hoặc bột hạt mè - có thể được sử dụng trong làm bánh, sinh tố, bột cá, v.v.
Tuy nhiên, tình trạng dị ứng vừng ngày càng phổ biến, vì vậy bạn có thể cần thận trọng khi nấu ăn cho các nhóm.
Tóm lược: Hạt vừng có thể chế biến nhiều món ăn, bao gồm salad, granola, bánh nướng và các món xào. Tahini và bột mè là các sản phẩm khác được làm từ hạt mè.
Tóm lược
Hạt vừng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin B, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe bất ngờ của rong biển wakame
Thường xuyên ăn những phần đáng kể của những hạt này - không chỉ là thỉnh thoảng rắc lên bánh mì kẹp thịt - có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, chống lại cơn đau do viêm khớp và giảm cholesterol.
Để tối ưu hóa lượng dinh dưỡng, bạn có thể ăn hạt vừng đã ngâm, rang hoặc đã nảy mầm.
