Sesamsamen sind winzige, ölreiche Samen, die in Schoten der Sesamum indicum-Pflanze wachsen.
Ungeschälte Samen haben die äußere, essbare Schale intakt, während geschälte Samen ohne Schale kommen.
Die Schale verleiht den Samen einen goldbraunen Farbton. Geschälte Samen haben eine cremefarbene Farbe, werden aber beim Rösten braun.
Sesamsamen haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile und werden seit Tausenden von Jahren in der Volksmedizin verwendet. Sie können vor Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis schützen.
Möglicherweise müssen Sie jedoch erhebliche Mengen zu sich nehmen – eine kleine Handvoll pro Tag – um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Hier sind 15 gesundheitliche Vorteile von Sesamsamen.
1. Sesamsamen sind gute Ballaststoffquellen
Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälter Sesamsamen liefern 3,5 Gramm Ballaststoffe, was 12% der empfohlenen Tagesdosis (RDI .) entspricht).
Da die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den Vereinigten Staaten nur die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis beträgt, könnte der regelmäßige Verzehr von Sesam dazu beitragen, Ihre Faser Aufnahme.
Ballaststoffe sind dafür bekannt, die Gesundheit des Verdauungssystems zu unterstützen. Darüber hinaus deuten zunehmende Beweise darauf hin, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes spielen können.
Zusammenfassung: Eine Portion von 3 Esslöffeln (30 Gramm) Sesamsamen liefert 12% des RDI für Ballaststoffe, die für Ihre Verdauungsgesundheit von entscheidender Bedeutung sind.
2. Sesamsamen können Cholesterin und Triglyceride senken
Einige Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen dazu beitragen kann, hohe Cholesterinwerte und Triglyceride zu senken – die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.
Sesamsamen bestehen aus 15 % gesättigtem Fett, 41 % mehrfach ungesättigtem Fett und 39 % einfach ungesättigtem Fett.
Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von mehr mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren dazu beitragen kann, Ihre Cholesterin und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren.
Darüber hinaus enthalten Sesamsamen zwei Arten von Pflanzenstoffen – Lignane und Phytosterine – die ebenfalls cholesterinsenkend wirken können.
Als 38 Menschen mit hohen Blutfettwerten 2 Monate lang täglich 5 Esslöffel (40 Gramm) geschälte Sesamsamen aßen, erlebten sie eine Verringerung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 10 % und eine Verringerung des Cholesterins um 8 % Triglyceride im Vergleich zur Placebogruppe.
Zusammenfassung: Sesamsamen können dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren, einschließlich erhöhter Triglyceride und „schlechter“ LDL-Cholesterinspiegel.
3. Sesamsamen sind eine nahrhafte Quelle für pflanzliches Protein
Sesamsamen liefern 5 Gramm Protein pro 3 Esslöffel (30 Gramm) Portion.
Um die Proteinverfügbarkeit zu maximieren, entscheiden Sie sich für geschälte, geröstete Sesamsamen. Die Schäl- und Röstprozesse reduzieren Oxalate und Phytate – Verbindungen, die Ihre Verdauung und Proteinaufnahme behindern.
Protein ist wichtig für Ihre Gesundheit, da es beim Aufbau von Muskeln bis hin zu Hormonen hilft.
Bemerkenswert ist, dass Sesamsamen wenig Lysin enthalten, eine essentielle Aminosäure, die in tierischen Produkten häufiger vorhanden ist. Veganer und Vegetarier können dies jedoch durch den Verzehr von lysinreichen Pflanzenproteinen kompensieren – insbesondere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Kichererbsen.
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Auf der anderen Seite sind Sesamsamen reich an Methionin und Cystein, zwei Aminosäuren, die Hülsenfrüchte nicht in großen Mengen liefern.
Zusammenfassung: Sesamsamen – insbesondere geschälte – sind eine gute Proteinquelle, die ein notwendiger Baustein für Ihren Körper ist.
4. Sesamsamen können helfen, den Blutdruck zu senken
Bluthochdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
Sesamsamen sind reich an Magnesium, was helfen kann, zu senken Blutdruck.
Darüber hinaus können Lignane, Vitamin E und andere Antioxidantien in Sesamsamen dazu beitragen, die Bildung von Plaque in Ihren Arterien zu verhindern und möglicherweise einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.
In einer Studie konsumierten Menschen mit Bluthochdruck täglich 2,5 Gramm pulverisierte, schwarze Sesamsamen – eine weniger verbreitete Sorte – in Kapselform.
Am Ende eines Monats verzeichneten sie einen Rückgang des systolischen Blutdrucks um 6 % – die höchste Anzahl von Blutdruckwerten – im Vergleich zur Placebo-Gruppe.
Zusammenfassung: Sesamsamen sind reich an Magnesium, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Darüber hinaus können ihre Antioxidantien dazu beitragen, die Bildung von Plaque zu verhindern.
5. Sesamsamen können gesunde Knochen unterstützen
Sesamsamen – sowohl ungeschält als auch geschält – sind reich an mehreren Nährstoffen, die die Knochengesundheit fördern, obwohl das Kalzium hauptsächlich in der Schale enthalten ist.
Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen rühmen sich:
- Kalzium: 22% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 25% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 32% der empfohlenen Tagesdosis
- Zink: 21% der empfohlenen Tagesdosis
Sesamsamen enthalten jedoch natürliche Verbindungen namens Oxalate und Phytate, Antinährstoffe, die die Aufnahme dieser Mineralien reduzieren.
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Um die Wirkung dieser Verbindungen zu begrenzen, versuchen Sie, die Samen einzuweichen, zu rösten oder zu sprießen.
Eine Studie ergab, dass das Keimen die Phytat- und Oxalatkonzentration sowohl in geschälten als auch ungeschälten Sesamsamen um etwa 50 % reduzierte.
Zusammenfassung: Ungeschälte Sesamsamen sind besonders reich an Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind, einschließlich Kalzium. Das Einweichen, Rösten oder Keimen von Sesamsamen kann die Aufnahme dieser Mineralien verbessern.
6. Sesamsamen können Entzündungen reduzieren
Sesamsamen können kämpfen Entzündung.
Langfristige, geringgradige Entzündungen können bei vielen chronischen Erkrankungen eine Rolle spielen, darunter Fettleibigkeit und Krebs sowie Herz- und Nierenerkrankungen.
Wenn Menschen mit Nierenerkrankungen eine Mischung aus 18 Gramm Leinsamen und je 6 Gramm Sesam- und Kürbiskerne täglich für 3 Monate, ihre Entzündungsmarker sanken um 51‒79%.
Da in dieser Studie jedoch eine Mischung von Samen getestet wurde, ist die entzündungshemmende Wirkung von Sesamsamen allein ungewiss.
Tierstudien mit Sesamöl deuten jedoch auch auf eine entzündungshemmende Wirkung hin.
Dies kann auf Sesamin zurückzuführen sein, eine Verbindung, die in Sesamsamen und ihrem Öl vorkommt.
Zusammenfassung: Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass Sesamsamen und ihr Öl entzündungshemmende Eigenschaften haben können.
7. Sesamsamen sind großartige Quellen für B-Vitamine
Sesamsamen sind eine gute Quelle für bestimmte B-Vitamine, die sowohl in der Schale als auch in den Samen verteilt sind.
Durch das Entfernen des Rumpfes können einige der B-Vitamine entweder konzentriert oder entfernt werden.
Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälte Sesamsamen liefern:
- Thiamin (B1): 17% der empfohlenen Tagesdosis
- Niacin (B3): 11% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B6: 5% der empfohlenen Tagesdosis
B-Vitamine sind für viele Körperprozesse unerlässlich, einschließlich der richtigen Zellfunktion und Stoffwechsel.
Zusammenfassung: Sesamsamen sind eine gute Quelle für Thiamin, Niacin und Vitamin B6, die für die richtige Zellfunktion und den Stoffwechsel notwendig sind.
8. Sesamsamen können die Bildung von Blutkörperchen unterstützen
Um rote Blutkörperchen zu bilden, benötigt Ihr Körper mehrere Nährstoffe – einschließlich solcher, die in Sesamsamen enthalten sind.
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Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen ergeben:
- Eisen: 24% der empfohlenen Tagesdosis. Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin, das Sauerstoff in Ihren roten Blutkörperchen transportiert.
- Kupfer: 136% der empfohlenen Tagesdosis. Kupfer hilft bei der Bildung von Hämoglobin.
- Vitamin B6: 5% der empfohlenen Tagesdosis. Vitamin B6 hilft auch bei der Bildung von Hämoglobin.
Eingeweichte, geröstete oder gekeimte Sesamsamen können die Aufnahme dieser Mineralien erhöhen.
Zusammenfassung: Sesamsamen liefern Eisen, Kupfer und Vitamin B6, die für die Bildung und Funktion der Blutkörperchen benötigt werden.
9. Sesamsamen können die Blutzuckerkontrolle unterstützen
Sesamsamen sind kohlenhydratarm, aber reich an Proteinen und gesunden Fetten – die alle unterstützen können Blutzuckerkontrolle.
Darüber hinaus enthalten diese Samen Pinoresinol, eine Verbindung, die helfen kann, den Blutzucker zu regulieren, indem sie die Wirkung des Verdauungsenzyms Maltase hemmt.
Maltase baut den Zucker Maltose ab, der als Süßungsmittel für einige Lebensmittel verwendet wird. Es wird auch in Ihrem Darm durch die Verdauung von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot und Nudeln produziert.
Wenn Pinoresinol Ihre Maltoseverdauung hemmt, kann dies zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen. Es sind jedoch Humanstudien erforderlich.
Zusammenfassung: Sesamsamen können die Blutzuckerkontrolle unterstützen, da sie wenig Kohlenhydrate und einen hohen Anteil an hochwertigem Protein und gesunden Fetten haben. Außerdem enthalten sie einen Pflanzenstoff, der dabei helfen kann.
10. Sesamsamen sind reich an Antioxidantien
Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sesamsamen die Gesamtmenge der antioxidativen Aktivität in Ihrem Blut erhöhen kann.
Die Lignane in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen – eine chemische Reaktion, die Ihre Zellen schädigen und Ihr Risiko für viele chronische Krankheiten erhöhen kann.
Darüber hinaus enthalten Sesamsamen eine Form von Vitamin E namens Gamma-Tocopherol, ein Antioxidans, das besonders vor Herzerkrankungen schützen kann.
Zusammenfassung: Pflanzenstoffe und Vitamin E in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die oxidativen Stress in Ihrem Körper bekämpfen.
11. Sesamsamen können Ihr Immunsystem unterstützen
Sesamsamen sind eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, die für Ihr Immunsystem entscheidend sind, darunter Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E.
Zum Beispiel benötigt Ihr Körper Zink, um bestimmte weiße Blutkörperchen zu entwickeln und zu aktivieren, die eindringende Mikroben erkennen und angreifen.
Denken Sie daran, dass selbst ein leichter bis mittelschwerer Zinkmangel die Aktivität des Immunsystems beeinträchtigen kann.
Sesamsamen liefern etwa 20% der empfohlenen Tagesdosis für Zink in einer Portion mit 3 Esslöffeln (30 Gramm).
Zusammenfassung: Sesamsamen sind eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, die für die Funktion des Immunsystems wichtig sind, darunter Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E.
12. Sesamsamen können arthritische Knieschmerzen lindern
Arthrose ist die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen und betrifft häufig die Knie.
Mehrere Faktoren können bei Arthritis eine Rolle spielen, darunter Entzündungen und oxidative Schäden am Knorpel, der die Gelenke polstert.
Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, hat entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die Ihren Knorpel schützen können.
In einer zweimonatigen Studie aßen Menschen mit Kniearthrose täglich 5 Esslöffel (40 Gramm) Sesampulver neben der medikamentösen Therapie. Sie verzeichneten einen Rückgang der Knieschmerzen um 63 % im Vergleich zu einem Rückgang von nur 22 % in der Gruppe mit alleiniger medikamentöser Therapie.
Darüber hinaus zeigte die Sesamsamengruppe eine größere Verbesserung in einem einfachen Mobilitätstest und eine größere Verringerung bestimmter Entzündungsmarker im Vergleich zur Kontrollgruppe.
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Zusammenfassung: Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, kann helfen, Gelenkschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit bei Arthritis des Knies zu unterstützen.
13. Sesamsamen können die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen
Sesamsamen sind eine gute Selenquelle und liefern 18% der RDI sowohl in ungeschälten als auch in geschälten Samen.
Ihre Schilddrüse enthält die höchste Selenkonzentration aller Organe in Ihrem Körper. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Schilddrüsenhormonen.
Darüber hinaus sind Sesamsamen eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6, die auch die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützen und die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen.
Zusammenfassung: Sesamsamen sind gute Nährstoffquellen – wie Selen, Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6 – die die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen.
14. Sesamsamen können den Hormonhaushalt in den Wechseljahren unterstützen
Sesamsamen enthalten Phytoöstrogene, Pflanzenstoffe, die dem Hormon Östrogen ähnlich sind.
Daher können Sesamsamen für Frauen von Vorteil sein, wenn der Östrogenspiegel während der Wechseljahre sinkt. Phytoöstrogene können beispielsweise helfen, Hitzewallungen und anderen Symptomen eines niedrigen Östrogenspiegels entgegenzuwirken.
Darüber hinaus können diese Verbindungen Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten – wie Brustkrebs – während der Wechseljahre verringern. Weitere Forschung ist jedoch erforderlich.
Zusammenfassung: Phytoöstrogene sind Verbindungen, die in Sesamsamen vorkommen und von denen Frauen in den Wechseljahren profitieren können.
15. Sesamsamen können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden
Sesamsamen können vielen Gerichten einen nussigen Geschmack und eine subtile Knusprigkeit verleihen.
Um den Geschmack und die Nährstoffverfügbarkeit von Sesamsamen zu verbessern, rösten Sie sie einige Minuten bei 350 ° C (180 ° C) und rühren Sie regelmäßig um, bis sie ein helles, goldbraunes Aussehen erreichen.
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Versuchen Sie, Sesamsamen hinzuzufügen:
- Pfannengerichte
- gedämpfter Broccoli
- warmes oder kaltes Müsli
- Müsli und Müsliriegel
- Brot und Muffins
- Cracker
- Joghurt
- Smoothies
- Salate
- Salatsoße
- Hummus
- garniert
Außerdem kannst du Sesambutter – auch bekannt als Tahini – anstelle von Erdnussbutter oder Hummus verwenden.
Gemahlene Sesamsamen – Sesammehl oder Sesamsamenmehl genannt – können zum Backen, für Smoothies, Fischteig und mehr verwendet werden.
Sesamallergien sind jedoch häufiger geworden, daher müssen Sie beim Kochen für Gruppen möglicherweise vorsichtig sein.
Zusammenfassung: Sesamsamen können viele Gerichte aufpeppen, darunter Salate, Müsli, Backwaren und Pfannengerichte. Tahini und Sesammehl sind weitere Produkte aus Sesamsamen.
Zusammenfassung
Sesamsamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine, B-Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe.
Der regelmäßige Verzehr großer Portionen dieser Samen – nicht nur ein gelegentliches Bestreuen eines Burgerbrötchens – kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen, Arthritis-Schmerzen bekämpfen und den Cholesterinspiegel senken.
Um Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren, können Sie Sesamsamen eingeweicht, geröstet oder gekeimt essen.
