Мінерали - це елементи, які містяться в землі та їжі та необхідні для життя. Наприклад, мінерали необхідні для роботи серця і мозку, а також для виробництва гормонів і ферментів.
Мінерали поділяються на дві категорії залежно від того, скільки їх потребує організм людини. Макромінерали потрібні у великих кількостях і включають кальцій, калій, натрій, хлорид, фосфор і магній.
Незважаючи на те, що мікроелементи, включаючи залізо, мідь, фторид, селен, цинк, хром, молібден, йод і марганець, однаково важливі, необхідні в менших кількостях.
Мінерали можна знайти в різних продуктах харчування, але в деяких особливо багато цих важливих поживних речовин.
Ось 16 продуктів, багатих мінералами.
1. Горіхи та насіння
Горіхи та насіння містять різноманітні мінерали, але особливо багаті магнієм, цинком, марганцем, міддю, селеном і фосфором.
Деякі горіхи та насіння виділяються своїм вмістом мінералів. Наприклад, лише один бразильський горіх забезпечує 174% вашої добової потреби в селені, тоді як 1/4 склянки (28 грамів) гарбузового насіння забезпечує 40% вашої добової потреби в магнії.
Цілі горіхи та насіння є зручною, насиченою поживними речовинами закусками, тоді як масло з горіхів і насіння можна додавати до смузі, вівсяних пластівців або свіжих фруктів чи овочів.
2. Молюски
Молюски, включаючи устриці, молюски та мідії, є концентрованими джерелами мінералів і багаті селеном, цинком, міддю та залізом.
Споживання 6 устриць середнього розміру (84 грами) покриває вашу добову потребу в цинку та міді та забезпечує 30% та 22% вашої добової потреби в селені та залізі відповідно.
Цинк є поживною речовиною, необхідною для імунної функції, виробництва ДНК, поділу клітин і виробництва білків.
Вагітні жінки та жінки, які годують грудьми, пацієнти із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, люди, які приймають певні ліки, підлітки та люди похилого віку належать до груп ризику дефіциту цинку, який може погіршити імунну відповідь, перешкоджати росту та розвитку та збільшити ризик інфікування.
Молюски є концентрованим джерелом цинку і є розумним вибором для тих, хто ризикує розвинути дефіцит цієї життєво важливої поживної речовини.
3. Хрестоцвіті овочі
Вживання хрестоцвітих овочів, таких як цвітна капуста, брокколі, мангольд і брюссельська капуста, пов’язано з численними перевагами для здоров’я, включаючи зниження хронічних захворювань.
Ці переваги для здоров’я безпосередньо пов’язані з щільністю поживних речовин цих овочів, включаючи вражаючу концентрацію мінералів.
Хрестоцвіті овочі, включаючи брокколі, капусту, капусту та крес-салат, особливо багаті на сірку, мінерал, необхідний для функціонування клітин, виробництва ДНК, детоксикації та синтезу глутатіону, потужного антиоксиданту, який виробляє ваше тіло.
Окрім сірки, хрестоцвіті овочі є хорошим джерелом багатьох інших мінералів, зокрема магнію, калію, марганцю та кальцію.
4. Органи
Незважаючи на те, що м’ясні органи не такі популярні, як джерела білка, такі як курка та стейк, м’ясні органи є одними з найбільш насичених мінералами продуктів, які ви можете їсти.
Наприклад, скибочка (85 грамів) яловичої печінки покриває вашу добову потребу в міді та забезпечує 55%, 41%, 31% і 33% вашої добової потреби в селені, цинку, залізі та фосфорі відповідно.
Крім того, м’ясні органи мають високий вміст білка та вітамінів, включаючи вітамін В12, вітамін А та фолієву кислоту.
5. Яйця
Яйця часто називають полівітамінами природи — і не дарма. Цілі яйця багаті на поживні речовини та містять багато важливих мінералів.
У них багато заліза, фосфору, цинку та селену, а також багато вітамінів, корисних жирів, антиоксидантів і білків.
Хоча багато людей уникають яєчних жовтків через вміст у них холестерину, жовтки містять майже всі вітаміни, мінерали та інші корисні сполуки, тому їжте цілі яйця, а не лише білок.
6. Квасоля
Квасоля відома тим, що багата клітковиною та білком, але вона також є багатим джерелом мінералів, зокрема кальцію, магнію, заліза, фосфору, калію, марганцю, міді та цинку.
Для вас пропонується: 10 найкращих веганських джерел кальцію
Однак квасоля також містить антинутрієнти, включаючи фітати, які можуть зменшити засвоєння поживних речовин. Проте дослідження показали, що правильна підготовка квасолі шляхом пророщування або замочування та варіння може допомогти збільшити біодоступність мінералів.
7. Какао
Додавання какао до смузі, з’їдання шматочка чорного шоколаду або посипання йогурту какао-крупкою – це чудові способи збільшити споживання мінеральних речовин.
Незважаючи на те, що продукти з какао нечасто пов’язують із високим вмістом поживних речовин, вони багаті мінералами. Какао і какао-продукти особливо багаті магнієм і міддю.
Магній необхідний для виробництва енергії, регуляції артеріального тиску, функціонування нервів, контролю рівня цукру в крові тощо.
Мідь необхідна для правильного росту та розвитку, метаболізму вуглеводів, засвоєння заліза, утворення еритроцитів та багатьох інших важливих процесів організму.
8. Авокадо
Авокадо — кремовий фрукт, наповнений корисними жирами, клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони особливо багаті на магній, калій, марганець і мідь.
Калій — це мінерал, необхідний для регуляції артеріального тиску та здоров’я серця. Дослідження показали, що дієти з високим вмістом продуктів, багатих калієм, таких як авокадо, можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Огляд 33 досліджень, у яких взяли участь 128 644 людини, виявив, що підвищене споживання калію на 24% знижує ризик інсульту та таких факторів ризику, як високий кров’яний тиск.
9. Ягоди
Ягоди, включно з полуницею, чорницею, ожиною та малиною, є смачними та чудовим джерелом важливих мінералів.
Ягоди є хорошим джерелом калію, магнію та марганцю. Марганець є мінералом, необхідним для кількох метаболічних функцій, пов’язаних з енергетичним обміном та функціонуванням імунної та нервової систем.
Цей мінерал також необхідний для росту та підтримки здорової кісткової та сполучної тканин, а також для створення антиоксидантів, які допомагають захистити клітини від окисного пошкодження.
Для вас пропонується: 10 корисних продуктів з високим вмістом цинку
10. Йогурт і сир
Молочні продукти, включаючи йогурт і сир, є одними з найпоширеніших джерел кальцію в раціоні. Кальцій необхідний для підтримки здоров’я скелетної системи, а також для нервової системи та здоров’я серця.
Дослідження показують, що багато людей, особливо люди похилого віку, не споживають достатньо кальцію у своєму раціоні.
Додавання до раціону високоякісних молочних продуктів, таких як йогурт і сир, є хорошим способом збільшити споживання кальцію, а також інших мінералів, таких як калій, фосфор, цинк і селен.
Однак у багатьох людей спостерігається непереносимість молочних продуктів. Якщо ви не можете їсти молочні продукти, багато інших продуктів містять кальцій, включаючи квасолю, горіхи та листову зелень.
11. Сардини
Сардини є джерелом поживних речовин і містять майже всі вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму для процвітання.
Одна банка сардин вагою 3,75 унції (106 грамів) забезпечує 27%, 15%, 9%, 36%, 8% і 88% вашої щоденної потреби в кальції, залізі, магнії, фосфорі, калії та селені відповідно. . Вони також є чудовим джерелом протизапальних омега-3 жирів.
12. Спіруліна
Спіруліна — це синьо-зелена водорість, яка продається у вигляді порошку, і її можна додавати до таких напоїв, як смузі та страв, таких як йогурт і вівсянка.
Він багатий такими мінералами, як залізо, магній, калій, мідь і марганець; його споживання може принести багато користі вашому здоров’ю.
Наприклад, дослідження показують, що споживання спіруліни може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину. Крім того, це може допомогти знизити рівень цукру в крові та маркери запалення.
13. Стародавні зерна
Вживання стародавніх зернових культур, зокрема амаранту, пшона, кіноа та сорго, має різні переваги для здоров’я.
На відміну від очищених зерен, стародавні зерна містять багато важливих поживних речовин, включаючи магній, калій, фосфор, цинк, марганець і мідь.
Заміна очищеного зерна та зернових продуктів, таких як білий рис, біла паста та білий хліб, старовинними зерновими та зерновими продуктами може значно збільшити споживання мінеральних речовин.
Для вас пропонується: 50 суперздорових продуктів
14. Крохмалисті овочі
Крохмалисті овочі, такі як солодка картопля, картопля, гарбуз і пастернак, є чудовою альтернативою рафінованим вуглеводам, таким як білий рис і макарони. Крохмалисті овочі дуже поживні та наповнені клітковиною та антиоксидантами, вітамінами та мінералами.
Багато людей уникають крохмалистих овочів через високий вміст вуглеводів. Проте крохмалисті овочі є важливим джерелом поживних речовин, зокрема таких мінералів, як калій, магній, марганець, кальцій, залізо та мідь.
15. Тропічні фрукти
У тропічному або субтропічному кліматі ростуть тропічні фрукти, включаючи банани, манго, ананаси, маракуйю, гуаву та джекфрут.
Крім антиоксидантів, клітковини та вітамінів, багато тропічних фруктів є чудовим джерелом мінералів, таких як калій, марганець, мідь і магній.
Банани, одні з найпопулярніших тропічних фруктів, багаті різними мінералами, зокрема калієм, магнієм і марганцем.
Спробуйте додати трохи заморожених тропічних фруктів до своїх смузі або насолоджуйтеся свіжими тропічними фруктами у вівсянці, йогурті чи салатах, щоб збільшити споживання мінеральних речовин і вітамінів, клітковини та антиоксидантів.
16. Листова зелень
Листова зелень, включаючи шпинат, капусту, зелень буряка, рукколу, ендівій, листову зелень, крес-салат і салат, є одними з найздоровіших продуктів, які ви можете їсти.
Вони не лише багаті корисними для здоров’я мінералами, зокрема магнієм, калієм, кальцієм, залізом, марганцем і міддю, але також пов’язані зі зниженим ризиком захворювання.
Споживання листових зелених овочів пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань, деяких видів раку, діабету та смерті від усіх причин.
Найкраще те, що зеленими листовими овочами можна насолоджуватися різними способами. Додайте капусту до своїх смузі, пасеруйте зелень буряка з яйцями або змішайте зелень, щоб створити насичений поживними речовинами салат.
Резюме
Мінерали є життєво важливими для вашого здоров’я, і підтримка оптимального рівня мінералів є важливою для того, щоб почуватися якнайкраще. Тим не менш, багато людей не отримують достатньо мінеральних речовин у своєму раціоні.
Тим не менш, легко збільшити споживання мінеральних речовин, оскільки багато продуктів, включаючи поживні продукти, перелічені вище, наповнені різними мінералами.
Спробуйте додати деякі або всі продукти з цього списку до свого раціону, щоб збільшити споживання мінералів, зменшити ризик захворювання та покращити загальну якість вашого раціону.
