Sesamzaadjes zijn kleine, olierijke zaadjes die in peulen groeien op de Sesamum indicum plant.
Ongepelde zaden hebben de buitenste, eetbare schil intact, terwijl gepelde zaden zonder de schil komen.
De schil geeft de zaden een goudbruine tint. Gepelde zaden hebben een gebroken witte kleur maar worden bruin als ze worden geroosterd.
Sesamzaad heeft veel potentiële gezondheidsvoordelen en wordt al duizenden jaren in de volksgeneeskunde gebruikt. Ze kunnen beschermen tegen hartaandoeningen, diabetes en artritis.
Het kan echter zijn dat u aanzienlijke hoeveelheden moet eten - een klein handjevol per dag - om gezondheidsvoordelen te behalen.
Hier zijn 15 gezondheidsvoordelen van sesamzaadjes.
1. Sesamzaadjes zijn goede bronnen van vezels
Drie eetlepels (30 gram) ongepelde sesamzaadjes leveren 3,5 gram vezels, dat is 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
Aangezien de gemiddelde vezelinname in de Verenigde Staten slechts de helft van de ADH bedraagt, kan het regelmatig eten van sesamzaad helpen om uw vezel inname.
Vezel staat erom bekend de spijsvertering te ondersteunen. Bovendien suggereert groeiend bewijs dat vezels een rol kunnen spelen bij het verminderen van uw risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, obesitas en diabetes type 2.
Samenvatting: Een portie sesamzaad van 3 eetlepels (30 gram) levert 12% van de ADH voor vezels, wat van vitaal belang is voor uw spijsvertering.
2. Sesamzaad kan cholesterol en triglyceriden verlagen
Sommige onderzoeken suggereren dat het regelmatig eten van sesamzaad kan helpen om een hoog cholesterolgehalte en triglyceriden te verlagen, wat risicofactoren zijn voor hartaandoeningen.
Sesamzaad bestaat uit 15% verzadigd vet, 41% meervoudig onverzadigd vet en 39% enkelvoudig onverzadigd vet.
Onderzoek wijst uit dat het eten van meer meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten ten opzichte van verzadigd vet kan helpen om je vetpercentage te verlagen cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
Bovendien bevatten sesamzaad twee soorten plantaardige stoffen - lignanen en fytosterolen - die ook cholesterolverlagende effecten kunnen hebben.
Toen 38 mensen met hoge bloedlipiden gedurende 2 maanden dagelijks 5 eetlepels (40 gram) gepelde sesamzaadjes aten, ervoeren ze een verlaging van 10% van het "slechte" LDL-cholesterol en een verlaging van 8% van de triglyceriden vergeleken met de placebogroep.
Samenvatting: Sesamzaad kan de risicofactoren voor hart- en vaatziekten helpen verminderen, waaronder verhoogde triglyceriden en "slechte" LDL-cholesterolwaarden.
3. Sesamzaad is een voedzame bron van plantaardig eiwit
Sesamzaad levert 5 gram eiwit per portie van 3 eetlepels (30 gram).
Kies voor gepelde, geroosterde sesamzaadjes om de beschikbaarheid van eiwitten te maximaliseren. De processen van pellen en roosteren verminderen oxalaten en fytaten - verbindingen die uw vertering en opname van eiwitten belemmeren.
Eiwit is essentieel voor je gezondheid, omdat het helpt bij het opbouwen van alles, van spieren tot hormonen.
Met name sesamzaden bevatten weinig lysine, een essentieel aminozuur dat meer voorkomt in dierlijke producten. Veganisten en vegetariërs kunnen dit echter compenseren door plantaardige eiwitten met een hoog lysinegehalte te consumeren, met name peulvruchten, zoals bruine bonen en kikkererwten.
Aan de andere kant bevatten sesamzaad veel methionine en cysteïne, twee aminozuren die peulvruchten niet in grote hoeveelheden leveren.
Samenvatting: Sesamzaad - vooral gepelde - is een goede bron van eiwitten, een noodzakelijke bouwsteen voor je lichaam.
4. Sesamzaad kan helpen de bloeddruk te verlagen
Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes.
Sesamzaad is hoog in magnesium, wat kan helpen verlagen bloeddruk.
Bovendien kunnen lignanen, vitamine E en andere antioxidanten in sesamzaad de opbouw van tandplak in uw bloedvaten helpen voorkomen, waardoor mogelijk een gezonde bloeddruk behouden blijft.
Voorgesteld voor u: 10 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van sesamolie
In één onderzoek consumeerden mensen met hoge bloeddruk elke dag 2,5 gram zwarte sesamzaadjes in poedervorm - een minder voorkomende variëteit - in capsulevorm.
Aan het einde van een maand ervoeren ze een verlaging van 6% van de systolische bloeddruk - het hoogste aantal bloeddrukmetingen - in vergelijking met de placebogroep.
Samenvatting: Sesamzaad bevat veel magnesium, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen. Bovendien kunnen hun antioxidanten de opbouw van tandplak helpen voorkomen.
5. Sesamzaad kan gezonde botten ondersteunen
Sesamzaad - zowel ongepeld als gepeld - is rijk aan verschillende voedingsstoffen die de gezondheid van de botten bevorderen, hoewel het calcium voornamelijk in de romp zit.
Drie eetlepels (30 gram) sesamzaadjes bogen op:
- Calcium: 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 32% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Zink: 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Sesamzaad bevat echter natuurlijke verbindingen die oxalaten en fytaten worden genoemd, antinutriënten die de opname van deze mineralen verminderen.
Probeer de zaden te weken, roosteren of ontkiemen om de impact van deze verbindingen te beperken.
Een studie toonde aan dat kiemen de fytaat- en oxalaatconcentratie met ongeveer 50% verminderde in zowel gepelde als ongepelde sesamzaadjes.
Samenvatting: Ongepelde sesamzaadjes zijn bijzonder rijk aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten, waaronder calcium. Het weken, roosteren of ontkiemen van sesamzaadjes kan de opname van deze mineralen verbeteren.
6. Sesamzaad kan ontstekingen verminderen
Sesamzaad kan vechten ontsteking.
Langdurige, lichte ontsteking kan een rol spelen bij veel chronische aandoeningen, waaronder obesitas en kanker, evenals hart- en nieraandoeningen.
Wanneer mensen met een nierziekte een mengsel van 18 gram aten? lijnzaad en 6 gram sesam- en pompoenpitten per dag gedurende 3 maanden, hun ontstekingsmarkers daalden met 51‒79%.
Voorgesteld voor u: Top 10 veganistische bronnen van calcium
Omdat in deze studie echter een mengsel van zaden werd getest, is de ontstekingsremmende werking van alleen sesamzaad onzeker.
Toch suggereren dierstudies van sesamzaadolie ook ontstekingsremmende effecten.
Dit kan te wijten zijn aan sesamine, een verbinding die wordt aangetroffen in sesamzaad en hun olie.
Samenvatting: Voorlopig onderzoek suggereert dat sesamzaad en hun olie ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben.
7. Sesamzaadjes zijn geweldige bronnen van B-vitamines
Sesamzaad is een goede bron van bepaalde B-vitamines, die zowel in de romp als in het zaad worden verdeeld.
Het verwijderen van de romp kan een deel van de B-vitamines concentreren of verwijderen.
Drie eetlepels (30 gram) ongepelde sesamzaadjes zorgen voor:
- Thiamine (B1): 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Niacine (B3): 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B6: 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
B-vitamines zijn essentieel voor veel lichaamsprocessen, waaronder een goede celfunctie en metabolisme.
Samenvatting: Sesamzaad is een goede bron van thiamine, niacine en vitamine B6, die nodig zijn voor een goede cellulaire functie en metabolisme.
8. Sesamzaad kan helpen bij de vorming van bloedcellen
Om rode bloedcellen aan te maken, heeft je lichaam verschillende voedingsstoffen nodig, waaronder die in sesamzaadjes.
Drie eetlepels (30 gram) sesamzaadjes geven:
- Ijzer: 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. IJzer is een essentieel onderdeel van hemoglobine, dat zuurstof in uw rode bloedcellen vervoert.
- Koper: 136% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Koper helpt bij het maken van hemoglobine.
- Vitamine B6: 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Vitamine B6 helpt ook bij het maken van hemoglobine.
Geweekte, geroosterde of gekiemde sesamzaadjes kunnen de opname van deze mineralen verhogen.
Samenvatting: Sesamzaad levert ijzer, koper en vitamine B6, die nodig zijn voor de vorming en functie van bloedcellen.
9. Sesamzaad kan de bloedsuikerspiegel helpen beheersen
Sesamzaad bevat weinig koolhydraten, maar veel eiwitten en gezonde vetten - die allemaal kunnen ondersteunen controle van de bloedsuikerspiegel.
Voorgesteld voor u: 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van pistachenoten
Bovendien bevatten deze zaden pinoresinol, een stof die kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door de werking van het spijsverteringsenzym maltase te remmen.
Maltase breekt de suiker maltose af, die wordt gebruikt als zoetstof voor sommige voedingsmiddelen. Het wordt ook in je darmen geproduceerd door de vertering van zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood en pasta.
Als pinoresinol uw vertering van maltose remt, kan dit leiden tot een lagere bloedsuikerspiegel. Er zijn echter menselijke studies nodig.
Samenvatting: Sesamzaad kan de bloedsuikerspiegel helpen onder controle te houden omdat ze weinig koolhydraten bevatten en veel eiwitten en gezonde vetten van hoge kwaliteit. Bovendien bevatten ze een plantenstof die hierbij kan helpen.
10. Sesamzaad is rijk aan antioxidanten
Dier- en mensstudies suggereren dat het consumeren van sesamzaad de totale hoeveelheid antioxidantactiviteit in uw bloed kan verhogen.
De lignanen in sesamzaad werken als antioxidanten, die oxidatieve stress helpen bestrijden - een chemische reactie die uw cellen kan beschadigen en uw risico op veel chronische ziekten kan vergroten.
Bovendien bevatten sesamzaadjes een vorm van vitamine E, gamma-tocoferol genaamd, een antioxidant die bijzonder beschermend kan zijn tegen hartziekten.
Samenvatting: Plantaardige stoffen en vitamine E in sesamzaad werken als antioxidanten, die oxidatieve stress in je lichaam bestrijden.
11. Sesamzaad kan je immuunsysteem ondersteunen
Sesamzaad is een goede bron van verschillende voedingsstoffen die cruciaal zijn voor je immuunsysteem, waaronder zink, selenium, koper, ijzer, vitamine B6 en vitamine E.
Je lichaam heeft bijvoorbeeld zink nodig om bepaalde witte bloedcellen te ontwikkelen en te activeren die binnendringende microben herkennen en aanvallen.
Houd er rekening mee dat zelfs een lichte tot matige zinkdeficiëntie de activiteit van het immuunsysteem kan aantasten.
Sesamzaad levert ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zink in een portie van 3 eetlepels (30 gram).
Samenvatting: Sesamzaad is een goede bron van verschillende voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de werking van het immuunsysteem, waaronder zink, selenium, koper, ijzer, vitamine B6 en vitamine E.
12. Sesamzaad kan artritische kniepijn verzachten
Artrose is de meest voorkomende oorzaak van gewrichtspijn en treft vaak de knieën.
Verschillende factoren kunnen een rol spelen bij artritis, waaronder ontsteking en oxidatieve schade aan het kraakbeen dat gewrichten beschermt.
Sesamin, een verbinding in sesamzaad, heeft ontstekingsremmende en antioxiderende effecten die uw kraakbeen kunnen beschermen.
In een onderzoek van 2 maanden aten mensen met knieartritis dagelijks 5 eetlepels (40 gram) sesamzaadpoeder naast medicamenteuze behandeling. Ze ervoeren een afname van 63% in kniepijn vergeleken met slechts een afname van 22% voor de groep die alleen medicamenteuze behandeling kreeg.
Bovendien vertoonde de sesamzaadgroep een grotere verbetering in een eenvoudige mobiliteitstest en grotere reducties in bepaalde ontstekingsmarkers in vergelijking met de controlegroep.
Samenvatting: Sesamin, een verbinding in sesamzaad, kan gewrichtspijn helpen verminderen en mobiliteit ondersteunen bij artritis van de knie.
13. Sesamzaad kan de gezondheid van de schildklier ondersteunen
Sesamzaad is een goede bron van selenium en levert 18% van de ADH in zowel ongepelde als gepelde zaden.
Uw schildklier bevat de hoogste concentratie selenium van alle organen in uw lichaam. Dit mineraal speelt een vitale rol bij het maken van schildklierhormonen.
Bovendien zijn sesamzaadjes een goede bron van ijzer, koper, zink en vitamine B6, die ook de productie van schildklierhormonen ondersteunen en de gezondheid van de schildklier bevorderen.
Samenvatting: Sesamzaad is een goede bron van voedingsstoffen - zoals selenium, ijzer, koper, zink en vitamine B6 - die de gezondheid van de schildklier ondersteunen.
14. Sesamzaad kan de hormoonhuishouding tijdens de menopauze helpen
Sesamzaad bevat fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die lijken op het hormoon oestrogeen.
Voorgesteld voor u: 8 verrassende gezondheidsvoordelen van wakame-wier
Daarom kunnen sesamzaadjes gunstig zijn voor vrouwen wanneer de oestrogeenspiegels tijdens de menopauze dalen. Fyto-oestrogenen kunnen bijvoorbeeld helpen bij het tegengaan van opvliegers en andere symptomen van een laag oestrogeen.
Bovendien kunnen deze verbindingen uw risico op bepaalde ziekten - zoals borstkanker - tijdens de menopauze verminderen. Er is echter verder onderzoek nodig.
Samenvatting: Fyto-oestrogenen zijn verbindingen die worden aangetroffen in sesamzaad en die gunstig kunnen zijn voor vrouwen die in de menopauze zijn.
15. Sesamzaadjes zijn makkelijk toe te voegen aan je dieet
Sesamzaad kan aan veel gerechten een nootachtige smaak en een subtiele crunch geven.
Om de smaak en de beschikbaarheid van voedingsstoffen van sesamzaadjes te verbeteren, roostert u ze een paar minuten op 350 (180 ) en roert u regelmatig totdat ze een licht, goudbruine kleur hebben.
Probeer sesamzaad toe te voegen aan:
- roerbakgerechten
- gestoomde broccoli
- warme of koude ontbijtgranen
- muesli en mueslirepen
- brood en muffins
- crackers
- yoghurt
- smoothies
- salades
- salade dressing
- hummus
- garnituren
Daarnaast kun je sesamzaadboter - ook wel tahini genoemd - gebruiken in plaats van pindakaas of hummus.
Gemalen sesamzaad - sesammeel of sesamzaadmeel genoemd - kan worden gebruikt bij het bakken, smoothies, visbeslag en meer.
Sesamallergieën komen echter vaker voor, dus het kan zijn dat u voorzichtig moet zijn bij het koken voor groepen.
Samenvatting: Sesamzaad kan veel gerechten opfleuren, waaronder salades, muesli, gebak en roerbakgerechten. Tahini en sesammeel zijn andere producten gemaakt van sesamzaad.
Samenvatting
Sesamzaad is een goede bron van gezonde vetten, eiwitten, B-vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen.
Regelmatig grote porties van deze zaden eten - niet alleen af en toe een broodje op een hamburgerbroodje - kan de bloedsuikerspiegel onder controle houden, artritispijn bestrijden en het cholesterol verlagen.
Voorgesteld voor u: 9 gezonde bonen en peulvruchten die je moet proberen
Om je inname van voedingsstoffen te optimaliseren, kun je geweekte, geroosterde of gekiemde sesamzaadjes eten.
