Seesaminsiemenet ovat pieniä, runsaasti öljyisiä siemeniä, jotka kasvavat Sesamum indicum -kasvin paloissa.
Kuorimattomien siementen ulompi, syötävä kuori on ehjä, kun taas kuoritut siemenet tulevat ilman kuorta.
Kuori antaa siemenille kullanruskean sävyn. Kuoritut siemenet ovat väriltään luonnonvalkoisia, mutta muuttuvat ruskeiksi paahdettaessa.
Seesaminsiemenillä on monia mahdollisia terveyshyötyjä, ja niitä on käytetty kansanlääketieteessä tuhansia vuosia. Ne voivat suojata sydänsairauksilta, diabetekselta ja niveltulehdukselta.
Saatat kuitenkin joutua syömään merkittäviä määriä – pienen kourallisen päivässä – saadaksesi terveyshyötyjä.
Tässä on 15 seesaminsiementen terveyshyötyä.
1. Seesaminsiemenet ovat hyviä kuidun lähteitä
Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) kuorimattomia seesaminsiemeniä tarjoaa 3,5 grammaa kuitua, mikä on 12 % suositellusta päiväsaannista (RDI).
Koska keskimääräinen kuidun saanti Yhdysvalloissa on vain puolet RDI:stä, seesaminsiementen säännöllinen syöminen voi auttaa lisäämään kuitua saanti.
Kuitu tunnetaan hyvin ruoansulatuskanavan terveyttä edistävänsä. Lisäksi kasvavat todisteet viittaavat siihen, että kuidut voivat vähentää sydänsairauksien, tiettyjen syöpien, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Yhteenveto: 3 ruokalusikallista (30 grammaa) seesaminsiemeniä saa 12 % RDI:stä kuidulle, joka on elintärkeää ruuansulatuksen terveydelle.
2. Seesaminsiemenet voivat alentaa kolesterolia ja triglyseridejä
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että seesaminsiementen säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään korkeaa kolesterolia ja triglyseridejä, jotka ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Seesaminsiemenet sisältävät 15 % tyydyttyneitä rasvoja, 41 % monityydyttymättömiä rasvoja ja 39 % kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömien ja kertatyydyttymättömien rasvojen syöminen enemmän kuin tyydyttyneitä rasvoja voi auttaa vähentämään kolesteroli ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi seesaminsiemenet sisältävät kahdenlaisia kasviyhdisteitä – lignaaneja ja fytosteroleja – joilla voi myös olla kolesterolia alentavia vaikutuksia.
Kun 38 ihmistä, joilla oli korkea veren lipidipitoisuus, söi 5 ruokalusikallista (40 grammaa) kuorittuja seesaminsiemeniä päivittäin 2 kuukauden ajan, he kokivat 10 prosentin "huonon" LDL-kolesterolin laskun ja 8 prosentin laskun. triglyseridit verrattuna plaseboryhmään.
Yhteenveto: Seesaminsiemenet voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien kohonnut triglyseridi ja "huono" LDL-kolesteroli.
3. Seesaminsiemenet ovat ravitseva kasviproteiinin lähde
Seesaminsiemenet tarjoavat 5 grammaa proteiinia 3 ruokalusikallista (30 gramman) annosta kohti.
Proteiinin saatavuuden maksimoimiseksi valitse kuoritut, paahdetut seesaminsiemenet. Kuorinta- ja paahtoprosessit vähentävät oksalaatteja ja fytaatteja – yhdisteitä, jotka haittaavat ruoansulatusta ja proteiinin imeytymistä.
Proteiini on välttämätöntä terveydelle, koska se auttaa rakentamaan kaikkea lihaksista hormoneihin.
On huomattava, että seesaminsiemenissä on vähän lysiiniä, joka on välttämätön aminohappo, jota on enemmän eläintuotteissa. Vegaanit ja kasvissyöjät voivat kuitenkin kompensoida syömällä runsaasti lysiiniä sisältäviä kasviproteiineja – erityisesti palkokasveja, kuten papuja ja kikherneitä.
Toisaalta seesaminsiemenissä on paljon metioniinia ja kysteiiniä, kahta aminohappoa, joita palkokasvit eivät tarjoa suuria määriä.
Yhteenveto: Seesaminsiemenet – erityisesti kuoritut – ovat hyvä proteiinin lähde, joka on kehosi välttämätön rakennusaine.
4. Seesaminsiemenet voivat auttaa alentamaan verenpainetta
Korkea verenpaine on suuri sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä.
Seesaminsiemenissä on paljon magnesium, mikä voi auttaa laskemaan verenpaine.
Lisäksi seesaminsiemenissä olevat lignaanit, E-vitamiini ja muut antioksidantit voivat auttaa estämään plakin kertymistä valtimoihisi, mikä mahdollisesti ylläpitää tervettä verenpainetta.
Ehdotettu sinulle: 10 tieteellisesti perusteltua hyötyä seesamiöljystä
Eräässä tutkimuksessa ihmiset, joilla oli korkea verenpaine, söivät 2,5 grammaa jauhettuja mustia seesaminsiemeniä – harvinaisempi lajike – kapselina joka päivä.
Kuukauden lopussa he kokivat 6 %:n laskun systolisessa verenpaineessa – suurin verenpainelukemien määrä – verrattuna plaseboryhmään.
Yhteenveto: Seesaminsiemenet sisältävät runsaasti magnesiumia, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta. Lisäksi niiden antioksidantit voivat auttaa estämään plakin muodostumista.
5. Seesaminsiemenet voivat tukea terveitä luita
Seesaminsiemenet – sekä kuorimattomat että kuoritut – sisältävät runsaasti useita ravintoaineita, jotka parantavat luuston terveyttä, vaikka kalsium on pääasiassa kuoressa.
Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) seesaminsiemeniä ylpeilee:
- Kalsium: 22 % suositellusta päiväsaannista
- Magnesium: 25 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Mangaani: 32 % suositellusta päiväsaannista
- Sinkki: 21 % suositellusta päivittäisestä saannista
Seesaminsiemenet sisältävät kuitenkin luonnollisia yhdisteitä, joita kutsutaan oksalaatiksi ja fytaateiksi, jotka ovat antiravinteita, jotka vähentävät näiden mineraalien imeytymistä.
Voit rajoittaa näiden yhdisteiden vaikutusta kokeilemalla siemenien liottamista, paahtamista tai itää.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että itäminen alensi fytaatin ja oksalaattipitoisuutta noin 50 % sekä kuorituissa että kuorimattomissa seesaminsiemenissä.
Yhteenveto: Kuorimattomat seesaminsiemenet sisältävät erityisen runsaasti luuston terveydelle tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien kalsiumia. Seesaminsiementen liottaminen, paahtaminen tai itääminen voi parantaa näiden mineraalien imeytymistä.
6. Seesaminsiemenet voivat vähentää tulehdusta
Seesaminsiemenet voivat taistella tulehdus.
Pitkäaikainen, matala tulehdus voi vaikuttaa moniin kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien liikalihavuus ja syöpä sekä sydän- ja munuaissairaudet.
Ehdotettu sinulle: Top 10 vegaanista kalsiumin lähdettä
Kun munuaissairautta sairastavat ihmiset söivät 18 grammaa seosta pellavansiemenet ja 6 grammaa seesaminsiemeniä ja kurpitsansiemeniä päivittäin 3 kuukauden ajan, niiden tulehdusmerkkiaineet laskivat 51-79%.
Koska tässä tutkimuksessa testattiin siemenseosta, seesaminsiementen tulehdusta ehkäisevä vaikutus yksinään on epävarma.
Silti seesaminsiemenöljyn eläintutkimukset viittaavat myös tulehdusta ehkäiseviin vaikutuksiin.
Tämä voi johtua seesamiinista, seesaminsiemenistä ja niiden öljystä löytyvästä yhdisteestä.
Yhteenveto: Alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että seesaminsiemenillä ja niiden öljyllä voi olla tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
7. Seesaminsiemenet ovat hyviä B-vitamiinin lähteitä
Seesaminsiemenet ovat hyvä tiettyjen B-vitamiinien lähde, jotka jakautuvat sekä kuoreen että siemeniin.
Rungon poistaminen voi joko keskittyä tai poistaa joitakin B-vitamiineja.
Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) kuorimattomia seesaminsiemeniä antaa:
- Tiamiini (B1): 17 % suositellusta päiväsaannista
- Niasiini (B3): 11 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiini: 5 % suositellusta päivittäisestä saannista
B-vitamiinit ovat välttämättömiä monille kehon prosesseille, mukaan lukien oikea solujen toiminta ja aineenvaihduntaa.
Yhteenveto: Seesaminsiemenet ovat hyvä tiamiinin, niasiinin ja B6-vitamiinin lähde, joita tarvitaan oikealle solutoiminnalle ja aineenvaihdunnalle.
8. Seesaminsiemenet voivat auttaa verisolujen muodostumisessa
Punasolujen tuottamiseksi kehosi tarvitsee useita ravintoaineita - mukaan lukien seesaminsiemenissä olevat.
Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) seesaminsiemeniä antaa:
- Rauta: 24 % suositellusta päivittäisestä saannista. Rauta on hemoglobiinin olennainen osa, joka kuljettaa happea punasoluissasi.
- Kupari: 136 % suositellusta päiväsaannista. Kupari auttaa muodostamaan hemoglobiinia.
- B6-vitamiini: 5 % suositellusta päivittäisestä saannista. B6-vitamiini auttaa myös hemoglobiinin muodostumisessa.
Liotetut, paahdetut tai idätetyt seesaminsiemenet voivat lisätä näiden mineraalien imeytymistä.
Yhteenveto: Seesaminsiemenet tarjoavat rautaa, kuparia ja B6-vitamiinia, joita tarvitaan verisolujen muodostumiseen ja toimintaan.
9. Seesaminsiemenet voivat auttaa verensokerin hallinnassa
Seesaminsiemenissä on vähän hiilihydraatteja, kun taas runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja – jotka kaikki voivat tukea verensokerin hallinta.
Lisäksi nämä siemenet sisältävät pinoresinolia, yhdistettä, joka voi auttaa säätelemään verensokeria estämällä ruoansulatusentsyymin maltaasin toimintaa.
Ehdotettu sinulle: 9 näyttöön perustuvaa terveyshyötyä pistaasipähkinöistä
Maltaasi hajottaa sokerimaltoosia, jota käytetään joidenkin elintarvikkeiden makeutusaineena. Sitä syntyy myös suolistossasi tärkkelyspitoisten ruokien, kuten leivän ja pastan, sulamisesta.
Jos pinoresinoli estää maltoosin sulatusta, tämä voi johtaa verensokeritason laskuun. Ihmistutkimuksia kuitenkin tarvitaan.
Yhteenveto: Seesaminsiemenet voivat auttaa verensokerin hallinnassa, koska ne sisältävät vähän hiilihydraatteja ja korkealaatuisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Lisäksi ne sisältävät kasviyhdistettä, joka voi auttaa tässä suhteessa.
10. Seesaminsiemenet ovat runsaasti antioksidantteja
Eläin- ja ihmistutkimukset viittaavat siihen, että seesaminsiementen nauttiminen voi lisätä veren antioksidanttiaktiivisuutta.
Seesaminsiemenissä olevat lignaanit toimivat mm antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä – kemiallista reaktiota, joka voi vahingoittaa solujasi ja lisätä monien kroonisten sairauksien riskiä.
Lisäksi seesaminsiemenet sisältävät eräänlaista E-vitamiinia, gamma-tokoferolia, antioksidanttia, joka voi olla erityisen suojaava sydänsairauksilta.
Yhteenveto: Seesaminsiemenissä olevat kasviyhdisteet ja E-vitamiini toimivat antioksidantteina, jotka torjuvat kehosi oksidatiivista stressiä.
11. Seesaminsiemenet voivat tukea immuunijärjestelmääsi
Seesaminsiemenet ovat hyvä lähde useille immuunijärjestelmällesi tärkeille ravintoaineille, mukaan lukien sinkki, seleeni, kupari, rauta, B6-vitamiini ja E-vitamiini.
Esimerkiksi kehosi tarvitsee sinkkiä kehittääkseen ja aktivoidakseen tiettyjä valkosoluja, jotka tunnistavat tunkeutuvia mikrobeja ja hyökkäävät niitä vastaan.
Muista, että jopa lievä tai kohtalainen sinkin puute voi heikentää immuunijärjestelmän toimintaa.
Seesaminsiemenistä on noin 20 % suositellusta päivittäisestä saannista sinkki 3 ruokalusikallisen (30 gramman) annoksessa.
Yhteenveto: Seesaminsiemenet ovat hyvä lähde useille immuunijärjestelmän toiminnalle tärkeille ravintoaineille, mukaan lukien sinkki, seleeni, kupari, rauta, B6-vitamiini ja E-vitamiini.
12. Seesaminsiemenet voivat lievittää niveltulehdusta polvikipua
Nivelrikko on yleisin nivelkipujen syy ja se vaikuttaa usein polviin.
Useat tekijät voivat vaikuttaa niveltulehdukseen, mukaan lukien tulehdus ja niveliä pehmentävän ruston oksidatiiviset vauriot.
Seesamiinilla, seesaminsiemenissä olevalla yhdisteellä, on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia vaikutuksia, jotka voivat suojata rustoa.
Kaksi kuukautta kestäneessä tutkimuksessa polviniveltulehdusta sairastavat ihmiset söivät 5 ruokalusikallista (40 grammaa) seesaminsiemenjauhetta päivittäin lääkehoidon ohella. He kokivat polvikipujen vähentymisen 63 % verrattuna pelkkään lääkehoitoa saaneeseen ryhmään vain 22 %.
Lisäksi seesaminsiemenryhmä osoitti suurempia parannuksia yksinkertaisessa liikkuvuustestissä ja suurempia laskuja tietyissä tulehdusmarkkereissa verrattuna kontrolliryhmään.
Yhteenveto: Seesamiini, seesaminsiemenissä oleva yhdiste, voi auttaa vähentämään nivelkipuja ja tukemaan liikkuvuutta polven niveltulehduksessa.
13. Seesaminsiemenet voivat tukea kilpirauhasen terveyttä
Seesaminsiemenet ovat hyvä seleenin lähde, ja ne tarjoavat 18 % TDI:stä sekä kuorimattomissa että kuorituissa siemenissä.
Kilpirauhanen sisältää korkeimman seleenipitoisuuden kaikista elimistäsi. Tällä mineraalilla on tärkeä rooli kilpirauhashormonien valmistuksessa.
Lisäksi seesaminsiemenet ovat hyvä raudan, kuparin, sinkin ja B6-vitamiinin lähde, jotka myös tukevat kilpirauhashormonien tuotantoa ja kilpirauhasen terveyttä.
Yhteenveto: Seesaminsiemenet ovat hyviä ravintoaineiden lähteitä – kuten seleeniä, rautaa, kuparia, sinkkiä ja B6-vitamiinia – jotka tukevat kilpirauhasen terveyttä.
14. Seesaminsiemenet voivat auttaa hormonitasapainossa vaihdevuosien aikana
Seesaminsiemenet sisältävät fytoestrogeeneja, kasviyhdisteitä, jotka ovat samanlaisia kuin estrogeenihormoni.
Siksi seesaminsiemenet voivat olla hyödyllisiä naisille, kun estrogeenitasot laskevat vaihdevuosien aikana. Esimerkiksi fytoestrogeenit voivat auttaa estämään kuumia aaltoja ja muita alhaisen estrogeenin oireita.
Lisäksi nämä yhdisteet voivat vähentää tiettyjen sairauksien - kuten rintasyövän - riskiä vaihdevuosien aikana. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan.
Ehdotettu sinulle: 8 yllättävää terveyshyötyä wakame-levästä
Yhteenveto: Fytoestrogeenit ovat seesaminsiemenissä olevia yhdisteitä, joista voi olla hyötyä vaihdevuosien aikana.
15. Seesaminsiemeniä on helppo lisätä ruokavalioosi
Seesaminsiemenet voivat antaa pähkinäisen maun ja hienovaraisen rapeuden moniin ruokiin.
Parantaa seesaminsiementen makua ja ravinteiden saatavuutta paahtamalla niitä 350 ℉:ssa (180 ℃) muutaman minuutin ajan sekoittaen säännöllisesti, kunnes ne ovat vaalean kullanruskeita.
Kokeile lisätä seesaminsiemeniä:
- perunoita
- höyrytetty parsakaali
- kuuma tai kylmä muro
- granola ja granolapatukat
- leipää ja muffinsseja
- keksejä
- jogurtti
- smoothiet
- salaatteja
- salaattikastike
- hummus
- koristeet
Lisäksi voit käyttää seesaminsiemenvoita – joka tunnetaan myös nimellä tahini – maapähkinävoin tai hummuksen sijasta.
Jauhettuja seesaminsiemeniä, joita kutsutaan seesamijauhoiksi tai seesaminsiemenjauhoiksi, voidaan käyttää leivonnassa, smoothieissa, kalataikinassa ja muissa.
Seesamiallergiat ovat kuitenkin yleistyneet, joten saatat joutua olemaan varovainen valmistaessasi ruokaa ryhmille.
Yhteenveto: Seesaminsiemenet voivat piristää monia ruokia, mukaan lukien salaatit, granola, leivonnaiset ja paistinpannut. Tahini ja seesamijauho ovat muita seesaminsiemenistä valmistettuja tuotteita.
Yhteenveto
Seesaminsiemenet ovat hyvä terveellisten rasvojen, proteiinien, B-vitamiinien, kivennäisaineiden, kuidun, antioksidanttien ja muiden hyödyllisten kasviyhdisteiden lähde.
Näiden siementen säännöllinen syöminen – ei vain satunnainen hampurilaissämpylän ripotteleminen – voi auttaa verensokerin hallinnassa, torjua niveltulehduskipua ja alentaa kolesterolia.
Voit optimoida ravintoaineiden saannin syömällä seesaminsiemeniä liotettuina, paahdettuja tai itäneitä.
