Насіння містить усі вихідні матеріали, необхідні для розвитку складних рослин. Завдяки цьому вони надзвичайно поживні.
Насіння є чудовим джерелом клітковини. Вони також містять здорові мононенасичені жири, поліненасичені жири та багато важливих вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
При споживанні як частини здорової дієти насіння може допомогти знизити рівень цукру в крові, холестерину та артеріального тиску.
У цій статті буде описано поживний вміст і користь для здоров’я шести найкорисніших насіння, які ви можете їсти.
1. Насіння льону
Насіння льону або насіння льону є чудовим джерелом клітковини та омега-3 жирів, зокрема альфа-ліноленової кислоти (АЛК).
Однак омега-3 жири містяться у волокнистій зовнішній оболонці насіння, яку люди не можуть легко засвоїти.
Тому, якщо ви хочете підвищити рівень омега-3, найкраще їсти мелене насіння льону.
Порція насіння льону в 1 унції (28 грамів) містить широкий набір поживних речовин:
- Калорії: 152
- клітковина: 7,8 грам
- білок: 5,2 грама
- Мононенасичені жири: 2,1 грама
- Омега-3 жири: 6,5 грам
- Омега-6 жири: 1,7 грама
- Марганець: 35% рекомендованої добової норми
- Тіамін (вітамін В1): 31% від рекомендованої добової норми
- магній: 28% від рекомендованої добової норми
Насіння льону також містить кілька різних поліфенолів, особливо лігнани, які діють як важливі антиоксиданти в організмі.
Лігнани, клітковина та омега-3 жири в насінні льону можуть допомогти знизити рівень холестерину та інші фактори ризику серцевих захворювань.
Одне велике дослідження об’єднало результати 28 інших, виявивши, що споживання насіння льону знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ в середньому на 10 ммоль/л.
Насіння льону також може допомогти знизити артеріальний тиск. Аналіз 11 досліджень показав, що насіння льону може знизити артеріальний тиск, особливо якщо їх їсти цілком щодня протягом більше 12 тижнів.
Кілька досліджень показали, що вживання насіння льону може зменшити маркери росту пухлини у жінок з раком молочної залози, а також може знизити ризик раку.
Це може бути пов’язано з лігнанами в насінні льону. Лігнани є фітоестрогенами і схожі на жіночий статевий гормон естроген.
Більше того, аналогічні переваги були продемонстровані щодо раку простати у чоловіків.
На додаток до зниження ризику серцевих захворювань і раку, насіння льону також може допомогти знизити рівень цукру в крові, що може допомогти знизити ризик діабету.
Резюме: насіння льону є чудовим джерелом клітковини, омега-3 жирів, лігнанів та інших поживних речовин. Багато доказів показали, що вони можуть знижувати рівень холестерину, артеріальний тиск і навіть ризик раку.
2. Насіння чіа
Насіння чіа дуже схоже на насіння льону, тому що воно також є хорошим джерелом клітковини та омега-3 жирів, а також кількох інших поживних речовин.
1 унція (28 грамів) насіння чіа містить:
- Калорії: 137
- клітковина: 10,6 грам
- білок: 4,4 грама
- Мононенасичені жири: 0,6 грама
- Омега-3 жири: 4,9 г
- Омега-6 жири: 1,6 грама
- Тіамін (вітамін В1): 15% від рекомендованої добової норми
- магній: 30% від рекомендованої добової норми
- Марганець: 30% від рекомендованої добової норми
Як і насіння льону, насіння чіа також містять багато важливих антиоксидантних поліфенолів.
Цікаво, що кілька досліджень показали, що вживання насіння чіа може підвищити рівень альфа-ліноленової кислоти в крові. Альфа-ліноленова кислота є важливою омега-3 жирною кислотою, яка може допомогти зменшити запалення.
Ваш організм може перетворювати альфа-ліноленову кислоту в інші омега-3 жири, такі як ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA), які є омега-3 жирами, які містяться в жирній рибі. Однак цей процес перетворення в організмі зазвичай досить неефективний.
Одне дослідження показало, що насіння чіа можуть підвищувати рівень EPA в крові.
Насіння чіа також може допомогти знизити рівень цукру в крові. Деякі дослідження показали, що цілі та мелені насіння чіа однаково ефективні для зниження рівня цукру в крові одразу після їжі.
Для вас пропонується: 11 науково обґрунтованих переваг гарбузового насіння для здоров'я
Інше дослідження показало, що, крім зниження рівня цукру в крові, насіння чіа може зменшити апетит.
Насіння чіа також може зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
Дослідження за участю 20 людей з діабетом 2 типу показало, що вживання 37 грамів насіння чіа на день протягом 12 тижнів знижує артеріальний тиск і рівні кількох запальних хімічних речовин, включаючи С-реактивний білок (СРБ).
Резюме: насіння чіа є хорошим джерелом омега-3 жирів і ефективно знижують рівень цукру в крові та зменшують фактори ризику серцевих захворювань.
3. Насіння коноплі
Насіння конопель є чудовим джерелом вегетаріанського білка. Насправді вони містять понад 30% білка, а також багато інших необхідних поживних речовин.
Насіння конопель є однією з небагатьох рослин, які містять повноцінні джерела білка, тобто містять усі незамінні амінокислоти, які ваш організм не може виробити.
Дослідження також показали, що якість білка в насінні коноплі краща, ніж у більшості інших джерел рослинного білка.
Порція насіння коноплі в 1 унції (28 грамів) містить:
- Калорії: 155
- клітковина: 1,1 грам
- білок: 8,8 грам
- Мононенасичені жири: 0,6 грама
- Поліненасичені жири: 10,7 грам
- магній: 45% від рекомендованої добової норми
- Тіамін (вітамін В1): 31% від рекомендованої добової норми
- Цинк: 21% від рекомендованої добової норми
Співвідношення жирів омега-6 до омега-3 в олії насіння коноплі становить приблизно 3:1, що вважається хорошим співвідношенням. Насіння конопель також містить гамма-ліноленову кислоту, важливу протизапальну жирну кислоту.
З цієї причини багато людей приймають добавки з олією насіння коноплі.
Конопляна олія може сприятливо впливати на здоров’я серця, збільшуючи кількість омега-3 жирних кислот у крові.
Протизапальна дія омега-3 жирних кислот також може допомогти полегшити симптоми екземи.
Одне дослідження показало, що люди з екземою відчували меншу сухість шкіри та свербіж після прийому добавок з олією насіння коноплі протягом 20 тижнів. Вони також менше використовували ліки для шкіри в середньому.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг насіння льону для здоров'я
Резюме: насіння конопель є чудовим джерелом білка та містять усі незамінні амінокислоти. Олія насіння коноплі може допомогти зменшити симптоми екземи та інших хронічних запальних станів.
4. Насіння кунжуту
Кунжутне насіння зазвичай споживають в Азії та західних країнах як частину пасти під назвою тахіні.
Подібно до інших насіння, вони містять широкий профіль поживних речовин. Одна унція (28 грамів) насіння кунжуту містить:
- Калорії: 160
- клітковина: 3,3 грама
- білок: 5 грам
- Мононенасичені жири: 5,3 грама
- Омега-6 жири: 6 грам
- Мідь: 57% від рекомендованої добової норми
- Марганець: 34% від рекомендованої добової норми
- магній: 25% від рекомендованої добової норми
Як і насіння льону, насіння кунжуту містять багато лігнанів, зокрема так званого сезаміну. Фактично, насіння кунжуту є найвідомішим дієтичним джерелом лігнанів.
Деякі цікаві дослідження показали, що кишкові бактерії можуть перетворювати сезамін із насіння кунжуту в інший тип лігнану, який називається ентеролактон.
Ентеролактон може діяти як статевий гормон естроген, і нижчі за норму рівні цього лігнану в організмі пов’язують із захворюваннями серця та раком грудей.
Інше дослідження показало, що жінки в постменопаузі, які їли 50 грамів насіння кунжуту щодня протягом п’яти тижнів, значно знизили рівень холестерину в крові та покращили статус статевих гормонів.
Насіння кунжуту також може допомогти зменшити запалення та окислювальний стрес, що може погіршити симптоми багатьох захворювань, включаючи артрит.
Одне дослідження показало, що люди з остеоартритом колінного суглоба мали значно менше запальних хімічних речовин у крові після того, як з’їдали близько 40 грамів порошку насіння кунжуту щодня протягом двох місяців.
Інше недавнє дослідження показало, що після вживання приблизно 40 грамів порошку насіння кунжуту на день протягом 28 днів напівпрофесійні спортсмени значно зменшили пошкодження м’язів і окислювальний стрес, а також збільшили аеробну здатність.
Для вас пропонується: 6 доказових переваг насіння конопель для здоров'я
Резюме: насіння кунжуту є чудовим джерелом лігнанів, які можуть допомогти покращити статус статевих гормонів для естрогену. Насіння кунжуту також може допомогти зменшити запалення та окислювальний стрес.
5. Насіння гарбуза
Гарбузове насіння є одним із найбільш споживаних насіння і є хорошим джерелом фосфору, мононенасичених жирів і омега-6 жирів.
Порція гарбузового насіння в 1 унції (28 грамів) містить:
- Калорії: 151
- клітковина: 1,7 грам
- білок: 7 грамів
- Мононенасичені жири: 4 грами
- Омега-6 жири: 6 грам
- Марганець: 42% від рекомендованої добової норми
- магній: 37% від рекомендованої добової норми
- Фосфор: 33% від рекомендованої добової норми
Насіння гарбуза також є хорошим джерелом фітостеролів, рослинних сполук, які можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові.
Повідомлялося, що це насіння має кілька переваг для здоров’я, ймовірно, завдяки широкому спектру поживних речовин.
Одне обсерваційне дослідження за участю понад 8000 людей показало, що ті, хто споживає більше гарбузового та соняшникового насіння, значно знижують ризик раку грудей.
Інше дослідження з участю дітей показало, що гарбузове насіння може допомогти знизити ризик утворення каменів у сечовому міхурі, зменшуючи кількість кальцію в сечі.
Камені в сечовому міхурі схожі на камені в нирках. Вони утворюються, коли певні мінерали кристалізуються всередині сечового міхура, що призводить до дискомфорту в животі.
Деякі дослідження показали, що гарбузова олія може покращити симптоми захворювань простати та сечовивідних шляхів.
Ці дослідження також показали, що гарбузова олія може зменшити симптоми гіперактивного сечового міхура та покращити якість життя чоловіків зі збільшеною простатою.
Дослідження жінок у постменопаузі також виявило, що гарбузова олія може допомогти знизити артеріальний тиск, підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і полегшити симптоми менопаузи.
Резюме: Гарбузове насіння та гарбузова олія є хорошими джерелами мононенасичених і омега-6 жирів і можуть допомогти покращити здоров’я серця та симптоми розладів сечовипускання.
6. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику містить велику кількість білка, мононенасичених жирів і вітаміну Е. Одна унція (28 грамів) насіння соняшнику містить:
- Калорії: 164
- клітковина: 2,4 грама
- білок: 5,8 грам
- Мононенасичені жири: 5,2 грама
- Омега-6 жири: 6,4 грама
- Вітамін Е: 47% рекомендованої добової норми
- Марганець: 27% рекомендованої добової норми
- магній: 23% від рекомендованої добової норми
Насіння соняшнику може бути пов’язане зі зменшенням запалення у людей середнього та старшого віку, що може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Обсерваційне дослідження за участю понад 6000 дорослих виявило, що велике споживання горіхів і насіння було пов’язане зі зменшенням запалення.
Зокрема, споживання насіння соняшнику більше п’яти разів на тиждень асоціювалося зі зниженням рівня С-реактивного білка (СРБ), ключової хімічної речовини, яка бере участь у запаленні.
Інше дослідження вивчило, чи вживання горіхів і насіння впливає на рівень холестерину в крові жінок у постменопаузі з діабетом 2 типу.
Жінки споживали 30 грамів насіння соняшнику або мигдалю як частину здорової дієти щодня протягом трьох тижнів.
До кінця дослідження групи, які приймали мигдаль і насіння соняшнику, спостерігали зниження загального холестерину та холестерину ЛПНЩ. Соняшникова дієта знизила тригліцериди в крові більше, ніж мигдальна.
Однак «хороший» холестерин ЛПВЩ також був знижений, що свідчить про те, що насіння соняшнику може зменшити рівень як хорошого, так і поганого холестерину.
Резюме: насіння соняшнику містить високий рівень як мононенасичених, так і омега-6 жирів і може допомогти зменшити запалення та рівень холестерину.
Резюме
Насіння є чудовим джерелом здорових жирів, вегетаріанського білка, клітковини та антиоксидантних поліфенолів.
Для вас пропонується: 8 неймовірних переваг горіхів для здоров'я
Крім того, вони можуть допомогти знизити ризик деяких захворювань. Зокрема, лігнани в деяких насінні можуть допомогти знизити рівень холестерину та ризик раку.
Насіння надзвичайно легко додавати до салатів, йогурту, вівсяної каші та смузі, і це може бути простим способом додати корисні поживні речовини до вашого раціону.
