Semințele conțin toate materialele de bază necesare pentru a se dezvolta în plante complexe. Din acest motiv, ele sunt extrem de hrănitoare.
Semințele sunt surse excelente de fibre. Ele conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase mononesaturate, grăsimi polinesaturate și multe vitamine, minerale și antioxidanți importanți.
Atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase, semințele pot ajuta la reducerea glicemiei, a colesterolului și a tensiunii arteriale.
Acest articol va descrie conținutul nutrițional și beneficiile pentru sănătate a șase dintre cele mai sănătoase semințe pe care le puteți mânca.
1. Semințe de in
Semințele de in, sau semințele de in, sunt o sursă excelentă de fibre și grăsimi omega-3, în special acid alfa-linolenic (ALA).
Cu toate acestea, grăsimile omega-3 sunt conținute în coaja exterioară fibroasă a semințelor, pe care oamenii nu o pot digera cu ușurință.
Prin urmare, dacă doriți să vă creșteți nivelul de omega-3, cel mai bine este să consumați semințe de in care au fost măcinate.
O porție de 1 uncie (28 grame) de semințe de in conține un amestec larg de nutrienți:
- Calorii: 152
- Fibră: 7,8 grame
- Proteine: 5,2 grame
- Grăsimi mononesaturate: 2,1 grame
- Grăsimi omega-3: 6,5 grame
- Grăsimi omega-6: 1,7 grame
- Mangan: 35% din doza zilnică recomandată
- Thiamina (vitamina B1): 31% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 28% din doza zilnică recomandată
Semințele de in conțin, de asemenea, mai mulți polifenoli diferiți, în special lignani, care acționează ca antioxidanți importanți în organism.
Lignanii și fibrele și grăsimile omega-3 din semințele de in pot ajuta la reducerea colesterolului și a altor factori de risc pentru bolile de inimă.
Un studiu de amploare a combinat rezultatele altor 28, constatând că consumul de semințe de in a redus nivelul colesterolului LDL “rău” cu o medie de 10 mmol/l.
Semințele de in pot contribui, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale. O analiză a 11 studii a constatat că semințele de in ar putea reduce tensiunea arterială mai ales atunci când sunt consumate întregi în fiecare zi, timp de peste 12 săptămâni.
Câteva studii au arătat că consumul de semințe de in poate reduce markerii de creștere a tumorii la femeile cu cancer de sân și poate reduce, de asemenea, riscul de cancer.
Acest lucru se poate datora lignanilor din semințele de in. Lignanii sunt fitoestrogeni și sunt asemănători cu hormonul sexual feminin estrogen.
Mai mult, beneficii similare au fost demonstrate în ceea ce privește cancerul de prostată la bărbați.
În plus față de reducerea riscului de boli de inimă și cancer, semințele de in pot ajuta, de asemenea, la reducerea zahărului din sânge, ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de diabet.
Rezumat: Semințele de in sunt o sursă excelentă de fibre, grăsimi omega-3, lignani și alți nutrienți. Multe dovezi au arătat că acestea pot reduce colesterolul, tensiunea arterială și chiar riscul de cancer.
2. Semințe de chia
Semințele de chia sunt foarte asemănătoare cu semințele de in, deoarece sunt, de asemenea, surse bune de fibre și grăsimi omega-3, împreună cu alte câteva substanțe nutritive.
O porție de 1 uncie (28 grame) de semințe de chia conține:
- Calorii: 137
- Fibre: 10,6 grame
- Proteine: 4,4 grame
- Grăsimi mononesaturate: 0,6 grame
- Grăsimi omega-3: 4,9 grame
- Grăsimi omega-6: 1,6 grame
- Thiamina (vitamina B1): 15% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 30% din doza zilnică recomandată
- Mangan: 30% din doza zilnică recomandată
Ca și semințele de in, semințele de chia conțin, de asemenea, mulți polifenoli antioxidanți importanți.
Interesant este că mai multe studii au arătat că consumul de semințe de chia poate crește acidul alfa-linolenic în sânge. Acidul alfa-linolenic este un acid gras omega-3 important care poate ajuta la reducerea inflamației.
Sugestii pentru tine: 11 beneficii pentru sănătate ale semințelor de dovleac
Organismul dumneavoastră poate transforma acidul alfa-linolenic în alte grăsimi omega-3, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care sunt grăsimile omega-3 găsite în peștele gras. Cu toate acestea, acest proces de conversie în organism este de obicei destul de ineficient.
Un studiu a arătat că semințele de chia pot crește nivelul de EPA în sânge.
Semințele de chia pot ajuta, de asemenea, la reducerea glicemiei. Unele studii au arătat că semințele de chia întregi și cele măcinate sunt la fel de eficiente pentru reducerea glicemiei imediat după masă.
Un alt studiu a constatat că, pe lângă reducerea zahărului din sânge, semințele de chia pot reduce pofta de mâncare.
Semințele de chia pot reduce, de asemenea, factorii de risc ai bolilor de inimă.
Un studiu efectuat pe 20 de persoane cu diabet de tip 2 a constatat că consumul a 37 de grame de semințe de chia pe zi, timp de 12 săptămâni, a redus tensiunea arterială și nivelurile mai multor substanțe chimice inflamatorii, inclusiv proteina C reactivă (CRP).
Rezumat: Semințele de chia sunt o sursă bună de grăsimi omega-3 și scad în mod eficient zahărul din sânge și reduc factorii de risc pentru bolile de inimă.
3. Semințe de cânepă
Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine vegetariene. De fapt, ele conțin peste 30% proteine, precum și multe alte substanțe nutritive esențiale.
Semințele de cânepă sunt una dintre puținele plante cu surse complete de proteine, ceea ce înseamnă că ele conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce.
Studiile au arătat, de asemenea, că calitatea proteinelor din semințele de cânepă este mai bună decât majoritatea celorlalte surse de proteine vegetale.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de in
O porție de 1 uncie (28 grame) de semințe de cânepă conține:
- Calorii: 155
- Fibre: 1,1 grame
- Proteine: 8,8 grame
- Grăsimi mononesaturate: 0,6 grame
- Grăsimi polinesaturate: 10,7 grame
- Magneziu: 45% din doza zilnică recomandată
- Thiamina (vitamina B1): 31% din doza zilnică recomandată
- Zinc: 21% din doza zilnică recomandată
Proporția dintre grăsimile omega-6 și omega-3 din uleiul din semințe de cânepă este de aproximativ 3:1, considerat un raport bun. Semințele de cânepă conțin, de asemenea, acid gama-linolenic, un important acid gras antiinflamator.
Din acest motiv, mulți oameni iau suplimente de ulei de semințe de cânepă.
Uleiul din semințe de cânepă poate avea un efect benefic asupra sănătății inimii prin creșterea cantității de acizi grași omega-3 din sânge.
Acțiunea antiinflamatoare a acizilor grași omega-3 poate contribui, de asemenea, la ameliorarea simptomelor eczemelor.
Un studiu a constatat că persoanele cu eczeme au prezentat mai puțină uscăciune și mâncărime a pielii după ce au luat suplimente de ulei de semințe de cânepă timp de 20 de săptămâni. De asemenea, aceștia au folosit mai puțin medicamente pentru piele, în medie.
Summary: Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine și conțin toți aminoacizii esențiali. Uleiul din semințe de cânepă poate ajuta la reducerea simptomelor eczemelor și a altor afecțiuni inflamatorii cronice.
4. Semințe de susan
Semințele de susan sunt consumate în mod obișnuit în Asia și în țările occidentale ca parte a unei paste numite tahini.
La fel ca și alte semințe, acestea conțin un profil nutritiv larg. O uncie (28 de grame) de semințe de susan conține:
- Calorii: 160
- Fibră: 3,3 grame
- Proteine: 5 grame
- Grăsimi mononesaturate: 5,3 grame
- Grăsimi omega-6: 6 grame
- Copru: 57% din doza zilnică recomandată
- Mangan: 34% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 25% din doza zilnică recomandată
La fel ca semințele de in, semințele de susan conțin o mulțime de lignani, în special unul numit sesamină. De fapt, semințele de susan sunt cea mai cunoscută sursă dietetică de lignani.
Unele studii interesante au arătat că bacteriile intestinale pot transforma sesamina din semințele de susan într-un alt tip de lignan numit enterolactonă.
Enterolactona poate acționa ca hormonul sexual estrogen, iar nivelurile mai mici decât cele normale ale acestui lignan în organism au fost asociate cu boli de inimă și cancer de sân.
Sugestii pentru tine: 6 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale semințelor de cânepă
Un alt studiu a constatat că femeile aflate la postmenopauză care au consumat 50 de grame de pulbere de semințe de susan zilnic timp de cinci săptămâni au avut un nivel semnificativ mai scăzut de colesterol în sânge și o stare îmbunătățită a hormonilor sexuali.
Semințele de susan pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, care pot agrava simptomele multor afecțiuni, inclusiv artrita.
Un studiu a arătat că persoanele cu osteoartrită la genunchi au avut semnificativ mai puține substanțe chimice inflamatorii în sânge după ce au consumat aproximativ 40 de grame de pulbere de semințe de susan în fiecare zi timp de două luni.
Un alt studiu recent a constatat că, după ce au consumat aproximativ 40 de grame de pulbere de semințe de susan pe zi timp de 28 de zile, sportivii semi-profesioniști au redus semnificativ leziunile musculare și stresul oxidativ și au crescut capacitatea aerobică.
Summary: Semințele de susan sunt o sursă excelentă de lignani, care pot ajuta la îmbunătățirea stării hormonilor sexuali pentru estrogeni. Semințele de susan pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și a stresului oxidativ.
5. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt una dintre cele mai frecvent consumate și sunt surse bune de fosfor, grăsimi mononesaturate și grăsimi omega-6.
O porție de 1 uncie (28 grame) de semințe de dovleac conține:
- Calorii: 151
- Fibre: 1,7 grame
- Proteine: 7 grame
- Grăsimi mononesaturate: 4 grame
- Grăsimi omega-6: 6 grame
- Mangan: 42% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 37% din doza zilnică recomandată
- Fosfor: 33% din doza zilnică recomandată
Semințele de dovleac sunt, de asemenea, surse bune de fitosteroli, compuși vegetali care pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge.
Aceste semințe au fost raportate ca având mai multe beneficii pentru sănătate, probabil datorită gamei largi de substanțe nutritive pe care le conțin.
Un studiu observațional efectuat pe mai mult de 8.000 de persoane a constatat că cei care consumau un aport mai mare de semințe de dovleac și de floarea-soarelui aveau un risc semnificativ redus de cancer de sân.
Un alt studiu la copii a constatat că semințele de dovleac pot ajuta la scăderea riscului de pietre la vezica urinară prin reducerea cantității de calciu din urină.
Pietrele la vezica urinară sunt similare cu pietrele la rinichi. Acestea se formează atunci când anumite minerale se cristalizează în interiorul vezicii urinare, ceea ce duce la disconfort abdominal.
Unele studii au arătat că uleiul din semințe de dovleac poate îmbunătăți simptomele tulburărilor de prostată și urinare.
Aceste studii au arătat, de asemenea, că uleiul din semințe de dovleac poate reduce simptomele vezicii urinare hiperactive și poate îmbunătăți calitatea vieții bărbaților cu prostata mărită.
Un studiu efectuat pe femei aflate la postmenopauză a constatat, de asemenea, că uleiul din semințe de dovleac poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, la creșterea colesterolului “bun” HDL și la îmbunătățirea simptomelor menopauzei.
Rezumat: Semințele de dovleac și uleiul de semințe de dovleac sunt surse bune de grăsimi mononesaturate și omega-6 și pot contribui la îmbunătățirea sănătății inimii și a simptomelor tulburărilor urinare.
6. Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui conțin o cantitate bună de proteine, grăsimi mononesaturate și vitamina E. O uncie (28 de grame) de semințe de floarea-soarelui conține:
- Calorii: 164
- Fibră: 2,4 grame
- Proteine: 5,8 grame
- Grăsimi mononesaturate: 5,2 grame
- Grăsimi omega-6: 6,4 grame
- Vitamina E: 47% din doza zilnică recomandată
- Mangan: 27% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 23% din doza zilnică recomandată
Semințele de floarea-soarelui pot fi asociate cu reducerea inflamației la persoanele de vârstă mijlocie și înaintată, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă.
Un studiu observațional efectuat pe peste 6.000 de adulți a constatat că un aport ridicat de nuci și semințe a fost asociat cu reducerea inflamației.
În special, consumul de semințe de floarea-soarelui de mai mult de cinci ori pe săptămână a fost asociat cu niveluri reduse de proteină C-reactivă (CRP), o substanță chimică cheie implicată în inflamație.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii incredibile pentru sănătate ale nucilor
Un alt studiu a examinat dacă consumul de nuci și semințe a afectat nivelul colesterolului din sânge la femeile aflate la postmenopauză cu diabet de tip 2.
Femeile au consumat 30 de grame de semințe de floarea-soarelui sau migdale ca parte a unei diete sănătoase în fiecare zi, timp de trei săptămâni.
Până la finalul studiului, grupurile cu migdale și semințe de floarea-soarelui au înregistrat o reducere a colesterolului total și a colesterolului LDL. Dieta cu semințe de floarea-soarelui a redus trigliceridele din sânge mai mult decât dieta cu migdale.
Cu toate acestea, colesterolul “bun” HDL a fost, de asemenea, redus, sugerând că semințele de floarea-soarelui pot reduce atât tipurile bune cât și cele rele de colesterol.
Rezumat: Semințele de floarea-soarelui conțin niveluri ridicate de grăsimi monoinsaturate și omega-6 și pot ajuta la reducerea inflamației și a nivelului de colesterol.
Rezumat
Semințele sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, proteine vegetariene, fibre și polifenoli antioxidanți.
În plus, acestea pot contribui la reducerea riscului de apariție a anumitor boli. În special, lignanii din anumite semințe pot contribui la reducerea colesterolului și a riscului de cancer.
Semințele sunt extrem de ușor de adăugat la salate, iaurt, fulgi de ovăz și smoothie-uri și pot fi o modalitate ușoară de a adăuga nutrienți sănătoși la dieta ta.
