De gezondste zaden

Zaden bevatten al het uitgangsmateriaal dat nodig is om zich te ontwikkelen tot complexe planten. Daardoor zijn ze uiterst voedzaam.

Zaden zijn geweldige bronnen van vezels. Ze bevatten ook gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten en veel belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Bij consumptie als onderdeel van een gezond dieet kunnen zaden helpen de bloedsuikerspiegel, het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen.

Dit artikel beschrijft de voedingsinhoud en gezondheidsvoordelen van zes van de gezondste zaden die je kunt eten.

1. Lijnzaad

Lijnzaad is een geweldige bron van vezels en omega-3 vetten, vooral alfa-linoleenzuur (ALA).

De omega-3 vetten zitten echter in de vezelige buitenkant van het zaad, die de mens niet gemakkelijk kan verteren.

Als je je omega-3-gehalte wilt verhogen, kun je daarom het beste lijnzaad eten dat is gemalen.

Een portie lijnzaad van 1 ons (28 gram) bevat een brede mix van voedingsstoffen:

• Calorieën: 152
• Vezel: 7,8 gram
• Eiwit: 5,2 gram
• Onverzadigd vet: 2,1 gram.
• Omega-3 vetten: 6,5 gram.
• Omega-6 vetten: 1,7 gram
• Mangaan: 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
• Thiamine (vitamine B1): 31% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Magnesium: 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Lijnzaad bevat ook verschillende polyfenolen, vooral lignanen, die als belangrijke antioxidanten in het lichaam fungeren.

Lignanen en de vezels en omega-3 vetten in lijnzaad kunnen helpen het cholesterol en andere risicofactoren voor hartziekten te verlagen.

Eén grote studie combineerde de resultaten van 28 andere, en ontdekte dat het consumeren van lijnzaad het gehalte aan “slecht” LDL-cholesterol met gemiddeld 10 mmol/l verlaagde.

Lijnzaad kan ook helpen de bloeddruk te verlagen. Uit een analyse van 11 studies bleek dat lijnzaad de bloeddruk kan verlagen, vooral wanneer het meer dan 12 weken lang elke dag in zijn geheel wordt gegeten.

Een paar studies hebben aangetoond dat het eten van lijnzaad markers van tumorgroei bij vrouwen met borstkanker kan verminderen en ook het risico op kanker kan verkleinen.

Dit kan komen door de lignanen in lijnzaad. Lignanen zijn fyto-oestrogenen en lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen.

Voorgesteld voor u: 15 bewezen gezondheidsvoordelen van sesamzaad

Bovendien zijn soortgelijke voordelen aangetoond met betrekking tot prostaatkanker bij mannen.

Vlaszaden verminderen niet alleen het risico op hart- en vaatziekten en kanker, maar kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, wat het risico op diabetes kan helpen verlagen.

Samenvatting: Vlaszaden zijn een uitstekende bron van vezels, omega-3 vetten, lignanen en andere voedingsstoffen. Veel bewijs heeft aangetoond dat ze het cholesterol, de bloeddruk en zelfs het kankerrisico kunnen verminderen.

2. Chia zaden

Chiazaad lijkt erg op lijnzaad omdat het ook goede bronnen zijn van vezels en omega-3 vetten, samen met verschillende andere voedingsstoffen.

Een portie chiazaad van 1 ons (28 gram) bevat:

• Calorieën: 137
• Vezel: 10,6 gram
• Eiwit: 4,4 gram
• Onverzadigd vet: 0,6 gram
• Omega-3 vetten: 4,9 gram.
• Omega-6 vetten: 1,6 gram
• Thiamine (vitamine B1): 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Magnesium: 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Mangaan: 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Net als lijnzaad bevatten chiazaden ook veel belangrijke antioxidante polyfenolen.

Interessant is dat verschillende studies hebben aangetoond dat het eten van chiazaden het alfa-linoleenzuur in het bloed kan verhogen. Alfa-linoleenzuur is een belangrijk omega-3 vetzuur dat ontstekingen kan helpen verminderen.

Je lichaam kan alfa-linoleenzuur omzetten in andere omega-3 vetten, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), de omega-3 vetten die in vette vis zitten. Dit omzettingsproces in het lichaam is echter meestal vrij inefficiënt.

Voorgesteld voor u: 11 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van pompoenpitten

Eén studie heeft aangetoond dat chiazaden de niveaus van EPA in het bloed kunnen verhogen.

Chiazaden kunnen ook helpen de bloedsuiker te verlagen. Sommige studies hebben aangetoond dat hele en gemalen chiazaden even effectief zijn voor het verlagen van de bloedsuiker onmiddellijk na een maaltijd.

Uit een ander onderzoek bleek dat chiazaden niet alleen de bloedsuikerspiegel verlagen, maar ook de eetlust kunnen verminderen.

Chiazaden kunnen ook risicofactoren van hartziekten verminderen.

Uit een onderzoek onder 20 mensen met diabetes type 2 bleek dat het eten van 37 gram chiazaadjes per dag gedurende 12 weken de bloeddruk en de niveaus van verschillende ontstekingschemicaliën, waaronder C-reactief proteïne (CRP).

Samenvatting: Chiazaden zijn een goede bron van omega-3 vetten en verlagen effectief de bloedsuikerspiegel en verminderen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

3. Hennepzaad

Hennepzaad is een uitstekende bron van vegetarisch eiwit. In feite bevatten ze meer dan 30% eiwit, evenals vele andere essentiële voedingsstoffen.

Hennepzaad is een van de weinige planten met complete eiwitbronnen, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet zelf kan maken.

Studies hebben ook aangetoond dat de eiwitkwaliteit van hennepzaad beter is dan de meeste andere plantaardige eiwitbronnen.

Een portie hennepzaad van 1 ons (28 gram) bevat:

• Calorieën: 155
• Vezel: 1,1 gram
• Eiwit: 8,8 gram
• Onverzadigd vet: 0,6 gram
• Veelvoudig onverzadigd vet: 10,7 gram
• Magnesium: 45% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Thiamine (vitamine B1): 31% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Zink: 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De verhouding tussen omega-6 en omega-3 vetten in hennepzaadolie is ruwweg 3:1, wat als een goede verhouding wordt beschouwd. Hennepzaad bevat ook gamma-linoleenzuur, een belangrijk ontstekingsremmend vetzuur.

Voorgesteld voor u: 10 bewezen gezondheidsvoordelen van lijnzaad

Daarom nemen veel mensen hennepzaadolie supplementen.

Hennepzaadolie kan een gunstig effect hebben op de gezondheid van het hart door de hoeveelheid omega-3-vetzuren in het bloed te verhogen.

De ontstekingsremmende werking van de omega-3 vetzuren kan ook de symptomen van eczeem helpen verbeteren.

Uit één onderzoek bleek dat mensen met eczeem minder last hadden van een droge en jeukende huid nadat ze 20 weken lang hennepzaadolie supplementen hadden ingenomen. Ze gebruikten ook minder huidmedicatie, gemiddeld.

Samenvatting: Hennepzaad is een geweldige bron van eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren. Hennepzaadolie kan de symptomen van eczeem en andere chronische ontstekingsziekten helpen verminderen.

4. Sesamzaadjes

Sesamzaad wordt in Azië en westerse landen algemeen geconsumeerd als onderdeel van een pasta die tahini heet.

Net als andere zaden bevatten ze een breed voedingsstoffenprofiel. Een ons (28 gram) sesamzaadjes bevat:

• Calorieën: 160
• Vezel: 3,3 gram
• Eiwit: 5 gram
• Onverzadigd vet: 5,3 gram
• Omega-6 vetten: 6 gram
• Koper: 57% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Mangaan: 34% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
• Magnesium: 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Net als lijnzaad bevat sesamzaad veel lignanen, vooral een die sesamin heet. Sesamzaad is zelfs de bekendste voedingsbron van lignanen.

Enkele interessante studies hebben aangetoond dat darmbacteriën sesamine uit sesamzaad kunnen omzetten in een ander type lignan dat enterolacton heet.

Enterolacton kan werken als het geslachtshormoon oestrogeen, en lagere dan normale niveaus van dit lignan in het lichaam worden in verband gebracht met hartziekten en borstkanker.

Uit een ander onderzoek bleek dat postmenopauzale vrouwen die vijf weken lang dagelijks 50 gram sesamzaadpoeder aten, een aanzienlijk lager cholesterolgehalte in het bloed hadden en een betere geslachtshormoonstatus.

Sesamzaad kan ook helpen ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen, die de symptomen van veel aandoeningen, waaronder artritis, kunnen verergeren.

Eén studie toonde aan dat mensen met knieartrose aanzienlijk minder ontstekingschemicaliën in hun bloed hadden na het eten van ongeveer 40 gram sesamzaadpoeder per dag gedurende twee maanden.

Uit een ander recent onderzoek bleek dat na het eten van ongeveer 40 gram sesamzaadpoeder per dag gedurende 28 dagen, semi-professionele atleten aanzienlijk minder spierschade en oxidatieve stress hadden en een grotere aerobe capaciteit.

Voorgesteld voor u: 6 evidence-based gezondheidsvoordelen van hennepzaden

Samenvatting: Sesamzaad is een geweldige bron van lignanen, die kunnen helpen de geslachtshormoonstatus voor oestrogeen te verbeteren. Sesamzaad kan ook helpen ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen.

5. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een van de meest geconsumeerde en zijn goede bronnen van fosfor, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-6 vetten.

Een portie pompoenpitten van 1 ons (28 gram) bevat:

• Calorieën: 151
• Vezel: 1,7 gram
• Eiwit: 7 gram
• Onverzadigd vet: 4 gram
• Omega-6 vetten: 6 gram
• Mangaan: 42% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
• Magnesium: 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Fosfor: 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Pompoenpitten zijn ook goede bronnen van fytosterolen, plantaardige verbindingen die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen helpen verlagen.

Van deze zaden is gemeld dat ze verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waarschijnlijk door hun brede scala aan voedingsstoffen.

Een observationele studie van meer dan 8.000 mensen vond dat degenen met een hogere inname van pompoen- en zonnebloempitten een aanzienlijk lager risico op borstkanker hadden.

Uit een ander onderzoek bij kinderen bleek dat pompoenpitten het risico op blaasstenen kunnen helpen verlagen door de hoeveelheid calcium in de urine te verminderen.

Blaasstenen zijn vergelijkbaar met nierstenen. Ze worden gevormd wanneer bepaalde mineralen in de blaas kristalliseren, wat leidt tot buikpijn.

Sommige studies hebben aangetoond dat pompoenzaadolie de symptomen van prostaat- en urinestoornissen kan verbeteren.

Deze studies toonden ook aan dat pompoenzaadolie de symptomen van een overactieve blaas kan verminderen en de levenskwaliteit van mannen met een vergrote prostaat kan verbeteren.

Uit een onderzoek onder postmenopauzale vrouwen bleek ook dat pompoenzaadolie kan helpen de bloeddruk te verlagen, het “goede” HDL-cholesterol te verhogen en de symptomen van de menopauze te verbeteren.

Samenvatting: Pompoenpitten en pompoenpitolie zijn goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde en omega-6 vetten en kunnen de gezondheid van het hart en symptomen van urinewegaandoeningen helpen verbeteren.

6. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten bevatten een goede hoeveelheid eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E. Een ons (28 gram) zonnebloempitten bevat:

• Calorieën: 164
• Vezel: 2,4 gram
• Eiwit: 5,8 gram
• Onverzadigd vet: 5,2 gram
• Omega-6 vetten: 6,4 gram
• Vitamine E: 47% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Mangaan: 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
• Magnesium: 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Zonnebloempitten kunnen in verband worden gebracht met minder ontstekingen bij mensen van middelbare leeftijd en ouder, wat het risico op hartziekten kan helpen verminderen.

Een observationele studie onder meer dan 6.000 volwassenen toonde aan dat een hoge inname van noten en zaden samenhing met minder ontstekingen.

Vooral het meer dan vijf keer per week eten van zonnebloempitten werd in verband gebracht met lagere niveaus van C-reactief proteïne (CRP), een belangrijke chemische stof die betrokken is bij ontstekingen.

Een andere studie onderzocht of het eten van noten en zaden het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloedde bij postmenopauzale vrouwen met diabetes type 2.

De vrouwen consumeerden drie weken lang elke dag 30 gram zonnebloempitten of amandelen als onderdeel van een gezond dieet.

Aan het eind van de studie hadden de amandel- en zonnebloemzaadgroepen een verlaagd totaal cholesterol en LDL-cholesterol ervaren. Het zonnebloemzaaddieet verminderde de triglyceriden in het bloed meer dan het amandeldieet.

Het “goede” HDL-cholesterol werd echter ook verlaagd, wat suggereert dat zonnebloempitten zowel goede als slechte soorten cholesterol kunnen verminderen.

Voorgesteld voor u: 8 ongelooflijke gezondheidsvoordelen van noten

Samenvatting: Zonnebloempitten bevatten veel enkelvoudig onverzadigde en omega-6 vetten en kunnen helpen ontstekingen en het cholesterolgehalte te verminderen.

Samenvatting

Zaden zijn geweldige bronnen van gezonde vetten, vegetarische eiwitten, vezels en antioxiderende polyfenolen.

Bovendien kunnen ze het risico op bepaalde ziekten helpen verminderen. In het bijzonder kunnen de lignanen in bepaalde zaden helpen het cholesterol en het kankerrisico te verlagen.

Zaden zijn heel gemakkelijk toe te voegen aan salades, yoghurt, havermout en smoothies en kunnen een gemakkelijke manier zijn om gezonde voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen.