Омега-3 жирні кислоти мають багато переваг для здоров’я.
Найкращий спосіб пожинати їх — їсти жирну рибу принаймні двічі на тиждень, але якщо ви не їсте жирну рибу часто, вам слід подумати про прийом харчових добавок.
Однак важливо переконатися, що ваша добавка містить достатню кількість ейкозапентаєнової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA). Це найкорисніші види омега-3 жирів, і вони містяться в жирній рибі і водоростях.
Ви також можете отримати омегу-3 з насіння та горіхів, таких як насіння льону та волоські горіхи. Ці продукти містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), невелика частина якої може бути перетворена в EPA і DHA у вашому організмі.
У цій статті розповідається, скільки омега-3 вам потрібно для оптимального здоров’я.
Офіційні рекомендації щодо дозування омега-3
Різні основні організації охорони здоров’я оприлюднили власні експертні думки, але вони значно відрізняються.
Загалом, більшість цих організацій рекомендують принаймні 250–500 мг комбінованої ЕПК та ДГК щодня для здорових дорослих.
Однак при певних станах здоров’я часто рекомендуються більші дози.
Рекомендована дієтична норма (RDA) для альфа-ліноленової кислоти становить 1,6 грама на день для чоловіків і 1,1 грама на день для жінок.
Резюме: На сьогоднішній день не існує офіційної рекомендованої добової норми EPA та DHA. Однак більшість організацій охорони здоров’я погоджуються, що 250–500 мг комбінованого EPA та DHA достатньо для підтримки загального здоров’я дорослих.
Омега-3 для конкретних станів здоров'я
Було показано, що наступні стани здоров’я реагують на добавки омега-3.
Хвороба серця
В одному дослідженні спостерігали 11 000 людей, які приймали по 850 мг комбінованої дози ЕПК і ДГК щодня протягом 3,5 років. Вони відчули зниження частоти серцевих нападів на 25%, а раптової смерті – на 45%.
Американська кардіологічна асоціація, серед інших організацій, рекомендує людям з ішемічною хворобою серця приймати 1000 мг комбінованої ЕПК і ДГК щодня, а тим, у кого високий рівень тригліцеридів, приймати 2000-4000 мг щодня.
Однак кілька великих оглядів не виявили жодного сприятливого впливу омега-3 жирних кислот на серцеві захворювання.
Депресія і тривога
Дослідження показують, що високі дози омега-3, які варіюються від 200 до 2200 мг на день, можуть зменшити симптоми депресії та тривоги.
У випадках розладів настрою та психічних розладів оптимальною може бути добавка з більшою кількістю EPA, ніж DHA.
Рак
Високе споживання риби та омега-3 жирних кислот було пов’язано зі зниженням ризику раку грудей, простати та товстої кишки.
Однак кореляція не є причинно-наслідковою. Контрольовані дослідження мають підтвердити, чи впливає ваше споживання омега-3 жирних кислот на ризик раку.
Резюме: Омега-3 жирні кислоти можуть полегшити ряд захворювань. Ефективна доза становить від 200 до 4000 мг.
Омега-3 для дітей і вагітних
Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти, особливо DHA, життєво важливі до, під час і після вагітності.
Майже всі офіційні рекомендації рекомендують додавати 200 мг DHA під час вагітності та годування груддю — на додаток до вашої звичайної дози.
Кілька глобальних і національних організацій опублікували рекомендації для немовлят і дітей, які варіюються від 50 до 100 мг на добу комбінованих ЕПК і ДГК.
Резюме: Вагітним і годуючим жінкам рекомендовано додатково 200 мг DHA. Рекомендована доза для немовлят та дітей становить 50–100 мг комбінованої ЕПК та ДГК на добу.
Споживання омега-6 може вплинути на ваші потреби в омега-3
Типова західна дієта містить приблизно в 10 разів більше омега-6, ніж омега-3. Ці омега-6 жирні кислоти отримують переважно з рафінованих рослинних олій, які додають до обробленої їжі.
Для вас пропонується: Щоденне споживання жиру: скільки жиру ви повинні з’їдати на день?
Багато експертів вважають, що оптимальне співвідношення омега-6 до омега-3 ближче до 2:1.
Омега-6 і омега-3 конкурують за ті самі ферменти, які перетворюють жирні кислоти в їх біологічно активні форми.
Тому, якщо ви хочете покращити свій статус омега-3, ви повинні не тільки отримувати достатню кількість омега-3 з вашої дієти та добавок, але також розглянути можливість зменшення споживання рослинних олій з високим вмістом омега-6.
Резюме: Ваше тіло може функціонувати найкраще зі збалансованою кількістю омега-6 і омега-3.
Занадто багато омега-3 може бути шкідливим
Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) стверджує, що добавки омега-3, що містять EPA і DHA, безпечні, якщо дози не перевищують 3000 мг на добу.
З іншого боку, Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) зазначає, що до 5000 мг добавок на день є безпечними.
Ці застереження існують з кількох причин. По-перше, омега-3 може викликати розрідження крові або надмірну кровотечу у деяких людей.
З цієї причини багато організацій закликають людей, які планують операцію, припинити приймати омега-3 добавки за 1–2 тижні до цього.
Друга причина пов'язана з вітаміном А. Цей вітамін може бути токсичним у великих кількостях, і деякі добавки омега-3, такі як риб'ячий жир, містять його багато.
Нарешті, ніколи не було доведено, що прийом більше 5000 мг омега-3 приносить додаткову користь, тому ризикувати не варто.
Резюме: прийом до 3000–5000 мг омега-3 на день здається безпечним, хоча таке високе споживання, ймовірно, не є необхідним для більшості людей.
Дози добавок Омега-3
Омега-3 добавки, включаючи риб'ячий жир, містять довголанцюгові омега-3 жирні кислоти EPA і DHA.
Важливо прочитати етикетку вашої добавки з омега-3, щоб з’ясувати, скільки ЕПК і ДГК вона містить.
Ці суми різняться, і етикетки можуть ввести в оману. Наприклад, продукт може містити 1000 мг риб’ячого жиру, але рівень цих двох жирів у ньому може бути набагато нижчим.
Для вас пропонується: 13 доказових переваг риб'ячого жиру для здоров'я
Залежно від концентрації EPA і DHA в дозі, вам може знадобитися прийняти до восьми капсул, щоб досягти рекомендованої кількості.
Резюме: важливо враховувати, скільки ЕПК і ДГК міститься в добавці, а не тільки, скільки риб’ячого жиру вона містить. Це допомагає гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість EPA і DHA.
Суть
Приймаючи добавки омега-3, завжди дотримуйтесь інструкцій на етикетці.
Однак пам’ятайте, що потреби в омега-3 залежать від людини. Деяким людям може знадобитися приймати більше, ніж іншим.
Рекомендована норма споживання альфа-ліноленової кислоти становить 1,6 грама на добу для чоловіків і 1 грам на добу для жінок.
На відміну від цього, немає офіційних рекомендацій щодо споживання довголанцюгових омега-3. Проте організації охорони здоров’я зазвичай рекомендують мінімум 250 мг і максимум 3000 мг комбінованих EPA і DHA на день, якщо медичний працівник не вказує інше.
