Tohumlar, karmaşık bitkilere dönüşmek için gerekli tüm başlangıç malzemelerini içerir. Bu nedenle son derece besleyicidirler.
Tohumlar büyük lif kaynaklarıdır. Ayrıca sağlıklı tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve birçok önemli vitamin, mineral ve antioksidan içerirler.
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde, tohumlar kan şekerini, kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Bu makale, yiyebileceğiniz en sağlıklı altı tohumun besin içeriğini ve sağlık yararlarını açıklayacaktır.
1. Keten tohumu
Keten tohumu veya keten tohumu, büyük bir lif ve omega-3 yağları, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır.).
Bununla birlikte, omega-3 yağları, insanların kolayca sindiremediği, tohumun lifli dış kabuğunda bulunur.
Bu nedenle, omega-3 seviyenizi yükseltmek istiyorsanız, öğütülmüş keten tohumu yemek en iyisidir.
1 ons (28 gram) keten tohumu porsiyonu, geniş bir besin karışımı içerir.:
- kalori: 152
- Lif: 7.8 gram
- Protein: 5.2 gram
- tekli doymamış yağ: 2.1 gram
- Omega-3 yağları: 6,5 gram
- Omega-6 yağları: 1,7 gram
- Manganez: Önerilen günlük alımın %35'i
- Tiamin (B1 vitamini): Önerilen günlük alımın %31'i
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %28'i
Keten tohumları ayrıca vücutta önemli antioksidanlar olarak işlev gören lignanlar başta olmak üzere birkaç farklı polifenol içerir.
Keten tohumlarındaki lignanlar ve lif ve omega-3 yağları, kolesterolü ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Diğer 28 çalışmanın sonuçlarını birleştiren büyük bir çalışma, keten tohumu tüketmenin "kötü" LDL kolesterol seviyelerini ortalama 10 mmol/l azalttığını bulmuştur.
Keten tohumu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. 11 çalışmanın analizi, keten tohumlarının özellikle 12 haftadan uzun bir süre boyunca her gün bütün olarak yenildiğinde kan basıncını düşürebildiğini buldu.
Birkaç çalışma, keten tohumu yemenin meme kanseri olan kadınlarda tümör büyümesinin belirteçlerini azaltabileceğini ve ayrıca kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Bunun nedeni keten tohumlarındaki lignanlar olabilir. Liganlar fitoöstrojenlerdir ve kadın seks hormonu östrojene benzerler.
Dahası, erkeklerde prostat kanseri ile ilgili benzer faydalar gösterilmiştir.
Keten tohumu, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmanın yanı sıra kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir ve bu da diyabet riskini düşürmeye yardımcı olabilir.
Özet: Keten tohumları mükemmel bir lif, omega-3 yağları, lignanlar ve diğer besin kaynaklarıdır. Pek çok kanıt, bunların kolesterolü, kan basıncını ve hatta kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir.
2. Chia tohumları
Chia tohumları keten tohumlarına çok benzer çünkü onlar aynı zamanda iyi lif ve omega-3 yağları ile birlikte diğer birçok besin kaynağıdır.
1 ons (28 gram) chia tohumu porsiyonu şunları içerir:
- kalori: 137
- Lif: 10.6 gram
- Protein: 4.4 gram
- tekli doymamış yağ: 0.6 gram
- Omega-3 yağları: 4,9 gram
- Omega-6 yağları: 1,6 gram
- Tiamin (B1 vitamini): Önerilen günlük alımın %15'i
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %30'u
- Manganez: Önerilen günlük alımın %30'u
Keten tohumu gibi, chia tohumları da birçok önemli antioksidan polifenol içerir.
İlginç bir şekilde, birkaç çalışma, chia tohumu yemenin kandaki alfa-linolenik asidi artırabileceğini göstermiştir. Alfa-linolenik asit, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek önemli bir omega-3 yağ asididir.
Vücudunuz alfa-linolenik asidi, yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağları olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi diğer omega-3 yağlarına dönüştürebilir. Ancak vücuttaki bu dönüştürme işlemi genellikle oldukça verimsizdir.
Sizin için önerilenler: Kabak çekirdeğinin bilime dayalı 11 sağlık yararı
Bir çalışma, chia tohumlarının kandaki EPA seviyelerini artırabileceğini göstermiştir.
Chia tohumları ayrıca kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, bütün ve öğütülmüş chia tohumlarının yemekten hemen sonra kan şekerini düşürmede eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir.
Başka bir çalışma, chia tohumlarının kan şekerini düşürmenin yanı sıra iştahı da azaltabileceğini buldu.
Chia tohumları kalp hastalığı risk faktörlerini de azaltabilir.
Tip 2 diyabetli 20 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 37 gram chia tohumu yemenin kan basıncını ve C-reaktif protein (CRP) dahil olmak üzere çeşitli enflamatuar kimyasalların seviyelerini düşürdüğünü buldu.).
Özet: Chia tohumları iyi bir omega-3 yağ kaynağıdır ve etkili bir şekilde kan şekerini düşürür ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltır.
3. Kenevir tohumları
Kenevir tohumları mükemmel bir vejetaryen protein kaynağıdır. Aslında, diğer birçok temel besinin yanı sıra %30'dan fazla protein içerirler.
Kenevir tohumları, eksiksiz protein kaynaklarına sahip birkaç bitkiden biridir, yani vücudunuzun yapamadığı tüm temel amino asitleri içerirler.
Çalışmalar ayrıca kenevir tohumlarının protein kalitesinin diğer birçok bitki protein kaynağından daha iyi olduğunu göstermiştir.
1 ons (28 gram) kenevir tohumu porsiyonu şunları içerir:
- kalori: 155
- Lif: 1.1 gram
- Protein: 8.8 gram
- tekli doymamış yağ: 0.6 gram
- Doymamış yağ: 10.7 gram
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %45'i
- Tiamin (B1 vitamini): Önerilen günlük alımın %31'i
- Çinko: Önerilen günlük alımın %21'i
Kenevir tohumu yağındaki omega-6'nın omega-3 yağlarına oranı kabaca 3:1'dir ve iyi bir oran olarak kabul edilir. Kenevir tohumları ayrıca önemli bir anti-inflamatuar yağ asidi olan gama-linolenik asit içerir.
Sizin için önerilenler: Keten tohumlarının kanıtlanmış 10 sağlık yararı
Bu nedenle birçok kişi kenevir tohumu yağı takviyesi alıyor.
Kenevir tohumu yağı, kandaki omega-3 yağ asitlerinin miktarını artırarak kalp sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabilir.
Omega-3 yağ asitlerinin anti-enflamatuar etkisi, egzama semptomlarını iyileştirmeye de yardımcı olabilir.
Bir çalışma, egzamalı kişilerin 20 hafta boyunca kenevir tohumu yağı takviyesi aldıktan sonra daha az cilt kuruluğu ve kaşıntı yaşadıklarını buldu. Ayrıca cilt ilaçlarını ortalama olarak daha az kullandılar.
Özet: Kenevir tohumları harika bir protein kaynağıdır ve tüm gerekli amino asitleri içerir. Kenevir tohumu yağı, egzama ve diğer kronik enflamatuar durumların semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Susam tohumları
Susam tohumları, tahin adı verilen bir macunun parçası olarak Asya ve Batı ülkelerinde yaygın olarak tüketilmektedir.
Diğer tohumlara benzer şekilde geniş bir besin profili içerirler. 28 gram susam tohumu içerir:
- kalori: 160
- Lif: 3.3 gram
- Protein: 5 gram
- tekli doymamış yağ: 5.3 gram
- Omega-6 yağları: 6 gram
- Bakır: Önerilen günlük alımın %57'si
- Manganez: Önerilen günlük alımın %34'ü
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %25'i
Keten tohumu gibi, susam tohumları da özellikle sesamin adı verilen çok sayıda lignan içerir. Aslında, susam tohumları lignanların en iyi bilinen diyet kaynağıdır.
Bazı ilginç araştırmalar, bağırsak bakterilerinin susam tohumlarından sesamin'i enterolakton adı verilen başka bir lignan türüne dönüştürebileceğini göstermiştir.
Enterolakton, seks hormonu östrojen gibi davranabilir ve vücuttaki bu lignanın normalden düşük seviyeleri kalp hastalığı ve meme kanseri ile ilişkilendirilmiştir.
Başka bir çalışma, beş hafta boyunca günde 50 gram susam tohumu tozu yiyen postmenopozal kadınların kan kolesterolünü önemli ölçüde düşürdüğünü ve seks hormonu durumunu iyileştirdiğini buldu.
Susam tohumları ayrıca, artrit dahil olmak üzere birçok rahatsızlığın semptomlarını kötüleştirebilen iltihaplanma ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma, diz osteoartritli kişilerin iki ay boyunca her gün yaklaşık 40 gram susam tohumu tozu yedikten sonra kanlarında önemli ölçüde daha az enflamatuar kimyasal bulunduğunu gösterdi.
Yakın zamanda yapılan başka bir araştırma, 28 gün boyunca günde yaklaşık 40 gram susam tohumu tozu yedikten sonra, yarı profesyonel sporcuların kas hasarını ve oksidatif stresi önemli ölçüde azalttığını ve aerobik kapasiteyi artırdığını buldu.
Sizin için önerilenler: Kenevir tohumlarının kanıta dayalı 6 sağlık yararı
Özet: Susam tohumları, östrojen için seks hormonu durumunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek harika bir lignan kaynağıdır. Susam tohumları ayrıca iltihabı ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği en yaygın tüketilenlerden biridir ve iyi fosfor, tekli doymamış yağlar ve omega-6 yağ kaynaklarıdır.
1 ons (28 gram) kabak çekirdeği porsiyonu şunları içerir:
- kalori: 151
- Lif: 1.7 gram
- Protein: 7 gram
- tekli doymamış yağ: 4 gram
- Omega-6 yağları: 6 gram
- Manganez: Önerilen günlük alımın %42'si
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %37'si
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %33'ü
Kabak çekirdeği ayrıca kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan fitosterollerin iyi kaynaklarıdır.
Bu tohumların, muhtemelen geniş besin yelpazesinden dolayı çeşitli sağlık yararları olduğu bildirilmiştir.
8.000'den fazla kişiyle yapılan gözlemsel bir çalışma, daha fazla kabak ve ayçiçeği çekirdeği tüketenlerin meme kanseri riskini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Çocuklarda yapılan başka bir çalışma, kabak çekirdeğinin idrardaki kalsiyum miktarını azaltarak mesane taşı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Mesane taşları böbrek taşlarına benzer. Mesane içinde belirli mineraller kristalleştiğinde oluşurlar, bu da karın rahatsızlığına yol açar.
Bazı çalışmalar, kabak çekirdeği yağının prostat ve idrar bozuklukları semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir.
Bu çalışmalar ayrıca, kabak çekirdeği yağının prostat büyümesi olan erkeklerde aşırı aktif mesane semptomlarını azaltabileceğini ve yaşam kalitesini iyileştirebileceğini göstermiştir.
Menopoz sonrası kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, kabak çekirdeği yağının kan basıncını düşürmeye, "iyi" HDL kolesterolü artırmaya ve menopoz semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini de buldu.
Özet: Kabak çekirdeği ve kabak çekirdeği yağı, tekli doymamış ve omega-6 yağlarının iyi kaynaklarıdır ve kalp sağlığını ve idrar bozukluklarının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
6. Ayçekirdeği
Ayçekirdeği iyi miktarda protein, tekli doymamış yağlar ve E vitamini içerir. 28 gram ay çekirdeği içerir:
- kalori: 164
- Lif: 2.4 gram
- Protein: 5.8 gram
- tekli doymamış yağ: 5.2 gram
- Omega-6 yağları: 6.4 gram
- E vitamini: Önerilen günlük alımın %47'si
- Manganez: Önerilen günlük alımın %27'si
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %23'ü
Ayçekirdeği, orta yaşlı ve yaşlı kişilerde azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirilebilir ve bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
6.000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışma, yüksek miktarda kabuklu yemiş ve tohum alımının azalmış iltihaplanma ile ilişkili olduğunu buldu.
Özellikle, haftada beş defadan fazla ayçiçeği çekirdeği tüketmek, iltihaplanma ile ilgili önemli bir kimyasal olan düşük C-reaktif protein (CRP) seviyeleri ile ilişkilendirildi.
Başka bir çalışma, tip 2 diyabetli postmenopozal kadınlarda fındık ve tohum yemenin kan kolesterol düzeylerini etkileyip etkilemediğini inceledi.
Kadınlar, üç hafta boyunca her gün sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak 30 gram ayçekirdeği veya badem tüketti.
Çalışmanın sonunda, badem ve ayçekirdeği gruplarında toplam kolesterol ve LDL kolesterolde azalma görüldü. Ayçiçeği tohumu diyeti, kandaki trigliseritleri badem diyetinden daha fazla düşürdü.
Bununla birlikte, "iyi" HDL kolesterolü de azalttı, bu da ayçiçeği tohumlarının hem iyi hem de kötü kolesterol türlerini azaltabileceğini düşündürüyor.
Özet: Ayçekirdeği, hem tekli doymamış yağları hem de omega-6 yağlarını yüksek düzeyde içerir ve iltihabı ve kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Özet
Tohumlar, sağlıklı yağlar, vejetaryen protein, lif ve antioksidan polifenollerin harika kaynaklarıdır.
Ayrıca, bazı hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilirler. Özellikle bazı tohumlarda bulunan lignanlar kolesterolü ve kanser riskini düşürmeye yardımcı olabilir.
Tohumları salatalara, yoğurda, yulaf ezmesine ve smoothie'lere eklemek son derece kolaydır ve diyetinize sağlıklı besinler eklemenin kolay bir yolu olabilir.
