종자에는 복잡한 식물로 발달하는 데 필요한 모든 출발 물질이 들어 있습니다. 이 때문에 영양가가 매우 높습니다.
씨앗은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 그들은 또한 건강한 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방 및 많은 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
건강한 식단의 일부로 섭취할 때 씨앗은 혈당, 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 먹을 수 있는 가장 건강한 씨앗 6가지의 영양 성분과 건강상의 이점에 대해 설명합니다.
1. 아마씨
아마씨 또는 아마씨는 섬유질과 오메가-3 지방, 특히 알파-리놀렌산(ALA)의 훌륭한 공급원입니다.).
그러나 오메가-3 지방은 인간이 쉽게 소화할 수 없는 씨앗의 섬유질 외피에 포함되어 있습니다.
따라서 오메가-3 수치를 높이고 싶다면 갈은 아마씨를 먹는 것이 가장 좋습니다.
아마씨 1온스(28g)에는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 152
- 섬유: 7.8그램
- 단백질: 5.2g
- 단일 불포화 지방: 2.1g
- 오메가-3 지방: 6.5g
- 오메가-6 지방: 1.7g
- 망간: 1일 권장량의 35%
- 티아민(비타민 B1): 일일 권장 섭취량의 31%
- 마그네슘: 1일 권장 섭취량의 28%
아마씨에는 신체에서 중요한 항산화제로 작용하는 여러 가지 폴리페놀, 특히 리그난이 포함되어 있습니다.
리그난과 아마씨의 섬유질 및 오메가-3 지방은 콜레스테롤 및 기타 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하나의 대규모 연구는 다른 28명의 결과를 결합하여 아마씨를 섭취하면 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 평균 10mmol/l 감소한다는 사실을 발견했습니다.
아마씨는 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 11건의 연구 분석에 따르면 아마씨는 특히 12주 이상 매일 통째로 섭취할 때 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.
몇 가지 연구에 따르면 아마씨를 섭취하면 유방암이 있는 여성의 종양 성장 표지자를 줄일 수 있으며 암 위험도 줄일 수 있습니다.
이것은 아마씨의 리그난 때문일 수 있습니다. 리그난은 식물성 에스트로겐으로 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사합니다.
또한 남성의 전립선암과 관련하여 유사한 이점이 나타났습니다.
아마씨는 심장병과 암의 위험을 줄이는 것 외에도 혈당을 낮추는 데 도움이 되어 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 아마씨는 섬유질, 오메가-3 지방, 리그난 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 콜레스테롤, 혈압, 심지어 암 위험까지 감소시킬 수 있다는 많은 증거가 있습니다.
2. 치아씨드
치아씨드는 아마씨와 매우 유사합니다. 섬유질과 오메가-3 지방, 기타 여러 영양소의 좋은 공급원이기 때문입니다.
치아씨드 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 137
- 섬유: 10.6그램
- 단백질: 4.4g
- 단일 불포화 지방: 0.6g
- 오메가-3 지방: 4.9g
- 오메가-6 지방: 1.6g
- 티아민(비타민 B1): 일일 권장 섭취량의 15%
- 마그네슘: 1일 권장섭취량의 30%
- 망간: 1일 권장량의 30%
아마씨와 마찬가지로 치아씨드에도 중요한 항산화 폴리페놀이 많이 포함되어 있습니다.
흥미롭게도 여러 연구에서 치아씨드를 섭취하면 혈중 알파-리놀렌산이 증가할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 알파-리놀렌산은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 중요한 오메가-3 지방산입니다.
신체는 알파-리놀렌산을 기름진 생선에서 발견되는 오메가-3 지방인 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)과 같은 다른 오메가-3 지방으로 전환할 수 있습니다. 그러나 신체의 이러한 전환 과정은 일반적으로 매우 비효율적입니다.
한 연구에 따르면 치아씨드는 혈중 EPA 수치를 증가시킬 수 있습니다.
치아씨드는 또한 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 전체 치아씨드와 분쇄된 치아씨드는 식사 직후 혈당을 낮추는 데 동등하게 효과적입니다.
또 다른 연구에서는 치아씨드가 혈당을 감소시킬 뿐만 아니라 식욕을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.
치아씨드는 또한 심장 질환의 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자 20명을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 하루에 37g의 치아씨드를 섭취하면 혈압과 C 반응성 단백질(CRP).
요약: 치아씨드는 오메가-3 지방의 좋은 공급원이며 효과적으로 혈당을 낮추고 심장 질환의 위험 요소를 줄입니다.
3. 대마 씨앗
대마 씨앗은 훌륭한 채식 단백질 공급원입니다. 사실, 그들은 30% 이상의 단백질과 다른 많은 필수 영양소를 함유하고 있습니다.
대마 씨앗은 완전한 단백질 공급원을 가진 몇 안 되는 식물 중 하나입니다. 즉, 신체가 만들 수 없는 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 대마 씨앗의 단백질 품질은 대부분의 다른 식물성 단백질 공급원보다 우수합니다.
대마 씨앗 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 155
- 섬유: 1.1그램
- 단백질: 8.8g
- 단일 불포화 지방: 0.6g
- 고도 불포화 지방: 10.7그램
- 마그네슘: 1일 권장 섭취량의 45%
- 티아민(비타민 B1): 일일 권장 섭취량의 31%
- 아연: 일일 권장 섭취량의 21%
햄프씨드 오일의 오메가-6 지방과 오메가-3 지방의 비율은 대략 3:1로 좋은 비율로 간주됩니다. 대마 씨앗에는 중요한 항염증 지방산인 감마 리놀렌산도 함유되어 있습니다.
이러한 이유로 많은 사람들이 햄프씨드 오일 보충제를 섭취합니다.
햄프씨드 오일은 혈액 내 오메가-3 지방산의 양을 증가시켜 심장 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
오메가-3 지방산의 항염 작용은 습진 증상 개선에도 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 습진이 있는 사람들은 20주 동안 햄프씨드 오일 보충제를 복용한 후 피부 건조와 가려움증이 덜한 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 평균적으로 피부약을 덜 사용했습니다.
요약: 햄프씨드는 훌륭한 단백질 공급원이며 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 햄프씨드 오일은 습진 및 기타 만성 염증 상태의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 참깨
참깨는 일반적으로 아시아와 서양 국가에서 타히니라는 페이스트의 일부로 소비됩니다.
다른 씨앗과 마찬가지로 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 참깨 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 160
- 섬유: 3.3그램
- 단백질: 5g
- 단일 불포화 지방: 5.3g
- 오메가-6 지방: 6g
- 구리: 일일 권장 섭취량의 57%
- 망간: 1일 권장량의 34%
- 마그네슘: 1일 권장 섭취량의 25%
아마씨와 마찬가지로 참깨에는 특히 세사민이라는 리그난이 많이 포함되어 있습니다. 사실, 참깨는 리그난의 가장 잘 알려진 식이 공급원입니다.
몇 가지 흥미로운 연구에 따르면 장내 세균이 참깨의 세사민을 엔테로락톤이라는 또 다른 유형의 리그난으로 전환시킬 수 있습니다.
엔테로락톤은 성호르몬인 에스트로겐처럼 작용할 수 있으며 체내에서 이 리그난 수치가 정상보다 낮으면 심장병 및 유방암과 관련이 있습니다.
또 다른 연구에서는 5주 동안 매일 50g의 참깨 가루를 먹은 폐경 후 여성이 혈중 콜레스테롤 수치를 현저히 낮추고 성 호르몬 상태를 개선한 것으로 나타났습니다.
참깨는 또한 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 관절염을 포함한 많은 장애의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
한 연구에서는 무릎 골관절염이 있는 사람들이 2개월 동안 매일 약 40g의 참깨 가루를 먹은 후 혈액 내 염증성 화학 물질이 훨씬 적었다는 것을 보여주었습니다.
또 다른 최근 연구에서는 28일 동안 하루에 약 40g의 참깨 가루를 먹은 후 세미 프로 운동 선수가 근육 손상과 산화 스트레스를 크게 줄이고 유산소 능력을 높였다는 사실을 발견했습니다.
당신을 위해 제안: 호박씨의 11가지 과학 기반 건강상의 이점
요약: 참깨는 에스트로겐의 성호르몬 상태를 개선하는 데 도움이 되는 리그난의 훌륭한 공급원입니다. 참깨는 또한 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 호박씨
호박씨는 가장 일반적으로 소비되는 것 중 하나이며 인, 단일 불포화 지방 및 오메가-6 지방의 좋은 공급원입니다.
호박씨 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 151
- 섬유: 1.7그램
- 단백질: 7g
- 단일 불포화 지방: 4g
- 오메가-6 지방: 6g
- 망간: 1일 권장량의 42%
- 마그네슘: 1일 권장 섭취량의 37%
- 인: 일일권장량의 33%
호박씨는 또한 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 식물성 화합물인 피토스테롤의 좋은 공급원입니다.
이 씨앗은 다양한 영양소로 인해 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 보고되었습니다.
8,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 호박과 해바라기씨를 많이 섭취한 사람들은 유방암 위험이 크게 감소했습니다.
어린이를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 호박씨가 소변의 칼슘 양을 줄임으로써 방광 결석의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
방광결석은 신장결석과 유사합니다. 특정 미네랄이 방광 내부에서 결정화되어 복부 불편을 유발할 때 형성됩니다.
일부 연구에 따르면 호박씨 오일은 전립선 및 비뇨기 질환 증상을 개선할 수 있습니다.
이 연구는 또한 호박씨 오일이 과민성 방광의 증상을 줄이고 전립선 비대증이 있는 남성의 삶의 질을 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다.
폐경 후 여성에 대한 연구에서도 호박씨 오일이 혈압을 낮추고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시키며 폐경 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
요약: 호박씨와 호박씨유는 단일불포화 지방과 오메가-6 지방의 좋은 공급원이며 심장 건강과 비뇨기 질환 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 해바라기씨
해바라기씨에는 상당한 양의 단백질, 단일 불포화 지방 및 비타민 E가 포함되어 있습니다. 해바라기씨 1온스(28g)에는:
- 칼로리: 164
- 섬유: 2.4그램
- 단백질: 5.8g
- 단일 불포화 지방: 5.2g
- 오메가-6 지방: 6.4g
- 비타민 E: 하루 권장 섭취량의 47%
- 망간: 1일 권장량의 27%
- 마그네슘: 1일 권장 섭취량의 23%
해바라기 씨는 중년 및 노년층의 염증 감소와 관련이 있을 수 있으며, 이는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6,000명 이상의 성인을 대상으로 한 관찰 연구에서 견과와 씨앗의 높은 섭취가 염증 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
특히 해바라기씨를 일주일에 5회 이상 섭취하면 염증과 관련된 주요 화학 물질인 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 감소하는 것과 관련이 있었습니다.
또 다른 연구에서는 제2형 당뇨병이 있는 폐경 후 여성의 견과류와 씨앗을 섭취하는 것이 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는지 여부를 조사했습니다.
여성들은 3주 동안 매일 건강한 식단의 일부로 30g의 해바라기 씨 또는 아몬드를 섭취했습니다.
연구가 끝날 무렵 아몬드와 해바라기 씨 그룹은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 감소했습니다. 해바라기씨 식단은 아몬드 식단보다 혈중 트리글리세리드를 더 많이 감소시켰습니다.
그러나 "좋은" HDL 콜레스테롤도 감소하여 해바라기씨가 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 모두 감소시킬 수 있음을 시사합니다.
요약: 해바라기 씨에는 단일 불포화 지방과 오메가-6 지방이 모두 많이 포함되어 있으며 염증과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
씨앗은 건강한 지방, 채식 단백질, 섬유질 및 항산화 폴리페놀의 훌륭한 공급원입니다.
또한 특정 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 특정 종자의 리그난은 콜레스테롤과 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
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