Семе садржи све почетне материјале неопходне да се развију у сложене биљке. Због тога су изузетно хранљиви.
Семе су одличан извор влакана. Такође садрже здраве мононезасићене масти, полинезасићене масти и многе важне витамине, минерале и антиоксиданте.
Када се конзумира као део здраве исхране, семенке могу помоћи у смањењу шећера у крви, холестерола и крвног притиска.
Овај чланак ће описати нутритивни садржај и здравствене предности шест најздравијих семенки које можете да једете.
1. Ланено семе
Ланено семе, или ланено семе, је одличан извор влакана и омега-3 масти, посебно алфа-линоленске киселине (АЛА).
Међутим, омега-3 масти се налазе у влакнастој спољашњој љусци семена, коју људи не могу лако да сваре.
Стога, ако желите да повећате ниво омега-3, најбоље је да једете ланено семе које је млевено.
Порција ланеног семена од 28 грама садржи широку мешавину хранљивих материја:
- Калорије: 152
- Влакно: 7,8 грама
- Беланчевина: 5,2 грама
- Монозасићене масноће: 2,1 грама
- Омега-3 масти: 6,5 грама
- Омега-6 масти: 1,7 грама
- манган: 35% препорученог дневног уноса
- Тиамин (витамин Б1): 31% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 28% препорученог дневног уноса
Ланено семе такође садржи неколико различитих полифенола, посебно лигнана, који делују као важни антиоксиданси у телу.
Лигнани и влакна и омега-3 масти у ланеном семену могу помоћи у смањењу холестерола и других фактора ризика од срчаних обољења.
Једна велика студија комбиновала је резултате 28 других, откривши да конзумирање ланеног семена смањује нивое „лошег“ ЛДЛ холестерола у просеку за 10 ммол/л.
Ланено семе такође може помоћи у смањењу крвног притиска. Анализа 11 студија показала је да ланено семе може да снизи крвни притисак, посебно када се једе целог дана дуже од 12 недеља.
Неколико студија је показало да једење ланеног семена може смањити маркере раста тумора код жена са раком дојке и такође може смањити ризик од рака.
Ово може бити због лигнана у ланеном семену. Лигнани су фитоестрогени и слични су женском полном хормону естрогену.
Штавише, сличне предности су се показале у вези са раком простате код мушкараца.
Поред смањења ризика од срчаних болести и рака, ланено семе такође може помоћи у смањењу шећера у крви, што може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса.
Резиме: Ланено семе је одличан извор влакана, омега-3 масти, лигнана и других хранљивих материја. Много доказа је показало да они могу смањити холестерол, крвни притисак, па чак и ризик од рака.
2. Чиа семенке
Чиа семенке су веома сличне ланеним семенкама јер су такође добар извор влакана и омега-3 масти, заједно са неколико других хранљивих материја.
Порција од 1 унце (28 грама) садржи чиа семе:
- Калорије: 137
- Влакно: 10,6 грама
- Беланчевина: 4,4 грама
- Монозасићене масноће: 0,6 грама
- Омега-3 масти: 4,9 грама
- Омега-6 масти: 1,6 грама
- Тиамин (витамин Б1): 15% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 30% препорученог дневног уноса
- манган: 30% препорученог дневног уноса
Као и ланено семе, чиа семенке такође садрже многе важне антиоксидативне полифеноле.
Занимљиво је да је неколико студија показало да једење чиа семена може повећати алфа-линоленску киселину у крви. Алфа-линоленска киселина је важна омега-3 масна киселина која може помоћи у смањењу упале.
Ваше тело може да претвори алфа-линоленску киселину у друге омега-3 масти, као што су еикозапентаенска киселина (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА), које су омега-3 масти које се налазе у масној риби. Међутим, овај процес конверзије у телу је обично прилично неефикасан.
Једна студија је показала да семенке чиа могу повећати нивое ЕПА у крви.
Чиа семенке такође могу помоћи у смањењу шећера у крви. Нека истраживања су показала да су целе и млевене чиа семенке подједнако ефикасне за смањење шећера у крви одмах након оброка.
Предлаже се за вас: 11 научно заснованих здравствених предности семенки бундеве
Друга студија је показала да, поред смањења шећера у крви, чиа семенке могу смањити апетит.
Чиа семенке такође могу смањити факторе ризика од срчаних обољења.
Студија на 20 људи са дијабетесом типа 2 показала је да једење 37 грама чиа семенки дневно током 12 недеља смањује крвни притисак и нивое неколико инфламаторних хемикалија, укључујући Ц-реактивни протеин (ЦРП).
Резиме: Чиа семенке су добар извор омега-3 масти и ефикасно снижавају шећер у крви и смањују факторе ризика од срчаних обољења.
3. Семе конопље
Семе конопље је одличан извор вегетаријанских протеина. У ствари, они садрже више од 30% протеина, као и многе друге есенцијалне хранљиве материје.
Семе конопље је једна од ретких биљака са потпуним изворима протеина, што значи да садржи све есенцијалне аминокиселине које ваше тело не може да произведе.
Студије су такође показале да је квалитет протеина семена конопље бољи од већине других извора биљних протеина.
Порција од 1 унце (28 грама) садржи семенке конопље:
- Калорије: 155
- Влакно: 1,1 грама
- Беланчевина: 8,8 грама
- Монозасићене масноће: 0,6 грама
- Полинезасићене масти: 10,7 грама
- Магнезијум: 45% препорученог дневног уноса
- Тиамин (витамин Б1): 31% препорученог дневног уноса
- Цинк: 21% препорученог дневног уноса
Однос омега-6 и омега-3 масти у уљу семена конопље је отприлике 3:1, што се сматра добрим односом. Семе конопље такође садржи гама-линоленску киселину, важну антиинфламаторну масну киселину.
Из тог разлога, многи људи узимају суплементе уља семена конопље.
Уље семена конопље може имати благотворно дејство на здравље срца повећањем количине омега-3 масних киселина у крви.
Противупално дејство омега-3 масних киселина такође може помоћи у побољшању симптома екцема.
Једна студија је показала да су људи са екцемом искусили мање сувоће коже и свраба након што су узимали суплементе уља семена конопље током 20 недеља. Такође су у просеку мање користили лекове за кожу.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности ланеног семена
Резиме: Семе конопље је одличан извор протеина и садржи све есенцијалне аминокиселине. Уље семена конопље може помоћи у смањењу симптома екцема и других хроничних инфламаторних стања.
4. Семе сусама
Семе сусама се обично конзумирају у Азији и западним земљама као део пасте која се зове тахини.
Слично другим семенима, они садрже широк профил хранљивих материја. Једна унца (28 грама) семена сусама садржи:
- Калорије: 160
- Влакно: 3,3 грама
- Беланчевина: 5 грама
- Монозасићене масноће: 5,3 грама
- Омега-6 масти: 6 грама
- Бакар: 57% препорученог дневног уноса
- манган: 34% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 25% препорученог дневног уноса
Као и ланено семе, семенке сусама садрже много лигнана, посебно онај који се зове сезамин. У ствари, семенке сусама су најпознатији извор лигнана у исхрани.
Неке занимљиве студије су показале да бактерије у цревима могу да претворе сезамин из семена сусама у другу врсту лигнана звану ентеролактон.
Ентеролактон може деловати као полни хормон естроген, а нивои овог лигнана у телу нижи од нормалног су повезани са срчаним обољењима и раком дојке.
Друга студија је показала да су жене у постменопаузи које су јеле 50 грама праха семена сусама дневно током пет недеља имале значајно нижи холестерол у крви и побољшали статус полних хормона.
Семе сусама такође може помоћи у смањењу упале и оксидативног стреса, што може погоршати симптоме многих поремећаја, укључујући артритис.
Једна студија је показала да људи са остеоартритисом колена имају значајно мање запаљенских хемикалија у крви након што су јели око 40 грама праха семена сусама сваки дан током два месеца.
Још једно недавно истраживање показало је да су полупрофесионални спортисти након што су јели око 40 грама праха сусамовог семена дневно током 28 дана значајно смањили оштећење мишића и оксидативни стрес и повећали аеробни капацитет.
Резиме: семенке сусама су одличан извор лигнана, који могу помоћи у побољшању статуса полних хормона за естроген. Семе сусама такође може помоћи у смањењу упале и оксидативног стреса.
5. Семе бундеве
Семе бундеве је једно од најчешће конзумираних и добар је извор фосфора, мононезасићених масти и омега-6 масти.
Порција од 28 грама семена бундеве садржи:
- Калорије: 151
- Влакно: 1,7 грама
- Беланчевина: 7 грама
- Монозасићене масноће: 4 грама
- Омега-6 масти: 6 грама
- манган: 42% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 37% препорученог дневног уноса
- Фосфор: 33% препорученог дневног уноса
Семе бундеве је такође добар извор фитостерола, биљних једињења која могу помоћи у смањењу холестерола у крви.
Предлаже се за вас: 6 здравствених предности семена конопље заснованих на доказима
Пријављено је да ова семена имају неколико здравствених користи, вероватно због широког спектра хранљивих материја.
Једна опсервациона студија на више од 8.000 људи открила је да оне са већим уносом семенки бундеве и сунцокрета имају значајно смањен ризик од рака дојке.
Друго истраживање на деци показало је да семенке бундеве могу помоћи у смањењу ризика од камена у бешици смањењем количине калцијума у урину.
Камен у бешици је сличан камену у бубрегу. Настају када се одређени минерали кристалишу унутар бешике, што доводи до нелагодности у стомаку.
Нека истраживања су показала да уље семена бундеве може побољшати симптоме простате и уринарних поремећаја.
Ове студије су такође показале да уље семенки бундеве може смањити симптоме преактивне бешике и побољшати квалитет живота мушкараца са увећаном простатом.
Студија жена у постменопаузи такође је открила да уље семенки бундеве може помоћи у смањењу крвног притиска, повећању "доброг" ХДЛ холестерола и побољшању симптома менопаузе.
Резиме: Семе бундеве и уље бундеве су добри извори мононезасићених и омега-6 масти и могу помоћи у побољшању здравља срца и симптома уринарних поремећаја.
6. Семе сунцокрета
Семе сунцокрета садржи добру количину протеина, мононезасићених масти и витамина Е. Једна унца (28 грама) семена сунцокрета садржи:
- Калорије: 164
- Влакно: 2,4 грама
- Беланчевина: 5,8 грама
- Монозасићене масноће: 5,2 грама
- Омега-6 масти: 6,4 грама
- Витамин Е: 47% препорученог дневног уноса
- манган: 27% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 23% препорученог дневног уноса
Семе сунцокрета може бити повезано са смањеном упалом код људи средњих година и старијих, што може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.
Опсервациона студија на преко 6.000 одраслих показала је да је висок унос орашастих плодова и семена повезан са смањеном упалом.
Конзумација семенки сунцокрета више од пет пута недељно била је повезана са смањеним нивоима Ц-реактивног протеина (ЦРП), кључне хемикалије укључене у упалу.
Друга студија је испитивала да ли једење орашастих плодова и семенки утиче на ниво холестерола у крви код жена у постменопаузи са дијабетесом типа 2.
Жене су конзумирале 30 грама семенки сунцокрета или бадема као део здраве исхране сваког дана током три недеље.
До краја студије, групе са семенкама бадема и сунцокрета су искусиле смањење укупног холестерола и ЛДЛ холестерола. Дијета са сунцокретовим семеном смањила је триглицериде у крви више од исхране бадемима.
Међутим, „добар“ ХДЛ холестерол је такође смањен, што сугерише да семенке сунцокрета могу смањити и добре и лоше врсте холестерола.
Резиме: Семе сунцокрета садржи високе нивое мононезасићених и омега-6 масти и може помоћи у смањењу упале и нивоа холестерола.
Резиме
Семе су одличан извор здравих масти, вегетаријанских протеина, влакана и антиоксидативних полифенола.
Штавише, они могу помоћи у смањењу ризика од одређених болести. Конкретно, лигнани у одређеним семенима могу помоћи у смањењу холестерола и ризика од рака.
Семе је изузетно лако додати салатама, јогурту, овсеним пахуљицама и смутијима и може бити лак начин да додате здраве хранљиве материје вашој исхрани.
