A magok tartalmazzák az összes kiindulási anyagot, amely szükséges ahhoz, hogy komplex növényekké fejlődjenek. Emiatt rendkívül táplálóak.
A magvak nagyszerű rostforrások. Emellett egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, többszörösen telítetlen zsírokat és számos fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak.
Az egészséges étrend részeként fogyasztva a magvak segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet, a koleszterinszintet és a vérnyomást.
Ez a cikk a hat legegészségesebb mag tápanyagtartalmát és egészségügyi előnyeit ismerteti.
1. Lenmag
A lenmag, vagy lenmag, nagyszerű forrása a rostoknak és az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolénsavnak (ALA).
Az omega-3 zsírsavakat azonban a mag rostos külső héja tartalmazza, amelyet az ember nem tud könnyen megemészteni.
Ezért, ha növelni szeretné az omega-3 szintjét, a legjobb, ha őrölt lenmagot fogyaszt.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag lenmag tápanyagok széles skáláját tartalmazza.:
- kalóriák: 152
- Szálak: 7,8 gramm
- Protein: 5,2 gramm
- Megtelítetlen zsírsavak: 2,1 gramm
- Omega-3 zsírsavak: 6,5 gramm
- Omega-6 zsírok: 1,7 gramm
- Mangán: Az ajánlott napi bevitel 35%-a.
- Tiamin (B1-vitamin): A napi ajánlott bevitel 31%-a.
- Magnézium: Az ajánlott napi bevitel 28%-a.
A lenmag számos különböző polifenolt is tartalmaz, különösen lignánokat, amelyek fontos antioxidánsként hatnak a szervezetben.
A lenmagban található lignánok, rostok és omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit.
Egy nagy tanulmány 28 másik tanulmány eredményeit egyesítette, és megállapította, hogy a lenmag fogyasztása átlagosan 10 mmol/l-rel csökkentette a “rossz” LDL-koleszterin szintjét.
A lenmag segíthet a vérnyomás csökkentésében is. Egy 11 tanulmányt elemző vizsgálat megállapította, hogy a lenmag csökkentheti a vérnyomást, különösen akkor, ha több mint 12 héten keresztül minden nap egészben fogyasztják.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a lenmag fogyasztása csökkentheti a tumor növekedésének markereit az emlőrákos nőknél, és csökkentheti a rák kockázatát is.
Ez a lenmagban található lignánoknak köszönhető. A lignánok fitoösztrogének, és hasonlóak a női nemi hormonhoz, az ösztrogénhez.
Mi több, hasonló előnyöket mutattak ki a férfiak prosztatarákja tekintetében is.
A szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentése mellett a lenmag segíthet a vércukorszint csökkentésében is, ami segíthet a cukorbetegség kockázatának csökkentésében.
Összefoglaló: A lenmag kiváló forrása a rostoknak, omega-3 zsírsavaknak, lignánoknak és egyéb tápanyagoknak. Számos bizonyíték bizonyítja, hogy csökkenthetik a koleszterinszintet, a vérnyomást és még a rák kockázatát is.
2. Chia magok
A chia magok nagyon hasonlítanak a lenmaghoz, mivel szintén jó rost- és omega-3 zsírsavforrások, számos más tápanyaggal együtt.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag chia mag a következőket tartalmazza:
- kalóriák: 137
- Szálak: 10,6 gramm
- Protein: 4.4 gramm
- Minden telítetlen zsírsav: 0,6 gramm
- Omega-3 zsírsavak: 4,9 gramm
- Omega-6 zsírsavak: 1,6 gramm
- Tiamin (B1-vitamin): A napi ajánlott bevitel 15%-a.
- Magnézium: Az ajánlott napi bevitel 30%-a.
- Mangán: Az ajánlott napi bevitel 30%-a.
A lenmaghoz hasonlóan a chia mag is számos fontos antioxidáns polifenolt tartalmaz.
Érdekes módon számos tanulmány kimutatta, hogy a chia magok fogyasztása növelheti az alfa-linolénsav mennyiségét a vérben. Az alfa-linolénsav egy fontos omega-3 zsírsav, amely segíthet a gyulladás csökkentésében.
A szervezet képes az alfa-linolénsavat más omega-3 zsírsavakká, például eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) alakítani, amelyek az olajos halakban található omega-3 zsírsavak. Ez az átalakítási folyamat a szervezetben azonban általában eléggé hatástalan.
Az Ön számára javasolt: 11 tudományos alapú egészségügyi előny a tökmag számára
Egy tanulmány kimutatta, hogy a chia magok növelhetik az EPA szintjét a vérben.
A chia magok segíthetnek a vércukorszint csökkentésében is. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az egész és az őrölt chia mag egyformán hatékonyan csökkenti a vércukorszintet közvetlenül étkezés után.
Egy másik tanulmány szerint a vércukorszint csökkentése mellett a chia magok csökkenthetik az étvágyat is.
A chia magok a szívbetegségek kockázati tényezőit is csökkenthetik.
Egy 20, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyen végzett vizsgálat szerint napi 37 gramm chia mag fogyasztása 12 héten keresztül csökkentette a vérnyomást és számos gyulladáskeltő vegyi anyag, köztük a C-reaktív fehérje (CRP) szintjét.).
Összefoglaló: A chia mag jó forrása az omega-3 zsírsavaknak, hatékonyan csökkenti a vércukorszintet és a szívbetegségek kockázati tényezőit.
3. Kendermagok
A kendermag kiváló vegetáriánus fehérjeforrás. Valójában több mint 30% fehérjét, valamint számos más alapvető tápanyagot tartalmaznak.
A kendermag egyike azon kevés növényeknek, amelyek teljes értékű fehérjeforrások, vagyis tartalmazzák az összes olyan esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kendermag fehérje minősége jobb, mint a legtöbb más növényi fehérjeforrásé.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag kendermag a következőket tartalmazza:
- kalória: 155
- Szálak: 1,1 gramm
- Protein: 8,8 gramm
- Minden telítetlen zsírsav: 0,6 gramm
- többszörösen telítetlen zsír: 10,7 gramm
- Magnézium: Az ajánlott napi bevitel 45%-a.
- Tiamin (B1-vitamin): A napi ajánlott bevitel 31%-a.
- Cink: Az ajánlott napi bevitel 21%-a.
A kendermagolajban az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya nagyjából 3:1, ami jó aránynak számít. A kendermag gamma-linolénsavat is tartalmaz, amely fontos gyulladáscsökkentő zsírsav.
Az Ön számára javasolt: 10 bizonyított egészségügyi előny a lenmag számára
Emiatt sokan szednek kendermagolaj-kiegészítőket.
A kendermagolaj jótékony hatással lehet a szív egészségére azáltal, hogy növeli a vérben lévő omega-3 zsírsavak mennyiségét.
Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása az ekcéma tüneteinek javulásában is segíthet.
Egy tanulmány szerint az ekcémás embereknél 20 héten át tartó kendermagolaj-kiegészítők szedése után kevesebb bőrszárazságot és viszketést tapasztaltak. Átlagosan kevesebb bőrgyógyszert is használtak.
Összefoglaló: A kendermag nagyszerű fehérjeforrás, és az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. A kendermagolaj segíthet csökkenteni az ekcéma és más krónikus gyulladásos állapotok tüneteit.
4. Szezámmag
A szezámmagot Ázsiában és a nyugati országokban a tahini nevű paszta részeként fogyasztják.
Más magvakhoz hasonlóan széles tápanyagprofilt tartalmaznak. Egy uncia (28 gramm) szezámmag a következőket tartalmazza:
- Kalóriák: 160
- Szálak: 3.3 gramm
- Protein: 5 gramm
- Megtelítetlen zsír: 5.3 gramm
- Omega-6 zsírsavak: 6 gramm
- Réz: Az ajánlott napi bevitel 57%-a.
- Mangán: Az ajánlott napi bevitel 34%-a.
- Magnézium: Az ajánlott napi bevitel 25%-a.
A lenmaghoz hasonlóan a szezámmag is sok lignánt tartalmaz, különösen a szezamin nevű lignánt. Valójában a szezámmag a lignánok legismertebb étrendi forrása.
Néhány érdekes tanulmány kimutatta, hogy a bélbaktériumok a szezámmagból származó szezamint az enterolakton nevű lignán egy másik típusává alakíthatják át.
Az enterolakton úgy viselkedhet, mint az ösztrogén nemi hormon, és ennek a lignánnak a szervezetben a normálisnál alacsonyabb szintje összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel és a mellrákkal.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a menopauza utáni nőknél, akik öt héten keresztül naponta 50 gramm szezámmagport ettek, jelentősen csökkent a vér koleszterinszintje és javult a nemi hormonok állapota.
A szezámmag segíthet csökkenteni a gyulladást és az oxidatív stresszt, amely számos rendellenesség, többek között az ízületi gyulladás tüneteit is ronthatja.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a térdízületi gyulladásban szenvedő emberek vérében jelentősen kevesebb gyulladáskeltő vegyi anyag volt, miután két hónapon keresztül naponta körülbelül 40 gramm szezámmagport fogyasztottak.
Egy másik, nemrégiben végzett vizsgálat megállapította, hogy a félprofi sportolók napi 40 gramm szezámmagpor 28 napon át történő fogyasztása után jelentősen csökkent az izomkárosodás és az oxidatív stressz, valamint nőtt az aerob kapacitás.
Az Ön számára javasolt: A kendermag 6 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyei
Összefoglaló: A szezámmag nagyszerű forrása a lignánoknak, amelyek segíthetnek az ösztrogén nemi hormonok állapotának javításában. A szezámmag segíthet a gyulladás és az oxidatív stressz csökkentésében is.
5. Tökmag
A tökmag az egyik leggyakrabban fogyasztott mag, amely jó foszfor-, egyszeresen telítetlen zsírsav- és omega-6 zsírforrás.
Egy 1 uncia (28 gramm) tökmagadag a következőket tartalmazza:
- kalória: 151
- Szálak: 1,7 gramm
- Protein: 7 gramm
- Megtelítetlen zsírsavak: 4 gramm
- Omega-6 zsírsavak: 6 gramm
- Mangán: Az ajánlott napi bevitel 42%-a.
- Magnézium: Az ajánlott napi bevitel 37%-a.
- Foszfor: Az ajánlott napi bevitel 33%-a.
A tökmag jó forrása a fitoszteroloknak, növényi vegyületeknek, amelyek segíthetnek a vér koleszterinszintjének csökkentésében.
Ezek a magvak számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, valószínűleg a tápanyagok széles skálájának köszönhetően.
Egy több mint 8000 emberen végzett megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik több tökmagot és napraforgómagot fogyasztottak, jelentősen csökkent a mellrák kockázata.
Egy másik, gyermekeken végzett vizsgálat szerint a tökmag segíthet csökkenteni a hólyagkövek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vizeletben lévő kalcium mennyiségét.
A hólyagkövek hasonlóak a vesekövekhez. Akkor keletkeznek, amikor bizonyos ásványi anyagok kikristályosodnak a hólyagban, ami hasi panaszokhoz vezet.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a tökmagolaj javíthatja a prosztata és a vizeletürítési rendellenességek tüneteit.
Ezek a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a tökmagolaj csökkentheti a túlműködő hólyag tüneteit és javíthatja a megnagyobbodott prosztatájú férfiak életminőségét.
Egy posztmenopauzában lévő nőkön végzett vizsgálat azt is megállapította, hogy a tökmagolaj segíthet a vérnyomás csökkentésében, a “jó” HDL-koleszterinszint növelésében és a menopauza tüneteinek javításában.
Összefoglaló: A tökmag és a tökmagolaj jó forrása az egyszeresen telítetlen és omega-6 zsírsavaknak, és segíthet a szív egészségének és a vizeletürítési zavarok tüneteinek javításában.
6. Napraforgómag
A napraforgómag jó mennyiségű fehérjét, egyszeresen telítetlen zsírsavakat és E-vitamint tartalmaz.:
- kalória: 164
- Szálak: 2,4 gramm
- Protein: 5,8 gramm
- Megtelítetlen zsír: 5,2 gramm
- Omega-6 zsírsavak: 6,4 gramm
- E-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 47%-a.
- Mangán: Az ajánlott napi bevitel 27%-a.
- Magnézium: Az ajánlott napi bevitel 23%-a.
A napraforgómag a középkorú és idősebb embereknél csökkentheti a gyulladást, ami segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Egy több mint 6000 felnőtt bevonásával végzett megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy a diófélék és magvak magas fogyasztása összefüggésbe hozható a gyulladás csökkentésével.
Különösen a hetente több mint ötszöri napraforgómag-fogyasztás járt együtt a C-reaktív fehérje (CRP), a gyulladásban szerepet játszó kulcsfontosságú kémiai anyag szintjének csökkenésével.
Egy másik tanulmány azt vizsgálta, hogy a diófélék és magvak fogyasztása befolyásolja-e a vér koleszterinszintjét a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő posztmenopauzában lévő nőknél.
A nők három héten keresztül naponta 30 gramm napraforgómagot vagy mandulát fogyasztottak az egészséges étrend részeként.
A vizsgálat végére a mandula- és a napraforgómag-csoportban csökkent az összkoleszterinszint és az LDL-koleszterinszint. A napraforgómag diéta jobban csökkentette a vér trigliceridszintjét, mint a mandula diéta.
Ugyanakkor a “jó” HDL-koleszterinszint is csökkent, ami azt sugallja, hogy a napraforgómag a jó és a rossz koleszterinszintet is csökkentheti.
Összefoglaló: A napraforgómagok nagy mennyiségben tartalmaznak egyszeresen telítetlen és omega-6 zsírsavakat, és segíthetnek csökkenteni a gyulladást és a koleszterinszintet.
Összefoglaló
A magvak egészséges zsírok, vegetáriánus fehérjék, rostok és antioxidáns polifenolok nagyszerű forrásai.
Ezenkívül segíthetnek csökkenteni bizonyos betegségek kockázatát. Különösen az egyes magvakban található lignánok segíthetnek a koleszterinszint és a rák kockázatának csökkentésében.
A magvak rendkívül könnyen hozzáadhatók salátákhoz, joghurthoz, zabpehelyhez és turmixokhoz, és könnyen hozzáadhatók egészséges tápanyagokat az étrendhez.
Az Ön számára javasolt: A dió 8 hihetetlen egészségügyi előnye
