Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek.
A legjobb módja annak aratására, ha hetente legalább kétszer eszik zsíros halat, de ha nem eszik gyakran zsíros halat, fontolja meg a kiegészítők szedését.
Fontos azonban, hogy a táplálékkiegészítő elegendő eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaz. Ezek az omega-3 zsírok leghasznosabb típusai, és megtalálhatók a zsíros halakban és algákban.
Omega-3-at magokból és diófélékből is kaphat, például lenmagból és dióból. Ezek az élelmiszerek alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak, amelynek kis része EPA-vá és DHA-vá alakulhat a szervezetben.
Ez a cikk áttekinti, mennyi omega-3-ra van szüksége az optimális egészséghez.
Tartalomjegyzék
Hivatalos omega-3 adagolási irányelvek
Különböző főbb egészségügyi szervezetek kiadták saját szakértői véleményeiket, de ezek jelentősen eltérnek egymástól.
Összességében ezeknek a szervezeteknek a többsége legalább napi 250–500 mg kombinált EPA és DHA bevitelét javasolja egészséges felnőtteknek.
Bizonyos egészségügyi állapotok esetén azonban gyakran nagyobb mennyiséget javasolnak.
Az alfa-linolénsav ajánlott étrendi bevitele (RDA) napi 1,6 gramm férfiaknak és 1,1 gramm nőknek.
Összegzés: A mai napig nincs hivatalos ajánlott napi EPA és DHA bevitel. A legtöbb egészségügyi szervezet azonban egyetért abban, hogy 250-500 mg kombinált EPA és DHA elegendő a felnőttek egészségének megőrzéséhez.
Omega-3 bizonyos egészségügyi állapotokra
A következő egészségügyi állapotokról kimutatták, hogy reagálnak az omega-3-kiegészítőkre.
Szívbetegség
Egy tanulmány 11 000 embert követett figyelemmel, akik 850 mg-os kombinált EPA és DHA adagot vettek be minden nap 3,5 éven keresztül. A szívrohamok száma 25%-kal, a hirtelen halálozás pedig 45%-kal csökkent.
Az American Heart Association más szervezetek mellett azt javasolja a szívkoszorúér-betegségben szenvedőknek, hogy napi 1000 mg kombinált EPA-t és DHA-t vegyenek be, míg a magas trigliceridszintűeknek napi 2000-4000 mg-ot.
Számos nagy áttekintés azonban nem találta az omega-3 zsírsavak szívbetegségekre gyakorolt jótékony hatását.
Depresszió és szorongás
Tanulmányok azt sugallják, hogy az omega-3 nagy dózisa, napi 200-2200 mg, csökkentheti a depresszió és a szorongás tüneteit.
Hangulati és mentális zavarok esetén a DHA-nál nagyobb mennyiségű EPA-t tartalmazó kiegészítés lehet az optimális.
Rák
A halak és az omega-3 zsírsavak magas bevitele összefüggésbe hozható a mell-, prosztata- és vastagbélrák kockázatának csökkenésével.
A korreláció azonban nem egyenlő az oksággal. Ellenőrzött vizsgálatoknak meg kell erősíteniük, hogy az omega-3 zsírsavak bevitele befolyásolja-e a rák kockázatát.
Összegzés: Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi állapotot enyhíthetnek. A hatékony adag 200-4000 mg.
Omega-3 gyermekek és terhes nők számára
A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA, létfontosságúak a terhesség előtt, alatt és után.
Szinte az összes hivatalos irányelv 200 mg DHA hozzáadását javasolja terhesség és szoptatás alatt – a szokásos adagolás mellett.
Számos globális és nemzeti szervezet adott ki iránymutatást csecsemők és gyermekek számára, napi 50-100 mg kombinált EPA és DHA között.
Összegzés: Terhes és szoptató nők számára további 200 mg DHA javasolt. Az ajánlott adag csecsemőknek és gyermekeknek napi 50-100 mg kombinált EPA és DHA.
Az omega-6 bevitel befolyásolhatja az omega-3 szükségleteit
A tipikus nyugati étrend körülbelül 10-szer több omega-6-ot tartalmaz, mint omega-3-at. Ezek az omega-6 zsírsavak főként finomított növényi olajokból származnak, amelyeket feldolgozott élelmiszerekhez adnak.
Az Ön számára javasolt: Napi zsírbevitel: Mennyi zsírt kellene enni naponta?
Sok szakértő úgy véli, hogy az optimális omega-6 és omega-3 arány közelebb van a 2:1-hez.
Az omega-6-ok és az omega-3-ok ugyanazokért az enzimekért versengenek, amelyek a zsírsavakat biológiailag aktív formáikká alakítják.
Ezért, ha javítani kívánja omega-3-státuszát, nemcsak gondoskodnia kell arról, hogy elegendő omega-3-at kapjon étrendjéből és étrend-kiegészítőiből, hanem fontolja meg a magas omega-6-ban gazdag növényi olajok bevitelének csökkentését is.
Összegzés: A szervezete kiegyensúlyozott mennyiségű omega-6 és omega-3 zsírsavval működhet a legjobban.
A túl sok omega-3 káros lehet
A Food and Drug Administration (FDA) azt állítja, hogy az EPA-t és DHA-t tartalmazó omega-3-kiegészítők biztonságosak, ha az adagok nem haladják meg a napi 3000 mg-ot.
Másrészt az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) megjegyzi, hogy napi 5000 mg-ig biztonságos kiegészítőkből.
Ezek az óvintézkedések több okból is érvényben vannak. Egyrészt az omega-3-ok bizonyos embereknél vérhígulást vagy túlzott vérzést okozhatnak.
Emiatt sok szervezet arra ösztönzi a műtétet tervező embereket, hogy 1-2 héttel korábban hagyják abba az omega-3-kiegészítők szedését.
A második ok az A-vitaminnak köszönhető. Ez a vitamin nagy mennyiségben mérgező lehet, és egyes omega-3-kiegészítők, például a csukamájolaj magas tartalommal rendelkeznek.
Végezetül, az 5000 mg-nál több omega-3 fogyasztása soha nem mutatott további előnyöket, így a kockázatot nem érdemes vállalni.
Összegzés: Napi 3000-5000 mg omega-3 bevitele biztonságosnak tűnik, bár az ilyen magas bevitel a legtöbb ember számára valószínűleg nem szükséges.
Omega-3-kiegészítő adagok
Az omega-3-kiegészítők, beleértve a halolajat is, hosszú szénláncú omega-3 zsírsavakat, EPA-t és DHA-t tartalmaznak.
Az Ön számára javasolt: A halolaj 13 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye
Fontos, hogy olvassa el az omega-3-kiegészítő címkéjét, hogy megtudja, mennyi EPA-t és DHA-t tartalmaz.
Ezek az összegek változóak, és a címkék zavaróak lehetnek. Például egy termék tartalmazhat 1000 mg halolajat, de ennek a két zsírnak a szintje sokkal alacsonyabb lehet.
Egy adagban az EPA és DHA koncentrációjától függően akár nyolc kapszulát is be kell vennie az ajánlott mennyiség eléréséhez.
Összegzés: Fontos figyelembe venni, hogy mennyi EPA-t és DHA-t tartalmaz a kiegészítő – nem csak azt, hogy mennyi halolajat tartalmaz. Ez segít abban, hogy elegendő EPA-t és DHA-t kapjon.
Alsó vonal
Amikor omega-3-kiegészítőket szed, mindig kövesse a címkén található utasításokat.
Ne feledje azonban, hogy az omega-3 szükségletek egyénenként eltérőek. Néhány embernek többet kell bevennie, mint másoknak.
Az alfa-linolénsav ajánlott bevitele férfiaknak napi 1,6 gramm, nőknek 1 gramm.
Ezzel szemben nincsenek hivatalos irányelvek a hosszú láncú omega-3 bevitelére vonatkozóan. Ennek ellenére az egészségügyi szervezetek általában legalább napi 250 mg és legfeljebb 3000 mg kombinált EPA és DHA bevitelét javasolják, hacsak egészségügyi szakember másként nem rendelkezik.
