种子含有发育成复杂植物所需的所有起始材料。正因为如此，它们具有极高的营养价值。.
种子是纤维的重要来源。它们还含有健康的单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和许多重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。.
当作为健康饮食的一部分食用时，种子可以帮助降低血糖、胆固醇和血压.
本文将介绍六种你能吃到的最健康的种子的营养成分和健康益处.
1.亚麻籽
亚麻籽，或称亚麻籽，是纤维和欧米茄-3脂肪的重要来源，特别是α-亚麻酸（ALA）。).
然而，欧米茄-3脂肪包含在种子的纤维状外壳中，人类不容易消化。.
因此，如果你想增加你的欧米茄-3水平，最好是吃经过研磨的亚麻籽。.
一份1盎司（28克）的亚麻籽含有多种营养成分:
- 热量： 152
- 纤维： 7.8克
- 蛋白质： 5.2克
- 单不饱和脂肪： 2.1克
- Omega-3脂肪： 6.5克
- Omega-6脂肪： 1.7克
- **锰：**每日建议摄入量的35%。
- **硫胺素（维生素B1）：**占每日建议摄入量的31%。
- **镁：**占建议日摄入量的28%。
亚麻籽还含有几种不同的多酚类物质，特别是木质素，它们在体内起到重要的抗氧化剂作用.
亚麻籽中的木酚素和纤维及欧米茄-3脂肪可以帮助降低胆固醇和其他心脏病的风险因素.
一项大型研究综合了其他28项研究的结果，发现食用亚麻籽可使 “坏 “LDL胆固醇水平平均降低10毫摩尔/升。.
亚麻籽也可能有助于降低血压。对11项研究的分析发现，亚麻籽可以降低血压，特别是在每天吃完整的亚麻籽超过12周的时候。.
有几项研究表明，吃亚麻籽可能会减少患有乳腺癌的妇女的肿瘤生长标志物，也可能降低癌症风险.
这可能是由于亚麻籽中的木质素。木质素是植物性雌激素，与女性性激素雌激素相似。.
更重要的是，在男性的前列腺癌方面也显示出类似的好处。.
除了减少心脏疾病和癌症的风险，亚麻籽还可能有助于降低血糖，这可能有助于降低糖尿病的风险。.
**摘要：**亚麻籽是纤维、欧米茄-3脂肪、木质素和其他营养物质的绝佳来源。许多证据表明，它们可以降低胆固醇、血压，甚至癌症风险。.
2.奇亚籽
奇亚籽与亚麻籽非常相似，因为它们也是纤维和欧米茄-3脂肪的良好来源，还有其他一些营养成分.
一份1盎司（28克）的奇亚籽含有:
- 热量： 137
- 纤维： 10.6克
- 蛋白质： 4.4克
- 单不饱和脂肪： 0.6克
- Omega-3脂肪： 4.9克
- Omega-6脂肪： 1.6克
- **硫胺素（维生素B1）：**每日建议摄入量的15%。
- **镁：**每日建议摄入量的30%。
- **锰：**每日建议摄入量的30%。
与亚麻籽一样，奇亚籽也含有许多重要的抗氧化剂多酚类物质.
有趣的是，一些研究表明，吃奇亚籽可以增加血液中的α-亚麻酸。α-亚麻酸是一种重要的欧米茄-3脂肪酸，可以帮助减少炎症.
你的身体可以将α-亚麻酸转化为其他欧米茄-3脂肪，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这是油性鱼类中的欧米茄-3脂肪。然而，体内的这种转换过程通常是相当低效的.
一项研究表明，奇亚籽可能增加血液中EPA的水平.
奇亚籽也可能有助于降低血糖。一些研究表明，整个奇亚籽和磨碎的奇亚籽对餐后立即降低血糖同样有效。.
另一项研究发现，除了降低血糖外，奇亚籽还可以减少食欲.
奇亚籽也可以减少心脏病的风险因素.
一项对20名2型糖尿病患者的研究发现，每天吃37克奇亚籽，持续12周，可以降低血压和几种炎症化学物质的水平，包括C反应蛋白（CRP).
**摘要：**奇亚籽是欧米茄-3脂肪的良好来源，能有效降低血糖，减少心脏病的风险因素。.
3.大麻种子
大麻籽是素食蛋白质的极佳来源。事实上，它们含有超过30%的蛋白质，以及许多其他必要的营养物质。.
大麻籽是少数具有完整蛋白质来源的植物之一，这意味着它们含有你的身体无法制造的所有必需氨基酸。.
研究还表明，大麻籽的蛋白质质量优于大多数其他植物蛋白质来源。.
一份1盎司（28克）的大麻籽含有:
- 热量： 155
- 纤维： 1.1克
- 蛋白质： 8.8克
- 单不饱和脂肪： 0.6克
- 多不饱和脂肪： 10.7克
- **镁：**占建议日摄入量的45%。
- **硫胺素（维生素B1）：**占每日建议摄入量的31%。
- 锌： 每日建议摄入量的21%。
大麻籽油中omega-6和omega-3脂肪的比例大约为3:1，被认为是一个良好的比例。大麻籽还含有γ-亚麻酸，这是一种重要的抗炎症脂肪酸。.
由于这个原因，许多人服用麻籽油补充剂.
大麻籽油可能通过增加血液中的欧米茄-3脂肪酸的数量而对心脏健康产生有益影响.
欧米茄-3脂肪酸的抗炎作用也可能有助于改善湿疹的症状。.
一项研究发现，有湿疹的人在服用麻籽油补充剂20周后，皮肤干燥和瘙痒的情况减少。他们还减少了皮肤药物的使用，平均而言.
摘要： 大麻籽是蛋白质的重要来源，含有所有必需的氨基酸。大麻籽油可能有助于减轻湿疹和其他慢性炎症的症状.
4.芝麻
芝麻在亚洲和西方国家通常作为一种叫做 “塔希尼 “的糊状物的一部分被消费。.
与其他种子类似，它们含有广泛的营养成分。一盎司（28克）的芝麻含有:
- 热量： 160
- 纤维： 3.3克
- 蛋白质： 5克
- 单不饱和脂肪： 5.3克
- Omega-6脂肪： 6克
- **铜：**占建议日摄入量的57%。
- **锰：**占建议日摄入量的34%。
- **镁：**每日建议摄入量的25%。
与亚麻籽一样，芝麻也含有大量的木质素，特别是一种叫做芝麻素的木质素。事实上，芝麻是木质素最著名的膳食来源。.
一些有趣的研究表明，肠道细菌可能将芝麻中的芝麻素转化为另一种叫做肠内酯的木质素。.
肠内酯的作用类似于性激素雌激素，这种木质素在体内的含量低于正常水平，与心脏病和乳腺癌有关联。.
另一项研究发现，绝经后妇女每天吃50克芝麻粉，持续5周，血液中的胆固醇明显降低，性激素状况也得到改善.
芝麻还可以帮助减少炎症和氧化应激，而炎症和氧化应激会使许多疾病的症状恶化，包括关节炎。.
一项研究表明，膝关节骨性关节炎患者在连续两个月每天食用约40克芝麻粉后，其血液中的炎症化学物质明显减少。.
最近的另一项研究发现，半专业运动员在连续28天每天食用约40克芝麻粉后，肌肉损伤和氧化应激明显减少，有氧运动能力增强.
摘要： 芝麻是木质素的重要来源，可能有助于改善雌激素的性激素状况。芝麻还可能有助于减少炎症和氧化压力.
5.南瓜籽
南瓜籽是最常见的消费之一，是磷、单不饱和脂肪和欧米伽6脂肪的良好来源。.
一份1盎司（28克）的南瓜子含有:
- 热量： 151
- 纤维： 1.7克
- 蛋白质： 7克
- 单不饱和脂肪： 4克
- Omega-6脂肪： 6克
- **锰：**占建议日摄入量的42%。
- **镁：**占建议日摄入量的37%。
- **磷：**占建议日摄入量的33%。
南瓜籽也是植物甾醇的良好来源，植物化合物可能有助于降低血液中的胆固醇。.
据报道，这些种子具有多种健康益处，可能是由于其广泛的营养成分所致.
一项针对8000多人的观察性研究发现，那些摄入南瓜和葵花籽较多的人，患乳腺癌的风险明显降低。.
另一项针对儿童的研究发现，南瓜籽可能通过减少尿液中的钙含量来帮助降低膀胱结石的风险。.
膀胱结石与肾结石类似。它们是在某些矿物质在膀胱内结晶时形成的，从而导致腹部不适。.
一些研究表明，南瓜籽油可以改善前列腺和泌尿系统疾病症状.
这些研究还表明，南瓜籽油可减少膀胱过度活动的症状，并改善前列腺肥大男性的生活质量。.
一项针对绝经后妇女的研究还发现，南瓜籽油可能有助于降低血压，增加 “好的 “高密度脂蛋白胆固醇，并改善更年期症状。.
**摘要：**南瓜籽和南瓜籽油是单不饱和脂肪和欧米伽6脂肪的良好来源，可能有助于改善心脏健康和泌尿系统疾病的症状。.
6.葵花籽
葵花籽含有大量的蛋白质、单不饱和脂肪和维生素E。一盎司（28克）的葵花籽含有:
- 热量： 164
- 纤维： 2.4克
- 蛋白质： 5.8克
- 单不饱和脂肪： 5.2克
- Omega-6脂肪： 6.4克
- **维生素E：**占每日建议摄入量的47%。
- **锰：**占建议日摄入量的27%。
- **镁：**占每日建议摄入量的23%。
葵花籽可能与中年人和老年人的炎症减少有关，这可能有助于减少心脏病的风险.
一项针对6000多名成年人的观察性研究发现，大量摄入坚果和种子与减少炎症有关。.
特别是，每周食用5次以上的葵花籽与C反应蛋白（CRP）水平的降低有关，CRP是一种参与炎症的关键化学物质。.
另一项研究考察了吃坚果和种子是否影响患有2型糖尿病的绝经后妇女的血液胆固醇水平.
这些妇女在三周内每天食用30克葵花籽或杏仁作为健康饮食的一部分.
在研究结束时，杏仁组和葵花籽组的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇都有所下降。葵花籽饮食比杏仁饮食更能减少血液中的甘油三酯。.
然而，“好的 “高密度脂蛋白胆固醇也减少了，这表明葵花籽可能同时减少好的和坏的胆固醇类型。.
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摘要： 葵花籽含有大量的单不饱和脂肪和欧米茄-6脂肪，可能有助于降低炎症和胆固醇水平。.
摘要
种子是健康脂肪、素食蛋白质、纤维和抗氧化剂多酚的重要来源。.
此外，它们可以帮助减少某些疾病的风险。特别是，某些种子中的木质素可能有助于降低胆固醇和癌症风险。.
种子非常容易添加到沙拉、酸奶、燕麦片和冰沙中，并且可以成为在饮食中添加健康营养物质的一种简单方法。.
