Semena obsahují všechny výchozí materiály potřebné k vývoji složitých rostlin. Díky tomu jsou mimořádně výživná.
Semínka jsou skvělým zdrojem vlákniny. Obsahují také zdravé mononenasycené a polynenasycené tuky a mnoho důležitých vitaminů, minerálů a antioxidantů.
Konzumace semínek jako součásti zdravé stravy může přispět ke snížení hladiny cukru v krvi, cholesterolu a krevního tlaku.
Tento článek popisuje nutriční obsah a zdravotní účinky šesti nejzdravějších semen, která můžete jíst.
1. Lněná semínka
Lněná semínka jsou skvělým zdrojem vlákniny a omega-3 tuků, zejména kyseliny alfa-linolenové (ALA).
Omega-3 tuky jsou však obsaženy ve vláknitém vnějším obalu semen, který člověk nedokáže snadno strávit.
Pokud tedy chcete zvýšit hladinu omega-3, je nejlepší jíst mletá lněná semínka.
Jedna unce (28 gramů) lněných semínek obsahuje širokou směs živin.:
- Kalorie: 152
- Vláknina: 7,8 gramů
- Bílkoviny: 5,2 gramů
- Monononenasycené tuky: 2,1 gramu
- Omega-3 tuky: 6,5 gramu
- Omega-6 tuky: 1,7 gramu
- Mangan: 35 % doporučené denní dávky
- Tiamin (vitamin B1): 31 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 28 % doporučené denní dávky
Lněná semínka obsahují také několik různých polyfenolů, zejména lignany, které v těle působí jako důležité antioxidanty.
Lignany a vláknina a omega-3 tuky obsažené ve lněných semínkách mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a další rizikové faktory srdečních onemocnění.
Jedna velká studie spojila výsledky 28 dalších a zjistila, že konzumace lněných semínek snižuje hladinu “špatného” LDL cholesterolu v průměru o 10 mmol/l.
Lněná semínka mohou také pomáhat snižovat krevní tlak. Analýza 11 studií zjistila, že lněná semínka mohou snížit krevní tlak, zejména pokud jsou konzumována celá každý den po dobu delší než 12 týdnů.
Několik studií prokázalo, že konzumace lněných semínek může snížit markery růstu nádorů u žen s rakovinou prsu a může také snížit riziko vzniku rakoviny.
To může být způsobeno lignany obsaženými ve lněných semínkách. Lignany jsou fytoestrogeny a jsou podobné ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu.
Navíc se ukázalo, že podobné účinky má i rakovina prostaty u mužů.
Kromě snížení rizika srdečních onemocnění a rakoviny mohou lněná semínka také přispívat ke snížení hladiny cukru v krvi, což může pomoci snížit riziko cukrovky.
Shrnutí: Lněná semínka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, omega-3 tuků, lignanů a dalších živin. Mnohé důkazy ukazují, že mohou snižovat hladinu cholesterolu, krevní tlak a dokonce i riziko vzniku rakoviny.
2. Chia semínka
Chia semínka jsou velmi podobná lněným semínkům, protože jsou také dobrým zdrojem vlákniny a omega-3 tuků a několika dalších živin.
Jedna unce (28 gramů) chia semínek obsahuje:
- Kalorie: 137
- Vláknina: 10,6 gramů
- Bílkoviny: 4,4 gramů
- Monononenasycené tuky: 0,6 gramů
- Omega-3 tuky: 4,9 gramů
- Omega-6 tuky: 1,6 gramu
- Tiamin (vitamin B1): 15 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 30 % doporučené denní dávky
- Mangan: 30 % doporučené denní dávky
Stejně jako lněná semínka obsahují i semínka chia mnoho důležitých antioxidačních polyfenolů.
Některé studie prokázaly, že konzumace semínek chia může zvýšit obsah kyseliny alfa-linolenové v krvi. Kyselina alfa-linolenová je důležitá omega-3 mastná kyselina, která může pomoci snížit zánět.
Vaše tělo může přeměnit kyselinu alfa-linolenovou na jiné omega-3 tuky, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), což jsou omega-3 tuky obsažené v tučných rybách. Tento proces přeměny v těle je však obvykle poměrně neúčinný.
Jedna studie prokázala, že semínka chia mohou zvýšit hladinu EPA v krvi.
Chia semínka mohou také pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi. Některé studie prokázaly, že celá i mletá chia semínka jsou stejně účinná při snižování hladiny cukru v krvi bezprostředně po jídle.
Doporučené čtení: 11 vědecky podložených zdravotních výhod dýňových semínek
Jiná studie zjistila, že kromě snížení hladiny cukru v krvi mohou semínka chia snižovat chuť k jídlu.
Semínka chia mohou také snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění.
Studie na 20 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že konzumace 37 gramů semínek chia denně po dobu 12 týdnů snižuje krevní tlak a hladinu několika zánětlivých chemických látek, včetně C-reaktivního proteinu (CRP).
Shrnutí: Semínka chia jsou dobrým zdrojem omega-3 tuků a účinně snižují hladinu cukru v krvi a rizikové faktory srdečních onemocnění.
3. Konopná semínka
Konopná semínka jsou vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin. Obsahují více než 30 % bílkovin a mnoho dalších důležitých živin.
Konopná semínka jsou jednou z mála rostlin s kompletním zdrojem bílkovin, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které si vaše tělo nedokáže vytvořit.
Studie také prokázaly, že kvalita bílkovin v konopných semínkách je lepší než u většiny ostatních rostlinných zdrojů bílkovin.
Jedna unce (28 gramů) konopných semínek obsahuje:
- Kalorie: 155
- Vláknina: 1,1 gramu
- Bílkoviny: 8,8 gramů
- Monononenasycené tuky: 0,6 gramů
- Polynenasycené tuky: 10,7 gramů
- Hořčík: 45 % doporučené denní dávky
- Tiamin (vitamin B1): 31 % doporučené denní dávky
- Zinek: 21 % doporučené denní dávky
Poměr omega-6 a omega-3 tuků v konopném oleji je zhruba 3:1, což je považováno za dobrý poměr. Konopná semínka obsahují také kyselinu gama-linolenovou, důležitou protizánětlivou mastnou kyselinu.
Z tohoto důvodu mnoho lidí užívá konopný olej jako doplněk stravy.
Konopný olej může mít příznivý vliv na zdraví srdce tím, že zvyšuje množství omega-3 mastných kyselin v krvi.
Protizánětlivý účinek omega-3 mastných kyselin může také pomoci zlepšit příznaky ekzému.
Jedna studie zjistila, že lidé s ekzémem po 20 týdnech užívání doplňků s konopným olejem pociťovali menší suchost a svědění kůže. V průměru také méně používali kožní léky.
Doporučené čtení: 10 osvědčených zdravotních výhod lněných semínek
Shrnutí: Konopná semínka jsou skvělým zdrojem bílkovin a obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Olej z konopných semínek může pomoci zmírnit příznaky ekzému a dalších chronických zánětlivých onemocnění.
4. Sezamová semínka
Sezamová semínka se běžně konzumují v Asii a západních zemích jako součást pasty zvané tahini.
Podobně jako jiná semena obsahují široký profil živin. Jedna unce (28 gramů) sezamových semínek obsahuje:
- Kalorie: 160
- Vláknina: 3,3 gramu
- Bílkoviny: 5 gramů
- Monononenasycené tuky: 5,3 gramů
- Omega-6 tuky: 6 gramů
- Měď: 57 % doporučené denní dávky
- Mangan: 34 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 25 % doporučené denní dávky
Stejně jako lněná semínka obsahují sezamová semínka velké množství lignanů, zejména jednoho z nich, který se nazývá sezamin. Sezamová semínka jsou ve skutečnosti nejznámějším zdrojem lignanů ve stravě.
Některé zajímavé studie ukázaly, že střevní bakterie mohou přeměnit sezamin ze sezamových semínek na jiný typ lignanu zvaný enterolakton.
Enterolakton může působit jako pohlavní hormon estrogen a nižší než normální hladiny tohoto lignanu v těle jsou spojovány s onemocněním srdce a rakovinou prsu.
Jiná studie zjistila, že u žen po menopauze, které po dobu pěti týdnů denně jedly 50 gramů sezamových semínek v prášku, došlo k výraznému snížení hladiny cholesterolu v krvi a zlepšení stavu pohlavních hormonů.
Sezamová semínka mohou také pomoci snížit zánět a oxidační stres, které mohou zhoršovat příznaky mnoha onemocnění, včetně artritidy.
Jedna studie ukázala, že lidé s osteoartrózou kolenních kloubů měli po dvou měsících každodenní konzumace asi 40 gramů sezamových semínek v krvi výrazně méně zánětlivých chemických látek.
Jiná nedávná studie zjistila, že po konzumaci přibližně 40 gramů sezamového prášku denně po dobu 28 dnů se u poloprofesionálních sportovců výrazně snížilo poškození svalů a oxidační stres a zvýšila se aerobní kapacita.
Shrnutí: Sezamová semínka jsou skvělým zdrojem lignanů, které mohou přispět ke zlepšení stavu pohlavních hormonů estrogenů. Sezamová semínka mohou také pomáhat snižovat zánět a oxidační stres.
5. Dýňová semínka
Dýňová semínka patří k nejčastěji konzumovaným a jsou dobrým zdrojem fosforu, mononenasycených tuků a tuků omega-6.
Jedna unce (28 gramů) dýňových semínek obsahuje:
- Kalorie: 151
- Vláknina: 1,7 gramů
- Bílkoviny: 7 gramů
- Monononenasycené tuky: 4 gramy
- Omega-6 tuky: 6 gramů
- Mangan: 42 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 37 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 33 % doporučené denní dávky
Dýňová semínka jsou také dobrým zdrojem fytosterolů, rostlinných sloučenin, které mohou pomáhat snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Doporučené čtení: 6 zdravotních přínosů konopných semínek podložených důkazy
Tato semínka mají několik zdraví prospěšných účinků, pravděpodobně díky široké škále živin.
Jedna observační studie na více než 8 000 osobách zjistila, že u osob s vyšším příjmem dýňových a slunečnicových semínek se významně snížilo riziko rakoviny prsu.
Jiná studie u dětí zjistila, že dýňová semínka mohou pomoci snížit riziko vzniku kamenů v močovém měchýři tím, že snižují množství vápníku v moči.
Kameny v močovém měchýři jsou podobné ledvinovým kamenům. Vznikají, když určité minerály krystalizují uvnitř močového měchýře, což vede k nepříjemným pocitům v břiše.
Některé studie prokázaly, že dýňový olej může zlepšit příznaky onemocnění prostaty a močových cest.
Tyto studie také ukázaly, že dýňový olej může zmírnit příznaky hyperaktivního močového měchýře a zlepšit kvalitu života mužů se zvětšenou prostatou.
Studie na ženách po menopauze také zjistila, že dýňový olej může pomoci snížit krevní tlak, zvýšit “dobrý” HDL cholesterol a zlepšit příznaky menopauzy.
Shrnutí: Dýňová semínka a dýňový olej jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků a tuků omega-6 a mohou přispět ke zlepšení zdraví srdce a příznaků poruch močení.
6. Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka obsahují velké množství bílkovin, mononenasycených tuků a vitaminu E. Jedna unce (28 gramů) slunečnicových semínek obsahuje:
- Kalorie: 164
- Vláknina: 2,4 gramu
- Bílkoviny: 5,8 gramů
- Monononenasycené tuky: 5,2 gramů
- Omega-6 tuky: 6,4 gramů
- Vitamín E: 47 % doporučené denní dávky
- Mangan: 27 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 23 % doporučené denní dávky
Slunečnicová semínka mohou být spojena se snížením zánětu u lidí středního a vyššího věku, což může přispět ke snížení rizika srdečních onemocnění.
Pozorovací studie na více než 6 000 dospělých zjistila, že vysoký příjem ořechů a semen je spojen se snížením zánětu.
Zejména konzumace slunečnicových semínek více než pětkrát týdně byla spojena se snížením hladiny C-reaktivního proteinu (CRP), klíčové chemické látky, která se podílí na zánětu.
Jiná studie zkoumala, zda konzumace ořechů a semínek ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi u žen po menopauze s diabetem 2. typu.
Ženy konzumovaly 30 gramů slunečnicových semínek nebo mandlí jako součást zdravé stravy každý den po dobu tří týdnů.
Na konci studie došlo ve skupinách s mandlemi a slunečnicovými semínky ke snížení celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Slunečnicová dieta snížila triglyceridy v krvi více než mandlová dieta.
Snížil se však také “dobrý” HDL cholesterol, což naznačuje, že slunečnicová semínka mohou snižovat jak dobrý, tak špatný typ cholesterolu.
Shrnutí: Slunečnicová semínka obsahují vysoké množství mononenasycených tuků a tuků omega-6 a mohou přispívat ke snížení zánětů a hladiny cholesterolu.
Souhrn
Semena jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, vegetariánských bílkovin, vlákniny a antioxidačních polyfenolů.
Kromě toho mohou pomoci snížit riziko některých onemocnění. Zejména lignany obsažené v některých semenech mohou pomáhat snižovat hladinu cholesterolu a riziko rakoviny.
Semínka lze velmi snadno přidat do salátů, jogurtu, ovesné kaše a koktejlů a mohou být snadným způsobem, jak doplnit svůj jídelníček o zdravé živiny.
