Семена содержат все исходные материалы, необходимые для развития в сложные растения. Благодаря этому они являются чрезвычайно питательными.
Семена являются отличными источниками клетчатки. Они также содержат полезные мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и множество важных витаминов, минералов и антиоксидантов.
При употреблении в составе здоровой диеты семена могут помочь снизить уровень сахара в крови, холестерина и артериального давления.
В этой статье будет описано содержание питательных веществ и польза для здоровья шести самых полезных семян, которые ты можешь есть.
1. Льняные семена
Льняные семена, или семена льна, являются отличным источником клетчатки и омега-3 жиров, в частности альфа-линоленовой кислоты (ALA).
Однако омега-3 жиры содержатся в волокнистой внешней оболочке семени, которую человек не может легко переварить.
Поэтому, если ты хочешь повысить уровень омега-3, лучше всего есть льняные семена, которые были перемолоты.
Порция льняных семян весом 1 унция (28 граммов) содержит широкий набор питательных веществ:
- Калории: 152
- Волокно: 7,8 грамма
- Протеин: 5,2 грамма
- Мононенасыщенные жиры: 2,1 грамма
- Омега-3 жиры: 6,5 грамма
- Омега-6 жиры: 1,7 грамма
- Марганец: 35% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Тиамин (витамин В1): 31% от рекомендуемого суточного потребления
- Магний: 28% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Льняные семена также содержат несколько различных полифенолов, особенно лигнаны, которые действуют как важные антиоксиданты в организме.
Лигнаны, а также клетчатка и омега-3 жиры в льняных семенах могут помочь снизить уровень холестерина и другие факторы риска сердечных заболеваний.
Одно большое исследование объединило результаты 28 других, обнаружив, что употребление льняных семян снижает уровень “плохого” холестерина ЛПНП в среднем на 10 ммоль/л.
Льняные семена также могут помочь снизить кровяное давление. Анализ 11 исследований показал, что льняные семена могут снизить кровяное давление, особенно если употреблять их цельными каждый день в течение более чем 12 недель.
Пара исследований показала, что употребление льняных семян может снизить маркеры роста опухоли у женщин с раком молочной железы, а также может снизить риск развития рака.
Это может быть связано с лигнанами, содержащимися в льняных семенах. Лигнаны являются фитоэстрогенами и похожи на женский половой гормон эстроген.
Более того, аналогичные преимущества были показаны в отношении рака простаты у мужчин.
Помимо снижения риска сердечных заболеваний и рака, льняные семена также могут помочь снизить уровень сахара в крови, что может помочь снизить риск развития диабета.
Общая информация: Льняные семена - отличный источник клетчатки, омега-3 жиров, лигнанов и других питательных веществ. Многочисленные доказательства показывают, что они могут снижать уровень холестерина, кровяное давление и даже риск развития рака.
2. Семена чиа
Семена чиа очень похожи на семена льна, потому что они также являются хорошими источниками клетчатки и омега-3 жиров, наряду с несколькими другими питательными веществами.
Порция семян чиа весом в 1 унцию (28 граммов) содержит:
- Калории: 137
- Волокно: 10,6 грамма
- Протеин: 4,4 грамма
- Мононенасыщенные жиры: 0,6 грамма
- Омега-3 жиры: 4,9 грамма
- Омега-6 жиры: 1,6 грамма
- Тиамин (витамин В1): 15% от рекомендуемого суточного потребления
- Магний: 30% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Марганец: 30% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Как и семена льна, семена чиа также содержат много важных антиоксидантных полифенолов.
Интересно, что несколько исследований показали, что употребление семян чиа может увеличить содержание альфа-линоленовой кислоты в крови. Альфа-линоленовая кислота - это важная омега-3 жирная кислота, которая может помочь уменьшить воспаление.
Предлагаем вам: 11 научно обоснованных преимуществ тыквенных семечек для здоровья
Твой организм может преобразовывать альфа-линоленовую кислоту в другие омега-3 жиры, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые являются омега-3 жирами, содержащимися в жирной рыбе. Однако этот процесс преобразования в организме обычно довольно неэффективен.
Одно исследование показало, что семена чиа могут повышать уровень ЭПК в крови.
Семена чиа также могут помочь снизить уровень сахара в крови. Некоторые исследования показали, что цельные и молотые семена чиа одинаково эффективны для снижения уровня сахара в крови сразу после еды.
Другое исследование показало, что, помимо снижения уровня сахара в крови, семена чиа могут уменьшать аппетит.
Семена чиа также могут снижать факторы риска сердечных заболеваний.
Исследование 20 человек с диабетом 2-го типа показало, что употребление 37 граммов семян чиа в день в течение 12 недель снижает кровяное давление и уровни нескольких воспалительных химических веществ, включая С-реактивный белок (CRP).
Общая информация: Семена чиа являются хорошим источником омега-3 жиров, эффективно снижают уровень сахара в крови и уменьшают факторы риска сердечных заболеваний.
3. Семена конопли
Семена конопли - отличный источник вегетарианского белка. На самом деле, они содержат более 30% белка, а также множество других необходимых питательных веществ.
Семена конопли - одно из немногих растений, являющихся полноценными источниками белка, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые твой организм не может произвести.
Исследования также показали, что качество белка в семенах конопли лучше, чем в большинстве других источников растительного белка.
В 1-унциевой (28-граммовой) порции семян конопли содержится:
- Калории: 155
- Волокно: 1,1 грамма
- Протеин: 8,8 грамма
- Мононенасыщенные жиры: 0,6 грамма
- Полиненасыщенные жиры: 10,7 грамма
- Магний: 45% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Тиамин (витамин В1): 31% от рекомендуемого суточного потребления
- Цинк: 21% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Соотношение омега-6 и омега-3 жиров в масле из семян конопли составляет примерно 3:1, что считается хорошим соотношением. Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту, важную противовоспалительную жирную кислоту.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ семян льна для здоровья
По этой причине многие люди принимают добавки с маслом семян конопли.
Масло из семян конопли может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови.
Противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот также может помочь улучшить симптомы экземы.
Одно исследование показало, что люди с экземой испытывали меньшую сухость и зуд кожи после приёма добавок с маслом семян конопли в течение 20 недель. Они также меньше использовали кожные лекарства, в среднем.
Общая информация: Семена конопли являются отличным источником белка и содержат все незаменимые аминокислоты. Масло из семян конопли может помочь уменьшить симптомы экземы и других хронических воспалительных состояний.
4. Семена кунжута
Семена кунжута широко употребляются в Азии и западных странах в составе пасты под названием тахини.
Как и другие семена, они содержат широкий профиль питательных веществ. В одной унции (28 граммов) семян кунжута содержится:
- Калории: 160
- Волокно: 3,3 грамма
- Протеин: 5 грамм
- Мононенасыщенные жиры: 5,3 грамма
- Омега-6 жиры: 6 граммов
- Медь: 57% от рекомендуемого суточного потребления
- Марганец: 34% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Магний: 25% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Как и семена льна, семена кунжута содержат много лигнанов, особенно один из них, называемый сезамин. На самом деле, семена кунжута являются самым известным диетическим источником лигнанов.
Некоторые интересные исследования показали, что кишечные бактерии могут преобразовывать сезамин из семян кунжута в другой тип лигнана, называемый энтеролактоном.
Энтеролактон может действовать подобно половому гормону эстрогену, и более низкие, чем нормальные уровни этого лигнана в организме были связаны с сердечными заболеваниями и раком груди.
Другое исследование показало, что у постменопаузальных женщин, которые в течение пяти недель ежедневно съедали 50 граммов порошка из семян кунжута, значительно снизился уровень холестерина в крови и улучшился статус половых гормонов.
Предлагаем вам: 6 доказанных преимуществ семян конопли для здоровья
Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут ухудшить симптомы многих заболеваний, включая артрит.
Одно исследование показало, что у людей с остеоартритом колена было значительно меньше воспалительных химических веществ в крови после употребления около 40 граммов порошка из семян кунжута каждый день в течение двух месяцев.
Другое недавнее исследование показало, что после употребления около 40 граммов порошка из семян кунжута в день в течение 28 дней у полупрофессиональных спортсменов значительно уменьшилось повреждение мышц и окислительный стресс, а также увеличилась аэробная способность.
Summary: Семена кунжута - отличный источник лигнанов, которые могут помочь улучшить состояние половых гормонов эстрогенов. Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс.
5. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки - одни из наиболее часто употребляемых и являются хорошими источниками фосфора, мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров.
В 1-унциевой (28-граммовой) порции тыквенных семечек содержится:
- Калории: 151
- Волокно: 1,7 грамма
- Протеин: 7 грамм
- Мононенасыщенные жиры: 4 грамма
- Омега-6 жиры: 6 граммов
- Марганец: 42% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Магний: 37% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Фосфор: 33% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Семена тыквы также являются хорошими источниками фитостеролов, растительных соединений, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
Сообщалось, что эти семена имеют несколько преимуществ для здоровья, вероятно, благодаря широкому спектру питательных веществ, содержащихся в них.
Одно обсервационное исследование более чем 8000 человек показало, что у тех, кто больше употреблял тыквенных и подсолнечных семечек, был значительно снижен риск развития рака молочной железы.
Другое исследование, проведенное на детях, показало, что тыквенные семечки могут помочь снизить риск образования камней в мочевом пузыре за счет уменьшения количества кальция в моче.
Камни в мочевом пузыре похожи на камни в почках. Они образуются, когда определённые минералы кристаллизуются внутри мочевого пузыря, что приводит к дискомфорту в животе.
Некоторые исследования показали, что масло семян тыквы может улучшить симптомы простатита и расстройств мочеиспускания.
Эти исследования также показали, что масло семян тыквы может уменьшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря и улучшить качество жизни мужчин с увеличенной простатой.
Исследование постменопаузальных женщин также показало, что масло семян тыквы может помочь снизить кровяное давление, повысить уровень “хорошего” холестерина ЛПВП и улучшить симптомы менопаузы.
Общая информация: Тыквенные семечки и тыквенное масло являются хорошими источниками мононенасыщенных и омега-6 жиров и могут помочь улучшить здоровье сердца и симптомы расстройств мочевыделительной системы.
6. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника содержат хорошее количество белка, мононенасыщенных жиров и витамина Е. В одной унции (28 граммов) семян подсолнечника содержится:
- Калории: 164
- Волокно: 2,4 грамма
- Протеин: 5,8 грамма
- Мононенасыщенные жиры: 5,2 грамма
- Омега-6 жиры: 6,4 грамма
- Витамин Е: 47% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Марганец: 27% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Магний: 23% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Семена подсолнечника могут быть связаны с уменьшением воспаления у людей среднего и пожилого возраста, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Обсервационное исследование более 6 000 взрослых людей показало, что высокое потребление орехов и семян связано с уменьшением воспаления.
В частности, потребление семян подсолнечника более пяти раз в неделю было связано со снижением уровня С-реактивного белка (CRP), ключевого химического вещества, участвующего в воспалении.
Предлагаем вам: 8 невероятных преимуществ орехов для здоровья
В другом исследовании изучалось, влияет ли употребление орехов и семечек на уровень холестерина в крови у постменопаузальных женщин с диабетом 2 типа.
Женщины потребляли 30 граммов семян подсолнечника или миндаля как часть здорового питания каждый день в течение трех недель.
К концу исследования в группах миндаля и семян подсолнечника наблюдалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Диета на основе семян подсолнечника снизила уровень триглицеридов в крови больше, чем миндальная диета.
Однако “хороший” холестерин ЛПВП также был снижен, что говорит о том, что семена подсолнечника могут снижать как хорошие, так и плохие типы холестерина.
Общая информация: Семена подсолнечника содержат высокий уровень как мононенасыщенных, так и омега-6 жиров и могут помочь снизить воспаление и уровень холестерина.
Резюме
Семена - отличные источники полезных жиров, вегетарианского белка, клетчатки и антиоксидантных полифенолов.
Кроме того, они могут помочь снизить риск некоторых заболеваний. В частности, лигнаны, содержащиеся в некоторых семенах, могут помочь снизить уровень холестерина и риск развития рака.
Семена чрезвычайно легко добавлять в салаты, йогурт, овсянку и смузи, и они могут стать простым способом добавить в твой рацион полезные питательные вещества.
