Не существует конкретного суточного количества рыбьего жира, о котором бы договорились эксперты, но его употребление может помочь тебе выполнить предложенную суточную норму потребления омега-3.
Многие люди включают добавки рыбьего жира в свой распорядок дня.
Рыбий жир не только приносит пользу твоему мозгу, глазам и сердцу, но и борется с воспалениями во всём организме.
Многие медицинские эксперты одобряют его использование, но определение правильного количества для тебя может быть запутанным.
В этой статье мы рассмотрим оптимальное количество рыбьего жира, которое нужно принимать для достижения пика здоровья.
Почему тебе следует принимать рыбий жир?
Рыбий жир может быть невероятно полезен для твоего здоровья.
Она содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают твоё сердце. Ты должен получать омега-3 из своего рациона, так как твой организм не может их производить.
Некоторые виды рыбьего жира также поставляют витамин А, важный антиоксидант, и витамин D, который необходим для здоровья костей и общего иммунитета.
Основные омега-3 в рыбьем жире - эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) - влияют на развитие и работу мозга.
Рыбий жир является отличным источником этих жирных кислот.
Если ты не ешь регулярно жирную рыбу, то получить достаточное количество ЭПК и ДГК может быть проблематично - ведь большинство других пищевых источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Судя по всему, ALA не обладает такими же полезными эффектами, как EPA и DHA.
Кроме того, типичная западная диета содержит слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6. Поэтому добавка к рациону рыбьего жира может стать существенной прибавкой.
Общая информация: Рыбий жир содержит омега-3 жиры EPA и DHA, которые жизненно необходимы для развития и функционирования мозга. Возможно, тебе стоит подумать о добавках, если ты не ешь жирную рыбу регулярно.
Рекомендуемые дозировки рыбьего жира
Не существует установленных рекомендаций относительно того, сколько рыбьего жира тебе следует принимать.
Однако существуют рекомендации по общему потреблению омега-3, а также ЭПК и ДГК.
Рекомендуемое суточное потребление комбинированных ЭПК и ДГК составляет 250-500 мг.
Покупая добавки с рыбьим жиром, обязательно прочитай этикетку, чтобы определить, какое количество ЭПК и ДГК содержится в них. Как правило, 1 000 мг рыбьего жира поставляет около 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК.
Дозировки рыбьего жира для здоровых людей
Рекомендуемое суточное потребление общего количества омега-3 составляет 1 100 мг для женщин и 1 600 мг для мужчин.
Большинство людей получают некоторое количество омега-3 в своём рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи - но они содержат ALA.
Хотя твой организм может превращать ALA в EPA и DHA, скорее всего, ты не сможешь самостоятельно сформировать достаточный уровень этих жирных кислот. Если ты не будешь съедать около двух порций (8 унций или 224 грамма) жирной рыбы в неделю, то тебе может не хватить ЭПК и ДГК.
Как правило, безопасным для взрослых считается ежедневное потребление до 3 000 мг рыбьего жира.
Дозировки рыбьего жира во время беременности
ЭПК и ДГК необходимы для нормального развития плода. ДГК, в частности, накапливается в мозге в течение последнего триместра беременности.
Однако многие беременные женщины не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления этих жирных кислот.
Прием добавок с EPA и DHA во время беременности также может принести пользу твоему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска развития астмы и пищевой аллергии.
Предлагаем вам: 13 доказанных преимуществ рыбьего жира для здоровья
ВОЗ рекомендует во время беременности принимать 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день - из них 200 мг должна составлять ДГК.
Поскольку большинство добавок рыбьего жира содержат больше ЭПК, чем ДГК, постарайся найти такую, в которой соотношение ДГК будет выше.
Будь осторожен с маслом печени трески во время беременности, так как оно содержит большое количество витамина А. Слишком большое количество витамина А может нарушить развитие плода.
Всего 1 чайная ложка (4 мл) масла печени трески обеспечивает 2 501 МЕ витамина А - это примерно 97% от рекомендуемой суточной нормы потребления во время беременности.
Дозировки рыбьего жира для младенцев и детей
Адекватное потребление омега-3 для младенцев в возрасте до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до обычного потребления для взрослых в 14 лет.
Точно так же рекомендации по содержанию EPA и DHA зависят от возраста.
Например, для 4-летнего ребёнка требуется около 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК, а для 8-летнего - около 200 мг.
Детский рыбий печёночный жир, естественно, содержит некоторое количество витаминов А и D, так как они содержатся в печени рыб, в то время как другие добавки рыбьего жира могут содержать дополнительные витамины D, А и Е. Витамин Е сохраняет стабильность масла и может продлить срок его хранения.
Приобретая добавки рыбьего жира для младенцев или детей, старайся найти специфические для данного жизненного этапа, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.
Общая информация: Хотя существуют установленные рекомендации по содержанию ЭПК и ДГК для здоровых взрослых, у беременных женщин, младенцев и детей потребности иные.
Потенциальные преимущества рыбьего жира
Чтобы сохранить здоровое сердце, убедись, что ты получаешь достаточное количество EPA и DHA.
До 1 000 мг общего количества ЭПК и ДГК в день рекомендуется людям с ишемической болезнью сердца и с риском сердечного приступа.
Предлагаем вам: Едят ли вегетарианцы рыбу или морепродукты?
Однако недавний обзор определил, что дополнительный приём ЭПК и ДГК, будь то через диету или добавки, практически не влияет на снижение риска сердечного приступа.
Исследование показало, что рыбий жир может снизить повышенное содержание триглицеридов в твоей крови, что является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Он также может повысить уровень “хорошего” холестерина ЛПВП.
Чем выше потребление ЭПК и ДГК, тем сильнее эффект на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных ЭПК и ДГК снижали уровень триглицеридов на 25-50% через 1-2 месяца.
Рыбий жир также может поднимать настроение. Исследования показывают, что добавки с EPA и/или DHA могут улучшить симптомы депрессии.
Однако, поскольку в исследованиях используются неравномерные дозы, нет убедительных рекомендаций по конкретному количеству рыбьего жира или ЭПК и ДГК для психического здоровья.
В одном из исследований отмечалось, что ежедневная доза 1400 мг комбинированного ЭПК и ДГК снижала симптомы депрессии у молодых взрослых через три недели, а в другом исследовании было показано, что 2500 мг ЭПК и ДГК снижали тревожность у здоровых людей.
В одном из анализов омега-3 добавки с более высоким соотношением ЭПК и ДГК оказались наиболее эффективными в борьбе с депрессией. Рыбий жир естественным образом содержит более высокие соотношения.
Увеличение потребления омега-3 также может облегчить воспалительные процессы в твоём организме, возможно, уменьшив воспаление суставов.
Однако обзор доступных исследований позволил предположить, что добавки EPA и DHA не приносят постоянной пользы людям с остеоартритом.
Таким образом, трудно рекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.
Несмотря на это, в исследовании 75 человек с остеоартритом коленного сустава 1000 мг рыбьего жира в день - в состав которого входило 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК - значительно улучшили работу коленного сустава.
Интересно, что более высокая доза в 2000 мг не улучшила функцию колена еще больше.
Обзор: Рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов, улучшить настроение и укрепить здоровье суставов - но рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.
Лучше ли рыбий жир, чем другие омега-3 добавки?
Добавки с рыбьим жиром поставляют EPA и DHA; многие из них также содержат витамины A и D.
Между тем, общие омега-3 добавки могут содержать или не содержать ЭПК и ДГК, в зависимости от того, получены ли они из рыбы, морских водорослей или растительных масел.
Предлагаем вам: 6 супер полезных семян, которые ты должен есть
Если твоя омега-3 добавка сделана из морских водорослей, то в ней есть EPA и DHA. Обычно в таких добавках высокое содержание DHA и низкое содержание EPA.
С другой стороны, добавки с рыбьим жиром, скорее всего, содержат большее количество EPA, чем DHA, в то время как добавки на основе растительных масел дают большое количество ALA.
Хотя все омега-3 приносят пользу, наиболее полезными являются EPA и DHA.
Добавка рыбьего жира может повысить уровень ЭПК и ДГК в твоём организме, если ты не ешь регулярно жирную рыбу. Однако если ты не употребляешь никаких рыбных продуктов, то хорошей альтернативой может стать добавка на основе водорослей.
В противном случае омега-3 добавки, сделанные из растительных масел, помогут увеличить общее потребление омега-3, но, скорее всего, не повысят уровень ЭПК и ДГК.
Обзор: Не все омега-3 одинаковы. В то время как добавки рыбьего жира обеспечивают EPA и DHA, большинство растительных источников омега-3 дают ALA - который может быть трудно преобразовать в EPA и DHA.
Резюме
Множество исследований поддерживают идею приёма добавок рыбьего жира.
Хотя универсальных рекомендаций не существует, 250-500 мг в день ЭПК и ДГК вместе взятых, которые ты можешь легко получить из рыбьего жира, в целом подходят для большинства людей с хорошим здоровьем.
Помни, что твои индивидуальные потребности могут отличаться. Кроме того, будущим мамам, младенцам и детям может понадобиться разное количество.
Если ты решил увеличить его потребление, выбирай омега-3 добавки с рекомендуемым уровнем EPA и DHA.
