Det er ingen spesifikk daglig mengde fiskeolje som eksperter er enige om, men å bruke den kan hjelpe deg med å møte det anbefalte daglige inntaket av omega-3 fettsyrer.
Mange individer innlemmer fiskeoljetilskudd i sin daglige rutine.
Ikke bare gagner fiskeolje hjernen, øynene og hjertet, men den bekjemper også betennelse i hele kroppen din.
Mange medisinske eksperter støtter bruken, men det kan være forvirrende å bestemme riktig mengde for deg.
Denne artikkelen fordyper seg i den optimale mengden fiskeolje å ta for topp helse.
Innholdsfortegnelse
Hvorfor bør du ta fiskeolje?
Fiskeolje kan være utrolig gunstig for helsen din.
Den inneholder omega-3 fettsyrer, som beskytter hjertet ditt. Du må få i deg omega-3 fra kosten, siden kroppen din ikke kan lage dem.
Noen fiskeoljer tilfører også vitamin A, en viktig antioksidant, og vitamin D, som er avgjørende for beinhelsen og generell immunitet.
De viktigste omega-3 fettsyrene i fiskeolje er eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som påvirker hjernens utvikling og funksjon.
Fiskeolje er en utmerket kilde til disse fettsyrene.
Hvis du ikke spiser fet fisk regelmessig, kan det være utfordrende å få i seg nok EPA og DHA — fordi de fleste andre matkilder til omega-3 er i form av alfa-linolensyre (ALA). ALA ser ikke ut til å ha de samme gunstige effektene som EPA og DHA.
Videre er det typiske vestlige kostholdet for lite omega-3 sammenlignet med omega-6. Derfor kan tilskudd med fiskeolje være et betydelig løft.
Sammendrag: Fiskeolje inneholder omega-3-fettene EPA og DHA, som er avgjørende for hjernens utvikling og funksjon. Det kan være lurt å vurdere kosttilskudd hvis du ikke spiser fet fisk regelmessig.
Anbefalte doser av fiskeolje
Det er ingen fast anbefaling om hvor mye fiskeolje du bør ta.
Det finnes imidlertid anbefalinger for totalt omega-3-inntak, samt EPA og DHA.
Anbefalt daglig inntak av kombinert EPA og DHA er 250–500 mg.
Når du kjøper fiskeoljetilskudd, sørg for å lese etiketten for å finne ut hvor mye EPA og DHA som er gitt. Vanligvis gir 1000 mg fiskeolje rundt 300 mg kombinert EPA og DHA.
Fiskeoljedoser for friske individer
Anbefalt daglig inntak for totalt omega-3 er 1100 mg for kvinner og 1600 mg for menn.
De fleste får i seg noe omega-3 i kostholdet fra matvarer som linfrø, soyaolje og valnøtter - men disse inneholder ALA.
Mens kroppen din kan gjøre ALA om til EPA og DHA, vil du sannsynligvis ikke danne tilstrekkelige nivåer av disse fettsyrene på egen hånd. Med mindre du spiser omtrent to porsjoner (8 unser eller 224 gram) fet fisk per uke, kan du mangle EPA og DHA.
Vanligvis anses opptil 3000 mg fiskeolje daglig som trygt for voksne å konsumere.
Fiskeoljedoser under graviditet
EPA og DHA er avgjørende for normal fosterutvikling. Spesielt DHA akkumuleres i hjernen i løpet av siste trimester av svangerskapet.
Imidlertid oppfyller mange gravide ikke det anbefalte daglige inntaket for disse fettsyrene.
Tilskudd med EPA og DHA under graviditet kan også være til nytte for barnet ditt under spedbarnsalderen og barndommen. Potensielle fordeler inkluderer forbedrede problemløsningsferdigheter og redusert risiko for astma og matallergier.
WHO anbefaler 300 mg kombinert EPA og DHA per dag - hvorav 200 mg bør være DHA - under graviditet.
Siden de fleste fiskeoljetilskudd inneholder mer EPA enn DHA, bør du prøve å finne en med høyere DHA-forhold.
Vær forsiktig med tran under graviditeten, siden den inneholder store mengder vitamin A. For mye vitamin A kan svekke fosterutviklingen.
Bare 1 teskje (4 ml) tran gir 2501 IE vitamin A – som er omtrent 97 % av det anbefalte daglige inntaket under graviditet.
Foreslått for deg: 13 evidensbaserte helsefordeler med fiskeolje
Fiskeoljedoser for spedbarn og barn
Tilstrekkelig inntak av omega-3 for spedbarn opptil 1 år er 500 mg, som gradvis øker til vanlig vokseninntak ved 14 år.
Likeledes varierer anbefalingene for EPA og DHA avhengig av alder.
For eksempel kreves rundt 100 mg kombinert EPA og DHA for en 4-åring, mens et 8-år gammelt barn trenger ca. 200 mg.
Fiskeleveroljer for barn vil også naturlig gi noe vitamin A og D - da disse lagres i fiskelever - mens andre fiskeoljetilskudd kan ha ekstra vitamin D, A og E. Vitamin E holder oljen stabil og kan forlenge holdbarheten.
Når du kjøper et fiskeoljetilskudd for spedbarn eller barn, prøv å finne spesifikke for det gitte livsstadiet for å sikre riktig mengde næringsstoffer.
Sammendrag: Mens det er faste anbefalinger for EPA og DHA for friske voksne, har gravide kvinner og spedbarn og barn forskjellige behov.
Potensielle fordeler med fiskeolje
For å opprettholde et sunt hjerte, sørg for at du får i deg nok EPA og DHA.
Opptil 1000 mg totalt EPA og DHA per dag anbefales for personer med koronar hjertesykdom og i fare for hjerteinfarkt.
En nylig gjennomgang slo imidlertid fast at ytterligere EPA- og DHA-inntak, enten gjennom kosthold eller kosttilskudd, hadde liten eller ingen effekt på å redusere risikoen for hjerteinfarkt.
Studien fant at fiskeolje kan redusere forhøyede triglyserider i blodet ditt, som er en risikofaktor for hjertesykdom. Det kan også øke det "gode" HDL-kolesterolet.
Jo høyere inntak av EPA og DHA, desto større effekt på triglyserider. I to studier reduserte 3,4 gram kombinert EPA og DHA triglyserider med 25–50 % etter 1–2 måneder.
Fiskeoljer kan også løfte humøret ditt. Forskning indikerer at tilskudd med EPA og/eller DHA kan forbedre symptomene på depresjon.
Men fordi studier bruker uregelmessige doser, er det ingen avgjørende anbefaling for spesifikke mengder fiskeolje eller EPA og DHA for mental helse.
Foreslått for deg: Spiser vegetarianere fisk eller sjømat?
En studie bemerket at en daglig dose på 1400 mg kombinert EPA og DHA reduserte symptomer på depresjon hos unge voksne etter tre uker, mens en annen studie viste at 2500 mg EPA og DHA reduserte angst hos friske mennesker.
I en analyse var omega-3-tilskudd med høyere forhold mellom EPA og DHA de mest effektive for å håndtere depresjon. Fiskeoljer inneholder naturlig høyere forhold.
Å øke inntaket av omega-3 kan også lette betennelse i kroppen din, muligens redusere leddbetennelse.
Imidlertid antydet en gjennomgang av tilgjengelige studier at EPA- og DHA-tilskudd ikke konsekvent gagner personer med slitasjegikt.
Det er derfor vanskelig å anbefale en bestemt fiskeolje- eller fettsyredose for leddhelsen.
Likevel, i en studie av 75 personer med kneartrose, forbedret 1000 mg fiskeolje daglig - som inkluderte 400 mg EPA og 200 mg DHA - betydelig kneytelse.
Interessant nok forbedret ikke en høyere dose på 2000 mg knefunksjonen ytterligere.
Sammendrag: Fiskeolje kan bidra til å redusere triglyserider, forbedre humøret og øke leddhelsen - men doseringsanbefalingene varierer avhengig av studien og den spesifikke helsetilstanden.
Er fiskeolje bedre enn andre omega-3 kosttilskudd?
Fiskeoljetilskudd leverer EPA og DHA; mange har også vitamin A og D.
I mellomtiden kan generelle omega-3-tilskudd inneholde eller ikke inneholde EPA og DHA, avhengig av om de er avledet fra fisk, sjøalger eller planteoljer.
Hvis omega-3-tilskuddet ditt er laget av sjøalger, har det EPA og DHA. Vanligvis er disse kosttilskuddene høye i DHA og lave i EPA.
På den annen side har fiskeoljetilskudd sannsynligvis høyere mengder EPA enn DHA, mens planteoljebaserte kosttilskudd gir høye mengder ALA.
Selv om alle omega-3 gir fordeler, er de mest fordelaktige EPA og DHA.
Et fiskeoljetilskudd kan øke EPA- og DHA-nivåene dine hvis du ikke spiser fet fisk regelmessig. Men hvis du ikke inntar noen fiskeprodukter, er et algebasert kosttilskudd et godt alternativ.
Ellers vil et omega-3-tilskudd laget av planteoljer bidra til å øke det totale inntaket av omega-3 - men vil sannsynligvis ikke øke EPA- eller DHA-nivåene dine.
Sammendrag: Ikke alle omega-3 er like. Mens fiskeoljetilskudd gir EPA og DHA, gir de fleste plantekilder til omega-3 ALA - som kan være vanskelig å omdanne til EPA og DHA.
Sammendrag
Mange studier støtter ideen om å ta fiskeoljetilskudd.
Foreslått for deg: 6 supersunne frø du bør spise
Selv om det ikke er noen entydige retningslinjer, er 250–500 mg daglig EPA og DHA kombinert, som du lett kan få fra fiskeolje, generelt bra for de fleste som har god helse.
Husk at dine individuelle behov kan variere. Også vordende mødre, babyer og barn kan trenge varierende mengder.
Hvis du vurderer å øke inntaket, velg et omega-3-tilskudd med de anbefalte nivåene av EPA og DHA.
