Der er ingen specifik daglig mængde fiskeolie, som eksperterne er enige om, men hvis du bruger det, kan det hjælpe dig med at opfylde det anbefalede daglige indtag af omega-3.
Mange mennesker indarbejder fiskeolietilskud i deres daglige rutine.
Ikke alene gavner fiskeolie din hjerne, dine øjne og dit hjerte, men den bekæmper også betændelse i hele kroppen.
Mange medicinske eksperter støtter brugen af det, men det kan være forvirrende at finde den rette mængde for dig.
Denne artikel handler om den optimale mængde fiskeolie, man skal tage for at få et optimalt helbred.
Indholdsfortegnelse
Hvorfor skal du tage fiskeolie?
Fiskeolie kan være utroligt gavnligt for dit helbred.
Den indeholder omega-3-fedtsyrer, som beskytter dit hjerte. Du skal have omega-3 fra din kost, da din krop ikke selv kan danne dem.
Nogle fiskeolier indeholder også A-vitamin, en vigtig antioxidant, og D-vitamin, som er vigtigt for knoglesundheden og det generelle immunforsvar.
De vigtigste omega-3-fibre i fiskeolie er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som påvirker hjernens udvikling og funktion.
Fiskeolie er en fremragende kilde til disse fedtsyrer.
Hvis du ikke spiser fed fisk regelmæssigt, kan det være en udfordring at få nok EPA og DHA - fordi de fleste andre kilder til omega-3 er i form af alfa-linolensyre (ALA). ALA ser ikke ud til at have de samme gavnlige virkninger som EPA og DHA.
Desuden har den typiske vestlige kost et for lavt indhold af omega-3 i forhold til omega-6. Derfor kan tilskud med fiskeolie være et betydeligt boost.
Summary: Fiskeolie indeholder omega-3-fedtstofferne EPA og DHA, som er vigtige for hjernens udvikling og funktion. Det kan være en god idé at overveje kosttilskud, hvis du ikke spiser fed fisk regelmæssigt.
Anbefalede doseringer af fiskeolie
Der er ingen faste anbefalinger for, hvor meget fiskeolie du bør tage.
Der er dog anbefalinger for det samlede omega-3-indtag, såvel som EPA og DHA.
Det anbefalede daglige indtag af kombineret EPA og DHA er 250-500 mg.
Når du køber fiskeolietilskud, skal du sørge for at læse etiketten for at finde ud af, hvor meget EPA og DHA der er i. Typisk giver 1.000 mg fiskeolie omkring 300 mg kombineret EPA og DHA.
Fiskeoliedosering til raske personer
Det anbefalede daglige indtag af total omega-3 er 1.100 mg for kvinder og 1.600 mg for mænd.
De fleste mennesker får noget omega-3 i deres kost fra fødevarer som hørfrø, sojaolie og valnødder - men de indeholder ALA.
Selvom din krop kan omdanne ALA til EPA og DHA, vil du sandsynligvis ikke danne tilstrækkelige mængder af disse fedtsyrer på egen hånd. Medmindre du spiser omkring to portioner (8 ounces eller 224 gram) fed fisk om ugen, kan du komme til at mangle EPA og DHA.
Generelt anses det for sikkert for voksne at indtage op til 3.000 mg fiskeolie dagligt.
Dosering af fiskeolie under graviditet
EPA og DHA er afgørende for normal fosterudvikling. Især DHA ophobes i hjernen i løbet af graviditetens sidste trimester.
Men mange gravide kvinder opfylder ikke det anbefalede daglige indtag af disse fedtsyrer.
Tilskud med EPA og DHA under graviditeten kan også gavne dit barn i spædbarnsalderen og barndommen. Potentielle fordele omfatter forbedrede problemløsningsevner og en reduceret risiko for astma og fødevareallergi.
WHO anbefaler 300 mg kombineret EPA og DHA om dagen - hvoraf 200 mg bør være DHA - under graviditeten.
Da de fleste fiskeolietilskud indeholder mere EPA end DHA, bør du prøve at finde et tilskud med en højere andel af DHA.
Vær forsigtig med torskelevertran under graviditeten, da den indeholder store mængder vitamin A. For meget vitamin A kan skade fosterets udvikling.
Foreslået læsning: 13 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved fiskeolie
Blot 1 teskefuld (4 ml) torskelevertran indeholder 2.501 IE A-vitamin - hvilket er ca. 97 % af det anbefalede daglige indtag under graviditeten.
Fiskeoliedosering til spædbørn og børn
Det tilstrækkelige indtag af omega-3 for spædbørn op til 1 år er 500 mg, som gradvist øges til almindeligt voksenindtag ved 14 år.
Ligeledes varierer anbefalingerne for EPA og DHA afhængigt af alder.
For eksempel har et 4-årigt barn brug for omkring 100 mg kombineret EPA og DHA, mens et 8-årigt barn har brug for omkring 200 mg.
Børns fiskeleverolier vil også naturligt indeholde noget vitamin A og D - da disse er lagret i fiskelever - mens andre fiskeolietilskud kan indeholde yderligere vitamin D, A og E. E-vitamin holder olien stabil og kan forlænge holdbarheden.
Når du køber et fiskeolietilskud til spædbørn eller børn, skal du prøve at finde nogle, der er specifikke for det givne livsstadie for at sikre den korrekte mængde næringsstoffer.
Summary: Mens der er faste anbefalinger for EPA og DHA til raske voksne, har gravide kvinder, spædbørn og børn forskellige behov.
Potentielle fordele ved fiskeolie
For at bevare et sundt hjerte skal du sikre dig, at du får nok EPA og DHA.
Op til 1.000 mg samlet EPA og DHA om dagen anbefales til personer med koronar hjertesygdom og risiko for hjerteanfald.
Men en nylig undersøgelse fastslog, at yderligere indtag af EPA og DHA, hvad enten det var gennem kosten eller kosttilskud, havde ringe eller ingen effekt på risikoen for et hjerteanfald.
Undersøgelsen viste, at fiskeolie kan reducere forhøjede triglycerider i blodet, som er en risikofaktor for hjertesygdomme. Det kan også øge det “gode” HDL-kolesterol.
Jo højere indtag af EPA og DHA, jo større effekt på triglyceriderne. I to undersøgelser reducerede 3,4 gram kombineret EPA og DHA triglyceriderne med 25-50 % efter 1-2 måneder.
Foreslået læsning: Spiser vegetarer fisk eller skaldyr?
Fiskeolier kan også løfte dit humør. Forskning viser, at tilskud med EPA og/eller DHA kan forbedre symptomer på depression.
Men fordi undersøgelser bruger uregelmæssige doser, er der ingen afgørende anbefaling for specifikke mængder af fiskeolie eller EPA og DHA til mental sundhed.
En undersøgelse viste, at en daglig dosis på 1.400 mg kombineret EPA og DHA reducerede symptomer på depression hos unge voksne efter tre uger, mens en anden undersøgelse viste, at 2.500 mg EPA og DHA reducerede angst hos raske mennesker.
I en analyse var omega-3-tilskud med et højere forhold mellem EPA og DHA de mest effektive til at håndtere depression. Fiskeolier indeholder naturligt et højere forhold.
Et øget indtag af omega-3 kan også dæmpe inflammation i kroppen og muligvis reducere ledbetændelse.
En gennemgang af tilgængelige undersøgelser tyder dog på, at EPA- og DHA-tilskud ikke konsekvent gavner mennesker med slidgigt.
Derfor er det svært at anbefale en bestemt dosis fiskeolie eller fedtsyrer til leddenes sundhed.
Alligevel viste en undersøgelse af 75 personer med slidgigt i knæene, at 1.000 mg fiskeolie dagligt - som indeholdt 400 mg EPA og 200 mg DHA - forbedrede knæets ydeevne betydeligt.
Interessant nok forbedrede en højere dosis på 2.000 mg ikke knæfunktionen yderligere.
Summary: Fiskeolie kan hjælpe med at reducere triglycerider, forbedre humøret og styrke leddenes sundhed - men doseringsanbefalingerne varierer afhængigt af undersøgelsen og den specifikke helbredstilstand.
Er fiskeolie bedre end andre omega-3-tilskud?
Fiskeolietilskud giver EPA og DHA; mange indeholder også A- og D-vitamin.
I mellemtiden kan almindelige omega-3-tilskud indeholde EPA og DHA eller ej, afhængigt af om de stammer fra fisk, havalger eller planteolier.
Hvis dit omega-3-tilskud er fremstillet af havalger, indeholder det EPA og DHA. Normalt har disse kosttilskud et højt indhold af DHA og et lavt indhold af EPA.
På den anden side indeholder fiskeolietilskud sandsynligvis større mængder EPA end DHA, mens planteoliebaserede tilskud indeholder større mængder ALA.
Selvom alle omega-3-fibre er gavnlige, er EPA og DHA de mest gavnlige.
Et fiskeolietilskud kan øge dine EPA- og DHA-niveauer, hvis du ikke spiser fed fisk regelmæssigt. Men hvis du ikke indtager fiskeprodukter, er et algebaseret tilskud et godt alternativ.
Foreslået læsning: 6 super sunde frø, du bør spise
Ellers vil et omega-3-tilskud fremstillet af planteolier hjælpe med at øge dit samlede indtag af omega-3 - men det vil sandsynligvis ikke øge dine EPA- eller DHA-niveauer.
Summary: Ikke alle omega-3 er lige gode. Mens fiskeolietilskud giver EPA og DHA, giver de fleste vegetabilske kilder til omega-3 ALA - som kan være svært at omdanne til EPA og DHA.
Resumé
Mange undersøgelser støtter ideen om at tage fiskeolietilskud.
Selv om der ikke er nogen retningslinje, der passer til alle, er 250-500 mg dagligt af EPA og DHA kombineret, som du nemt kan få fra fiskeolie, generelt godt for de fleste mennesker, der har et godt helbred.
Husk, at dine individuelle behov kan variere. Også vordende mødre, babyer og børn kan have brug for varierende mængder.
Hvis du overvejer at øge dit indtag, skal du vælge et omega-3-tilskud med de anbefalede niveauer af EPA og DHA.
