Fiskeolie er et af de mest almindeligt indtagede kosttilskud.
Den er rig på omega-3 fedtsyrer, som er meget vigtige for dit helbred.
Hvis du ikke spiser meget fed fisk, kan et fiskeolietilskud hjælpe dig med at få nok omega-3 fedtsyrer.
Her er 13 sundhedsmæssige fordele ved fiskeolie.
Hvad er fiskeolie?
Fiskeolie er fedtet eller olien, der udvindes fra fiskevæv.
Det kommer normalt fra olieholdige fisk, såsom sild, tun, ansjoser og makrel. Alligevel er det nogle gange produceret af leveren fra andre fisk, som det er tilfældet med levertran.
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler at spise 1-2 portioner fisk om ugen. Det skyldes, at omega-3 fedtsyrerne i fisk giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse mod flere sygdomme.
Men hvis du ikke spiser 1-2 portioner fisk om ugen, kan fiskeolietilskud hjælpe dig med at få nok omega-3 fedtsyrer.
Omkring 30 % af fiskeolien består af omega-3 fedtsyrer, mens de resterende 70 % består af andre fedtstoffer. Desuden indeholder fiskeolie normalt noget vitamin A og D.
Det er vigtigt at bemærke, at de typer af omega-3'er, der findes i fiskeolie, har større sundhedsmæssige fordele end de omega-3'ere, der findes i nogle plantekilder.
De vigtigste omega-3 i fiskeolie er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), mens omega-3 i plantekilder hovedsageligt er alfa-linolensyre (ALA).
Selvom ALA er en essentiel fedtsyre, har EPA og DHA mange flere sundhedsmæssige fordele.
Det er også vigtigt at få nok omega-3'er, fordi den vestlige kost har erstattet en masse omega-3'er med andre fedtstoffer som omega-6'er. Dette forvrængede forhold mellem fedtsyrer kan bidrage til adskillige sygdomme.
1. Fiskeolie kan understøtte hjertesundheden
Hjertesygdomme er den største dødsårsag på verdensplan.
Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser meget fisk, har meget lavere forekomst af hjertesygdomme.
Flere risikofaktorer for hjertesygdomme ser ud til at blive reduceret ved indtagelse af fisk eller fiskeolie. Fordelene ved fiskeolie for hjertesundhed omfatter:
- Kolesterolniveauer: Det kan øge niveauet af "godt" HDL-kolesterol. Det ser dog ikke ud til at reducere niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol.
- Triglycerider: Det kan sænke triglycerider med omkring 15-30%.
- Blodtryk: Selv i små doser hjælper det med at reducere blodtrykket hos mennesker med forhøjede niveauer.
- Plaque: Det kan forhindre plaques, der får dine arterier til at hærde, samt gøre arterielle plaques mere stabile og sikrere hos dem, der allerede har dem.
- Fatale arytmier: Hos mennesker, der er i risikozonen, kan det reducere fatale arytmier. Arytmier er unormale hjerterytmer, der i visse tilfælde kan forårsage hjerteanfald.
Selvom fiskeolietilskud kan forbedre mange af risikofaktorerne for hjertesygdomme, er der ingen klare beviser for, at de kan forhindre hjerteanfald eller slagtilfælde.
Resumé: Fiskeolietilskud kan reducere nogle af de risici, der er forbundet med hjertesygdomme. Der er dog ingen klare beviser for, at det kan forhindre hjerteanfald eller slagtilfælde.
2. Fiskeolie kan hjælpe med at behandle visse psykiske lidelser
Din hjerne består af næsten 60 % fedt, og meget af dette fedt er omega-3 fedtsyrer. Derfor er omega-3 fedtstoffer afgørende for normal hjernefunktion.
Nogle undersøgelser tyder på, at mennesker med visse psykiske lidelser har lavere omega-3-niveauer i blodet.
Interessant nok tyder forskning på, at fiskeolietilskud kan forhindre opståen eller forbedre symptomerne på nogle psykiske lidelser. For eksempel kan det reducere chancerne for psykotiske lidelser hos dem, der er i risikozonen.
Derudover kan tilskud med fiskeolie i høje doser reducere nogle symptomer på både skizofreni og bipolar lidelse.
Resumé: Fiskeolietilskud kan forbedre symptomerne på visse psykiatriske lidelser. Denne effekt kan være et resultat af øget omega-3 fedtsyreindtag.
3. Fiskeolie kan hjælpe med vægttab
Fedme er defineret som at have et kropsmasseindeks (BMI) større end 30. Globalt er omkring 39 % af voksne overvægtige, mens 13 % er fede. Tallene er endnu højere i højindkomstlande som USA.
Fedme kan markant øge din risiko for andre sygdomme, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft.
Fiskeolietilskud kan forbedre kropssammensætning og risikofaktorer for hjertesygdomme hos overvægtige mennesker.
Foreslået læsning: 9 utrolige sundhedsmæssige fordele ved levertran
Desuden peger nogle undersøgelser på, at fiskeolietilskud i kombination med kost eller motion kan hjælpe dig med at tabe dig.
Men ikke alle undersøgelser fandt den samme effekt.
En analyse af 21 undersøgelser bemærker, at fiskeolietilskud ikke reducerede vægten væsentligt hos overvægtige individer, men reducerede taljeomkreds og talje-til-hofte-forhold.
Resumé: Fiskeolietilskud kan hjælpe med at reducere taljeomkredsen, samt hjælpe vægttab, når det kombineres med diæt eller motion.
4. Fiskeolie kan understøtte øjets sundhed
Ligesom din hjerne er dine øjne afhængige af omega-3 fedtstoffer. Beviser viser, at mennesker, der ikke får nok omega-3, har en større risiko for øjensygdomme.
Ydermere begynder øjensundheden at falde i høj alder, hvilket kan føre til aldersrelateret makuladegeneration (AMD). At spise fisk er forbundet med en reduceret risiko for AMD, men resultaterne af fiskeolietilskud er mindre overbevisende.
En undersøgelse viste, at indtagelse af en høj dosis fiskeolie i 19 uger forbedrede synet hos alle AMD-patienter. Dette var dog en meget lille undersøgelse.
To større undersøgelser undersøgte den kombinerede effekt af omega-3 og andre næringsstoffer på AMD. Den ene undersøgelse viste en positiv effekt, mens den anden udviste ingen effekt. Derfor er resultaterne uklare.
Resumé: At spise fisk kan hjælpe med at forhindre øjensygdomme. Det er dog uklart, om fiskeolietilskud har den samme effekt.
5. Fiskeolie kan reducere betændelse
Betændelse er dit immunsystems måde at bekæmpe infektion og behandle skader på.
Men kronisk betændelse er forbundet med alvorlige sygdomme, såsom fedme, diabetes, depression og hjertesygdomme.
Reduktion af inflammation kan hjælpe med at behandle symptomer på disse sygdomme.
Fordi fiskeolie har anti-inflammatoriske egenskaber, kan det hjælpe med at behandle tilstande, der involverer kronisk inflammation.
Foreslået læsning: De bedste omega-3-kosttilskud: Vigtige fordele og købsguide
For eksempel kan fiskeolie hos stressede og overvægtige personer reducere produktionen og genekspressionen af inflammatoriske molekyler kaldet cytokiner.
Desuden kan fiskeolietilskud markant reducere ledsmerter, stivhed og medicinbehov hos mennesker med leddegigt, som forårsager smertefulde led.
Mens inflammatorisk tarmsygdom (IBD) også udløses af inflammation, er der ingen klare beviser, der tyder på, om fiskeolie forbedrer dets symptomer.
Resumé: Fiskeolie har stærke anti-inflammatoriske virkninger og kan hjælpe med at reducere symptomer på inflammatoriske sygdomme, især leddegigt.
6. Fiskeolie kan understøtte sund hud
Din hud er det største organ i din krop, og den indeholder en masse omega-3 fedtsyrer.
Hudens sundhed kan falde gennem dit liv, især i høj alder eller efter for meget soleksponering.
Når det er sagt, kan flere hudlidelser have gavn af fiskeolietilskud, herunder psoriasis og dermatitis.
Resumé: Din hud kan blive beskadiget af aldring eller for meget soleksponering. Fiskeolietilskud kan hjælpe med at opretholde en sund hud.
7. Fiskeolie kan understøtte graviditet og tidligt liv
Omega-3 er afgørende for tidlig vækst og udvikling.
Derfor skal mødre få nok omega-3'er under graviditeten og mens de ammer.
Fiskeolietilskud hos gravide og ammende mødre kan forbedre hånd-øje-koordinationen hos spædbørn. Det er dog uklart, om indlæring eller IQ er forbedret.
Indtagelse af fiskeolietilskud under graviditet og amning kan også forbedre spædbørns synsudvikling og hjælpe med at reducere risikoen for allergi.
Resumé: Omega-3 fedtsyrer er afgørende for et spædbarns tidlige vækst og udvikling. Fiskeolietilskud hos mødre eller spædbørn kan forbedre hånd-øje-koordinationen, selvom deres effekt på indlæring og IQ er uklar.
8. Fiskeolie kan reducere leverfedt
Din lever behandler det meste af fedtet i din krop og kan spille en rolle i vægtøgningen.
Leversygdom er mere og mere almindelig - især ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD), hvor fedt ophobes i din lever.
Fiskeolietilskud kan forbedre leverfunktion og betændelse, hvilket kan hjælpe med at reducere symptomer på NAFLD og mængden af fedt i din lever.
Resumé: Leversygdom er almindelig hos overvægtige personer. Fiskeolietilskud kan hjælpe med at reducere fedt i din lever og symptomer på ikke-alkoholisk fedtleversygdom.
9. Fiskeolie kan forbedre symptomer på depression
Depression forventes at blive den næststørste årsag til sygdom i 2030.
Foreslået læsning: Dosering af fiskeolie: Hvor meget skal du tage om dagen?
Interessant nok ser personer med svær depression ud til at have lavere blodniveauer af omega-3 fedtsyrer.
Undersøgelser viser, at fiskeolie og omega-3 kosttilskud kan forbedre symptomer på depression.
Desuden har nogle undersøgelser vist, at olier rige på EPA hjælper med at reducere depressive symptomer mere end DHA.
Resumé: Fiskeolietilskud - især EPA-rige - kan hjælpe med at forbedre symptomer på depression.
10. Fiskeolie kan forbedre opmærksomhed og hyperaktivitet hos børn
Adskillige adfærdsforstyrrelser hos børn, såsom opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), involverer hyperaktivitet og uopmærksomhed.
I betragtning af at omega-3'er udgør en betydelig del af hjernen, kan det være vigtigt at få nok af dem for at forebygge adfærdsforstyrrelser i det tidlige liv.
Fiskeolietilskud kan forbedre opfattet hyperaktivitet, uopmærksomhed, impulsivitet og aggression hos børn. Dette kan gavne tidlig livslæring.
Resumé: Adfærdsforstyrrelser hos børn kan forstyrre læring og udvikling. Fiskeolietilskud har vist sig at hjælpe med at reducere hyperaktivitet, uopmærksomhed og anden negativ adfærd.
11. Fiskeolie kan hjælpe med at forhindre symptomer på mental tilbagegang
Når du bliver ældre, bliver din hjernefunktion langsommere, og din risiko for Alzheimers sygdom stiger.
Mennesker, der spiser mere fisk, har en tendens til at opleve et langsommere fald i hjernens funktion i alderdommen.
Imidlertid har undersøgelser af fiskeolietilskud hos ældre voksne ikke givet klare beviser for, at de kan bremse nedgangen i hjernens funktion.
Ikke desto mindre har nogle meget små undersøgelser vist, at fiskeolie kan forbedre hukommelsen hos raske, ældre voksne.
Resumé: Folk, der spiser mere fisk, har langsommere aldersrelateret mental tilbagegang. Det er dog uklart, om fiskeolietilskud kan forhindre eller forbedre mental tilbagegang hos ældre voksne.
12. Fiskeolie kan forbedre astmasymptomer og allergirisiko
Astma, som kan forårsage hævelse i lungerne og åndenød, bliver meget mere almindelig hos spædbørn.
Flere undersøgelser viser, at fiskeolie kan reducere astmasymptomer, især i det tidlige liv.
I en gennemgang hos næsten 100.000 mennesker viste en mors indtag af fisk eller omega-3 sig at reducere risikoen for astma hos børn med 24-29%.
Desuden kan fiskeolietilskud hos gravide mødre reducere risikoen for allergi hos spædbørn.
Resumé: Et højere indtag af fisk og fiskeolie under graviditeten kan reducere risikoen for astma og allergi hos børn.
13. Fiskeolie kan forbedre knoglesundheden
Under alderdommen kan knogler begynde at miste deres essentielle mineraler, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at knække. Dette kan føre til tilstande som osteoporose og slidgigt.
Calcium og D-vitamin er meget vigtige for knoglesundheden, men nogle undersøgelser tyder på, at omega-3 fedtsyrer også kan være gavnlige.
Mennesker med højere omega-3 indtag og blodniveauer kan have en bedre knoglemineraltæthed (BMD).
Det er dog uklart, om fiskeolietilskud forbedrer BMD.
Nogle små undersøgelser tyder på, at fiskeolietilskud reducerer markører for knoglenedbrydning, hvilket kan forhindre knoglesygdom.
Resumé: Højere omega-3 indtag er forbundet med højere knogletæthed, hvilket kan hjælpe med at forhindre knoglesygdom. Det er dog uklart, om fiskeolietilskud er gavnlige.
Sådan suppleres
Hvis du ikke spiser 1-2 portioner fed fisk om ugen, kan du overveje at tage et fiskeolietilskud.
Nedenfor er en liste over ting, du skal overveje, når du tager et fiskeolietilskud:
Dosering
EPA og DHA doseringsanbefalinger varierer afhængigt af din alder og helbred.
WHO anbefaler et dagligt indtag på 0,2-0,5 gram (200-500 mg) kombineret EPA og DHA. Det kan dog være nødvendigt at øge dosis, hvis du er gravid, ammer eller har risiko for hjertesygdom.
Vælg et fiskeolietilskud, der giver mindst 0,3 gram (300 mg) EPA og DHA pr.
Form
Fiskeolietilskud kommer i mange former, herunder ethylestere (EE), triglycerider (TG), reformerede triglycerider (rTG), frie fedtsyrer (FFA) og fosfolipider (PL).
Din krop absorberer ikke ethylestere så godt som andre, så prøv at vælge et fiskeolietilskud, der kommer i en af de andre anførte former.
Foreslået læsning: 6 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved krillolie
Koncentration
Mange kosttilskud indeholder op til 1.000 mg fiskeolie pr. portion - men kun 300 mg EPA og DHA.
Læs etiketten og vælg et kosttilskud, der indeholder mindst 500 mg EPA og DHA pr. 1.000 mg fiskeolie.
Renhed
Nogle fiskeolietilskud indeholder ikke, hvad de siger, de gør.
For at undgå disse produkter skal du vælge et supplement, der er tredjepartstestet eller har et renhedsmærke fra Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED).
Friskhed
Omega-3 fedtsyrer er tilbøjelige til at oxidere, hvilket får dem til at harske.
For at undgå dette kan du vælge et kosttilskud, der indeholder en antioxidant, såsom vitamin E. Hold også dine kosttilskud væk fra lys - ideelt set i køleskabet.
Brug ikke et fiskeolietilskud, der har en harsk lugt eller er forældet.
Bæredygtighed
Vælg et fiskeolietilskud, der har en bæredygtighedscertificering, såsom fra Marine Stewardship Council (MSC) eller Environmental Defense Fund.
Produktionen af fiskeolie fra ansjos og lignende små fisk er mere bæredygtig end fra store fisk.
Timing
Andre fedtstoffer i kosten hjælper din optagelse af omega-3 fedtsyrer.
Derfor er det bedst at tage dit fiskeolietilskud med et måltid, der indeholder fedt.
Resumé: Når du læser fiskeolieetiketter, skal du sørge for at vælge et supplement med en høj koncentration af EPA og DHA, og som har renheds- og bæredygtighedscertificeringer.
Resumé
Omega-3'er bidrager til normal hjerne- og øjenudvikling. De bekæmper betændelse og kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og et fald i hjernens funktion.
Da fiskeolie indeholder en masse omega-3 fedtsyrer, kan de, der er i risiko for disse lidelser, have gavn af at tage det.
Men at spise hele fødevarer er næsten altid bedre end at tage kosttilskud, og at spise to portioner fed fisk om ugen kan give dig nok omega-3 fedtsyrer.
Fisk er lige så effektiv som fiskeolie - hvis ikke mere - til at forebygge mange sygdomme.
Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved vitamin B6 (pyridoxin)
Når det er sagt, er fiskeolietilskud et godt alternativ, hvis du ikke spiser fisk.
