Omega-3 fedtsyrer har mange sundhedsmæssige fordele.
Den bedste måde at høste dem på er ved at spise fed fisk mindst to gange om ugen, men hvis du ikke spiser fed fisk ofte, bør du overveje at tage et tilskud.
Det er dog vigtigt at sørge for, at dit tilskud indeholder nok eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Det er de mest nyttige typer af omega-3 fedtstoffer, og de findes i fede fisk og alger.
Du kan også få omega-3 fra frø og nødder, som hørfrø og valnødder. Disse fødevarer indeholder alfa-linolensyre (ALA), hvoraf en lille del kan omdannes til EPA og DHA i din krop.
Denne artikel gennemgår, hvor meget omega-3 du har brug for for optimal sundhed.
Indholdsfortegnelse
Officielle omega-3 doseringsvejledninger
Forskellige almindelige sundhedsorganisationer har udgivet deres egne ekspertudtalelser, men de varierer betydeligt.
Samlet set anbefaler de fleste af disse organisationer et minimum på 250-500 mg kombineret EPA og DHA hver dag til raske voksne.
Imidlertid anbefales højere mængder ofte til visse sundhedsmæssige forhold.
Den anbefalede kosttilførsel (RDA) for alfa-linolensyre er 1,6 gram om dagen for mænd og 1,1 gram om dagen for kvinder.
Resumé: Til dato er der ingen officiel anbefalet daglig tilførsel for EPA og DHA. De fleste sundhedsorganisationer er dog enige om, at 250-500 mg kombineret EPA og DHA er nok for voksne til at opretholde deres generelle sundhed.
Omega-3 til specifikke helbredstilstande
Følgende sundhedstilstande har vist sig at reagere på omega-3 kosttilskud.
Hjerte sygdom
En undersøgelse fulgte 11.000 mennesker, der tog en dosis på 850 mg kombineret EPA og DHA hver dag i 3,5 år. De oplevede en 25% reduktion i hjerteanfald og en 45% reduktion i pludselig død.
American Heart Association, blandt andre organisationer, anbefaler, at personer med koronar hjertesygdom tager 1.000 mg kombineret EPA og DHA dagligt, mens dem med høje triglycerider tager 2.000-4.000 mg dagligt.
Men flere store anmeldelser har ikke fundet nogen gavnlig effekt af omega-3 fedtsyrer på hjertesygdomme.
Depression og angst
Undersøgelser tyder på, at høje doser af omega-3, der spænder fra 200-2.200 mg om dagen, kan reducere symptomer på depression og angst.
I tilfælde af humør og psykiske lidelser kan et tilskud med højere mængder af EPA end DHA være optimalt.
Kræft
Et højt indtag af fisk og omega-3 fedtsyrer er blevet forbundet med en reduceret risiko for bryst-, prostata- og tyktarmskræft.
Korrelation er dog ikke lig med årsagssammenhæng. Kontrollerede undersøgelser skal bekræfte, om dit indtag af omega-3 fedtsyrer påvirker din kræftrisiko.
Resumé: Omega-3 fedtsyrer kan lindre flere helbredstilstande. En effektiv dosis varierer fra 200-4.000 mg.
Omega-3 til børn og gravide
Forskning viser, at omega-3 fedtsyrer, især DHA, er livsvigtige før, under og efter graviditet.
Næsten alle officielle retningslinjer anbefaler at tilføje 200 mg DHA under graviditet og amning - ud over din almindelige dosis.
Adskillige globale og nationale organisationer har offentliggjort retningslinjer for spædbørn og børn, der spænder fra 50-100 mg dagligt kombineret EPA og DHA.
Resumé: Yderligere 200 mg DHA anbefales til gravide og ammende kvinder. Den anbefalede dosis til spædbørn og børn er 50-100 mg kombineret EPA og DHA pr.
Omega-6-indtag kan påvirke dit omega-3-behov
Den typiske vestlige kost indeholder omkring 10 gange mere omega-6'er end omega-3'er. Disse omega-6 fedtsyrer kommer hovedsageligt fra raffinerede vegetabilske olier, der tilsættes til forarbejdede fødevarer.
Mange eksperter mener, at det optimale forhold mellem omega-6 og omega-3 er tættere på 2:1.
Foreslået læsning: Dagligt fedtindtag: Hvor meget fedt bør du spise om dagen?
Omega-6 og omega-3 konkurrerer om de samme enzymer, som omdanner fedtsyrerne til deres biologisk aktive former.
Derfor, hvis du ønsker at forbedre din omega-3-status, bør du ikke kun være sikker på at få nok omega-3 fra din kost og kosttilskud, men også overveje at reducere dit indtag af vegetabilske olier med højt indhold af omega-6.
Resumé: Din krop fungerer muligvis bedst med afbalancerede mængder af omega-6 og omega-3.
For meget omega-3 kan være skadeligt
Food and Drug Administration (FDA) hævder, at omega-3 kosttilskud indeholdende EPA og DHA er sikre, hvis doser ikke overstiger 3.000 mg pr.
På den anden side bemærker Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA), at op til 5.000 mg om dagen fra kosttilskud er sikkert.
Disse advarsler er på plads af flere årsager. For det første kan omega-3'er forårsage blodfortyndende eller overdreven blødning hos nogle mennesker.
Af denne grund opfordrer mange organisationer folk, der planlægger operation, til at stoppe med at tage omega-3-tilskud 1-2 uger i forvejen.
Den anden grund skyldes vitamin A. Dette vitamin kan være giftigt i store mængder, og nogle omega-3 kosttilskud, såsom torskeleverolie, er højt i det.
Endelig har det aldrig vist sig, at det giver nogen ekstra fordele at tage mere end 5.000 mg omega-3 fedtsyrer, så risikoen er ikke værd at tage.
Resumé: Det ser ud til at være sikkert at tage op til 3.000-5.000 mg omega-3 om dagen, selvom et så højt indtag sandsynligvis ikke er nødvendigt for de fleste mennesker.
Omega-3 tilskudsdoser
Omega-3 kosttilskud, herunder fiskeolie, indeholder de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA.
Det er vigtigt at læse etiketten på dit omega-3-tilskud for at finde ud af, hvor meget EPA og DHA det indeholder.
Disse mængder varierer, og etiketterne kan være forvirrende. For eksempel kan et produkt give 1.000 mg fiskeolie, men dets niveauer af disse to fedtstoffer kan være meget lavere.
Foreslået læsning: 13 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved fiskeolie
Afhængigt af koncentrationen af EPA og DHA i en dosis, skal du muligvis tage så mange som otte kapsler for at nå den anbefalede mængde.
Resumé: Det er vigtigt at overveje, hvor meget EPA og DHA der er i et kosttilskud - ikke kun hvor meget fiskeolie det indeholder. Dette er med til at sikre, at du får nok EPA og DHA.
Bundlinjen
Når du tager omega-3 kosttilskud, skal du altid følge instruktionerne på etiketten.
Husk dog, at omega-3 behov varierer fra person til person. Nogle mennesker skal måske tage mere end andre.
Det anbefalede indtag af alfa-linolensyre er 1,6 gram om dagen for mænd og 1 gram om dagen for kvinder.
Derimod er der ingen officielle retningslinjer for indtagelse af langkædede omega-3 fedtsyrer. Alligevel anbefaler sundhedsorganisationer generelt et minimum på 250 mg og et maksimum på 3.000 mg kombineret EPA og DHA om dagen, medmindre andet er instrueret af en sundhedsprofessionel.
