3 једноставна корака како бисте изгубили тежину што је брже могуће. Прочитајте сада

Дневни унос омега-3

Колико омега-3 треба да узимате дневно?

Потребе за омега-3 варирају од појединца до појединца. Овај чланак описује колико вам је омега-3 потребно за оптимално здравље.

На основу доказа
Овај чланак је заснован на научним доказима, које су написали стручњаци, а проверили су их стручњаци.
Гледамо обе стране аргумента и настојимо да будемо објективни, непристрасни и поштени.
Колико омега-3 треба да узимате дневно?
Последњи пут ажурирано januar 18, 2023, а последњи пут прегледао стручњак decembar 2, 2021 године.

Омега-3 масне киселине имају многе здравствене предности.

Колико омега-3 треба да узимате дневно?

Најбољи начин да их пожњете је да једете масну рибу најмање два пута недељно, али ако не једете масну рибу често, требало би да размислите о узимању суплемената.

Међутим, важно је осигурати да ваш додатак садржи довољно еикозапентаенске киселине (ЕПА) и докозахексаенске киселине (ДХА). Ово су најкорисније врсте омега-3 масти, а налазе се у масној риби и алгама.

Такође можете добити омега-3 из семенки и орашастих плодова, као што су ланено семе и ораси. Ова храна садржи алфа-линоленску киселину (АЛА), чији се мали део може претворити у ЕПА и ДХА у вашем телу.

Овај чланак описује колико вам је омега-3 потребно за оптимално здравље.

У овом чланку

Званичне смернице за дозирање омега-3

Различите мејнстрим здравствене организације објавиле су своја стручна мишљења, али се она знатно разликују.

Све у свему, већина ових организација препоручује минимално 250-500 мг комбиноване ЕПА и ДХА сваког дана за здраве одрасле особе.

Међутим, веће количине се често препоручују за одређена здравствена стања.

Препоручени дијететски додатак (РДА) за алфа-линоленску киселину је 1,6 грама дневно за мушкарце и 1,1 грама дневно за жене.

Резиме: До данас не постоји званична препоручена дневна количина ЕПА и ДХА. Међутим, већина здравствених организација се слаже да је 250-500 мг комбиноване ЕПА и ДХА довољно за одрасле да одрже своје опште здравље.

Омега-3 за специфична здравствена стања

Показало се да следећа здравствена стања реагују на суплементе омега-3.

Болест срца

Једна студија пратила је 11.000 људи који су узимали дозу од 850 мг комбиноване ЕПА и ДХА сваког дана током 3,5 године. Доживели су смањење срчаних удара за 25% и смањење изненадне смрти за 45%.

Америчко удружење за срце, између осталих организација, препоручује да људи са коронарном болешћу узимају 1.000 мг комбиноване ЕПА и ДХА дневно, док они са високим триглицеридима узимају 2.000-4.000 мг дневно.

Међутим, неколико великих рецензија није открило никакве корисне ефекте омега-3 масних киселина на болести срца.

Депресија и анксиозност

Студије сугеришу да високе дозе омега-3, у распону од 200 до 2.200 мг дневно, могу смањити симптоме депресије и анксиозности.

Дозирање рибљег уља: Колико треба узимати дневно?
Предлаже се за вас: Дозирање рибљег уља: Колико треба узимати дневно?

У случајевима поремећаја расположења и менталних поремећаја, суплемент са већим количинама ЕПА од ДХА може бити оптималан.

Рак

Висок унос рибе и омега-3 масних киселина повезан је са смањеним ризиком од рака дојке, простате и дебелог црева.

Међутим, корелација није једнака узрочности. Контролисане студије морају да потврде да ли ваш унос омега-3 масних киселина утиче на ризик од рака.

Резиме: Омега-3 масне киселине могу ублажити неколико здравствених стања. Ефикасна доза се креће од 200-4000 мг.

Омега-3 за децу и труднице

Истраживања показују да су омега-3 масне киселине, посебно ДХА, виталне пре, током и после трудноће.

Скоро све званичне смернице препоручују додавање 200 мг ДХА током трудноће и дојења - поред ваше редовне дозе.

Неколико глобалних и националних организација објавило је смернице за бебе и децу, у распону од 50-100 мг дневно комбиноване ЕПА и ДХА.

Резиме: Додатних 200 мг ДХА препоручује се трудницама и дојиљама. Препоручена доза за одојчад и децу је 50-100 мг комбиноване ЕПА и ДХА дневно.

Унос омега-6 може утицати на ваше потребе за омега-3

Типична западњачка дијета садржи око 10 пута више омега-6 него омега-3. Ове омега-6 масне киселине потичу углавном из рафинисаних биљних уља која се додају прерађеној храни.

Многи стручњаци верују да је оптималан однос омега-6 и омега-3 ближи 2:1.

Омега-6 и омега-3 се такмиче за исте ензиме, који претварају масне киселине у њихове биолошки активне облике.

Предлаже се за вас: Дневни унос масти: Колико масти треба да једете дневно?

Стога, ако желите да побољшате свој омега-3 статус, не само да треба да будете сигурни да уносите довољно омега-3 из исхране и суплемената, већ такође размислите о смањењу уноса биљних уља са високим садржајем омега-6.

Резиме: Ваше тело може најбоље функционисати са уравнотеженим количинама омега-6 и омега-3.

Превише омега-3 може бити штетно

Управа за храну и лекове (ФДА) тврди да су суплементи омега-3 који садрже ЕПА и ДХА безбедни ако дозе не прелазе 3.000 мг дневно.

С друге стране, Европска агенција за безбедност хране (ЕФСА) напомиње да је до 5.000 мг суплемената дневно безбедно.

Ова упозорења постоје из неколико разлога. Као прво, омега-3 могу изазвати редчење крви или прекомерно крварење код неких људи.

Из тог разлога, многе организације подстичу људе који планирају операцију да престану да узимају суплементе омега-3 1-2 недеље пре тога.

Други разлог је због витамина А. Овај витамин може бити токсичан у великим количинама, а неки омега-3 суплементи, као што је уље из јетре бакалара, имају пуно.

Коначно, узимање више од 5.000 мг омега-3 никада није показало додатне користи, тако да ризик није вредан преузимања.

Резиме: Чини се да је узимање до 3.000-5.000 мг омега-3 дневно безбедно, иако тако висок унос вероватно није неопходан за већину људи.

Омега-3 дозе додатака

Омега-3 суплементи, укључујући рибље уље, садрже дуголанчане омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА.

Важно је да прочитате етикету вашег додатка омега-3 да бисте сазнали колико ЕПА и ДХА садржи.

Ове количине варирају, а ознаке могу бити збуњујуће. На пример, производ може да обезбеди 1.000 мг рибљег уља, али његови нивои ове две масти могу бити много нижи.

У зависности од концентрације ЕПА и ДХА у дози, можда ћете морати да узмете чак осам капсула да бисте достигли препоручену количину.

Предлаже се за вас: 13 здравствених предности рибљег уља заснованих на доказима

Резиме: Важно је узети у обзир колико ЕПА и ДХА има у додатку - не само колико рибљег уља садржи. Ово помаже да се осигура да добијате довољно ЕПА и ДХА.

Доња граница

Када узимате омега-3 суплементе, увек пратите упутства на етикети.

Међутим, имајте на уму да потребе за омега-3 варирају од појединца до појединца. Неки људи ће можда морати да узму више од других.

Препоручени унос алфа-линоленске киселине је 1,6 грама дневно за мушкарце и 1 грам дневно за жене.

Насупрот томе, не постоје званичне смернице за унос дуголанчаних омега-3. Ипак, здравствене организације генерално препоручују минимално 250 мг и највише 3.000 мг комбиноване ЕПА и ДХА дневно, осим ако здравствени радник не упути другачије.

Поделите овај чланак: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделите

Још чланака који би вам се могли свидети

Људи који читају “Колико омега-3 треба да узимате дневно?”, такође воле ове чланке:

Теме

Прегледајте све чланке