3 jednostavna koraka kako biste izgubili težinu što je brže moguće. Pročitajte to sada

Dnevni unos omega-3

Koliko omega-3 treba uzimati dnevno?

Potrebe za omega-3 variraju od pojedinca do pojedinca. Ovaj članak prikazuje koliko vam je omega-3 potrebno za optimalno zdravlje.

Na temelju dokaza
Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima, koje su napisali stručnjaci, a provjerili su ih stručnjaci.
Gledamo obje strane argumenta i nastojimo biti objektivni, nepristrani i pošteni.
Koliko omega-3 treba uzimati dnevno?
Posljednji put ažurirano 18. siječanj 2023, a stručno pregledano 2. prosinac 2021.

Omega-3 masne kiseline imaju mnoge zdravstvene prednosti.

Koliko omega-3 treba uzimati dnevno?

Najbolji način da ih požnjete jest da jedete masnu ribu barem dva puta tjedno, ali ako masnu ribu ne jedete često, razmislite o uzimanju suplemenata.

Međutim, važno je osigurati da vaš dodatak sadrži dovoljno eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Ovo su najkorisnije vrste omega-3 masti, a nalaze se u masnoj ribi i algama.

Također možete dobiti omega-3 iz sjemenki i orašastih plodova, poput sjemenki lana i oraha. Ova hrana sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA), čiji se mali dio može pretvoriti u EPA i DHA u vašem tijelu.

Ovaj članak prikazuje koliko vam je omega-3 potrebno za optimalno zdravlje.

Kazalo sadržaja

Službene smjernice za doziranje omega-3

Razne glavne zdravstvene organizacije objavile su vlastita stručna mišljenja, ali ona se znatno razlikuju.

Općenito, većina ovih organizacija preporučuje minimalno 250-500 mg kombinirane EPA i DHA svaki dan za zdrave odrasle osobe.

Međutim, veće količine se često preporučuju za određena zdravstvena stanja.

Preporučena prehrambena doza (RDA) za alfa-linolensku kiselinu je 1,6 grama dnevno za muškarce i 1,1 grama dnevno za žene.

Sažetak: Do danas ne postoji službena preporučena dnevna količina EPA i DHA. Međutim, većina zdravstvenih organizacija slaže se da je 250-500 mg kombinirane EPA i DHA dovoljno za odrasle da očuvaju svoje cjelokupno zdravlje.

Omega-3 za specifična zdravstvena stanja

Pokazalo se da sljedeća zdravstvena stanja reagiraju na dodatke omega-3 masnim kiselinama.

Srčana bolest

Jedna studija pratila je 11.000 ljudi koji su uzimali 850 mg kombinirane doze EPA i DHA svaki dan tijekom 3,5 godine. Doživjeli su 25% smanjenje srčanih udara i 45% smanjenje iznenadne smrti.

Američko udruženje za srce, između ostalih organizacija, preporučuje da osobe s koronarnom bolesti srca uzimaju 1000 mg kombinirane EPA i DHA dnevno, dok one s visokim trigliceridima uzimaju 2000-4000 mg dnevno.

Međutim, nekoliko velikih recenzija nije otkrilo nikakve korisne učinke omega-3 masnih kiselina na bolesti srca.

Depresija i anksioznost

Studije sugeriraju da visoke doze omega-3, u rasponu od 200-2200 mg dnevno, mogu smanjiti simptome depresije i tjeskobe.

Doziranje ribljeg ulja: Koliko trebate uzimati dnevno?
Predlaže se za vas: Doziranje ribljeg ulja: Koliko trebate uzimati dnevno?

U slučajevima poremećaja raspoloženja i mentalnih poremećaja, suplement s većim količinama EPA od DHA može biti optimalan.

Rak

Visok unos ribe i omega-3 masnih kiselina povezan je sa smanjenim rizikom od raka dojke, prostate i debelog crijeva.

Međutim, korelacija nije jednaka uzročnosti. Kontrolirane studije trebaju potvrditi utječe li vaš unos omega-3 masnih kiselina na rizik od raka.

Sažetak: Omega-3 masne kiseline mogu ublažiti nekoliko zdravstvenih stanja. Učinkovita doza kreće se od 200-4000 mg.

Omega-3 za djecu i trudnice

Istraživanja pokazuju da su omega-3 masne kiseline, posebno DHA, vitalne prije, tijekom i nakon trudnoće.

Gotovo sve službene smjernice preporučuju dodavanje 200 mg DHA tijekom trudnoće i dojenja — uz svoju redovitu dozu.

Nekoliko globalnih i nacionalnih organizacija objavilo je smjernice za dojenčad i djecu, u rasponu od 50-100 mg dnevno kombinirane EPA i DHA.

Sažetak: Trudnicama i dojiljama preporučuje se dodatnih 200 mg DHA. Preporučena doza za dojenčad i djecu je 50-100 mg kombinirane EPA i DHA dnevno.

Unos omega-6 može utjecati na vaše potrebe za omega-3

Tipična zapadnjačka prehrana sadrži oko 10 puta više omega-6 nego omega-3. Ove omega-6 masne kiseline dolaze uglavnom iz rafiniranih biljnih ulja koja se dodaju prerađenoj hrani.

Mnogi stručnjaci vjeruju da je optimalni omjer omega-6 i omega-3 bliži 2:1.

Omega-6 i omega-3 natječu se za iste enzime, koji pretvaraju masne kiseline u njihove biološki aktivne oblike.

Predlaže se za vas: Dnevni unos masti: Koliko masnoće trebate jesti dnevno?

Stoga, ako želite poboljšati svoj omega-3 status, ne samo da biste trebali biti sigurni da unosite dovoljno omega-3 iz prehrane i dodataka prehrani, već također razmislite o smanjenju unosa biljnih ulja s visokim sadržajem omega-6.

Sažetak: Vaše tijelo može najbolje funkcionirati s uravnoteženim količinama omega-6 i omega-3.

Previše omega-3 može biti štetno

Uprava za hranu i lijekove (FDA) tvrdi da su omega-3 dodaci koji sadrže EPA i DHA sigurni ako doze ne prelaze 3000 mg dnevno.

S druge strane, Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) napominje da je do 5000 mg dnevno iz dodataka prehrani sigurno.

Ova upozorenja postoje iz nekoliko razloga. Kao prvo, omega-3 može uzrokovati razrjeđivanje krvi ili pretjerano krvarenje kod nekih ljudi.

Iz tog razloga mnoge organizacije potiču ljude koji planiraju operaciju da prestanu uzimati suplemente omega-3 1-2 tjedna prije.

Drugi razlog je zbog vitamina A. Ovaj vitamin može biti toksičan u velikim količinama, a neki omega-3 dodaci, poput ulja jetre bakalara, sadrže ga puno.

Konačno, nikada se nije pokazalo da uzimanje više od 5000 mg omega-3 ima dodatne koristi, pa se rizik ne isplati uzimati.

Sažetak: Čini se da je uzimanje do 3.000-5.000 mg omega-3 dnevno sigurno, iako tako visok unos vjerojatno nije potreban za većinu ljudi.

Omega-3 doze dodataka

Omega-3 dodaci, uključujući riblje ulje, sadrže dugolančane omega-3 masne kiseline EPA i DHA.

Važno je pročitati naljepnicu vašeg dodatka omega-3 masnim kiselinama kako biste saznali koliko EPA i DHA sadrži.

Te količine variraju, a oznake mogu biti zbunjujuće. Na primjer, proizvod može pružiti 1000 mg ribljeg ulja, ali njegove razine te dvije masti mogu biti puno niže.

Ovisno o koncentraciji EPA i DHA u dozi, možda ćete morati uzeti čak osam kapsula kako biste dosegli preporučenu količinu.

Predlaže se za vas: 13 zdravstvenih prednosti ribljeg ulja utemeljenih na dokazima

Sažetak: Važno je uzeti u obzir koliko EPA i DHA ima u dodatku - ne samo koliko ribljeg ulja sadrži. To pomaže osigurati da dobivate dovoljno EPA i DHA.

Donja linija

Kada uzimate omega-3 suplemente, uvijek slijedite upute na naljepnici.

Međutim, imajte na umu da potrebe za omega-3 variraju od pojedinca do pojedinca. Neki ljudi će možda morati uzeti više od drugih.

Preporučeni unos alfa-linolenske kiseline je 1,6 grama dnevno za muškarce i 1 gram dnevno za žene.

Nasuprot tome, ne postoje službene smjernice za unos dugolančanih omega-3. Ipak, zdravstvene organizacije općenito preporučuju minimalno 250 mg i najviše 3000 mg kombinirane EPA i DHA dnevno, osim ako zdravstveni djelatnik nije drugačije uputio.

Podijelite ovaj članak: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Udio

Još članaka koji bi vam se mogli svidjeti

Ljudi koji čitaju “Koliko omega-3 treba uzimati dnevno?”, također vole ove članke:

Teme

Pregledajte sve članke