Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cách tốt nhất để gặt hái chúng là ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần, nhưng nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên, bạn nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, điều quan trọng là đảm bảo chất bổ sung của bạn chứa đủ axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Đây là những loại chất béo omega-3 hữu ích nhất, và chúng được tìm thấy trong cá béo và tảo.
Bạn cũng có thể nhận được omega-3 từ hạt và quả hạch, như hạt lanh và quả óc chó. Những thực phẩm này chứa axit alpha-linolenic (ALA), một phần nhỏ trong số đó có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể bạn.
Bài viết này đánh giá bạn cần bao nhiêu omega-3 để có sức khỏe tối ưu.
Bảng mục lục
Hướng dẫn chính thức về liều lượng omega-3
Các tổ chức y tế chính thống khác nhau đã đưa ra ý kiến chuyên gia của riêng họ, nhưng chúng khác nhau đáng kể.
Nhìn chung, hầu hết các tổ chức này khuyến nghị tối thiểu 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh.
Tuy nhiên, lượng cao hơn thường được khuyến nghị cho một số tình trạng sức khỏe nhất định.
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho axit alpha-linolenic là 1,6 gam mỗi ngày đối với nam giới và 1,1 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.
Tóm lược: Cho đến nay, không có phụ cấp hàng ngày được khuyến nghị chính thức cho EPA và DHA. Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế đồng ý rằng 250–500 mg EPA và DHA kết hợp là đủ để người lớn duy trì sức khỏe tổng thể của họ.
Omega-3 cho các tình trạng sức khỏe cụ thể
Các tình trạng sức khỏe sau đây đã được chứng minh là phản ứng với việc bổ sung omega-3.
Bệnh tim
Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều 850 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày trong 3,5 năm. Họ đã giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% đột tử.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, trong số các tổ chức khác, khuyến cáo những người bị bệnh tim mạch vành nên bổ sung 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi những người có chất béo trung tính cao nên dùng 2.000–4.000 mg mỗi ngày.
Tuy nhiên, một số đánh giá lớn đã không tìm thấy bất kỳ tác dụng có lợi nào của axit béo omega-3 đối với bệnh tim.
Trầm cảm và lo âu
Các nghiên cứu cho thấy liều lượng omega-3 cao, từ 200–2.200 mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Trong trường hợp rối loạn tâm trạng và tâm thần, bổ sung có lượng EPA cao hơn DHA có thể là tối ưu.
Ung thư
Ăn nhiều cá và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết.
Tuy nhiên, mối tương quan không bằng nhau về nhân quả. Các nghiên cứu có kiểm soát cần xác nhận xem liệu lượng axit béo omega-3 của bạn có ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư hay không.
Tóm lược: Axit béo omega-3 có thể làm giảm một số tình trạng sức khỏe. Liều lượng hiệu quả dao động từ 200–4,000 mg.
Omega-3 cho trẻ em và phụ nữ mang thai
Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng trước, trong và sau khi mang thai.
Gần như tất cả các hướng dẫn chính thức đều khuyến nghị bổ sung 200 mg DHA trong khi mang thai và cho con bú - ngoài liều lượng thông thường của bạn.
Một số tổ chức toàn cầu và quốc gia đã xuất bản hướng dẫn cho trẻ sơ sinh và trẻ em, từ 50–100 mg mỗi ngày về EPA và DHA kết hợp.
Tóm lược: Khuyến cáo bổ sung 200 mg DHA cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Liều khuyến cáo cho trẻ sơ sinh và trẻ em là 50-100 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.
Lượng omega-6 có thể ảnh hưởng đến nhu cầu omega-3 của bạn
Chế độ ăn uống điển hình của phương Tây chứa nhiều omega-6 hơn omega-3 khoảng 10 lần. Các axit béo omega-6 này chủ yếu đến từ dầu thực vật tinh chế được thêm vào thực phẩm chế biến.
Nhiều chuyên gia tin rằng tỷ lệ omega-6 trên omega-3 tối ưu là gần 2: 1.
Omega-6 và omega-3 cạnh tranh cho các enzym giống nhau, giúp chuyển đổi các axit béo thành các dạng hoạt động sinh học của chúng.
Đề xuất cho bạn: Lượng chất béo hàng ngày: Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Do đó, nếu bạn muốn cải thiện tình trạng omega-3 của mình, bạn không chỉ cần đảm bảo cung cấp đủ omega-3 từ chế độ ăn uống và các chất bổ sung mà còn nên xem xét giảm lượng dầu thực vật chứa nhiều omega-6.
Tóm lược: Cơ thể của bạn có thể hoạt động tốt nhất với lượng omega-6 và omega-3 cân bằng.
Quá nhiều omega-3 có thể gây hại
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) tuyên bố rằng các chất bổ sung omega-3 có chứa EPA và DHA là an toàn nếu liều lượng không vượt quá 3.000 mg mỗi ngày.
Mặt khác, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) lưu ý rằng tối đa 5.000 mg mỗi ngày từ chất bổ sung là an toàn.
Những cảnh báo này được đưa ra vì một số lý do. Đầu tiên, omega-3 có thể gây loãng máu hoặc chảy máu quá nhiều ở một số người.
Vì lý do này, nhiều tổ chức khuyến khích những người đang có kế hoạch phẫu thuật ngừng bổ sung omega-3 trước 1-2 tuần.
Nguyên nhân thứ hai là do vitamin A. Loại vitamin này có thể gây độc với lượng lớn, và một số chất bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu gan cá, có hàm lượng cao.
Cuối cùng, việc bổ sung hơn 5.000 mg omega-3 chưa bao giờ được chứng minh là mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào, vì vậy rủi ro không đáng có.
Tóm lược: Uống tới 3.000–5.000 mg omega-3 mỗi ngày dường như là an toàn, mặc dù một lượng lớn như vậy có thể không cần thiết đối với hầu hết mọi người.
Liều bổ sung Omega-3
Thực phẩm bổ sung Omega-3, bao gồm dầu cá, chứa axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA.
Điều quan trọng là phải đọc nhãn thực phẩm bổ sung omega-3 của bạn để biết nó chứa bao nhiêu EPA và DHA.
Các lượng này khác nhau và các nhãn có thể gây nhầm lẫn. Ví dụ, một sản phẩm có thể cung cấp 1.000 mg dầu cá, nhưng mức độ hai chất béo này có thể thấp hơn nhiều.
Tùy thuộc vào nồng độ EPA và DHA trong một liều lượng, bạn có thể cần uống tối đa tám viên để đạt được lượng khuyến nghị.
Tóm lược: Điều quan trọng là phải xem xét có bao nhiêu EPA và DHA trong một chất bổ sung - không chỉ là bao nhiêu dầu cá mà nó chứa. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn nhận đủ EPA và DHA.
Điểm mấu chốt
Khi bổ sung omega-3, hãy luôn làm theo hướng dẫn trên nhãn.
Đề xuất cho bạn: 13 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của dầu cá
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhu cầu omega-3 khác nhau ở mỗi cá nhân. Một số người có thể cần dùng nhiều hơn những người khác.
Lượng axit alpha-linolenic được khuyến nghị là 1,6 gam mỗi ngày đối với nam giới và 1 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.
Ngược lại, không có hướng dẫn chính thức nào về việc hấp thụ omega-3 chuỗi dài. Tuy nhiên, các tổ chức y tế thường khuyến nghị tối thiểu 250 mg và tối đa 3.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trừ khi có hướng dẫn khác của chuyên gia y tế.
